A lencse táplálkozása és előnyei: A bélbarát hüvelyes, amelyet nagyon könnyű elkészíteni

Az utóbbi időben a lencse a tésztától a chips-ig mindenben felbukkan, sőt kedvenc salátáinkban is főszerepet játszik. De kiderült, hogy ez az új szénhidrátos kaméleon mégsem olyan új. A lencse egy ősi ehető mag a hüvelyesek családjában, amelyet az emberek évezredek óta szüretelnek. A magas rost-, folsav- és növényi fehérje-tartalom, valamint a koleszterinszint csökkentésétől az emésztés javításáig tartó egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet, a lencséknek nem csoda, hogy maradtak benne.

lencse

Itt lebontunk mindent, amit tudnia kell a lencse tápanyagairól, főzési módszereiről és egészségügyi előnyeiről.

A lencse táplálkozási profilja.

Lehet, hogy látott egy zacskót ezekből a kavicsszerű szárított magokból az élelmiszerboltban, vagy észrevette őket a kedvenc indiai helyén található menüben, de mi is pontosan a lencse? A csicseriborsóhoz, a babhoz és a borsóhoz hasonlóan a lencse is finom és tápanyagokkal teli mag a hüvelyes növények családjában. A lencse sokféle változatban megtalálható, beleértve a zöld lencsét, a vörös lencsét, a puffadót és a fekete lencsét, amelyek mindegyike változó textúrájú és ízű. A közel-keleti, indiai és mediterrán konyhában hagyományosan használt lencse kissé diós ízéről, sokoldalúságáról és számos egészségügyi előnyéről ismert. Egy csésze lencse kb.

A lencse szintén kiváló forrás a "jó" komplex szénhidrátoknak (szemben a finomított szénhidrátokkal), ami azt jelenti, hogy a tested lassabban emészti meg őket. Ez segít megőrizni a teljes és energikus érzést, elősegíti a kiegyensúlyozott vércukorszintet, és előnyös lehet az emésztés szempontjából.

A lencse 5 egészségügyi előnye.

A lencse az egyik legrégebbi ismert növény - és jó okkal. Azok a kis magok számos fontos előnnyel járnak. A lencsét azért emlegették, mert a koleszterinszint csökkentésétől és a fogyás elősegítésétől a hajnövekedés és emésztés fokozásáig mindent megtett. Íme néhány a lencse által a tudomány által támogatott legfontosabb előnyök közül:

1. A lencse rengeteg bélbarát rostot tartalmaz.

15 gramm rost csészénként nem meglepő, hogy a lencse nagyszerű a belében. Amint Vincent Pedre, MD, integratív orvos és a Happy Gut szerzője kifejti: "Az elégtelen élelmi rost megszerzése hátrányosan elmozdítja az egészséges bélflórát, ami növeli a gyulladást, az inzulinrezisztenciát, a közepén lévő zsírlerakódást és a súlygyarapodást." Egy csésze lencse biztosítja az ajánlott napi rostbevitel (RDI) több mint felét, és remek forrása az oldható rostoknak, amelyek egy részét prebiotikus rostnak tekintik.

A barátságos bélbaktériumaink táplálják a prebiotikumokat, amelyek ugyanolyan fontosak lehetnek a bél számára, mint a probiotikumok. Ez a fajta rost, amely olyan ételekben is megtalálható, mint a bab, a fokhagyma, a hagyma, a jicama és még sok más, elősegíti e jó baktériumok szaporodását és túlélését, és boldoggá teszi mikrobiomját. A bél egészségének fenntartása pozitívan befolyásolhatja a bélmozgástól kezdve az étvágyszabályozáson át a hangulatig.

