Mi a legjobb fehérjepor a fogyáshoz?

Azok az emberek, akik fogyni szeretnének, gyakran használnak fehérje turmixokat étkezés helyettesítőként. Tévhit, hogy csak a testépítők használják a fehérjeport.

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embernek az izomtömeg növelésében, az étvágy csökkentésében és a zsírégetésben, ami fogyáshoz vezethet.

Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek segítenek az embernek hosszabb ideig maradni teltebbek, összehasonlítva a magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételekkel.

Különböző típusú fehérjeporok állnak rendelkezésre, amelyek közül sok tej- vagy növényi eredetű.

Az alábbiakban összehasonlítjuk a különböző fehérjeporok lehetőségét a fogyás elősegítésére, ideértve a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak is megfelelő porokat. Leírjuk azt is, hogyan lehet ezeket a porokat beépíteni az étrendbe.

Megosztás a Pinteresten A tejsavófehérje aminosavakkal látja el a testet.

A tejsavófehérje az egyik legnépszerűbb fehérje-kiegészítő.

A tejsavó tej alapú fehérje. Minden olyan aminosavat tartalmaz, amelyet a test nem képes önmagában előállítani. Ezért az orvosok „teljes” fehérjeként emlegetik. Támogathatja a fogyást is.

A túlsúlyos vagy elhízott felnőttek bevonásával végzett randomizált klinikai vizsgálatban a tejsavófehérje italokat fogyasztó résztvevők - egyéb étrendi változtatások nélkül - csökkentették testtömegüket és testzsírjukat, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik ehelyett kiegészítő szénhidrátokat fogyasztottak.

A kutatók azt is felfedezték, hogy a tejsavófehérjét fogyasztó résztvevőknél alacsonyabb volt az éhség hormon ghrelin szintje és kisebb a derék kerülete a 23 hetes vizsgálati időszak végén, összehasonlítva a többi résztvevővel.

Ezenkívül a tanulmányok egy áttekintése azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik ellenállást oktattak és tejsavófehérjét használtak, nagyobb valószínűséggel gyarapodtak a sovány izomtömegben, valamint a felső és az alsó test erejében, mint azok, akik hasonló edzésen vettek részt, de nem kaptak tejsavó-kiegészítést.

A kazein egy másik tejalapú fehérje. Ez is teljes fehérje.

A szervezet lassabban szívja fel a kazeint, mint a savó. Mivel a szervezet lassabban emészti a kazeint, ez segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig teltebb maradjon. Ez a hosszan tartó teltségérzet segíthet a fogyásban.

Egy, a kazeinfehérje és a tejsavófehérje hatásait összehasonlító tanulmány azonban nem talált szignifikáns különbséget a kettő között az energiafelhasználás vagy az étvágyszabályozás szempontjából.

Azok számára, akik nem tolerálják a tejtermelést, a tojásfehérje fehérje jó megoldás lehet.

Míg a sárgája a tojás vitaminjainak és tápanyagainak nagy részét tartalmazza, a tojásfehérje szinte teljes egészében fehérjéből áll. A tojásfehérje fehérje szintén alacsony zsír- és szénhidráttartalmú.

A Nutrition Journals folyóiratban megjelent tanulmány szerint azonban a tojásfehérje fehérje kevésbé hatékony lehet, mint más fehérje az étvágy csökkentésében és a fogyás támogatásában. Ennek megerősítése további kutatásokat igényel.

A kollagén egyre népszerűbb, mint fehérjeforrás és kiegészítő. Számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a bőr egészségének támogatását és - egereknél - az osteoarthritis csökkentő hatásait.

A kollagén fehérje az állatok bőréből vagy csontjaiból áll. Gyorsan folyadékká oldódhat, és néhány ember a reggeli kávéjában van.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a kollagén-kiegészítők hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléséhez.

