Laktózmentes? Lehet, hogy hiányoznak a tápanyagok!

Te laktóz-intoleráns vagy? Vegán vagy? Ha alacsony vagy laktózmentes étrendet követ, van néhány olyan tápanyag, amely hiányozhat a tejtermékek kizárása miatt. Annak érdekében, hogy megtudja, milyen tápanyagokat kell növelnie, regisztrálhat az InsideTracker vérelemzésre, és olyan étrendi ajánlásokat kaphat, amelyek elősegítik a fizikai teljesítményét és az általános wellness állapotát, ugyanakkor segítenek elkerülni a laktózt.

arról hogy

Miért érdemes laktózmentes vagy alacsony laktóz tartalmú étrendet követni?

A tejtermékekben található egyszerű cukor a laktóz. A vékonybél bélésében jelen lévő laktáz enzim a laktózt két egyszerű cukorra osztja, amelyeket a szervezet (általában) felszív és üzemanyagként használ. Azoknál a személyeknél, akik laktóz-intoleránsak, nincs elegendő laktáz a belükben, ezért gondjaik vannak a tejtermékekben található cukrok emésztésével. Ennek eredményeként puffadást, hasmenést, hasi görcsöket vagy gázokat tapasztalhatnak. Bizonyos bélbetegségek, például a Crohn- vagy a lisztérzékenység, valamint bizonyos gyógyszerek szintén csökkenthetik a laktóz emésztési képességét.

Mely kulcsfontosságú tápanyagok vannak a tejtermékekben?

A tejtermékek számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez. Míg a tejben, joghurtban, sajtban gazdag étrend néhány fontos egészségügyi előnnyel jár, a tápanyag bevitelét nem kell rövidíteni, ha nem eszik tejterméket! Íme néhány fontos tápanyag a tejtermékekben és néhány nem tejelő alternatíva:

Kalcium: Az InsideTracker tudósai megállapították, hogy a kalcium kritikus fontosságú a fizikai jólét szempontjából. Testének kalciumra van szüksége az erős csontok és fogak felépítéséhez és fenntartásához. Az egészség megőrzéséhez a 19-50 éves férfiaknak és nőknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük; az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak napi 1200 mg-ra van szükségük.

A tej hírneve a legjobb kalciumforrás, de ez valóban igaz? Aki laktózmentes étrendet fogyaszt, rengeteg kalciumban gazdag étel kapható. A brokkoli, a moszat, a mandula, a quinoa, az okra és a tofu nemcsak kiváló tápanyagforrás, hanem alacsony zsír- és kalóriatartalom is. Több leveles zöldségfélék és szárított bab felvétele az étrendbe egyszerű és finom módszer a csontok védelmében. Az InsideTracker más javaslatokat adhat a nem tejszerű kalciumforrásokra vonatkozóan.

B12-vitamin: A tehéntej a kalcium mellett B12-vitamint is tartalmaz. Ez a vitamin segíti az agy és az idegrendszer működését és a vérképződést. Ha túl kevés B12-t kap, vérszegénységhez vezethet, ami fáradtnak és gyengének érezheti magát. A B12-vitaminhiány a bőr zsibbadását és bizsergését okozhatja, emellett növelheti a rossz mentális egészség, a kognitív funkciók csökkenésének és a koordináció romlásának kockázatát. 14 év feletti férfiak és nők esetében a B12-vitamin ajánlott bevitele napi 2,4 mcg. Egy adag tonhal, lazac vagy dúsított reggeli gabona teljesíti ezt a követelményt.

B2-vitamin: A B2-vitamin, más néven riboflavin, segíti az energiatermelést sejtszinten. Pontosabban a tápanyagokat dolgozza fel a szív- és érrendszerben, és jó állapotban tartja a sejteket. Míg a tehén- és a kecsketej egyaránt jelentős B2-vitamin-forrás, a nem tejszerű vitamin-források közé tartozik a gomba, a hús, a spenót, a szója, a dió és a tojás.

