Lassítsa le étkezését, hogy gyorsítsa a zsírvesztést

Az étkezésed lassú és ízletes, vagy gyors és dühös? Ami a zsírvesztést illeti, a válasz fontosabb lehet, mint gondolná.

gyorsítsa

Sok időt töltünk a fitnesz világban azzal, hogy megszálljuk a "mit" és "mennyit" a táplálkozás terén. Mindannyian ismerjük azokat az alapvető irányelveket, amelyek szerint néhány óránként fogyasztunk fehérjét, magas rosttartalmú szénhidrátokat és egészséges zsírokat választunk, és minden ételt mérsékelten élvezünk.

De hogyan eszel, szinte mindig figyelmen kívül hagyják, ami szégyen. Az ételek sálozása nem csak rossz modorú és kikapcsolás a körülötted tartózkodók számára; meglepő mértékben befolyásolhatja céljait. A jó hír az, hogy ma kijavíthatja!

Hogyan tudja a tested, mikor kell abbahagyni az étkezést

Mindannyian felidézhetünk egy olyan időszakot, amikor túl gyorsan ettünk valamit. Talán a nagymama áfonyás palacsintájának belélegzésével vagy egy szendvics sálozásával találkozó előtt. Talán most csinálod.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen étkezés valóban felülírhatja a test jóllakottságának jeleit - például a teltséget kiváltó y-neuropeptidet és a glükóz-szerű 1-es peptidet -, amelyek elmondják az agyadnak, hogy ideje abbahagyni az étkezést. [1,2] Ez otthagyhat éhes és enni készen áll egy rövid idő múlva, annak ellenére, hogy csupán néhány perc alatt több száz kalóriát zúgott össze.

Ha úgy dönt, hogy megtartja lovait, amikor a következő falatot veszi, valójában csökkentheti a táplálékfelvételt.

Ha azonban úgy dönt, hogy megtartja lovait, amikor a következő falatot veszi, az valójában csökkentheti a táplálékfelvételt. [2] A Pszichoszomatikus Orvostudományban megjelent tanulmány különböző étkezési sebességeket vizsgált a nem elhízott és elhízott egyének körében. Nem meglepő, hogy amikor az alanyokat gyors sebességű étkezésre utasították (gondoljunk "két perccel a következő találkozó előtt" gyorsan), akkor több teljes kalóriát fogyasztottak. A lassulás további alátámasztása érdekében más tanulmányok azt találták, hogy csökken az általános táplálékfogyasztás és csökken az étkezési arány. [3]

Ha keménykedő vagy, aki kétségbeesetten keres kalóriákat, ez zene lehet a fülednek. De ha a súlycsökkenés a célod, tekintsd a lassulás jelének.

A verseny fut

Tehát hogyan néz ki ez a sebességkülönbség működés közben? Ennek megválaszolására a Texas Keresztény Egyetem kutatói elvégeztek egy vizsgálatot, amelynek során 70 olyan személyt figyeltek meg, akik "fele túlsúlyos, fele nem", akiket arra utasítottak, hogy ad libitum fogyasszanak egy nagy adag paprikával, hagymával, fokhagymával és olívaolajjal készült tésztából. [4] Étkezésenként 12 uncia vízzel is ellátták őket. Mindegyik alany mind a gyors, mind a lassú étkezési protokollon átment, négy napos mosási periódustól elválasztva.

A böjt szakaszában arra késztették őket, hogy egyenek "mintha időszűkében lennének", és "minél nagyobbat harapjanak". Amikor az alanyok részt vettek a lassú szakaszban, arra kérték őket, hogy minden falatot alaposan rágjanak meg, és a harapások közé tegyék le edényüket. A kutatók minden szakaszban megfelelően megfigyelték és ösztönözték az alanyokat.

A vizsgálat eredményei szemet nyitottak. Átlagosan a gyorsétkezők kilenc perc alatt fogyasztották el az étkezésüket, míg a lassúak 21 perc alatt fogyasztották el az étkezésüket. A gyorsétkezők átlagosan percenként 102 kalóriát fogyasztottak, szemben a lassú fogyasztók 39 kalóriájával. Az étkezés során a gyorsétkezők 99 kalóriát fogyasztottak, mint a lassan fogyasztók.

Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de ha megszokta, hogy naponta így étkezik ”, vagy akár naponta kétszer vagy háromszor, sokan kétségkívül sokan, ez gyorsan összeadódhat, és negatívan befolyásolhatja testösszetételét.

A gyomrod térfogatszámláló, nem pedig kalóriaszámláló

A TCU vizsgálat másik érdekes eleme az volt, hogy az alanyokat arra kérték, hogy az étkezés után több időközönként értékeljék éhségüket. A gyorsan étkező csoport hamarabb számolt be az éhségről, mint a lassú csoport, annak ellenére, hogy a gyorsétkezők az előző étkezéskor többet ettek.

Hogyan magyarázhatjuk ezt? Az egyik lehetőség az, hogy a lassú csoport több vizet ivott, mint a gyors csoport, általában miközben edényeiket harapások közé tették. Valójában a gyors csoport vízbevitele csak a lassú csoport 80 százaléka volt. Ez azért fontos, mert az emberi gyomor elsősorban "mennyiségszámláló", nem pedig "kalóriaszámláló".

