Felkészülés a testedre a zsírvesztésre ezen a nyáron

Tehát egész héten hangsúlyoztam, hogy nem csak a kalóriát kell csökkenteni, mert már majdnem nyári idő van, és jól akarsz kinézni. Fontos tudni, hogy teste felkészült-e a vágásra. Ha nem, akkor utána szörnyű állapotban hagyja magát, és pontosan ugyanabba a helyzetbe kerül, mint most: fáradt, letargikus, alacsony energiájú és vágyik az összes ételre. Mi volt a kiút a krónikus fáradtság örök körforgásából? Mi lenne, ha lenne olyan, hogy soha nem kellene pánikba esnie és hirtelen nyárra vágnia, mert pontosan tudná, mit kell tennie, mikor és meddig?

ezen

Azért vagyok itt, hogy elmondjam, van rá mód. Azért vagyok itt, hogy így mutassam meg. Nem kell többé pánikba esni. Ez a módszer időbe telik, és lehet, hogy elsőre nincs értelme, de ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg minden mást kipróbált! Tehát azzal, hogy ezt mondják, ugorjunk be.

Ha csökkenteni szeretné a kalóriákat, van néhány olyan változó, amelyet ellenőrizni kell nem tárgyalható mielőtt jól állna, hogy megtegye:

  1. Edzés és tornaterem teljesítménye
  2. Alvásminőség
  3. Éhség
  4. Felépülés
  5. Motiváció
  6. Feszültség
  7. Hangulat
  8. Sex Drive

Edzés és tornaterem teljesítménye

Hogyan teljesít az edzőteremben? Erőben haladsz? Nagyobb súlyt húzol, nyomsz, guggolsz? Kiégsz, mielőtt vége az edzésnek? Fáradtnak érzed magad az edzés alatt?

Ha nem teljesít jól az edzőteremben, a platójait emeli, vagy csak általában szarnak érzi magát az edzőteremben, akkor valószínűleg nem eszik eleget. Nagy eséllyel több ételre van szüksége. TÖBBET kell adnia a testét az edzések során felhasznált anyagokkal. Ha nem tudja összezúzni az edzéseket, és nem tud elõrehaladni az erõben, NEM fog építeni izmokat. Ha nem tud izomzatot építeni, akkor nem tud olyan hatékonyan zsírégetni. Helló fennsíkok.

Alvásminőség

Az alvása forró szemét? Nem tud aludni 5 óránál tovább? Gyakran hánykolódsz alvás közben? Fáradtan alszol és még fáradtabban felébredsz? Lehet, hogy nem eszel eleget. Az alvás az első helyreállítási mód. Ez a legfontosabb helyreállítási forma, amelyre a testének szüksége van a zsírvesztés bekövetkezése érdekében. Ha nem alszol jól, akkor a zsírvesztés utad egy téglafalnak ütközik. És ebben egy elég nagy. Ha krónikusan elhanyagolja az alvást, akkor a kortizol szintje emelkedni fog, ami több zsírgyarapodáshoz, a teljesítmény csökkenéséhez (valójában 30–40%), gyulladáshoz és szar letargikus állapothoz vezethet 24/7. Ha nem tudsz az edzőteremben teljesíteni, és folyamatosan fáradtnak érzed magad, akkor nem akarsz edzőterembe járni, nemhogy nehézkesen emelni. Ne hanyagold el az alvásodat, lehet, hogy hiányzik belőle, ha látod, hogy a skála lemegy.

Éhség

Milyen az éhséged? Mindig olyan ételekre vágyik, mint édesség, pizza stb. Nincs egyáltalán étvágya? Figyelje, milyen az éhségszintje, ha szuper alacsony, és egyáltalán nem érez vágyat enni, ez az anyagcsere alkalmazkodásának jele lehet, ahol az elhúzódó étkezés közben csökkent a nyugalmi anyagcseréje, és a testének nincs szüksége erre. sok energiát a működéshez! Ha ez a helyzet ön, akkor táplálnia kell a testét.

Felépülés

Fájdalmasnak érzi magát, mint szar, fájdalmas vagy más módon fájdalmas? Szupermerevnek és mozdulatlannak érzi magát? Ízületi fájdalom? Az Ön alultáplálása TELJESEN hozzájárul ezekhez a kérdésekhez. Ha alultál, főleg fehérje mellett, az izmaid és a CSONDAID nem tudnak újjáépülni és helyreállni. Az evés alatti krónikus táplálkozás gyenge gyógyuláshoz vezet, és így az izmai nem nőnek. Ha nem tudja megnövelni ezeket az izmokat, akkor hello platók és nincs zsírvesztés.

