Mit kell enni a menstruáció előtt és alatt, hogy kevesebbet szívjon

Hölgyeim, beszéljünk Flo néniről. Srácok, bár ez általában a békességre való figyelmeztetés, javaslom, hogy készítsen néhány jegyzetet, amelyek segítenek elnyerni néhány brownie pontot a (hormonális) nőkkel az életében. Noha nem vagyok ötödik osztályos egészségügyi tanár, és ez határozottan nem „a beszélgetés”, dietetikus vagyok - és ebben nő is -, így tudok egy-két dolgot arról, hogy a táplálkozásodhoz a ciklusod tartozik.

Bár minden nő más és egyedi ételeket fog találni, amelyek a legjobban érzik magukat, szerettem volna a havi ciklust kezelhető tippekre bontani, hogy tisztában legyél azzal, mi folyik a testeddel, és hogyan lehet egy kicsit kevésbé fájdalmas.

1-12. Nap: A menstruációs és a follikuláris fázis

Helló, véres vasárnap (vagy hétfőtől szombatig). Tehát nem érzed magad annyira forrónak. Úgy értem, átkozott bűncselekmény van a nadrágodban, és jogosan dühös vagy rá. OK, a hormonjainak is van köze hozzá. Feltéve, hogy nem vagy terhes, akkor a progeszteron és az ösztrogén szintje a legalacsonyabb, ezért valószínűleg fáradtnak és görcsösnek érzed magad.

Míg egyes nők azt írják le, hogy az összes édességet meg akarják enni a napokban, a kutatók nem hiszik, hogy fiziológiai oka lenne az uzsonnatámadásnak. Úgy gondolják, hogy ez inkább egy kulturálisan megerősített módszer a vérzés egész napos és éjszakai stresszének kezelésére.

Talán tetszene

Hé, ez jogos oknak tűnik számomra. Szerencsére, miután Flo néni megnézi, az ösztrogén mászni kezd, majd hirtelen újra csökken, miközben a progeszteronod továbbra is alacsony. Íme néhány módszer, hogy egy kicsit jobban érezheti magát, ha a menstruációja ovulációval kezdődik.

Felfelé a vas

Van értelme, nem? Vért veszít (és ezért vasat), ezért többet kell tennie a testébe a kompenzáció érdekében. A leginkább felszívódó vasforrások közé tartozik a vörös hús, a baromfi és a hal, de ha vegetáriánus vagy, próbálj ki sötét, leveles zöldeket; szárított bab; borsó; és lencsét. Egy kis C-vitamin hozzáadása a keverékhez szintén segíthet abban, hogy egy kicsit hatékonyabban felszívja ezt a vasat.

További B12

A B12-vitamin az energia-anyagcserében és a vörösvértestek fejlődésében működik, és mivel úgy jársz körül, mint egy zombi, itt az ideje, hogy többet kapj. Míg a B12-vitamin természetesen csak olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a tojás, a tej, a sajt, a hús, a hal és a baromfi, mostantól néhány nem tejtermékben is megerősítetté teheti.

Sétáljon ki

Nőnek lenni és öt-hét napig vérezni, ugye? És értem, valószínűleg csak a Netflixet akarja és hűsölni a steakjével és a sajttömbjével, de a kutatások szerint a testmozgás segíthet. Erőteljes gyakorlatok az elsődleges dysmenorrhoea kezelésében: megvalósíthatósági tanulmány. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Fogyatékosság és rehabilitáció, 2014, szeptember; 37 (15): 1464-5165. Míg a bizonyítékok legjobb esetben vegyesek (nehéz mérni az emberek objektív fájdalmát), a testmozgás jó elterelődik a kellemetlenségektől, és hozzájárulhat a jól érző endorfinok fellendüléséhez.

12-16. Nap: ovulációs szakasz

Most itt az ideje, hogy elfoglalja magát a hálószobában, vagy ideje elkerülni (a családtervezési céljaitól függően). A ciklusodnak ez a különleges pontja, amikor egy petesejt felszabadul, és tehetetlenül várja, hogy a szép sperma játsszon. Az ösztrogénszint tartály, és látjuk a tesztoszteron hormon emelkedését, amely kombináció jelentős lendületet ad az energiának és a hangulatnak. Csak néhány napod van arra, hogy felszívódj ilyen magasra, úgyhogy dolgozz. És kövesse ezeket az egyszerű tippeket is, hogy teljes mértékben kihasználhassa az energizáló fázist.

Töltse fel a fehérjét

Hajónyi energiával rendelkezik, és a legrosszabb emberét fogja érezni. Töltse fel napjait fehérje kombinációjával, például tojás, hal, hús, baromfi, hüvelyesek és joghurt, kielégítő rosttartalmú zöldségekkel, gyümölcsökkel és 100% teljes kiőrlésű gabonával.

Menj Beast módba az edzőteremben

Az emberi természet valóban hihetetlen dolog, a programozás a nők számára, hogy a legvadabb energiájuk legyen azon a néhány napon belül, amikor erősen meg kell ütniük a lepedőt, és a baba táncol az éjszaka folyamán. De ha nem próbál aktívan teherbe esni, akkor itt az ideje, hogy feltegye a hatalomdalát és megölje az edzőteremben. Legyen szó CrossFit-drogosról, Pilates-ördögről vagy heves Spin-mesterről, ezt a héten érdemes lesz megizzasztania.

