5 tennivaló ma este a fogyáshoz

south

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, vannak bizonyos rituálék, amelyeket minden egyes este lefeküdtetek - engedjétek ki a kutyát utoljára, szerezzétek be a reggeli főzéshez szükséges kávéskannát, győződjön meg arról, hogy a hátsó ajtó be van zárva ... jól hangzik?

Ezek a szokások annyira beleivódtak az éjszakai rutinba, hogy elveszted az alvást (szó szerint!), Ha nem törlöd őket a listádon.

De mi van akkor, ha lefekvésed nemcsak a jobb alváshoz vezetett ... hanem a fogyáshoz is? Így van, minden este megtehet néhány egyszerű dolgot, amely akár nagy időbeli fogyást is eredményezhet.

Íme öt kedvenc fogyókúrás tevékenységünk:

1. Snack Smart
Ennek oka van, hogy ilyen sokan ragaszkodnak a „19 óra után nem eszik. szabály ”: A Brigham Young Egyetem tanulmányában a résztvevők, akiket arra kértek, hogy tartózkodjanak az evéstől 7 óra között. és két héten reggel 6 órakor heti 0,9 kiló fogyott, napi 238 kal csökkentve a kalóriabevitelt. Hetek alatt, amikor vacsora után ettek, átlagosan heti 1,3 fontot híztak.

De sok szakértő azt állítja, hogy nem annyira egy meghatározott óra után történő evés okozza a súlygyarapodást. Sokkal inkább az a tény, hogy egy újabb snack elfogyasztása egy már teljes étkezési napra átküldheti az adott nap kalóriaigényét. Ezért az általános órák csökkentésével, amelyek alatt enni enged, magának kevesebb lehetősége van megenni ezt a 238 extra kalóriát. Úgy hangzik, mint egy súlycsökkentő stratégia, amelyet érdemes kipróbálni? Ez egy hasznos tipp: Mosson fogat korábban este. Jelezheti Önnek, hogy befejezte az evést, és mindent kissé kevésbé étvágygerjesztővé tehet.

De ha nem akarod nélkülözni az esti étkezést, akkor is élvezhetsz egy egészséges, éjszakai harapnivalót anélkül, hogy pusztítást okoznál diéta program. Csak győződjön meg arról, hogy könnyebb ételeket terít, például a Csokoládé karamell ebéd turmix, a nap folyamán, hogy helyet foglaljon az egészséges harapnivalóknak. A Mayo Klinika szerint öt-hét kis napi étkezés, beleértve sovány fehérjét, egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, a legjobb stratégia az egészséges fogyás érdekében - és ha néhány óránként elosztja ezeket, akkor eszik 60 perccel lefekvés előtt rendben kell lennie.

Ha mégis az éjszakai szippantást választja, győződjön meg arról, hogy a megfelelő dolgokat választja: A késő esti harapnivalók rossz rap-t kapnak, mert általában egészségtelen, könnyen megragadható kényeztetések, amelyekben sok a szénhidrát és a cukor ... és alacsony a táplálkozásról.

Ehelyett válasszon fehérjében gazdag lehetőséget, például görög joghurtot, túrót, tejet vagy diót: A fehérjeszintézis valójában megnövekszik alvás közben, vagyis a tápanyag jobban felépíti az izmokat, miközben ágyban van. Ha valami édesre vágysz, a Fudge Brownie Bar 11 gramm a cucca, és csak 90 kalóriája van: Mondhatod, hogy "olyan hosszú" ahhoz a vágyakozáshoz!

Csak ne egyék a képernyő előtt: Egy korábbi tanulmány 2013-as áttekintése szerint az emberek, akik a tévé előtt esznek játék közben vagy olvasva, több ételt fogyasztanak, miközben ott ülnek - különösen a nap későbbi részében . Tehát ne üljön le a kanapéra bármi táskával vagy tálal - az egészséges uzsonnát az asztalnál tartsa, miközben nem zavarja magát, majd térjen vissza az esti tevékenységekhez.

2. Kortyoljon a szunnyadás hangjához
Sokszor előfordulhat, hogy a vízfogyasztás hasznos lehet a fogyáshoz, de a gallonok visszafogása lefekvés előtt valóban árthat: A sok víz elfogyasztása lefekvés előtt késő esti vizelési ingereket okozhat, amelyek megszakíthatják az alvást. A jó éjszakai alvás pedig, amint látni fogjuk, a legfontosabb, amit tehet az éjszakai fogyásért.

De akkor is összetévesztheti a szomjúság éhségét, és lehet, hogy csak este szeretne valamit inni. Adjon italának néhány fogyást növelő erőt, és legyen valami, ami segít aludni: Használjon egy kamilla teazsákot és egy zacskó koffeinmentes zöld teát egy kevert tea készítéséhez.