Motiváció

Izgatottan érzi magát az edzőteremben? Ihletet érez az utazása során? A motiváció VÉGLEGEN nagyon ingadozni fog, és valójában nem szeretem túlságosan a motivációra hagyatkozni. Ha azonban mindig érzi magát motiválatlanul a hét minden napján, akkor az evés hozzájárulhat ehhez a létállapothoz.

Feszültség

Állandóan stresszes vagy? „Fáradt és vezetékes”? Az étkezés, különösen a szénhidrátok hozzájárulhatnak a magas stresszszinthez. Ha következetesen stresszel jár, akkor az elősegíti az összes biofeedback marker erős hatását, ami, mint korábban mondtam, hozzájárulhat a zsírgyarapodáshoz. Alultáplált teste mindent megtesz az optimális működés érdekében. Ebben az esetben annyi zsírt fog meg, amennyit csak tud, hogy "túlélje". Ezt azért tettem idézőjelbe, mert nem fogsz nyilvánvalóan meghalni. A tested nagyon okos, alkalmazkodó gép, de SOKKAL jobban működhet, ha a stressz nem következetes.

Tudta, hogy az evés hatással van a hangulatára? A beled nagy hatással van a hangulatodra és az érzéseidre. Gondoljon a bélre, mint a test második agyára, és ennek optimális működéséhez gyakran megfelelő mennyiségű, kiváló minőségű ételt kell táplálnia. Tehát következetesen enni vagy alacsonyabb szintű ételt fogyasztva befolyásolhatja hangulatát. Ez valójában szórványossá teheti a hangulatát. Tehát, ha állandóan kedvetlen vagy, és gyakran másként érzed magad, akkor valószínűleg alul vagy. És legyünk valóságosak, aki állandóan baromi hangulatban akar járni?

Sex Drive

Azok számára, akik partnerei vannak, az impotencia és a szexuális diszfunkció elterjedhet, ha étkezés alatt áll. Nemi vágya csökken, ha nem táplálja megfelelően a testét. A jól táplált kukucsok TÖBBféle módon teljesítenek;). Tehát EAT!

Tehát mindezen különféle indikátorok használatával megnézheti, hogy táplálkozása hogyan alakítja testét. Ha ezek jól mennek, akkor valószínűleg eleget eszik. Szeretem 1-10 skálán értékelni ezeket a területeket.

Az 1 azt jelentené, hogy a szar csak szörnyű. Ebben az esetben valamin változtatni kell.

10 lenne ez a terület KIVÁLÓ. Ezzel minden rendben megy.

A változók felépítésének legjobb módja az átlagos napi kalória- és makrotápanyag-bevitel nyomon követése 3-5 nap alatt. Egyél, mint normálisan. Ne próbáljon „egészségesen” enni és torzítsa az eredményeket. A következő lépéseknél fontos, hogy megértse, mi a jelenlegi beviteli szokása.

Tehát miután nyomon követte ezt a 3-5 napot, válaszoljon a következő kérdésekre:

Hány kalóriát eszel átlagosan?

Hány gramm fehérjét eszel átlagosan?

Hány gramm szénhidrátot eszel átlagosan?

Hány gramm zsírt eszel átlagosan?

Miután kiszámolta ezeket a dolgokat, meg kell látnia, hogy ezek a számok hogyan halmozódnak fel arra, amire szüksége van. Ennek módja:

Ha egy vágásba akar menni anélkül, hogy szarnak érezné magát, és rosszabb állapotba kerülne, mint korábban, csökkentenie kell a kiszámított fenntartási kalóriákat. A karbantartás kiszámításának egyszerű módja, ha először a testtömegét 10-szeresére emeljük, mint jó kiindulópontot. Ez a kalóriamennyiség lesz az RMR vagy a nyugalmi anyagcsere arány, amely a testének az optimális működéséhez szükséges kalóriamennyiség. Ettől a ponttól kezdve egy tevékenységi szorzót használ a karbantartási kalóriák eléréséhez. Íme egy példa:

Tegyük fel, hogy valaki súlya 160 font.

RMR = 160 x 10 = 1600 kalória

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható) = 1,3

Enyhén aktív (heti 1-3 alkalommal könnyű testmozgás) = 1,375

Mérsékelten aktív (heti 3-5 alkalommal közepes testmozgás) = 1,55

Nagyon aktív (heti 6-7 alkalommal intenzív testmozgás) = 1,725

Rendkívül aktív (heti 6-7 alkalommal intenzív testmozgás és fizikailag aktív foglalkozás) = 1,9

Ülő = 1600 x 1,3 = 2080

Enyhén aktív = 1600 x 1,375 = 2200

Mérsékelten aktív = 1600 x 1,55 = 2480

Nagyon aktív = 1600 x 1,725 ​​= 2760

Rendkívül aktív = 1600 x 1,9 = 3040

Ezek megint csak durva becslések, de remek kiindulópontok. Tehát, ha az átlagos kalória a durva becsült karbantartásnak bizonyul, akkor átugorhatja a fordított diétát a karbantartásig, mert már ott van!

