Lehet-e étellel jobbá tenni a sport férfi egészségfórumán

Ha jól eszel, keményebben, hosszabb ideig sportolhatsz, és gyorsabban felépülhetsz.

Hogyan működik?

A testmozgás során az izmok energiájának elégetési sebessége akár 20-szorosára nő, ezért az izomgyakorláshoz gyors energiaforrásra van szükség: glükózra (cukorra). Néhány az izmokban lévő keményítőtartalmú glikogénből (raktározott cukor) származik, de a legtöbb a keringéséből származik. Éppen ezért a rendszeres testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Milyen ételek a legjobbak?

Az izom táplálása:

Próbálja ki az összetett szénhidrátokat (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, például aprított búza, weetabix, zabkása vagy cukrozatlan müzli)
Egyél több keményítőtartalmú zöldséget, beleértve a borsót, babot, lencsét és édesburgonyát
Fogyasszon gyümölcsöt snackként - a banán jó, mivel hordozható, és edzés után segít feltölteni a test szénhidrátkészleteit. (Egész gyümölcs, nem turmix.)

Mennyi testmozgás?

A könnyű testmozgás, például az étkezés elhagyása, csökkenti a vércukor- és zsírszint emelkedését, ami súlygyarapodáshoz, az artériák megkeményedéséhez, a vérnyomás és a koleszterinszint emelkedéséhez, valamint a 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Vigyázzon azonban görcsökre vagy gyomorégésre.

Az általános egészségi állapot érdekében heti két és fél óra (150 perc) mérsékelt testmozgás (vagy 75 perc erőteljes testmozgás) ajánlott. Ha fogyni is szeretne, akkor további 60 percig aktívnak kell lennie, legalább hetente háromszor.

Igyak-e vizet edzés után?

Bár az izzadság oldott sókat (elektrolitokat) tartalmaz, az intenzív edzés során sokkal több vizet veszít, mint a sót. Ezt a folyadékveszteséget úgy kell pótolni, hogy legalább egy korsó sima, csapolt vagy palackozott vizet meg kell inni, mielőtt elkezdené inni az elektrolit oldatokat vagy glükózt tartalmazó.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

A legtöbb férfi számára az edzés előtt és alatt a legjobb folyadék a sima víz vagy a természetes kókuszvíz (egy kis íz elérése érdekében). A híg (hipotonikus) sportitaloknak helye lehet, ha edzünk, de nem szükségesek, ha kevesebb, mint egy órán át edzünk. Egyébként a hígított gyümölcslé vagy a tök ugyanolyan jól működik.

Hipotóniás Az italok alacsonyabb koncentrációjú sókat tartalmaznak, mint a testnedvek, plusz 2-3 gramm cukrot 100 ml-enként. Ezeket a legjobban egy általános edzés után lehet fogyasztani az izomenergia-raktárak feltöltésére.
Izotóniás Az italok ugyanolyan koncentrációjú sókat tartalmaznak, mint a testnedvek, valamint 6-7 gramm cukor 100 ml-enként, így több energiát biztosítanak. Ezeket olyan profi sportolóknak tervezték, mint a közép- és hosszútávfutók, valamint a csapatsportot folytatók.
Szénhidrát vagy energia (hipertóniás) Az italok még nagyobb mennyiségű oldott sót és 10-20 gramm cukrot tartalmaznak 100 ml-enként. Csak akkor hasznosak szénhidrátkészleteinek feltöltésére, ha a testmozgás meghaladja a 60 perces határt, vagy ha olyan sportoló vagy, aki folyadék nélkül igényel energiát (pl. Tornász, súlyemelő).

Valóban szükségem van rájuk?

Ne használjon energiaitalokat, amikor nincs szüksége rájuk. Ha legalább egy órája nem edz, akkor szükségtelen cukrot és kalóriákat biztosítanak, mint bármely más felesleges snack.

Ráadásul az energiaitalokban és az édesített, savas vagy szénsavas italokban lévő cukor károsíthatja a fogait. A szája háta felé helyezett szívószál használata csökkenti a fogak és az ital közötti érintkezési időt, és csökkentheti a károsodást.

Az alkohol és az energiaitalok keverése növeli az alkoholmérgezés kockázatát, mert a koffein tovább tart, így többet iszik. Az energiaitalok „vezetékes” érzetet keltenek, ami alkohollal kombinálva olyan dolgokra késztetheti Önt, amelyeket általában nem szeretne.

Mi a helyzet a koffein italokkal?

A teljesítménynövelő, nagy energiájú italok nagy mennyiségű koffeint tartalmazhatnak. Ezeket olyan súlyos mellékhatásokhoz kötik, mint a szívdobogás, a koffein mérgezés és akár a halál is. Legjobb elkerülni őket, ha nem erőteljesen edz.

Komoly sportoló esetében azonban kimutatták, hogy a testtömeg-kilogrammonként 3-4 mg koffein egyenértékű fogyasztása (tehát 70 kg-osoknak 210-280 mg) egy órával a testmozgás előtt javítja az állóképességet és a teljesítőképességet számos sportágban, beleértve kerékpározás, nagy intenzitású futás, ismételt sprintelés, futball és rögbi. A hatások 80-90 percig tartanak.

Jelenleg nem teszünk közzé észrevételeket az interneten, de mindig szívesen halljuk visszajelzéseit .

Ez a tartalom teljes egészében a Férfi Egészségügyi Fórum Eat című kézikönyvén alapul. Ital. Ne fogyókúrázz. amelyet az NHS England Information Standard szerint készítettek, amelynek az MHF is tagja. Kövesse a linkeket további információkért vagy másolatok vásárlásához.

Közzététel dátuma 2015. 06. 17
A legutóbbi felülvizsgálat dátuma 2015. 02. 28
A következő felülvizsgálat dátuma 18/02/18