17-28. Nap: Lutealis fázis

Hé, igazából nem gondoltad, hogy ez így fog tartani? Éppen akkor, amikor rohadtul jól érzed magad, a valóság beléd vág és görcsösnek nevezi. A petesejt felszabadulása után a sárgatest hátrahagyva elegendő progeszteront és ösztrogént szabadít fel a bélés megvastagodásához. A remény az, hogy megtermékenyített petesejt függ a beültetéshez, de amikor ez nem történik meg (hello, fogamzásgátlás), akkor a végső szenvedés-koktél éri el: görcsök, fejfájások, fájdalmak, hangulatváltozások, fáradtság és puffadás mielőtt eljön az időszak. És havonta meg kell küzdenünk ezzel a szarral.

A kutatások azt találták, hogy ez nem csak egy népszerű rom-com téma. Valójában általában többet eszünk, amikor PMS-t kapunk.

Körülbelül ez az idő, amikor sokan elkezdenénk a kényelmi ételek után nyúlni: cupcakes, burgonya chips, pint Chunky Monkey. A kutatások azt találták, hogy ez nem csak egy népszerű rom-com téma. Valójában hajlamosak vagyunk többet enni, amikor PMS-t kapunk: Egy tanulmány naponta körülbelül 500 kalóriát ugrott a ciklus tüszőről a luteális fázisra, és ezeknek a kalóriáknak a nagy része szénhidrátból származott (nem sokkoló).

Számos elmélet van körülötte, hogy miért van ez. Az egyik az, hogy a progeszteron elősegíti a zsírraktározást, emiatt nagyobb mennyiségű zsíros ételt fogyasztunk. Azt is feltételezik, hogy az ösztrogén és a progeszteron megugrása miatt a jó szerotonin hormonunk csökken, ezért a csokoládé (és más hangulatjavító ételek) fogyasztása segíthet abban, hogy manuálisan pótoljuk a hiányt. Mások azt javasolják, hogy ebben a szakaszban megnőjen az anyagcsere-szükséglet, mivel a petefészkekben ebben az időben fokozott az anyagcsere-energiaigény.

De ez nem mind rossz hír. A kutatások azt is megállapították, hogy a leptin jóllakottsági hormon (más néven az a hormon, amely azt mondja, hogy "eleget ettél, hagyd abba az evést") általában magasabb a menstruáció luteális szakaszában. Más szóval, ha csak a testünkre hallgatunk, akkor kisebb adagokkal elégíthetjük ki a vágyainkat, és kiegyensúlyozottabb módon táplálhatjuk testünket.

Készítsen vágyakozó naplót és tervezzen

Mindig vegye észre, hogy 15 órakor megy a sütiedényért. minden nap? Fél 14: 30-kor harapnivalót rost és fehérje kombinációjával. hogy rügyébe csípje ezt az éhséget.

Adatok kezelése

Mivel tudjuk, hogy hormonjaink a csokoládé öntudatlan felfalásához vezethetnek, kezelje a vágyat adagkontrollal. Engedjen meg egy figyelmes adag étcsokoládét (vagy fagyit vagy chipset), valamint egy kielégítő harapnivalót az éhség visszaszorítására.

Tegye kényelmessé az egészséget

Tudjuk, milyen egyszerű lehet megfogni egy marék cukorkát, amikor az íróasztal szélén ül. Használja ezt előnyére azzal, hogy az édességeket egészségesebb ételekre cseréli. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik cukorkák, sütik és szódás helyett gyümölcsöt tartottak a pultjukon, jobban tudták kezelni a súlyukat. Az egészséges táplálkozás nem okoz gondot azáltal, hogy a feldarabolt gyümölcs- és zöldségdarabokat tiszta zsákokba és edényekbe helyezi szemmagasságban a hűtőszekrényben, és a finomságokat átlátszatlan tartályokban rejti a kamra vagy a hűtőszekrény hátuljában.

Alacsony GI

A szénhidrát a snack a luteális fázisban, de jobb szénhidrátok kiválasztásával ugyanazok a hangulatjavító előnyök érhetők el a rettegett összeomlás nélkül. Cserélje a fehér kenyeret 100 százalékos teljes kiőrlésűre, a fehér rizst a quinoára és az édességet gyümölcsre, hogy a legjobb tápanyagcsökkenést kapja a szénhidráttartalmához.

Ugrás a só

Ha a hormonok miatt dagadt blimpnek érzed magad, akkor nyugodtan fogyaszd el a mindent fogyasztható sushit és a szójaszószt. A héten hagyja ki a szedést, a sós ételeket és a fagyasztott mikrohullámú ételeket, és ehelyett nyúljon egy könnyű házi étkezéshez. Házi főzéssel jobban szabályozhatja az ételbe kerülő nátrium mennyiségét, és ehelyett több friss és szárított gyógynövényt használhat íz és fűszer hozzáadására.

Irány kifutó

Kutatások szerint a 24 órás energiafogyasztás ebben a fázisban valójában 2,5-11,5 százalékkal nő, valószínűleg a megnövekedett kalóriabevitelnek köszönhetően. Próbáljon kiegyensúlyozni néhány ilyen extra kis kényeztetést, vegye le az elméjét a görcsökről, és jó izzadsággal fokozza ezeket a természetes endorfinokat.

Ezt hagyjuk neked: Bár nincs olyan érv, hogy nőnek lenni néha királyi módon szívhat, remélhetőleg ezek a tippek megkönnyítik a havi drámát, és egész évben rocksztárként érzik magukat.