D-vitamin: Ez a fontos vitamin számos hasznos egészségügyi eredménnyel jár. A nem megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel csökkentheti a csont szilárdságát, és stressztörésekhez, törésekhez és csontritkuláshoz vezethet. Míg természetesen nagyon kevés étel tartalmaz D-vitamint, az Egyesült Államok szinte teljes tejkészletét 100 NE/csésze dúsítja (a D-vitamin ajánlott étrendi mennyisége 600 NE 14-70 éves férfiak és nők számára). Más tejtermékeket, például sajtot és fagylaltot általában nem dúsítanak D-vitaminnal. A jó hír az, hogy számos dúsított márkájú készen kapható reggeli ételt, narancslét és más feldolgozott ételeket találhat.

Fehérje: Az étkezési fehérje aminosavakra bomlik, amelyek mindenben elősegítik az étel megemésztésétől a test szövetének helyreállításáig. A szénhidrátok és a zsír mellett a fehérje egy másik energiaforrás a szervezet számára, hogy égjen, grammenként 4 kalóriát biztosít. Bár minden tejtermék jó fehérjeforrás, sok más étel is tartalmazza ezt az alapvető tápanyagot! Ha nem eszik tej- vagy állati termékeket, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét kap-e babból vagy szójából!

Szedjek-e étrend-kiegészítőt?

Az, hogy fontolóra veszi-e a kiegészítést, attól függ, hogy milyen ételeket fogyaszt! Ha aggódik amiatt, hogy az alacsony laktóztartalmú étrend miatt túl kevés specifikus tápanyaghoz jut, szerezzen be egy InsideTracker vérelemzést. Az InsideTracker nemcsak megmondja, hogy mely tápanyagokra van szüksége, hanem rengeteg pénzt is megtakaríthat a multivitaminokra és a kiegészítőkre. Ha étrend-kiegészítőt fontolgat, tartsa szem előtt ezeket a mutatókat:

Olvassa el a palackon található címkét! Keresse meg a „tisztított” vagy az USP (United States Pharmacopeia) szimbólummal rendelkező kalcium-kiegészítőket. Az „USP Verified Mark” azt jelenti, hogy a kiegészítés megfelelt bizonyos minőségi és tisztasági követelményeknek. Vigyázni kell az „elemi kalcium” szavakra is, ami a kiegészítés tényleges kalciummennyisége. Kalcium-kiegészítőket étkezés közben kell bevennie. Ha eszik, a test gyomorsavat termel, amely elősegíti a kalcium felszívódását. Az egyetlen kivétel ez alól a kalcium-citrát, amely táplálék nélkül képes jól felszívódni.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy az oxálsav, a sötét leveles ételekben található természetes összetevő, kötődik a kalciumhoz, és gátolja a szervezet felszívódását. Tehát, ha kalcium-kiegészítőt szed, vagy növelni próbálja a kalciumban gazdag ételek fogyasztását, próbáljon korlátozni olyan ételek fogyasztását, mint a spenót, a petrezselyem és a rebarbara. Ezzel szemben a D-vitamin-kiegészítés kalciumot tartalmazó ételekkel történő bevétele körülbelül hatszorosára növelheti a kalcium biohasznosulását a szervezetben - ez azt jelenti, hogy a D-vitamin megkönnyítheti a szervezeted képességét a kalcium felszívására.

Beszéljen orvosával is, mielőtt úgy dönt, hogy kiegészítést szed. Egyes étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek olyan gyógyszerekkel, amelyeket jelenleg is szed, ezért győződjön meg arról, hogy Ön és orvosa egyetértenek abban, hogy melyik étrend-kiegészítő megfelelő a testének. Az InsideTracker segítségével fenntarthatja az alacsony laktóztartalmú étrendjét, és megbizonyosodhat arról, hogy megkapja-e azokat a tápanyagokat, amelyekre a testének szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon és a csúcspontján teljesítsen!