2. A lencse segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.

A lencsében található oldható rost nemcsak a bél egészségének kedvez, hanem még az LDL-koleszterinszint csökkentésében is segíthet. Az emésztés során az oldható rost kötődik a bélben lévő epesókkal, végül a testből távozik velük. Ezen elveszített epesók pótlásához a szervezetnek többet kell előállítania, és ebben a koleszterin kulcsfontosságú összetevő. A koleszterint az epesótermelés érdekében a véráramból kihúzzák, ami hatékonyan csökkenti az LDL-szintet. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy napi egyszeri adag lencse hozzáadása étrendjéhez akár 5% -kal is csökkentheti az LDL-koleszterint.

Ezenkívül a lencse nagyszerű húspótló lehet, ha csökkenteni szeretné az étrendi koleszterin vagy telített zsír bevitelét. Magas fehérjetartalma és kiadós állaga miatt sok vegetáriánus recept támaszkodik a lencsére. Próbálja meg kicserélni a marhahúst bolognai szószban zöld lencsével, vagy dobja a lencsét a kedvenc burger pogácsákba, hogy finom és egyszerű módja legyen a szív egészséges rostbevitelének növelésére.

3. A lencse kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz az egészséges terhességhez (és rengeteghez).

Valószínűleg tudja, hogy a B-vitaminok, különösen a folát és kiegészítő folsav, rendkívül fontosak a terhesség alatt. Valójában a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ minden reproduktív korú nőt arra sürget, hogy minden nap kapjon 400 mcg folsavat - még akkor is, ha nem próbálnak megfoganni. A terhesség előtt és alatt elegendő folsav fogyasztása ugyanis megelőzheti az idegcső rendellenességeit és más főbb születési rendellenességeket.

Az idegcső rendellenességei a fejlődés első 28 napján jelentkeznek, gyakran még mielőtt egy nő tudná, hogy terhes, ezért döntő fontosságú a folátfogyasztás tetején maradni. A lencse finom módszer arra, hogy a folsavszintet kordában tartsa, anélkül, hogy erre gondolna. Csak 1 csésze lencse tartalmazza a folát RDI 90% -át (vagy 358 mcg).

Természetesen, ha terhes vagy teherbe akar esni, akkor sokkal többre kell gondolnia, mint hogy csak lencsét adjon étrendjéhez. Konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával arról, hogyan lehet a legjobban megfogalmazni étrendjét (gyakran ajánlott a mediterrán stílusú étrend, de biztosan nem az egyetlen lehetőség), és milyen típusú kiegészítésre lehet szükség.

4. A lencse a növényi alapú vas nagy forrása.

A magas folsavszint mellett a lencse a növényi (nem hem) vas jó forrása is. A vas elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és az oxigén szállításához a testben, és különösen fontos terhesség alatt. A terhesség alatt ugyanis a vértermelés és a mennyiség akár 50% -kal is megnő, hogy támogassa a növekvő magzatot. Ha nem fogyaszt megfelelő mennyiségű vasat a megnövekedett igény kielégítésére, az vashiányos vérszegénységhez, fáradtsághoz és idő előtti szüléshez vezethet. Az étrenden keresztül a megfelelő vas megszerzésére való összpontosítás szintén fontos, ha nehéz időszakai vannak, mivel havonta jelentős mennyiségű vasat veszíthet a menstruáció során. A lencse az Ön RDI-jének körülbelül 40% -át (vagy 6,6 mg) adja; azonban a tested nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati eredetű (hem) vas. Kimutatták, hogy a C-vitamin fokozza a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből. Jó dolog, hogy a C-vitaminokban gazdag ételek, mint a paradicsom, a piros paprika és a citromlé, mind szépen párosulnak a főtt lencsével!

5. A lencse olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges bőr, haj és köröm egészségét.

A lencse tápanyag-összetétele különösen alkalmas az egészséges bőr, haj és körmök növekedésének támogatására. A lencsében található fehérje, vas és B-vitamin itt mind fontos szerepet játszik. A haj, a bőr és a körmök egy keratin nevű kemény fehérjéből állnak. Tehát általában a megfelelő fehérje fogyasztása kulcsfontosságú a keratin, különösen az L-lizin aminosav termeléséhez. Az L-lizin a lencsében, a tojásban és a diófélékben található esszenciális aminosav, amelyről kimutatták, hogy segít megelőzni a túlzott hajhullást az állapotra hajlamos nők körében.

