Lean-up étkezési terv

Szeretne néhány ételt elkezdeni a testzsír csökkenését? Az alábbiakban egy hétnapos étkezési terv látható, amely heti öt edzés és két pihenőnap edzésprogramján alapul. Szerdára és vasárnapra teszem a pihenőnapokat, de nyugodtan vegye be azokat más napokra is, ha más a menetrendje.

A cél itt arra ösztönözni a testét, hogy vegyen részt zsírraktárakban és égesse el a zsírt. Ehhez ne fogyasszon többet, mint 13 kalóriát testtömeg-kilogrammonként naponta (2340 kalóriát 180 kilós embernek). Ismételten, mivel a zsírvesztés és az izmok megőrzése a cél, meg kell tartani a fehérjebevitelt - napi 1 gramm testtömeg-kilogrammon felül kell tartani (180 gramm/nap a 180 font-nál).

A szénhidrátokat ebből az étkezésből ejtik, hogy ösztönözzék testét arra, hogy a tárolt testzsírt használja üzemanyagként. Ennek ellenére, annak elkerülése érdekében, hogy teljesen lemerüljön, még mindig azt javaslom, hogy napi 0,5-1 gramm szénhidrátot fogyasszon fontban (90-180 gramm).

Az egészséges zsírok továbbra is fontosak, mivel ösztönzik a zsírégetést és fenntartják a tesztoszteronszintet, ezért fogyasszon körülbelül 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként napi zsírtartalmat (kb. 90 gramm egy 180 fontos ember számára).

Ha jelenleg szakaszos böjtölést végez, akkor is betarthatja ezt az étkezési tervet úgy, hogy egyszerűen elfogyasztja ezeket az étkezéseket a 8 órás etetési időn belül (vagy bármilyen hosszú is az ablaka). Böjtölési időszakokban akár a Shred JYM-et is beveheti, a zsírégető kiegészítőimet.

Hétfő (edzésnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

(A termék a következő összetevőket tartalmazza, meghatározott dózisokban)

200 mg koffein
500 mg zöld tea kivonat (45% EGCG)
1,5 g acetil-L-karnitin
20 mg szinefrin
50 mg Cayenne bors kivonat
500 mg L-tirozin

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

2 nagy egész tojás
3 nagy tojásfehérje
1 csésze zabpehely
1 kanál Pro JYM
4 kapszula Omega JYM halolaj

Reggeli snack

8 oz. csökkentett zsírtartalmú (2%) görög joghurt
1 kanál Pro JYM

Zsírégető kiegészítők

1 adag aprított JYM

Ebéd

1 doboz fehér tonhal vízben
1 evőkanál könnyű majonéz
1 nagy teljes kiőrlésű pita zseb
½ csésze saláta

Edzés előtt

1 közepes banán
1 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM előtti
(A Pre JYM a következő összetevőket tartalmazza, meghatározott dózisokban)

6 gramm BCAA (a leucin: izoleucin: valin 2: 1: 1 arányban)
2 gramm kreatin HCL
2 gramm béta-alanin
1,5 gramm betain
1 gramm taurin
600 mg NAC (N-acetil-L-cisztein)
150 mg alfa-gliceril-foszforil-kolin (Alpha GPC)
6 gramm citrullin-malát
500 mg répakivonat
1,5 g L-tirozin
300 mg koffein
50 mcg Huperzine A
5 mg bioperin (a hatóanyagok fokozott felszívódásához)

Edzés után

2 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM gyors szénhidrát/dekstróz, 14 kis Wonka Pixy Stix, 1 óriás Pixy Stix vagy 20 oz. sportital (azaz Gatorade)
1 gombóc JYM aktív mátrix
(A Post JYM Active Matrix az alábbiakban ajánlott összes összetevőt tartalmazza az adott dózisokban)