A gyomor jóllakottsági jeleket hoz létre a tartalom mennyisége alapján, és nem a bevitt összes kalória mennyisége alapján.

Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy a gyomor jóllakottsági jeleket hoz létre a benne lévő tartalom mennyisége, és nem az összes bevitt kalória alapján. Felhívta már a figyelmét arra, hogyan ehet meg egy egész zacskó chipset anélkül, hogy jóllakna? A forgácsot a fogai gyakorlatilag semmire sem őrlik, így rengeteg szabad hely marad a gyomorban. Most próbáljon megenni egy zacskó brokkolit.

Víz fogyasztása étkezés közben sokkal gyorsabban okoz teltséget, mint önmagában az étel. Ugyanez a következtetés kiterjed az úgynevezett "nagy mennyiségű" élelmiszerekre is, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyek több helyet foglalnak el a gyomrodban, mint például a kenyér vagy a tészta.

Tegye mindezt működésbe, és egyenlő azzal, ha kevesebb kalóriával éri el az elégedettséget. Ez előnyös a fogyás szempontjából!

5 stratégia az étkezés lelassítására

1. Vegyen kisebb falatokat

Az ételt apró darabokra vágja, hasonlóan a kukoricamag vagy a borsó méretéhez. Ez növeli a megcsinálandó harapások számát, ami lelassítja az étkezést. [5]

2. Rágjon alaposan

Cél: 15-20 rágás falatonként. Ez segít jóllakottsági jeleket küldeni az agyadnak, és lehetővé teszi, hogy minden ízlelőbimbó élvezhesse a falatot.

3. Tegye le a villáját

Igyon egy korty vizet a falatok között, vagy élvezzen egy beszélgetést. Ha a villát lenyomja a lédús steak falatai között, akkor hosszabb ideig élvezheti az ízt!

4. Töltse fel vízzel

A teltség elősegítése érdekében igyon 12-16 uncia vizet közvetlenül étkezés előtt. Ez előnyt jelent a testének a teltségérzet felé, és segít csökkenteni a bevitelét.

5. Egyél nagy mennyiségű ételeket

A gyümölcsök és zöldségek bőséges mennyiségű mikrotápanyaguk mellett rengeteg vizet és rostot tartalmaznak, amelyek mindkettő nagy mennyiségű, és segítenek abban, hogy jóllakhasson.

Mindezen tippek implicit módon egy másik ötlet: ha a fogyás komoly célod, a rendszeres ad-libitum evés nem biztos, hogy a legjobb megközelítés.

Mindezen tippek implicit módon egy másik ötlet: Ha a fogyás komoly célod, akkor a rendszeres ad-libitum evés nem biztos, hogy a legjobb megközelítés. Még a legjobbak is hajlamosak alkalmanként belélegezni egy ételt, de ha biztos benne, hogy az egyes étkezések tartalmaznak kalóriákat és makrotápanyagokat, a túlzott kényeztetés lehetősége sokkal kisebb.

Hasonlóképpen korlátozhatja ad-libitum étkezésének többségét bizonyos típusú élelmiszerekre. Rengeteg ember, aki egyébként megszámolja a makróit, úgy gondolja, hogy a nyers zöldségek "ingyenesek", például azért, mert növelik a tápanyagbevitelt és a teltséget.

Ennek a megközelítésnek a ellenére is előfordulnak olyan esetek, amikor óriási mennyiségű dekadens ételt terít magának - remélhetőleg egy jó társasággal együtt. Amikor ez megtörténik, használja ki a legtöbbet úgy, hogy időt szán és kóstolja meg az egyes falatokat.

Ezek a gyors csapkodások kiválóan használhatók összejövetelekre és ünnepségekre, amelyekben az ételek állnak a középpontban. Egy olyan világban, ahol mindig próbálunk gyorsabbá válni minden törekvésünkben, szánjon egy percet vagy húsz percet arra, hogy kényelmes ütemben élvezhesse az ételt.

Hivatkozások
  1. De Silva, A. & Bloom, S.R. (2012). Bélhormonok és étvágyszabályozás: A PYY és a GLP-1 koncentrációja, mint terápiás cél az elhízásban. В Bél- és Máj Lap, 6 (1), 10-20.
  2. Kaplan, D.L. (1980). Az elhízott és nem elhízott férfiak étkezési stílusa. P Pszichoszomatikus Orvostudomány, 42 (6), 529-538.
  3. Smit, H. J., Kemsley, E. K., Tapp, H.S. & Henry, C.J.K. (2011). A hosszan tartó rágás csökkenti-e a táplálékfelvételt? A fletcherizmus újra megvizsgálva. Appetite, 57, 295-298.
  4. Rhea, D., Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B. és James, A. (2014). A lassabb étkezési sebesség csökkenti az energiafogyasztást normál testsúlyú, de nem túlsúlyos/elhízott alanyoknál .В Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 114 (3), 393-402. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.002.
  5. Scisco, J. L., Muth, E. R., Dong, Y. és Hoover, A. W. (2011). A lassú harapási sebesség csökkenti az energiafogyasztást: A harapásszámláló eszköz alkalmazása .В Journal of the American Dietetic Association, 111 (8), 1231-1235.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.