Ha elegendő mennyiségű étkezési vasat szerez olyan élelmiszer-forrásokból, mint a lencse, az erős haj, bőr és köröm biztosításához is hozzájárulhat. A vérszegénység megelőzésén túl a vas szükséges az egészséges sejttermeléshez és növekedéshez. Valójában a vashiány jelei a törékeny haj, a sápadt bőr és a gyenge körmök.

A lencse szintén nagyszerű B-vitamin-forrás, beleértve a B7-vitamint, más néven biotint. Will Cole, DC, IFMPC, kifejtette: "A biotin ott van az élvonalban, hogy az egészséges bőr számára kulcsfontosságú zsírsavszintézisben betöltött szerepével küzdjön az öregedés hatásai ellen." A biotint a haj egészségében betöltött szerepe miatt még "H-vitaminnak" is becézik.

Fontos megjegyezni, hogy a lencse azon képessége, hogy segítsen elérni a fenti juttatások bármelyikét, függ a teljes étrend összetételétől is. Összpontosítani szeretne tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott teljes ételek kombinációjának fogyasztására, beleértve a rengeteg növényt - és a lencse nagyon egészséges kiegészítője lehet az ilyen típusú étrendnek.

A lencsének van-e hátránya?

A lencse kiválóan kiegészítheti szinte bárki étrendjét, de a lencse (minden hüvelyes és néhány más étel, például teljes kiőrlésű gabona, mag és éjjeli zöldségfélék mellett) tartalmaz lektint - egy olyan növényi fehérjét, amelyet egyes egészségügyi szakemberek, köztük Steven Gundry MD, azt mondják, azok, akiknek érzékenységük van, jobb, ha kerülik őket. Gundry szerint a lektinek elősegíthetik a gyulladást és károsíthatják a beleket ezekben az egyénekben, hozzájárulva például az IBS-hez és az agyi ködhöz.

Ezek a mellékhatások nem feltétlenül fordulnak elő mindenkiben, ezért a legjobb megoldás az, ha felméred, hogy érzed magad a lektintartalmú ételek, például a hüvelyesek fogyasztása után. Ha következetesen rosszul van, fontolja meg a lektinek csökkentését vagy eltávolítását. Ha jól érzi magát, akkor valószínűleg egyértelmű. A hüvelyesek és a szemek lektintartalmát drasztikusan csökkentheti azáltal is, hogy gyorskemencében főzi őket.

Hogyan főzzünk lencsével.

A lencse elsőre félelmetesnek tűnhet, de könnyen hozzáadható bármilyen ételhez.

A lencsét általában szárazon árulják, de a száraz babtól eltérően főzés előtt nem kell áztatni őket - csak egy gyors öblítésre lesz szükség. Vagy bedugja őket a gyorsfőzőbe, vagy letakarja a lencséjét vízzel, és kb. 20 percig párolja. Attól függően, hogy milyen fajtával dolgozik, érdemes lehet, hogy még mindig kissé rágósak legyenek a zöld és fekete lencséknél, vagy lágyak és levesek a vörös lencséknél. Nézze meg a receptet, hogy meghatározza a legjobb főzési időt a kívánt textúra megszerzéséhez.

Kísérletezzen a különböző típusú lencsékkel úgy, hogy a következő salátájára sárga lencse krutont dobál, felver egy kis lencse- és zöldséglevest, vagy elkészíti a hagyományos indiai vörös lencsét. Mint fent említettük, főtt lencsét is beépíthet a következő marhahamburgerébe, vagy megtarthatja teljesen növényi alapon, és felkorbácsolhat egy finom zöldségburgert egy lencse, csicseriborsóliszt és napraforgómag kombinációjával. Nagyon sok mindent készíthet ezzel a fehérjében gazdag hüvelyes!