A 2019-es év legjobb (és legrosszabb!) Diétái, egy regisztrált dietetikus szerint

A mediterrán uralkodik könyvünkben.

Az év legnépszerűbb ideje a diéta. De könyvemben a jobb egészség és fogyás nem a divatos diétákkal kezdődik, hanem olyan döntésekkel, amelyek az idő múlásával szokássá válnak - támogatva az egész életen át tartó változást kézzelfogható, kivitelezhető stratégiák révén, amelyeket bármilyen forgatókönyvhöz alkalmazkodhat. (Tipp: Kezdheti a határok beállításával.)

Először íme az alapjaim a jobb étkezési szokások egészséges megközelítésének:

Csomagolás a termékre: zöldségek és gyümölcsök
A számodra előnyös zsírok rangsorolása: növényi olajok és más telítetlen zsírok
Egyél több tenger gyümölcseit: zsíros hal, valamint rákok és puhatestűek
Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát: farro, hajdina, bulgur, búza és zab
Élvezze a tudatos kényeztetéseket: csokoládé, édességek és pékáruk mértékkel
Gondolj inkluzív kontra exkluzív: teljes zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermék, előtérbe helyezve a minőséget a mennyiség helyett
Biztosítsa többféle fajta gazdagítását: főzés gyógynövényekkel és fűszerekkel, kedvenc éttermek élvezete és új ízek kipróbálása

Mindez azt mondta: ha szívesen tanulmányozná a legjobb és legrosszabb étrend-terveket, akkor jó helyen jár.

A legjobb étrendek, amelyeket 2019-ben kipróbálhatunk

A mediterrán étrend

Annyira nagyszerűvé teszi ezt a "diétát", hogy ez egy életmód, nem pedig egy hagyományos fogyókúrás terv, amelynek során kalóriákat számítasz vagy adagokat mérsz. Minden arról szól, hogy barátaival és szeretteivel együtt élvezheti az ételeket, ízét kóstolja meg, ízletes, minőségi ételeket, például ízes sajtokat és desszerteket élvezzen, és időt szánjon rengeteg fizikai tevékenységre (ah, hogy Görögország partjain sétáljon most!).

Tonna tonnányi zöldséget, gyümölcsöt, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket (például babot, csicseriborsót, borsót és lencsét) tölt el; válasszon sovány fehérjét, például tenger gyümölcseit, tojást és némi húst; ízletesebb édességeket és magasabb zsírtartalmú ételeket (Prosciutto di Parma, bárki ?!) kisebb mennyiségben.

Bár ennek a tervnek nincs "korlátozása", a benne lévő uralkodó ételek mind az egészséget, mind a fogyást vagy a menedzsmentet elősegítik. Az ötlet az, hogy tápláló elemeket töltsön fel a tudatos kényeztetés érdekében. Ez a megközelítés természetesen korlátozza az ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyiségét, amelyek általában több nátriumot, telített zsírt és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Mivel a mediterrán étkezési stílus elsőbbséget élvez az egész étkezési élmény élvezetében, az ízes alapanyagok állnak az élen, így soha nem érezheti magát nélkülözöttnek.

A DASH diéta

Ez az étrend, amely az "étrendi megközelítés a hipertónia leállítására" rövidítése, egyszerre lehet egészségesebb étkezési stílus és intelligens megközelítés a fogyáshoz. Hangsúlyozza mindenféle terméket, tenger gyümölcseit, 100% teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, dióféléket és magokat. Az uralkodó fehérjeforrások a baromfi, a sertés és a tenger gyümölcsei, különös hangsúlyt fektetve az omega-3-mal töltött zsíros halakra, mint a tonhal, a szardínia és a lazac.

A DASH diéta megmondja, mit kell enni anélkül, hogy túl fontos lenne kiemelni a legfontosabb tápanyagokat. Magas a kálium-, magnézium- és kalciumtartalma, amelyek ellensúlyozzák a nátrium hatásait, elősegítik a szív egészségének javulását és segítenek a magas vérnyomás (más néven magas vérnyomás) megelőzésében.

A terv korlátozza a telített zsírtartalmú ételeket, a hozzáadott cukrokat és a nátriumot azáltal, hogy vörös húst készít napi kb. Adagból, és visszafogja a feldolgozott élelmiszer-forrásokat, mint az ételízesítők, szószok, kenyerek, gabonafélék, gyorsételek, édesített italok, lekvár, szirupok és reggeli sütemények. Még mindig meg fog enni kisebb adag igazi kényeztetést - hasonlóan a mediterrán étrendhez. Az alapvető bérlők a következők:

NAPONTA

2-3 adag tejtermék, többnyire részben sovány és cukrozatlan
6-8 adag teljes kiőrlésű gabona, például egy szelet pirítós vagy ½ csésze zabpehely vagy tészta
5 adag gyümölcs és zöldség
6 uncia sovány fehérje, tenger gyümölcsei, baromfi, sertés és tojás keverékének kiválasztásával
2-3 teáskanál zsír és olaj

HETI

4-5 adag dió és hüvelyes, például 2 evőkanál dió vaj vagy ½ csésze bab
Hetente 5 adag édesség (minden csemegének 18 gramm vagy kevesebb cukornak kell maradnia)

A Volumetrics Diet

A Penn State szakértői csoportja által kifejlesztett étrend hihetetlen súlycsökkentési alapokra támaszkodik: több zöldség, több gyümölcs, kreatívabb módszer több zöldség és gyümölcs elfogyasztására, valamint több kalória a rostokkal és sok-sok teli növényi ételekből vízből. És ha alaposan megnézi, látni fogja, hogy sok étrend alkalmazta ugyanazt az általános megközelítést és gondolkodásmód-váltást (ezt OG-nak tekintik). A kötetalapú megközelítésben az emberek leginkább kedvelik, hogy ez éreztetni fogja veletek egyél egy tonnát - anélkül, hogy állandóan a "korlátozáson" gondolkodnál. Gondolj: 4 csésze pattogatott kukorica vagy 1/2 csésze ízesített salsa rengeteg zöldségszelettel. A másik nagyszerű dolog? Semmi sem korlátlan vagy kőbe vésett, vagyis azt úgy alakíthatja, hogy megfeleljen a költségvetésének és az étrendi igényeknek.

A "több termés" elfogyasztásának megközelítése úgy működik, hogy kiszorítja a kalóriákat más élelmiszerekből, így egyszerre érzi jóllakottnak és elégedettnek, és nem eredményezi az "OMG nem tudok enni semmit!" egyéb fogyókúrás tervek jelensége.

Tehát, ha van egy elvihető diéta, amelyet szívesen kipróbál, akkor ezt rágja: Gondoljon több zöldségre, gyakrabban. Ez a gondolkodási folyamat segít összeilleszteni a nagyszerű étkezési terveket, beleértve a mediterrán ételt és a DASH-t is.

A 2019-ben kipróbálandó legrosszabb diéták

Bármi a következő szavakkal: "méregtelenítés" vagy "tisztítás"

A tisztításoknak sokféle formája volt 2018-ban - a Kelly és Ryan által népszerűvé tett Izo Cleanse-től a Cardi B által népszerűsített "teatoxingig", így logikus, hogy 2019-ben többet fogunk látni. És bár ezek közül a hírességek egyike sem egészségügyi szakemberek, ez a "megtisztító" és "méregtelenítő" mániafajta táplálja az amúgy is problematikus étrend-kultúra tüzét. Olyan mítoszt terjesztenek, miszerint a belehúzás és a korlátozás boldogabbá és egészségesebbé teheti Önt, bár valójában pontosabban összefügg az elhízással és a depresszióval - nem beszélve a nehezen megkeresett pénzek elköltéséről csak a WC-n ülésre.

Ezek nem az FDA által szabályozottak, és ezért nem igazán lehet meghatározni, hogy mit tesznek a testedben. Ha gondolkodsz, akkor mi van ?! Gyorsan szeretnék lefogyni, és nem baj, ha nem működik, akkor is ki akarom próbálni! Figyeljen: A potenciális buktatók széles skáláján kívül sokkal nagyobb aggodalommal tölt el a "méregtelenítés" hosszú távú pszichológiai hatásai. Minél többet látunk olyan szavakat, mint a "tisztít" és a "méregtelenítő", annál valószínűbb, hogy azt hisszük, van benne valami hasznos, tudományos vagy "bizonyított" (nincs). Ez egy elitista szégyenindító, és fiziológiai és mentális jólét szempontjából is irreális.