30 gramm szőlőcukor
6 gramm BCAA (leucin: izoleucin: valin 3: 1: 1 arányban)
3 gramm glutamin
2 gramm kreatin HCL
2 gramm béta-alanin
2 gramm L-karnitin L-tartarát
1,5 gramm betain
1 gramm taurin
5 mg BioPerine (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Vacsora

9 oz. tilápia
20 spárga lándzsa
2 csésze zöld saláta
1 evőkanál olaj/ecetes öntet
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

1 csésze zsírszegény (1%) túró
2 evőkanál salsa

Napi összesítések:

2 259 kalória
261 gramm fehérje
174 gramm szénhidrát
43 gramm zsír

Kedd (edzésnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

1 adag aprított JYM

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

2 nagy egész tojás
4 nagy tojásfehérje
1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 evőkanál mogyoróvaj
4 kapszula Omega JYM halolaj

Délelőtt Snack

2 kanál Pro JYM
1 csésze zabpehely

Zsírégető kiegészítők

1 adag Shred JYM

Ebéd

6 oz. konzerv csirkemell (például Swanson)
1 evőkanál könnyű majonéz
2 csésze zöld saláta
½ paradicsom
1 evőkanál olaj/ecetes öntet

Edzés előtt

1 csésze ananász
1 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM előtti

Edzés után

2 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM aktív mátrix
2 szelet fehér kenyér és 1 evőkanál kocsonya vagy 1 gombóc JYM gyors szénhidrát/dextróz

Vacsora

6 oz. sertés szűzpecsenye
½ csésze barna rizs
1 csésze karfiol
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

1 kanál Pro JYM
1 evőkanál lenmagolaj

Napi összesítések:

2340 kalória
253 gramm fehérje
171 gramm szénhidrát
74 gramm zsír

Szerda (pihenőnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

1 adag Shred JYM

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

3 nagy egész tojás
3 nagy tojásfehérje
3 szelet extra sovány pulykaszalonna
4 kapszula Omega JYM halolaj

Délelőtt Snack

½ csésze szőlő-dió gabona
8 oz. alacsony zsírtartalmú (1%) tej
2 kanál Pro JYM

Zsírégető kiegészítők

1 adag Shred JYM

Mida délutáni snack

4 oz. deli pulyka
2 pálcika könnyű mozzarella húrsajt

Vacsora

8 oz. felső bélszín
1 csésze zöldbab
1 csésze brokkoli
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

2 kanál Pro JYM
2 evőkanál mogyoróvaj

Napi összesítések:

2266 kalória
275 gramm fehérje
117 gramm szénhidrát
77 gramm zsír

Csütörtök (edzésnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

1 adag Shred JYM

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

2 nagy egész tojás
3 nagy tojásfehérje
1 teljes kiőrlésű gofri (például kisteherautók)
½ csésze eper
4 kapszula Omega JYM halolaj

Délelőtt Snack

6 közepes zellerszár
1 evőkanál mogyoróvaj
1 kanál Pro JYM

Zsírégető kiegészítők

1 adag aprított JYM

Ebéd

6 oz. deli pulyka
1 szelet alacsony zsírtartalmú (2%) amerikai sajt
1 evőkanál könnyű majonéz
1 nagy teljes kiőrlésű pita zseb

Edzés előtt

1 csésze áfonya
1 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM előtti

Edzés után

2 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM aktív mátrix
1 nagy szelet angyaltorta (a torta 1/6 része) vagy 1 gombóc Post JYM gyors szénhidrát/dextróz

Vacsora

Taco saláta:
8 oz. darált marhahús (95% sovány)
½ csésze fekete bab
¼ csésze zsírmentes cheddar sajt
2 csésze zöld saláta
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú ranch öntettel
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

8 oz. alacsony zsírtartalmú (1%) túró
2 evőkanál sült lenmag

Napi összesítések:

2347 kalória
265 gramm fehérje
176 gramm szénhidrát
64 gramm zsír

Péntek (edzésnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

1 adag Shred JYM

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

Omlett:
2 nagy egész tojás
4 nagy tojásfehérje
¼ csésze zsírmentes cheddar sajt
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
4 kapszula Omega JYM halolaj

Délelőtt Snack

½ konzerv fehér tonhal vízben
½ csésze zsírszegény (1%) túró
1 evőkanál mogyoróvaj

Zsírégető kiegészítők

1 adag Shred JYM

Ebéd

Sonka tekercs:
10 szelet Healthy Choice alacsony zsírtartalmú deli sonka
¼ csésze könnyű krémsajt (például Philadelphia)
1 közepes uborka, hosszában felszeletelve

Edzés előtt

1 csésze zabpehely
1 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM előtti

Edzés után

2 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM aktív mátrix
22 Gummi Medve (például Haribo) vagy 1 gombóc JYM gyors szénhidrát/Dextrose

Vacsora

9 oz. lazac
1 csésze cukkini
2 csésze zöld saláta
1 evőkanál olaj/ecetes öntet
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

1 kanál Pro JYM
1 uncia. vegyes dió

Napi összesítések:

2555 kalória
292 gramm fehérje
130 gramm szénhidrát
94 gramm zsír

Szombat (edzésnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

1 adag Shred JYM

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

2 nagy egész tojás
4 nagy tojásfehérje
1 csésze zabpehely
4 kapszula Omega JYM halolaj

Délelőtt Snack

4 oz. deli pulyka
6 teljes kiőrlésű keksz
1 csésze paradicsomleves
1 uncia. dió

Zsírégető kiegészítők

1 adag Shred JYM

Ebéd

4 oz. deli sült marhahús
½ avokádó
2 csésze zöld saláta
1 evőkanál olaj/ecetes öntet

Edzés előtt

1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM előtti

Edzés után

2 kanál Pro JYM
1 gombóc JYM aktív mátrix
1 szelet fehér kenyér és 1 evőkanál zselé vagy 1 gombóc JYM gyors szénhidrát/dekstróz

Vacsora

8 oz. csirkemell
½ csésze quinoa
1 csésze kelbimbó
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

1 csésze zsírszegény (1%) túró
2 evőkanál salsa

Napi összesítések:

2406 kalória
249 gramm fehérje
179 gramm szénhidrát
76 gramm zsír

Vasárnap (pihenőnap)

Ébresztő kiegészítők (ébredés után azonnal vegyék be)

1 adag Shred JYM

Reggeli (30-60 perc az ébresztés után)

3 nagy egész tojás
3 nagy tojásfehérje
1 csésze zabpehely
4 kapszula Omega JYM halolaj

Délelőtt Snack

1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 evőkanál mogyoróvaj
1 kanál Pro JYM

Zsírégető kiegészítők

1 adag aprított JYM

Ebéd

6 oz. deli pulyka
2 csésze zöld saláta
1 evőkanál olaj/ecetes öntet
1 kanál Pro JYM

Mida délutáni snack

½ konzerv fehér tonhal vízben
6 teljes kiőrlésű keksz
1 csésze paradicsomleves

Vacsora

8 oz. darált marhahús (95% sovány)
1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
½ csésze saláta
½ paradicsom
1 csésze zöldbab
1 adag Vita JYM multivitamin

Éjszakai kiegészítők (1 órával lefekvés előtt fogyasszon el)

1 adag ZMA JYM (a nők 2/3 adagot vesznek be)

Bedtime Snack

1 kanál Pro JYM
1 evőkanál lenmagolaj

Napi összesítések:

2197 kalória
229 gramm fehérje
145 gramm szénhidrát
74 gramm zsír

Csatlakozzon ma a JimStoppani.com-hoz!

• Több mint 50 szakértői által tervezett fitneszterv, folyamatosan többel.

• Napi edzéstervek részletes video utasításokkal.

• Táplálkozási útmutatók, egészséges étkezési tervek és egyszerű receptek.

• Könnyen követhető kiegészítő útmutatók.

• Vigye edzését bárhová a Jim Stoppani alkalmazással.