Növelje a fogyást és javítsa az alvást ezzel a lefekvés előtti gyakorlattal

Mi a legjobb alkalom a testmozgásra? Amikor be tudja illeszteni - még akkor is, ha ez lefekvés előtt van. Lehet, hogy hallottad már, hogy az éjszakai testmozgás megnehezítheti az elalvást, de ez az állítás nem jön össze: A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint egy 1000 emberből álló tanulmány megállapította, hogy az alvás minőségében nem voltak jelentős különbségek azok között, akik az alvástól számított négy órán belül gyakorolt, szemben azokkal, akik a nap elején edzettek.

Nem számít, hogy a nap melyik órájában edz, valószínűleg jobban fog aludni: A National Sleep Foundation tanulmányában az „erőteljes testmozgók” 83 százaléka „nagyon jó” vagy „elég jó” minőségű alvást kapott, míg a nem edzők. És lefekvés előtt való edzés valóban tovább javíthatja az alvás minőségét: A Sport Medicine című folyóiratban megjelent 23 különböző tanulmány áttekintésében az emberek, akik lefekvés előtt négy órán belül gyakoroltak, több órán át mélyen aludtak, mint azok, akik nem végeztek ilyen edzéseket, mondja a RunnersWorld.com.

A minőségi alvás nagy jelentőséggel bír a korai halál kockázatának, a betegség kockázatának és a súlycsökkentésnek. Ha kevesebbet alszol, többet eszel ... és nem minőségi, tápanyagban sűrű ételeket. Egy tanulmány, amelyet a Clinical Nutritional and Metabolism Care cikkben publikáltak, megállapította, hogy amikor az emberek kevesebb, mint hét órát aludtak, napi kalóriabevitelük 14 százalékkal nőtt, és ezeknek a többletkalóriáknak a mennyisége magas szénhidráttartalmú ételekből származott.

Égjen több kalóriát egy lefekvés előtti edzéssel, és jobban aludjon az étvágyának kordában tartása érdekében. A The Leaf fitnesz szakembereink elkészítették ezt a gyors gyakorlatot lefekvés előtt, hogy segítsenek a wellness és a fogyás útján! Csak ne felejtsen el adni magának egy óra szünetet a gyakorlat után. Ez segít a testének lehűlni és felkészülni az alvásra - ugyanúgy, mint egy meleg fürdés után.

6 étel, amelyeket soha nem szabad enni lefekvés előtt

Kezdje el néhány erősítő edzéssel.

Az erősítő edzés a nap bármely szakában javítja az alvást. Az ágy előtti erősítő edzés azonban azt jelentheti, hogy nyugodtabban alszol, és az éjszaka folyamán ritkábban ébredsz. Természetesen ez segíthet a fogyás céljaiban is: A The Harvard Gazette szerint a tudósok azt találták, hogy azok a férfiak, akik 20 perces „napi súlyzós edzéseket” végeztek, kevésbé tapasztalták az életkorral kapcsolatos hasi zsírgyarapodást, mint azok, akik ugyanannyi kardiót végeztek munka.

Ez a rövid lefekvés előtti edzés alacsonyabb intenzitású, így az ágy lefekvése előtti órákban nem lesz túl erős vagy nem izzadt. Végezze el az egyes gyakorlatok összes készletét, mielőtt a következő gyakorlásra lépne. Pihenjen egy percet az egyes gyakorlatok és a készletek között.

1. gyakorlat: Guggolás az székre (vagy ágyra)

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a lábujjak párhuzamosan kissé kifelé mutatnak. Húzza vissza a csípőjét a guggolás megkezdéséhez, és irányítsa ereszkedését, miközben térdeit meghajlítva ereszkedik le, amíg le nem ül a székre. Leereszkedés közben tartsa fent a mellkasát, és a súlyát a sarkán. Tartsa teste súlyát a sarkában, és nyomja meg az állást anélkül, hogy használná a kezét. Ha ez túl nehéz, akkor csak a guggolás alsó részét hajtsa végre - ülve -, majd a kezével álljon vissza és ismételje meg. Végezzen négy darab öt-öt ismétlést. Idővel próbálja növelni az ismétléseket.

2. gyakorlat: Magasabb fekvőtámasz

Tegye a kezét a szék ülésére vagy a lépcső negyedik lépcsőjére. Tegyük fel a klasszikus fekvőtámasz helyzetet: A törzsre merőleges karok, teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig. Fenntartva ezt a merev testvonalat, hajlítsa meg könyökét, hogy a mellkasát engedje le az ülés felé. Annak érdekében, hogy megvédje a vállát a fájdalomtól és sérüléstől, tartsa a könyökét viszonylag szorosan az oldalához, ahelyett, hogy 90 fokos szögben kirángatná őket. Nyomja vissza a kezdéshez. Ha ez túl nehéz, próbáljon inkább falra nyomást. Végezzen négy, négy vagy több ismétlésből álló készletet.

A jó alvás és az egészségmegőrzés fontossága

3. gyakorlat: fekvőtámasz, glute-híd

Feküdjön arccal felfelé egy szőnyegen, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel felfelé. Tartsa a lábát laposan a padlón, nyomja meg a fenékét, hogy erőteljesen emelje fel csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a válláig. Emelés közben tartsa párhuzamosan a térdeit és a combjait - ne hagyja, hogy összehúzódjanak. Ez bekapcsolja a csípő izomzatát. Szüneteltessen egy pillanatra a gyakorlat tetején, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miközben felemelkedsz, ne hagyd, hogy a sarkad lejönjön a padlóról. Végezzen négy darab öt-öt ismétlést. Idővel próbáld meg növelni az egyes készletek ismétléseinek számát.

4. gyakorlat: Falrúd fel

Álljon a faltól elfordítva, lábával körülbelül hat hüvelyknyire a faltól. A fejednek, a hátad felső részének és a fenekednek érintkezésben kell lennie a fallal - és az egész gyakorlat során kapcsolatban kell maradniuk vele. Tegye a karjait egyenesen a feje fölé, kezének, könyökének és alkarjának hátuljával érintkezve a falhoz. Most csúsztassa le karjait a falon könyök hajlításával, miközben a kezét, az alkarját és a vállát érintkezik a fallal. Addig engedje le, amíg a könyöke olyan közel nem kerül, amennyire csak az oldalára tudja hozni. (Erős összehúzódást kell éreznie a lapockái között.) Szünet, majd csúsztassa karjait visszafelé a falra, amíg a karjai a feje fölött vannak. Végezzen négy darab öt-öt ismétlést. Idővel próbáld meg növelni az ismétlések számát minden sorozatban, nyolc ismétlésre törekedve.

10 könnyű otthoni edzés, amelyet a nappaliban végezhet

Fejezzen be néhány nyugtató nyújtással az ágyban.

Amikor az álmatlanságban szenvedők jógáznak, nagyobb valószínűséggel gyorsabban elalszanak és hosszabb ideig alszanak - mondja a National Sleep Foundation. Nyugtassa meg saját testét ezzel a hat csomagot tartalmazó helyreállító nyújtásokkal az edzés után, és segítsen az álomország felé vezető úton. Üljön az ágy szélén az első három szakaszon, majd az utolsó háromnál feküdjön az ágyon.

1. nyújtás: Karikázd be a bokádat

Üljön le az ágy szélére, mindkét lábával a földön. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és 10-15-szer körözze meg bokáját mindkét irányba. Ismételje meg a másik lábbal.

2. nyújtás: Emelje fel a sarkát

Helyezze mindkét lábát a padlóra. Nyomja mindkét lábának golyóját a padlóba, és emelje fel a sarkát a földről, nyújtva a lábfej közepét. Végezzen 10-15 emelést.

Stretch 3: Nyújtsd ki az oldaladat

Ülj magasra. Helyezze a jobb kezét az ágyra mellette, és emelje bal karját a mennyezetig. Íveltesse fel a bal karját a feje fölé, amíg enyhe nyújtást nem érez az oldalán. Fordítsa a mozgást kiinduló helyzetbe. Ismételje meg oldalanként hat-nyolcszor.

10 tízperces edzés

4. nyújtás: Térdeljen a mellkasán

Feküdj a hátadon az ágyon. Vigye térdeit a mellkasa felé, és fogja meg a lábát közvetlenül a térde alatt. Óvatosan ringasson néhányszor előre-hátra.

5. szakasz: Egyetlen térd a mellkasig

Még mindig a hátadon, egyenesítsd ki a lábad. Most csak az egyik térdét hozza a mellkasáig, míg a másik kinyújtva marad az ágyon. Ölelje meg a megemelt térdet a mellkasán, majd váltson lábbal. Ölelje meg térdét háromszor.

6. nyújtás: fekvő karok

Hagyd, hogy a lábad ismét egyenesen menjen az ágyon. Széttárja a karját, hogy teste „T” alakot formáljon. Tartsa a karjait egyenesen, végezzen 10 kar karot előre, majd 10 vissza. Ismételje meg még egyszer.

Tanul hasznosabb alvási tippek és fitnesz rutinok wellness szakértőinktől a Leaf-nél! Azért vagyunk itt, hogy segítsünk Önnek a wellness céljainak elérésében a fogyás során.

Párosítsa az edzés rutinját egy egészséges étkezési szolgáltatással! Tudjon meg többet a Nutrisystem programról>

* A testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.