A húsevő diéta

A húsevő rajongók felfedezik étrendjük és életmódjuk igényeinek életváltoztató előnyeit, amelyek magukban foglalják a marhahús, a víz és a só kizárólagos függését (plusz a bourbon, a diéta guru, Mikhaila Petersen szerint).

Ezzel a diétával az az aggályom, hogy nem csak "alacsony" szénhidráttartalmú terv, hanem teljesen kizáró terv. Semmilyen módon nem lehet túlélni a csak húsos étrendet anélkül, hogy komoly egészségügyi problémákat szenvednénk: vitamin- és ásványianyag-hiány, amely csontvesztést, szervkárosodást (és végül szervi elégtelenséget) és felesleges fizikai fájdalmat okozhat.

A Keto-diéta

Először hadd mondjam el ezt: Ha jelenleg keto diétát folytat és abszolút szereti az életét, hát akkor NAGY! Nem azért vagyok itt, hogy megszégyenítsem senki személyes étkezési stílusát, vagy megakadályozzalak abban, hogy azt csináld, ami neked megfelelő. De van néhány fő oka annak, hogy a "legrosszabbnak" nevezem

A ketózis néven ismert anyagcsere-állapot fenntartásához az étrend nem tartalmazhat 10% -nál több szénhidrátot és 20% fehérjét - ez egyértelmű különbség a többi alacsony szénhidráttartalmú vagy Atkins-étrendtől. Az étkezési zsír elfogyasztása a napi kalóriák 70-90% -át jelenti a rostokban gazdag ételek (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek) és sovány fehérjeforrások (zsíros halak) vágása - a bolygón a tápanyag-sűrűbb választások közül.

Amikor szigorúan korlátozza a szénhidrátokat, a test energiához glikogént vesz igénybe - ez azt jelenti, hogy az első hetekben gyorsan leesik a víz súlya. Ez a tény önmagában arra ösztönözhet, hogy ragaszkodjon hozzá, de végső soron, ha a legtöbb szénhidrát és némi fehérje korlátozása drámai módon kívül esik a kényelmi zónában, akkor kulcsfontosságú, hogy fontolja meg, hogyan érheti el a hosszú távú fogyást.

Egyéntől függően a túl alacsony szénhidráttartalmú étrend az energiaszinttől a hormonokig mindent negatívan befolyásolhat. Ráadásul nagyon korlátozott statisztikákkal rendelkezünk arról, hogy a fogyáshoz szükséges keto fogyasztása hogyan befolyásolhatja a hosszú távú egészséget. Ezen információk nélkül túl korai a közegészségügyi szakemberek általánosan ajánlani a kipróbálást.

Ha valaha is lemondana erről a diétáról az élete során, az is valószínű, hogy vissza fog hízni (majd valamennyit), és ezt remélem megosztani veletek azáltal, hogy keményen lemondok erről a trendről - nem azért, mert a súlygyarapodás "rossz", hanem azért, mert a súlykerékpározás fiziológiailag és pszichológiailag káros. Az olyan étrendek, amelyek egy élelmiszercsoportot vagy makrotápanyagot emelnek ki, sokkal nehezebb kijutni a mai étrendi táj által kiváltott purgatóriumból. A kudarc, a félelem és az önbizalomhiány érzésének receptjeivé válnak, amikor nem tudunk "kitartani a terv mellett", egyszerűen azért, mert életünk körülményei megváltoztak!

Alsó vonal

A legjobb étrend elősegíti az exkluzivitást az exkluzivitással szemben, és nagyban támaszkodik a termékekre. A szigorúan korlátozó étrend az azonnali fogyástól függ, hogy motiválja Önt - de egyesek teljesen visszaüthetnek, mások pedig teljesen hiányolhatják a tápanyagokat és a tapasztalatokat. Gondoljon át arra, hogy mi működik a legjobban, mielőtt bármilyen új étkezési megközelítést kipróbálna, és használja ezt keretrendszerként az egészségesebb étkezési szokások kialakításához.

További ötleteket, tippeket, trükköket és egészségesebb táplálkozási útmutatókat, amelyek segítenek betartani az egészségre koncentráló állásfoglalásait, tekintse meg táplálkozási igazgatónk új könyvét: Öltözködés az oldalon (és egyéb diétamítoszok elutasítva): 11 tudományos alapú módszer többet enni, kevesebbet stresszelni, és jól érezni magát a testében