Lassú szénhidrát, nem alacsony szénhidrát: Az igazság az alacsony szénhidráttartalmú étrendről

Az alacsony szénhidráttartalmú őrület a 2000-es évek elején érte el csúcspontját, és azóta egyre inkább népszerűvé vált. Láttam, hogy a betegek lenyűgöző eredményeket értek el nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de végül sokan kiégtek és visszanyerik a súlyukat, amikor a szalonna és más korábban tiltott ételek fogyasztásának újdonsága monoton lesz.

A hagyományos gondolkodás azt sugallja, hogy a szénhidrátok károsak az Ön számára. Van valami meglepő mondanivalóm, ami ellentmondhat mindannak, amit hallottál: A szénhidrát a legfontosabb, amit fogyaszthatsz egészséged és fogyásod érdekében. Valójában gyakran mondom, hogy a tervem egy magas szénhidráttartalmú étrend.

De várjon, azt mondja, a szénhidrátok nem járulnak-e hozzá az inzulinrezisztenciához, a szívbetegségekhez és más egészségügyi problémákhoz?

Van, aki igen, de az igazság bonyolultabb. Látja, a „szénhidrátok” hatalmas kategóriát ölelnek fel. A forró fudge sundae és a karfiol egyaránt a „szénhidrát” kategóriába tartozik, mégis teljesen különböző élelmiszerek.

Valójában szinte minden növényi étel a szénhidrát kategóriába tartozik. Ezeket nevezem lassú szénhidrátoknak, amelyek alacsony glikémiásak és nem teszik ki a vércukorszintet vagy az inzulint. Ezek a lassú szénhidrátok tele vannak tápanyagokkal, rostokkal és csodálatos molekulákkal, amelyeket fitokémiai anyagoknak neveznek.

Ha megeszi a friss gyümölcsök és zöldségek bőségszarát, amely tele van fitotápanyagokkal - karotinoidokkal, flavonoidokkal és polifenolokkal -, ezek szinte minden egészségügyi problémát segítenek javítani, beleértve a demenciát, a cukorbetegséget és az öregedést.

Ideális esetben a szénhidrátbevitel körülbelül 75% -ának nem keményítőtartalmú zöldségekből és alacsony glikémiás gyümölcsökből kell származnia. Térfogat szerint a tányér nagy részének szénhidrátnak kell lennie. Megjegyzés: a mennyiséget mondtam, nem a kalóriákat. Sok növényi alapú szénhidrát valójában nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Miért nem minden szénhidrát jön létre egyenlően?

A szénhidrát a hosszú távú egészséghez és az agy működéséhez szükséges. De nem azok a fánkok, kenyerek, bagelek és édességek, amelyekre általában szénhidrátként gondolunk. Ezek nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, tápanyaguktól és rostjaiktól megfosztva. Ha azt mondom, hogy szénhidrát, akkor valódi, teljes növényi ételekre gondolok, amelyek minden vitamint, ásványi anyagot, rostot és fitotápanyagot tartalmaznak, amelyek egészséget teremtenek.

Sajnos a legtöbb ember nem ezeket a növényi ételeket fogyasztja. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat esznek cukorból, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból és fehér lisztből, amelyek nagyon hatékonyan hasi zsírokká alakulnak a szervezetben. Miután elfogyaszt egy magas szénhidráttartalmú ételt, megugrik az inzulin és a vércukorszint zuhan - nagyon éhes marad. Ezért több szénhidrátra és cukorra vágyik, és többet eszik.

A fontos különbség abban rejlik, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Kalória kalóriatartalom esetén a cukor különbözik más fehérjékből, zsírokból vagy nem keményítőtartalmú szénhidrátokból, például zöldekből származó kalóriáktól. A cukor összekeveri az összes szokásos étvágyszabályozását, így egyre többet fogyaszt, és ösztönzi az anyagcserét, hogy halálos hasi zsírrá alakuljon át.

Ahhoz, hogy hazavezesse azt a pontot, hogy nem minden kalória - vagy szénhidrát - keletkezik egyformán, tekintse meg korábbi blogomat, amelyben bemutatom, hogy míg a szóda és a brokkoli egyaránt a szénhidrát kategóriába tartozik, 750 kalória szóda és 750 kalória brokkoli teljes mértékben viselkedik másképp, ha belépnek a testedbe.

Itt egy gyors frissítés. A beled gyorsan felszívja a szódamentes cukrokat a szódában. A glükóz növeli a vércukorszintet, ezzel megindítva a magas inzulin dominó hatását és a hormonális válaszok kaszkádját, amely a rossz biokémiát váltja be. A magas inzulin növeli a hasi zsír tárolását, növeli a gyulladást, emeli a triglicerideket és csökkenti a HDL-t, emeli a vérnyomást, csökkenti a férfiak tesztoszteronszintjét és hozzájárul a nők meddőségéhez.

A magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú szénhidrátok, például a brokkoli, lassan emészthetőek, és nem vezetnek vércukorszinthez és inzulincsúcsokhoz. Ezek a lassú szénhidrátok csökkentik a rák kockázatát és növelik a szervezet méregtelenítő képességét.

Ebben rejlik a legfontosabb különbség. A lassú szénhidrátok, mint például a brokkoli, inkább gyógyulnak, mint ártanak.

A megfelelő szénhidrát kiválasztása

Lehet, hogy ezt nem veszed észre, de nincsenek nélkülözhetetlen szénhidrátok. Vannak esszenciális zsírok (omega-3) és esszenciális fehérjék (aminosavak), de ha soha többé nem lenne szénhidrát, túlélné.

Ennek ellenére a növényi élelmiszerekből származó jó minőségű szénhidrátok egyedülálló előnyökkel járnak, beleértve a magas szintű vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat és gyógynövényes speciális növényi vegyületeket, az úgynevezett fitotápanyagokat vagy fitokemikáliákat. A fitokemikáliák olyan gyógyászati molekulák, mint a kurkumin a kurkumában, a glükozinolátok a brokkoliban, az antocianidinek a bogyókban és a fekete rizs stb.

Ezen élelmiszerek közül sokban magas a rosttartalom, ami segít pufferezni cukortartalmukat. Ez az egyik oka annak, hogy egy csésze áfonya elfogyasztása drámai módon más hatással jár, mint négy kávéskanál cukrot betenni a kávéjába. Mindkettő körülbelül 16 gramm cukrot tartalmaz, de az áfonyában található tápanyagok, fitotápanyagok és rostok segítenek pufferolni ezt a terhelést, míg a cukorral töltött kávé egyszerűen megemeli az inzulinszintet és megdobja a vércukorszintet, így muffinra vagy más gyorsra törekszik. cukor rögzíti.

A vércukorszint stabilizálása mellett a szénhidrátok felszívódásának lassításával a rost táplálja a barátságos flórát a bélben, és megtisztítja a beleket, és így támogatja az egészséges emésztőrendszert. Próbálja fokozatosan növelni a rostbevitelt napi 30-50 grammra. Ez könnyűvé válik, ha a hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és alacsony glikémiás terhelésű gyümölcsök viszkózus rostjára összpontosít.

Amikor ezekre az alacsony glikémiás terhelésű növényi ételekre összpontosít, a súlya normalizálódik. Jobban érzed magad a cukor összeomlása nélkül. Csökkenti számos betegség kockázatát.

A dolgok egyszerűsítése és a szénhidrátok optimális kiválasztása érdekében négy kategóriába soroltam őket: zöld, sárga, piros és tiltott.

Zöld szénhidrát: Egyél szabadon

A lassan égő, alacsony glikémiás zöldségeknek kell lennie az étrend alapjának. Töltse meg a tányérját brokkolival, spárgával, spenóttal, mángolddal, kelkáposzta, káposzta, bok choy és még sok mással. Ezek valóban korlátlan étel!

A tengeri moszat egy másik okos választás. Néhány gyom jó neked, és a tenger gyomjai a kedvenceim közé tartoznak. Ha még soha nem próbálta ki őket, legyen kalandos. A kombu, a nori, a hidzsiki és a wakame mind rendkívül magas ásványi anyagokban, fehérjében és gyógyító vegyületekben található.

Sárga szénhidrát: Fogyasszon mértékkel

Teljes kiőrlésű gabonák. Barna, fekete és vörös rizs; quinoa; bársonyvirág; hajdina; a teff pedig finom gluténmentes szemek. A fekete rizs annyi antocianidint tartalmaz, mint az áfonya, és alacsony a glikémiás terhelése. Tiltott rizsnek nevezték, egyszer csak kínai császárok ették.
Kultúránkban a rostban gazdag, fitonutriensekben gazdag hüvelyesek nincsenek kihasználva. Lassítják a cukrok felszabadulását a véráramba, és segítenek megakadályozni az inzulinfelesleg felesleges felszabadulását, amely inzulinrezisztenciához vezet. Próbálja ki a vörös, a francia vagy a szokásos lencsét; csicseriborsó; zöld és sárga hasított borsó; szójabab (az edamame remek snack); pinto, adzuki, fekete, sötétkék és más bab.
Sötét bogyók. Az áfonya, a cseresznye, a szeder és a málna fitonutriensekkel van tele. Minél gazdagabb a szín, annál több „gyógyszert” kap. Egyél akár fél csészét naponta. Szerves fagyasztott bogyókat lehet használni a fehérje turmixokban.
Élvezze naponta legfeljebb két darabot a következő gyümölcsökből:

Kő gyümölcs. A szilva, az őszibarack, a nektarin és ezek változata „csonthéjas gyümölcs”. Egészségesek, tele vannak rostokkal és gyógyító vegyszerekkel.

