Legyen nagy és kétszer olyan gyorsan hasogatott!

Ha a saját testének átalakulásában sztár szeretne lenni, sajátítsa el a gyors tüzelésű zsírvesztés öt lépését.

kétszer

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Mindannyian láthattuk a 90 napos átalakítások százait, amelyek egymás melletti képeket mutatnak egy olyan formán kívüli srácról, aki testalkatát kőkemény ménesé változtatta. A jobb oldali test minden esetben sokkal nagyobb és jobb. Ez az egyik illúzió, amelyet a testépítők és a fitnesz kedvelői évtizedek óta ismernek: az a varázslat, hogy nagyobbnak látszanak, ha egyre jobban kitépik magukat.

A megvalósításának lépései a következők:

  • Fogyasszon újra egy étrendet, hogy több zsírt égessen el, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt
  • Intelligens kardióval több zsírt és teljes kalóriát éget el
  • Az edzés módosítása az izomméret megtartása érdekében kalóriahiányos környezetben
  • Az intelligens helyreállításra összpontosítva, hogy készen álljon a következő mérkőzésre

Gyakorlatilag lehetetlen egyszerre nagyobbá és karcsúbbá válni. A legtöbb ember, aki megpróbálja mindkettőt, egyiket sem éri el.

Ezért van értelme megtenni azt, amit minden testalkatú sportoló vagy testépítő előzetesen megmérettet: meg kell mélyülnie, hogy felfedje belső szakadt, karcsú testalkatát. Ami azonban különbözteti ezt a cikket másoktól, az az, hogy arra törekszünk, hogy az idő felében elkészítsük! Ez azt jelenti, hogy fel kell erősíteni néhány fő változót, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

Még egy utolsó megjegyzés, mielőtt belevágnánk. Szüksége van egy kis izomra, hogy felfedje az izmot a zsírvesztés során. Ha mindenféle izomalap nélkül belevág egy kibontott tervbe, akkor végül úgy fog kinézni, mint egy hadifogoly - valószínűleg nem az a pillantás, amire vágyik.

1. lépés: Állítsa be a napi kalóriákat és makrókat a kiváló zsírvesztési eredmények elérése érdekében

A legtöbb testsúlycsökkentő terv - legalábbis azok, amelyeket biztonságosnak és hatékonynak tartanak - a testzsír heti, testtömeg-0,5-1,0 százaléka. Ennél több, és valószínűleg túl sok sovány szövetet éget energiához. Ezzel a tervvel ezt heti 1-2 százalékra emeljük, de csak az első hat hétben.

Kezdjük egy egyszerű online fitneszkalkulátorral, amely számos személyes tulajdonságot épít (magasság, súly, életkor, aktivitási szint, nem stb.). Ez pontosabb mérést eredményez a napi makrók és kalóriák becsléséhez. Csak feltétlenül jelölje be a "Fat Loss" -t.

Észre fogja venni, hogy a makrókra vonatkozó ajánlás a kalóriák 40 százaléka szénhidrátból és fehérjéből, 20 százalék pedig zsírból származik. Míg a számológép kimenete megadja az ajánlott napi összes kalória és makró grammban való kiindulási helyét, ez nem veszi figyelembe a gyorsított tervünket. Végezzen el minden egyes makró grammjának további 10 százalékát, ami súlyosabb napi kalóriadeficitet eredményez.

A napi elfogyasztott fehérje mennyisége jó okkal elég magas az összes kalória százalékában. A fehérje nemcsak stimulálja az izom-fehérje szintézist, hanem lelassítja a szövetek lebomlását.

"A fehérje fontossága nem korlátozódik azokra, akik próbálnak méretet szerezni; ha diétázol, a fehérje nélkülözhetetlen szövetséges" - mondja Paul Salter, MS, RD. "A fehérje lelassítja az emésztést és kiváltja az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását, ami segít megvédeni az éhséget és a sóvárgást. Mi több, a túl kevés fehérje fogyasztása azt eredményezheti, hogy a nehezen megkeresett izomtömeg energiává válik."