Miért ez a keverék? A kamillát hagyományosan alvássegítőként használják, bár hatásainak klinikai vizsgálata kevés - egy tanulmány azt sugallja, hogy a flavonoid apigenin az agy benzodiazepin receptoraihoz kötődve működhet, ami hipnotikus hatást fejthet ki. Ha a koffeint kihagyja a zöld teaból, azt jelenti, hogy nem fogja túlzottan ösztönözni, és maga a zöld tea is segíthet a fogyásban: Egy tanulmány szerint azok, akik 90 napig minden nap két csészét ittak belőle, 2,6 kilogrammal többet vesztettek, mint azok, akik nem itták a teát. Kevéssé ismert súlycsökkenési titok.

Ráadásul a meleg segíthet elhárítani az éhséget: Egy Penn State-i 2008-as tanulmány szerint azok, akik egy órával étkezés előtt forró folyadékot fogyasztottak, 134 kalóriával kevesebbet ettek, amikor leültek enni.

3. Felkészülés a fogyás sikerére
Tegye meg a jövőbeni verzióinak néhány szívességet: Készítse elő holnapi ételeit, amíg ma este még fent van. Itt van néhány egészséges ételkészítés receptjei hogy elinduljon. Csomagoljon be egy ebédet, amely a fogyókúrája és a tölteléke szerint szerepel, így reggel nem rohan és alulcsomagol. Vágjon zöldséget és gyümölcsöt az egészséges harapnivalókhoz a délutáni szünetben és a munkából való hazaérkezéshez. Ebédelni megy a kollégákkal? Irány online, és nézze meg a menüt: Most pórul járhat rajta, és felkészülhet egy egészséges étkezés megrendelésére, amely kielégíti éhségét és étrendjét.

És kövesse nyomon, mit tett ma a napi élelmiszer-folyóirat áttekintésével: Élelmiszer-napló vezetése - csak azt írja le, hogy mit ettek - a 2008-as tanulmány résztvevőinek kétszer annyi fogyást segített, mint azok, akik nem tartottak nyilvántartást étkezésükről.

Ezután hajtson végre néhány, nem élelmiszerrel kapcsolatos tervet is: Írja le a legfontosabb feladatok holnapi listáját. Így, amikor lefekszel, nem fogsz egész éjjel feküdni abban a reményben, hogy emlékezel reggelente mit kell tenned - nyugodtan tudhatod, hogy már szerepel a listádon.

4. Állítsa be a jelenetet
A jó, nyugodt éjszakai alvás a legfontosabb, amit a hálószobájában tehet a fogyás érdekében. Ez egyszerű a fogyás legjobb módja. Egyes kutatások szerint ha minden hétköznap 30 perc alvást veszít, súlygyarapodáshoz vezethet, és jelentős hatással lehet az inzulinrezisztenciára, növelve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Első lépés: Sötétítse be a szobáját. Nagyon, nagyon sötét. A kutatások azt mutatják, hogy az éjszaka folyamán az egyenletes gyenge fénynek való kitettség megzavarhatja belső óráját, eldobhatja az étkezési ütemtervet, és súlygyarapodáshoz vezethet. Az állatkísérletek korai kutatásai azt mutatták, hogy azok az egerek, akik gyenge fény hatására aludtak - mint például a számítógép-monitor vagy az ébresztőóra - nyolc hét alatt 50 százalékkal nagyobb súlyt híztak, mint azok, akik teljes sötétségben aludtak.

És ne használja a telefonját. Amellett, hogy gyenge fény, amely hatással lehet ezekre a hatásokra, a telefon sugárzása azt jelentheti, hogy hosszabb ideig tart elaludni, és ha egyszer megteszi, akkor kevesebb időt tölt el mély alvásban - ez egy 2008-as tanulmányból származik, amelyet maguk a telefongyártók! Egy 2014-es tanulmány pedig azt találta, hogy 9 óra után telefonhasználattal foglalkozó emberek. nemcsak kevesebb időt töltött mély alvásban, hanem reggel jobban kimerültek és kevésbé voltak elkötelezettek a munkahelyen.

5. Meditálj lefekvés előtt.
Ahelyett, hogy végiggörgetné az Instagram-ot, hogy véget érjen, próbálja ki az éberségi meditációt, hogy segítsen aludni. Tanulmányok azt találták, hogy az ilyen meditációk csökkentették az álmatlanságban szenvedő betegek teljes ébrenléti idejét és megnövelték a teljes alvási időt.

Egy egyszerű éberségi meditáció lefekvés előtt próbálja ki ezt: Üljön le az ágya szélére csukott szemmel és egyenes háttal. Lélegezzen be és ki természetesen az orrán keresztül, és próbáljon kizárólag a légzés fizikai érzéseire összpontosítani: Mennyivel emelkedik és esik a mellkasa? A test más részei mozognak? Gondoljon arra, hogy érzi a levegő, ahogy az orrlyukába kerül. Amint más gondolatok belépnek az elmédbe, vegye észre, hogy elvonja a figyelmét, nyugtázza, és térjen vissza a légzésre való gondolkodáshoz.

Ha ez nem működik, próbálja meg megszámolni a lélegzetét. Amikor belélegzi az orrát, mondja el gondolatában: "Belélegzem. Egy." Majd amikor kifújod a levegőt, mondd a fejedben: „Lélegzem. Kettő." Számoljon 20-ig, majd ismételje meg. Kezdésként próbáljon meg egy ilyen meditációt végezni öt percig.