Azonban, ha étkezés alatt áll, lassan növelnie kell a kalóriatartalmát, amíg el nem éri ezt a fenntartási szintet, majd néhány hétig ODA ÜLD. Legalább 2. Egy hónapot ajánlok, de ha nyár van a sarkon, ezt nehéz lenne megtenni. Az étrend megfordításának egyszerű módja az, hogy hetente 50 -100 kalóriát ad a napi bevitelhez, amíg el nem éri a karbantartást. te LEHET hízni az út során, de szükség lesz rá. Ne őrjöngj. És őszintén szólva nem is nézném meg a léptéket ebben a folyamatban. Hacsak nem rendelkezik súlyos anyagcsere-adaptációval és rendkívüli súlygyarapodást (10 font vagy több) lát, akkor csak hagynia kell, hogy a folyamat hosszú távon egy dbe-t tartson benne. Vagy hozzám fordulhat, és én segíthetek neked:).

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát kell megennie, mennyi makrotápanyagból kell enni?

Nagyszerű kiindulópont a fehérjefogyasztáshoz: 8 g/lb testtömeg.

Használjuk a korábbi 160 fontos barátunkat:

160 x 0,8 = 128 g fehérje

Egy másik egyszerű módszer, ha ismeri a testzsír% -át, az, hogy levonja a testzsírnak ezt a mennyiségét a testtömegéből, és ezt használja fehérjebevitelként.

Tegyük fel, hogy 160 kg-os barátunk 20% testzsír. Ez azt jelenti, hogy a többi súly 80% -a sovány testtömeg.

160 - 32 (a 160 20% -a) = 128 g fehérje

Néha szerencséd lesz, és mindketten ugyanazok lesznek. De ez nem mindig történik meg. Általában mindketten elég életképesek!

Könnyen. Az összes elfogyasztott kalória 25-35% -ának zsírból kell származnia. Tehát tegyük fel, hogy 160 kg-os barátunk enyhén aktív, és 2200 kalóriára van szüksége a karbantartáshoz.

Tehát 550-770 kalóriára lenne szükségük ahhoz, hogy zsírból származzanak. Ez 61–86 g zsírt jelent.

Könnyű is: csak töltse ki, ami maradt.

Tehát használjuk újra 160 fontos barátunkat azzal, hogy könnyedén aktívak legyenek. Itt vannak a karbantartási makrók:

Zsír: 74 g (tartomány középső pontja)

Valószínűleg azt mondod: „SZENT SZARAM 255G DARAB TE Dió? ”

Valójában erre van szükséged! A szénhidrátok egy részét ellensúlyozhatja, ha több grammot tölt be fehérjébe. Teljesen rendben van, ha több fehérjét eszik. De a szénhidrát lesz a fő ingadozó, ha néhány hétig karbantartás után ülve vágsz.

Ha ezt betartja, akkor változásokat fog látni. Különösen, ha ezt egy fantasztikus edzésprogrammal párosítja, meglehetősen fenomenális változásokat fog látni a testében. Visszatérve a biofeedback változókra (alvás, teljesítmény, helyreállítás stb.) MINDENKI javulni fog a folyamat során. És fontos végig figyelni őket.

Szeretem hetente nyomon követni ezeket a jelzéseket ügyfeleimmel, hogy két hetet összehasonlíthassunk kétheti hívásainkon. Ezután korrelálhatja ezen markerek bármelyikének csökkenését azzal, ami az adott héten folyt. Mert jobban hiszed, hogy az életesemények határozottan befolyásolják az életed ezen területeit. Ha elveszíti munkáját, ez hatással lesz a stresszére, a hangulatára és talán még az alvására is, mert aggódik amiatt, hogy másik munkát talál, hogy kifizesse számláit, támogassa családját stb. hihetetlenül fontos ahhoz, hogy felkészüljön a zsírvesztésre és kezelje ezeket a markereket.

Ezek nyomon követése ÚT fontosabb, mint a méretarány. Építse fel a biofeedbackjét, és AKKOR a skála akkor következik, amikor elérkezik a vágás ideje. Nagyobb súlyt fog emelni az edzőteremben, több energiája lesz, kevesebb vágya, jobb alvása és kevesebb stressze lesz. Csodálatosan fogja érezni magát ebben a karbantartási bevitelben!

Miután néhány hétig ültél a ponton, ideje vágni. De ez lesz a következő blog:).

Ha továbbra is további segítségre van szüksége a blog után, kérjük, forduljon hozzám és hozzon létre egy ingyenes 30 perces hívást, és stratégiázhatjuk, hogyan tudja végrehajtani ezt az irányelvet! Várom válaszát!