Öt étrendi változtatás, amelyet minden férfinak 40 éves kora után meg kell tennie

Uram, lépjen el ettől a hamburgertől. Ez az egészséges táplálkozási tanács, amelyet minden bizonyos korú férfinak hallania kell.

Ha az egészségről van szó, úgy tűnik, hogy a nők jobban járnak. Amellett, hogy a várható élettartam rövidebb, a 45-54 év közötti férfiak kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben, háromszorosára emelkednek az 55 év felettieknél. A prosztatarák ma a harmadik leggyakoribb rák, mégis egy 2016-os felmérés szerint a felnőtt férfiak 50 százaléka nem tudta, hol van a prosztata. Hagyományosan a férfiak még akkor sem voltak különösebben jók az egészségügyi üzenetküldésben, ha ez számunkra releváns, és ez tisztességtelenül az életünkben élő nőkre hárítja a felelősséget. Tekintettel arra, hogy a nők az egészségügyi döntések 80 százalékát hozzák meg családjukért, itt az ideje, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk egészségünk javításának legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető módjára - étrendünkre.

Mielőtt azonban kötelezőnek érezné egy kelkáposzta turmix elérését vagy a kedvenc ételek mellőzését, íme az öt legfontosabb változás, amelyet minden férfi könnyen elvégezhet az étrendjében.

Föl a rostot

A rost a jó táplálkozás egyik ki nem mondott hőse, talán részben azért, mert régimódi érzés. A rostnak számos fontos szerepe van, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a testsúly, az étvágy, az energiaszint kezelését és a vastagbélrák kockázatának csökkentését. Egy felnőtt férfinak napi 30 g rostra van szüksége, de úgy tűnik, hogy átlagosan kevesebb, mint 18 g. A rost megtalálható a szemekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. 100 g főtt brokkoliban 3,3 g rostot talál, míg ugyanennyi barna rizsben 1,8 g, főzött quinoában 2,8 g és spenótban 2,4 g található. A sült burgonya fehér bolyhos részének elfogyasztása 1,3 g/100 g-ot eredményezhet; a bőr túlságosan 2,9 g-ra nő.

Vigyázzon a prosztatára

A brit férfiak tizenhét százaléka semmit sem tud a prosztata mirigyéről, míg fele nem tudja, hol van, és 92 százalékuknak fogalma sincs arról, hogy mit csinál. A férfiak nagyjából egyharmadának megnő a prosztata 50 éves korára, míg a 80 évesek 90 százalékának ez az állapot. Jó hír, hogy az egészséges táplálkozás számos tápanyagot eredményez, amelyek csökkenthetik a megnagyobbodott prosztata kialakulásának kockázatát, és enyhíthetik a kapcsolódó tünetek sokaságát. A tápanyagok közül a legfontosabb három a C-vitamin, a lutein és a béta-karotin (mindkét karotinoid), amelyek nagy koncentrációban találhatók olyan ételekben, mint a sárgarépa, a cseresznye, a spenót, a dinnye, a tojássárgája és az édesburgonya.

Ne vedd természetesnek a csontjaidat

A csontritkulás olyan állapot, amelyben a csontok elveszítik a szöveteket, ami viszont törékenyebbé teszi őket. Ezt széles körben, de tévesen "női kérdésként" tekintik, és bár a nők hajlamosabbak a betegségre a középkorban, a férfiak nem védettek ettől - ez minden ötödik férfit érint. A csontsűrűségünk 35 éves kor körül kezd romlani, ezért fontos, hogy az étrend elegendő mennyiségben tartalmazzon több kulcsfontosságú tápanyagot, amelyek egészségesek a csontok.

A legtöbb ember jól tudja, hogy a kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. 55 évesnél idősebbnek kell lennie, ha naponta legalább 1200 mg kalciumot fogyaszt (20 százalékkal többet, mint amire szüksége van az élet elején). A kiegészítés segíthet ennek elérésében, bár a jobb megoldás az, ha minden követelményt kielégít az elfogyasztott étellel, ami ebben az esetben tökéletesen megvalósítható. Ezenkívül a kalciumban gazdag ételek közül sok jó D-vitamin-forrás (elengedhetetlen a csontsűrűség fenntartásához is), ezért kétszeresen hasznos. A kalciumban gazdag ételek nem mind tejtermékek, és tartalmazzák a szardíniat (460 mg/100 g), a vesebabot, a spenótot és a mandulát.

Csökkentse a sóbevitelt

Úgy tűnik, hogy a középkorú férfiak kevésbé ismerik a magas vérnyomás veszélyeit, ez lehet az egyik oka annak, hogy több férfinak, mint nőnek van magas vérnyomása. A só felvetődik, és mivel a férfiak általában több sót tartalmaznak, mint a nők, be kell állítanunk. A maximális napi 6 g, és mivel egy szelet kenyérben 0,5 g lehet, ugyanúgy lehet egy szelet sonkában, 2,5 g-ban egy adagban. halpite és 0,4 g egy kis adag mogyoróban, könnyen elérheti a 6 g-ot a saját hozzáadása nélkül. A feldolgozott élelmiszerek elkerülése segít csökkenteni a bevitelt, és a citromlé és a gyógynövények felhasználása az ételek ízesítésére intelligens módja annak, hogy ne adjunk extra sót az Ön által fogyasztottakhoz.

Fogyasszon többet zzzs

Sokkal fontosabb, mint gondolnád. A tanulmányok azt sugallják, hogy a legtöbb felnőttnek hét és kilenc óra közötti éjszakai alvásra van szüksége az optimális egészség megőrzéséhez. Lehet, hogy nem az, amit megeszel, az jut eszembe, amikor az alvás időtartamára és minőségére gondolsz, de számos tápanyag jelentős hatással van mindkettőre. A magnézium elősegíti az egészséges alvást, mivel többek között ösztönzi az izmok ellazulását - próbáljon ki bármilyen zöldséget (jellegzetes színét a klorofillból kapja, ami jó magnéziumforrás), vagy spenótot, barna rizst, diót és lencsét. Próbáljon alvási naplót vezetni egy-két hétig. Az étrend megváltoztatása vagy akár étrend-kiegészítők szedése nem biztos, hogy azonnal megtérül, és így az alvás módjának jegyzése, legyen az időtartama és minősége, segíthet a fejlesztések nyomon követésében. Az alvás minőségére kell törekednie, mennyire felfrissültnek érzi magát, és mennyi ideig ébren marad, amikor ébred éjszaka.

Man Food: Ian Marber (Piatkus, £ 13.99) most kiadott útmutatója az egészségének és az energiájának javításáról a 40-es években és azon túl.