Hetente többször lemérve megtudhatja, hogy jó irányba halad-e a megfelelő ütemben. Hétről hétre történő testsúlycsökkenést keres, amely körülbelül 1-2 százaléka a testsúlyának, ami havi 4-8 százaléknak felel meg. Ha ezen a tartományon kívül esik, kezdje csökkenteni (vagy növelje) a kalóriabevitelt körülbelül 10 százalékkal, és idővel újra figyelje. Ha túl gyorsan fogysz, akkor valószínű, hogy értékes izomszövetet is elveszít. (Ne feledje, hogy a fogyókúra korai szakaszában jelentős vízveszteség lehet.)

Ahhoz, hogy a normális idő felében elérje a célját, ezek a makrós ajánlások meglehetősen agresszívek. Ez megint hathetes stratégia.

2. lépés: Keresse meg a szénhidrátokat, hogy több testzsírt égessen el

A sikeres zsírvesztési programokhoz jelentős napi kalóriahiánnyal kell futni (általában 300-700 alatt a fenntartási szint alatt, és ezt a hiányt még jobban növeljük). De a tested nem dummy: Amikor megérzi a nélkülözést vagy akár az éhezést, akkor ennek megfelelően csökkenti az anyagcserédet. Legrosszabb esetben a teste ragaszkodhat a testzsírhoz, és izomszöveteket és fehérjéket használ fel energiához. A szénhidrátbevitel kerékpározásával úgy "becsaphatja" a testét, hogy az ne okozza ezt az anyagcsere-változást.

A kerékpározás egyszerűen azt jelenti, hogy egyes napokon nagyobb mennyiséget, máskor kisebb mennyiségeket fogyasztanak.

Az 1. lépésből származó szénhidrátok mennyisége megmutatta a közepes napi szénhidrátmennyiséget. Ez még alacsonyabb szénhidráttartalmú nappal kerül lebonyolításra azzal, hogy a szénhidrát grammját felére osztja. Ez az alacsony szénhidráttartalmú nap elég fukar; figyelnie kell minden elfogyasztott cukrot és keményítőt. Javaslom, hogy korlátozza a szénhidrátot az edzés előtti és utáni étkezésekre, és a keményítőtartalmú szénhidrátokat és szemeket szüntesse meg ezeken az alacsony szénhidráttartalmú napokon. Válasszon inkább rostos szénhidrátokat.

"Alapvető formájában a szénhidrát-kerékpározás magában foglalja az edzéshez képest naponta elfogyasztott szénhidrátmennyiség manipulálását" - mondja Salter. "Például egyél nagyobb mennyiséget edzésnapokon, különösen akkor, ha nagyobb izomcsoportokat, például lábakat és hátat edz, és kevesebbet, ha kisebb testrészeket edz, vagy nem edző napokon. Ez további segítséget nyújt abban, hogy megfelelő edzés legyen az edzéshez. "

Ezt szem előtt tartva koordinálja edzését két nap közepes szénhidrát, majd három nap alacsony szénhidráttartalom mellett, amelyet megismételhet az egész 42 nap alatt.

3. lépés: Állítsa be edzését az izom méretének megőrzéséhez, a részletek növeléséhez és a több munka elvégzéséhez kevesebb idő alatt

Egy tipikus tömeggyarapodó edzés nem ideális ehhez a tervhez. Először is, nem fogja megtenni egy hosszú edzésen, kevés szénhidráttal. Önmagában nem fog izmokat építeni, mert nem eszi meg a felesleges kalóriát. Legalább az edzés elején az a megközelítésed lesz, hogy biztosítsd az edzés ösztönzését, hogy fenntartsd azt, amit már elértél. Mostanra tudnia kell, hogy a nagy ismétlésű készletek nem fogják megcsinálni.

Íme, mi lesz:

Az eredmények maximalizálása érdekében elengedhetetlen egy előzetesen átgondolt terv. Mindezt magában foglaló minta edzéshez lásd az edzést a végén.

4. lépés: Több kalóriát éget el a HIIT kardióval

Az elfogyasztott és az elégetett kalóriák közötti szakadéknak jelentősnek kell lennie ahhoz, hogy ezt agresszíven tudja leadni a testzsír.

A különbség növelésének egyik módja az, hogy több kardiót csinál. És nem akármilyen régi kardió, hanem nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). A HIIT rövid időtartamú összes erőfeszítést tesz lehetővé nagyon alacsony intenzitású helyreállítási intervallumokkal. Bemelegítés után kövesse a munka: helyreállítási arányt 1: 3. Törekedjen arra, hogy több héten át javuljon az 1: 1-es érték eléréséig, például végezzen 30 másodperc teljes munkát, 30 másodperc könnyű helyreállítással, hogy lélegzethez jusson. Ezek a foglalkozások 20-25 percig is tarthatnak.

A HIIT-nek van néhány előnye az egyenletes tempóban végzett kardióval szemben. A legtöbb ember nagyobb javulást tapasztal a testösszetételben, a kardiorespiratorikus fitneszben és a testmozgásban. Megkapja ezt az edzés utáni kalóriadombot, és az anaerob ülések a gyors rángatózó rostok növekedését is ösztönzik, amely előny nem érhető el az egyensúlyi állapotú kardióval.

A HIIT-et beltérben megteheti lépcsőgéppel, elliptikus trénerrel, futópaddal, harci kötelekkel - bármilyen felszereléssel, ahol könnyedén megváltoztathatja az intenzitást és nagyobb izomcsoportokat, például lábakat vehet igénybe. A szabadban futtathat sprinteket, fel és le fehérítőket vagy lépcsőket, vagy kipróbálhat valamilyen más tevékenységet, amely lehetővé teszi a sebesség beállítását rövid időre.

Mivel a HIIT edzés nagyon intenzív, akárcsak a súlyzós edzés, végezzen heti két alkalmat. Ha több kardiót szeretne beiktatni, akkor végezze el ezeket az egyensúlyi állapotú munkameneteket.

5. lépés: A testtel szemben támasztott nagyobb igények esetén a gyógyulás a középpontba kerül

A magasan feltöltött edzések és a csökkentett kalóriatartalmú intenzívebb kardió éhes, hangulatos és fáradt lehet. És mégis, holnap mindent újra el kell végeznie.

Tehát hogyan juthat el oda?

Kezdje közvetlenül a mai edzés után. Használjon könnyű kardiót a pulzus normalizálásához egy hűvös ülésen. A kutatások szerint az izzadási edzés 5-10 perc könnyű aerob tevékenységgel történő meghosszabbítása segít az emelés által okozott anyagcsere-melléktermékek kitisztításában - ez pedig azt jelenti, hogy gyorsabban készen állsz a következő edzésre. [1] Töltsön el néhány percet a henger hengerlésével a lehűlés után. Kevesebb izomfájdalmat tapasztalhat az edzés után. [2,3]

Edzés után fogyasszon 25-30 gramm tejsavófehérjét, egyenlő mennyiségű (vagy több) szénhidráttal együtt. Ez elősegíti a fehérjeszintézissel kapcsolatos folyamatokat és az elhasznált glikogén pótlását. Ez az egyik oka annak, hogy a szénhidrátok nagy részét az edzések körül kell fogyasztania.

A koffein segíthet a fáradtság leküzdésében, növelheti a zsír lebontásának sebességét és csökkentheti az észlelt erőfeszítéseket. [4,5] Bizonyos típusú zsírok, például a halolaj, segítenek csökkenteni a testzsírt, miközben növelik a zsírmentes tömeget. [6,7]

Egy másik okos adalék a béta-alanin, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig nagyobb intenzitással dolgozzon. A BCAA ital elfogyasztása segíthet az izomfehérje megkímélésében is, amely még korlátozottabbá válik a kalóriatartalmú szakaszban. Egész nap inni lehet a BCAA-kat.

A pihenés még nagyobb jelentőséget kap. Az alváshiány ronthatja az izmok helyreállítását, mert növelheti a katabolikus hormonokat (ami növeli az izmok lebomlását), miközben csökkenti a tesztoszteront (ami csökkenti a fehérjeszintézis szintjét). Az alváshiány az anabolikus tulajdonságokkal rendelkező hormon inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) felszabadulását is csillapíthatja.

Az újratöltés nemcsak a fizikai akkumulátorok helyreállításában segít, de felfrissíti az elmédet is, így készen állsz arra, hogy egyik nap a másik után maximális erőfeszítéseket tegyen. Ez a terv; sikerének kulcsa a következetesség. Céljának félidő alatt történő eléréséhez szorgalmasan követnie kell testtömegét, étrendjét, edzését és kardióját, és meg kell tennie a szükséges beállításokat, hogy biztosan jó irányba haladjon.