Lefekvő gyakorlatok, amikor csak nem akar felkelni

Írta: Caleb Palmquist

2016. december 20

Nem kell felkelnie a padlóról (vagy akár az ágyáról), hogy sovány legyen. Rengeteg olyan gyakorlat végezhető fekvés közben, amelyek a test fő izomcsoportjainak többségét megdolgoztatják.

Regisztráció és korai hozzáférés a személyi edzéshez

Próbálja ki ezeket a könnyű mozdulatokat, hogy tompítsa és kalóriát égessen azokra a napokra, amikor Ön nagyon nem akar felkelni. Szívesen.

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hát és a fenék izmait, és erősíti a magját. A Superman előadása:

Feküdjön arccal lefelé a padlón, egyenes lábakkal és karokkal maga előtt.
Emelje fel a karjait és a lábait a magasba, amíg néhány centire nem lesznek a talajtól.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt másodpercig, mielőtt karjait és lábait visszaeresztené a földre.
Ismételje meg 10-15 alkalommal egy sorozatnál.

Felteker

A roll-up olyan pilates technika, amely fejlesztheti az erőt és javíthatja a keringést.

Feküdj laposan a hátadon, kinyújtott lábakkal és egyenesen a fejed fölött.
Nézzen le a gyomrába, és lassan emelje fel magát, görbítse a gerincét, amíg a kezei szinte hozzá nem érnek a lábujjaihoz (vagy olyan közel, amennyire csak lehet).
Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd lassan engedje vissza magát egy-egy csigolyán lefelé, és szorítsa meg a farizmait, hogy irányítsa az ereszkedést.
Ismételje meg 10–12-szer, vagy ahányszor csak tudja.

Békaemelő

Remek gyakorlat a farizom és a lábad számára. A békaemelés egy másik gyakorlat, amelyet hasra fekve végezhetsz.

Tegye az alkarját laposra a földre, vállmagasságban, középen találkozva.
Emelje fel a lábát maga mögött, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be, bokája összeérjen.
Fenntartva a felsőtestet álló helyzetben, emelje fel a lábát, amíg a térde néhány centire nem esik a talajtól, és 8–10-szer pulzáljon.

Kerékpár ropogás

Feküdj laposan a hátadon, egyik lábad magadra emelve, térdét a mellkasodba húzva.
A másik lábat egyenesen kell kinyújtani, néhány centivel a talajtól.
Tegye a kezét a feje mögé könyökével oldalra.
Váltogassa a lábait, mintha kerékpárral járna, és forgassa el a törzsét minden egyes forgatással, és az ellenkező könyökét térdével érje el.
Ügyeljen arra, hogy ne fűzze össze az ujjait, és ne húzza a fejét, ami károsíthatja a nyakát.

Egylábú Bridge Press

Egylábú hídprés végrehajtása:

Feküdj a hátadon, egyik lábad simán a földön, a másik pedig magasan a levegőben. Alternatív megoldásként a lapos lábat megemelt felületen, például egy padon nyugtathatja.
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, majd emelje fel a hátát a talajtól, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a válláig.
Ezután használja a súlyzókat a súlyzó megnyomásához.
Végezzen 8-10 ismétlést egy készlethez.

Orosz fordulatok

Ez a csavaró mozdulat egyszerű és hatékony a ferde munkához.

Üljön le és dőljön hátra, kissé levéve a lábát a talajtól, a lapockái pedig jól leérnek a földről. A fenekén kellene egyensúlyoznia.
Tartsa a vállát lefelé és hátul, kezeivel együtt a mellkasa előtt, gyógyszeres golyót vagy nehéz tányért tartva, vagy egyszerűen bármi, amit egy kis tömeggel találhat a nagyobb ellenállás érdekében.
A könyöke mindkét oldalra mutat.
Forgasson a jobb oldalra, jöjjön középre, majd a bal oldalra.
Éreznie kell a külső ferdeségeket az egyes oldalak forgásakor, miközben az egyes könyökével vezet.

Oldalsó deszka csípőemelőkkel

A deszkaemelés nagyszerű módja a mag és a ferdék megcélzásának.

Álljon be egy oldalsó deszka helyzetbe. A kezdéshez csípőjét vízszintes alá ejtse, de ne hagyja, hogy csípője a földön nyugodjon.
Ezután nyomja össze, csípőjét pulzálja felfelé vízszintesen. ismételje meg, hogy a csípőjét lejjebb engedi, majd a csípőjét vízszintesen fölé emeli, és minden egyes ismétléssel megszorítja a ferdéit.
Végezzen 15 ismétlést, tartsa a tetején két másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Dancing Bug

Egy szórakoztató gyakorlat, amely megdolgoztatja a hasizmaidat és a ferdéidet. A táncos hibajelzéshez csak stabilitási labda szükséges.