Hogyan lehet a mediterrán étrend bevált, ha gluténmentes

Fotó: Unsplash/Ella Olsson

Ami az egészséges táplálkozási terveket illeti, a mediterrán étrend sok szakértő szemében az aranyszínvonal. Előnyei kiterjedtek, és több éves kutatással is alátámasztják, nem túlzottan korlátozó és elég könnyen követhető. Ráadásul ki ne imádná a szénhidrátokra és még egy kis borra ösztönző tervet időnként?

A Med étrend szénhidrát-támogató hozzáállása azonban kihívást jelenthet a gluténmentes evők számára. Ha celiakia van, akkor nem fog részt venni egy tésztaételben, vagy akár egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst is reggelizni - annak ellenére, hogy mindkettő jóváhagyott az étrenden -, mert szó szerint nem tudja megemészteni ezeket az ételeket.

Van-e mód arra, hogy kihasználják ezt az egészséges táplálkozási tervet, miközben kivágják a glutént? Teljesen! Íme néhány tipp a dietetikusoktól, hogyan lehet az Ön számára megfelelő.

1. Még mindig ehet szénhidrátot - csak árassza el a glutént

„A szénhidrátban gazdag ételek, köztük zöldségek, gyümölcsök, bab/hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék, tápláló vitamin-, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostforrások. Ezek az ételek nemcsak energiaforrást jelentenek, hanem mikrobiombarát rostokban is gazdagok, hogy támogassák az egészséges emésztést és az általános egészséget ”- mondja EA Stewart, MBA, RD, CLT. Éppen ezért a szénhidrátok fontos részét képezik a mediterrán étrendnek.

Tehát, ha nem tud glutént fogyasztani, akkor egyszerűen a teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznak glutént (például búza, árpa és rozs), és inkább gluténmentes gabonákat keressenek. „Sok tápláló gluténmentes teljes kiőrlésű gabona [és] álszem lehet, amelyet mediterrán étrenden lehet élvezni. A kedvenceim közé tartozik a cirok, a hajdina, a teff, a zab, a kukorica és a rizs ”- mondja Stewart. Noha nem mindegyik a mediterrán régió „hagyományos” gabonája, ezek a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák könnyen helyettesíthetők - és hasonló táplálkozási profilt biztosítanak, mint gluténtartalmú társaik.

Szeretne még többet megtudni a mediterrán étrendről? Nézze meg a Te versus étel epizódját:

2. Halmozza a zöldségeket

"Ez egy nagyszerű tipp mindenkinek, akár celiakia, akár nem!" mondja Stewart. "Rajongok a leveles zöldekért és a keresztesvirágú zöldségekért, de minden zöldség számít." Például a MIND diéta, a mediterrán és a DASH étrend kombinációja, amelyről kiderült, hogy támogatja az agy egészségét, meghatározza, hogy hetente legalább hat adag leveles zöldséget fogyasszon, plusz további napi adag bármilyen zöldséget - mondja. . Tehát ezek a zöldségek élesen és éberen fogják tartani az elmédet is.

3. Élvezze a friss gyümölcsöt

A mediterrán étrenden bizonyos mennyiségű étel megengedett - még desszert is. A mediterrán út azonban általában a friss gyümölcs után jár, mondja Stewart. „Élvezze naponta pár adag természetes édesítésű gyümölcsöt. A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs is rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, antioxidánsokkal együtt. ” Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy örüljön egy almának desszertként - inkább arról, hogy a gyümölcs édes édességének sztárja legyen. Íme néhány mediterrán diétás desszert ötlet inspirációhoz.

Természetesen van hely a kedvenc GF desszertjeinek - csak feltétlenül mértékkel tegye. "Az étrend a korlátozott feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket hangsúlyozza - ezek azok a szénhidrátok, amelyek valójában nem nyújtanak magas tápértéket testünknek" - mondja Maggie Michalczyk, MS, RD.

4. Adjon hozzá néhány gyulladáscsökkentő zsírt

A zsírok gluténmentesek és növelhetik a jóllakottságot. Ráadásul bátorítják őket a mediterrán étrendre, ha egészséges, telítetlen forrásokból származnak. „Az olívaolaj a mediterrán étrend fő tartózkodási helye. Az olívaolaj a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag gazdagsága mellett az oleocanthal-t is tartalmazza, amely az NSAID-okhoz hasonló anyag, amely segíti a mérsékelt gyulladást. Élvezheti az avokádót, a dióféléket, az egyéb egészséges olajokat, az olajbogyót, a magvakat és a halakat, például a lazacot vagy a fehér halat, amelyek szintén természetesen gluténmentesek.

5. Óvakodjon a keresztszennyeződéstől

Olvassa el az összes vásárolt csomagolt élelmiszer címkéjét, különösen a zabon és más szemeken. "Rendkívül fontos, hogy a lisztérzékenységben szenvedők teljes kiőrlésű gabonákat kapjanak gluténmentesen" - mondja Stewart. "A gluténtartalmú gabonákkal való keresztszennyeződés előfordulhat mind a szántóföldön, mind a gyárban, ahol azokat feldolgozzák."

Noha az Egyesült Államokban vannak irányelvek a gluténmentes címkézésre, az élelmiszer-gyártók nem mindig követik ezeket az irányelveket. "A gluténmentes Watchdog független gluténmentes tesztelést végez a gluténmentes gabonákon és más ételeken" - mondja Stewart. Hasznos forrás lehet, ha új márka kipróbálását fontolgatja.

Szerencsére rengeteg gluténmentes gabona, granola és kenyér létezik glutén- és gabonamentesen - mondja Michalczyk. "Azt hiszem, évekkel ezelőtt nehezebb lett volna megtalálni ezeket a gluténmentes szemeket a termékekben, de most olyan dolgokkal, mint a mandulalisztből készült keksz, van néhány mód a mediterrán étrend falatozására, ha nem eszel glutént" - mondja.

Így készíthet egészséges tányért, ha a mediterrán étrendet követi. És ha érdekel a Med diéta és a keto ötvözése, akkor talán csak az étkezési tervet találtuk meg neked.