Piros szénhidrát: Egyél korlátozott mennyiséget

Korlátoznia kell a következők bevitelét:

Keményítőtartalmú, magas glikémiás főtt zöldségek. Ide tartoznak a téli tök, a borsó, a burgonya, a kukorica és a gyökérzöldségek, például a cékla. A keményítőtartalmú zöldségek gyorsabban emelik a vércukorszintet, ezért azokat kisebb mennyiségben (legfeljebb napi fél csésze) kell fogyasztani, ideális esetben más olyan ételekkel összefüggésben, amelyek csökkentik az étkezés teljes glikémiás terhelését.
Magas cukortartalmú gyümölcsök. A dinnye, a szőlő és az ananász több cukrot tartalmaz, mint a fent felsorolt gyümölcsök, ezért hetente egyszer fél csésze kezelésre kell korlátozni őket, és teljesen el kell kerülni őket, ha alacsony/nincs cukor protokoll.

Tiltott szénhidrát: Kerülje a feldolgozott szénhidrátot teljesen.

Gluténtartalmú teljes kiőrlésű gabonák. Tartson távol a búzától, az árpától, a rozstól, a zabtól, a tönkölytől, a kamuttól és a tritikálétól.
Feldolgozott ételek (beleértve az alacsony szénhidráttartalmú ételeket is). Kerülje a magasan feldolgozott, gyárilag gyártott Frankenfoodokat. Ezen feldolgozott élelmiszerek közül soknak vannak egészségre vonatkozó állításai, például „alacsony szénhidráttartalmú”, „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” vagy „magas rosttartalmú”. Mindig ragaszkodjon a valódi, egész, feldolgozatlan ételekhez. Ne feledje, hogy ha a címkén szerepel egy egészségre vonatkozó állítás, akkor valószínűleg rossz az Ön számára.
Szárított gyümölcs. Magas glikémiás terhelésük van.

Hasznos lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Bár úgy gondolom, hogy szinte mindenki jól táplálja a tápanyag-sűrű lassú szénhidrátokat, sok esetben hasznos lehet a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. 2-es típusú cukorbetegségben, magas vércukorszintben és/vagy elhízásban szenvedő embereknek egy ideig korlátozniuk vagy kivágniuk kell a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, mielőtt újra bevetnék őket az étrendbe.

A trükk magában foglalja a lassú szénhidrátok fokozatos bevezetését. Az inzulinérzékenység javulásával időről időre növelheti a lassú szénhidrátfogyasztást, mint a lencse, jam, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona.

Miután kiegyensúlyozta az inzulinszintjét és foglalkozott bármilyen mélyebb kérdéssel, folytathatja a lassú szénhidráttartalmú étrendet (étkezésenként kb. 30 gramm és snackenként 15 gramm).

Nem számít, mit akar alacsony szinten tartani a glikémiás terheléssel. Mindig kerülje a finomított cukrokat, finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket. Ha mégis úgy dönt, hogy szemeket eszik, tartsa mini mamának. Bármely szemek növelhetik a vércukorszintet. Fontolja meg a quinoa vagy a fekete rizs ragasztását. És minimalizálja a keményítőtartalmú, magas glikémiás főtt zöldségeket, például a burgonyát, a kukoricát és a gyökérzöldségeket, például a rutabagát, a paszternákot és a karalábét.

Egy másik trükk az, hogy mindig együnk szénhidrátot valamilyen fehérjével, rosttal vagy gyulladáscsökkentő zsírral, hogy elősegítsék a szénhidrátok cukorterhelésének pufferelését.

Az intelligens szénhidrátok átfogó listáját lásd a Vércukor-oldat 10 napos méregtelenítő étrend című könyvemben. Három szakaszra bontottam a tervet, lépésről lépésre bemutatva, mit és mikor együnk, valamint egy ütemtervet arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie a 10 napos méregtelenítés után, és hogyan lehet átmenni a hosszú távú egészségre. és súlycsökkentő stratégia - mindez a vércukor-egyensúly kiegyenlítéséről szóló eredeti könyvemre épül - A vércukor-megoldás.

Ha valamikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott, elérted a kívánt sikert? Végül visszatért-e lassú szénhidrátot az étrendbe? Oszd meg a történetedet lent vagy a Facebook oldalamon.

Egészséget és boldogságot kívánva,

Mark Hyman, orvos