Egy tanulmány megállapította, hogy a kollagén-kiegészítők az ellenállóképzéssel együtt a zsírmentes testtömeg és az izomerő magasabb szintjéhez vezettek a 60-70-es férfi résztvevők körében. Ezek a résztvevők mind szarkopéniában szenvedtek, amely állapot a vázizom degenerációja volt jellemző.

A szójafehérje alkalmas azoknak az embereknek, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, így teljes fehérjeforrássá válik.

A kutatások szerint a szója szerény egészségügyi előnyökkel járhat, mivel izoflavonokat tartalmaz. Az izoflavonok olyan növényi vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogént és antioxidáns aktivitással rendelkeznek. A szójabab gazdag izoflavonforrás, míg a szójatermékek változó koncentrációjúak.

A szója segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében, és némi védelmet nyújt az emlőrák és a szívbetegségek ellen. A szója támogathatja a fogyást és a testzsír csökkentését is.

A posztmenopauzás női résztvevők egyik tanulmánya azt találta, hogy egy napi szójakiegészítőt fogyasztó csoportban kevesebb hasi zsír és teljes testzsír volt a 3 hónapos vizsgálat végén, mint egy placebo csoportban.

A barna rizsfehérje egy másik lehetőség azok számára, akik nem fogyasztanak tej- vagy egyéb állati termékeket.

Ez azonban nem teljes forrás, ezért az embernek ki kell egészítenie a fehérje bevitelét más forrásokkal.

Egyes kutatások szerint a barna rizsfehérje előnyös lehet azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget.

Egy kisméretű tanulmányban, amely 24 főiskolás korú, ellenállásra képzett férfi résztvevőt vett fel, a rizsfehérje segített javítani a testmozgás észlelt felépülését és csökkenteni az izomfájdalmat ugyanolyan hatékonyan, mint a savófehérje. Ezenkívül a rizs- és a tejsavófehérje-csoportok hasonló erőnövekedést, teljesítményt, izomtömeget és sovány testtömeget tapasztaltak.

A fehérjeporok kényelmes módszerek lehetnek az ember fehérjebevitelének növelésére.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság napi 1,4–2,0 gramm fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként a legtöbb egészséges ember számára, aki testedzik.

Ez a sok fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, míg a sportolóknak és más, rendszeresen edző embereknek több fehérjére lehet szükségük.

A legtöbb eddigi tanulmány azt jelzi, hogy egy személy akkor kapja a legtöbb hasznot a fehérjéből, ha közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasztja. Ennek megerősítése azonban további kutatásokat igényel.

Sokféleképpen lehet a fehérjeport az étrendbe beépíteni.

Testsúlycsökkentés céljából egy személy használhat protein kiegészítést az étkezés helyettesítésére. A cél egy kalóriadeficit létrehozása lenne, amelyben az ember több kalóriát költ, mint amennyit bevesz.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az orvosok hosszú távon nem javasolják az étkezés fehérje turmixokkal való helyettesítését. Ezek a turmixok nem biztosítják a teljes ételek táplálkozási előnyeit.

A fogyás legelőnyösebb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás.

A fehérje turmixolásához az ember összekeverheti a port vízzel vagy tejjel, vagy keverheti jéggel vagy gyümölccsel.

A fehérjepor felhasználásának egyéb módjai a következők:

hozzáadva pékárukhoz, például kenyérhez vagy muffinhoz
palacsinta vagy gofri keverékhez adva
joghurthoz vagy zabpehelyhez adva
kombinálva zabbal, dióvajjal, gyümölccsel vagy kombinációval, hogy energiadarabokat vagy golyókat készítsen

Kutatások szerint a magas fehérjebevitel segíthet a fogyásban. A fehérje segíthet az étvágy szabályozásában és az izomtömeg növelésében.

A fehérjeporok egyszerű és kényelmes módszerek lehetnek a fehérjebevitel fokozására, és számos típus áll rendelkezésre.

Egyes fehérjeporok azonban nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ami azt jelenti, hogy az embernek más forrásokból származó fehérjét is kell fogyasztania.

Orvos vagy dietetikus segíthet abban, hogy egy személy az igényeinek megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon.