A 30/10-es étrend egy hónapig magas fehérjetartalmú, egészséges ételeket ad

Reggeli. Ebéd. Vacsora. Fedett.

receptek

Ha egy dolog egyesíti az összes étrendet, akkor nem lehet.

A diéták megmondják, hogy milyen ételeket nem ehet, mennyi ételt nem ehet, és most, a szakaszos böjt növekedésével, még akkor is, ha nem ehet.

Igen, ha megfosztja magát ételtől, átmeneti fogyáshoz vezethet. De a jól étkezés kevésbé arról szól, amit elveszít, és inkább arról, hogy mit nyer. A jól étkezés azt jelenti, hogy izmokat épít, megvéd a betegségektől és több energiát hasznosít.

A jól étkezés magában foglalja az áltudományon alapuló batshit étrend megszabadítását. A jól táplálkozás megkönnyíti és nem bonyolítja az életét.

Kutatások és szakértők egyetértenek abban, hogy a fogyás és az egészségi állapot javításának legegyszerűbb módja, ha minden étkezés során legalább 30 gramm fehérjét és 10 gramm rostot fogyasztanak.

Harminc gramm elősegíti az izmok fenntartását és növekedését. Tíz gramm tölti fel étkezés közben, és segít jóllakni a következő étkezésig. Ez egyszerű. Kivéve, hogy nem tudja, hogy néz ki egy 30/10-es étkezés.

Tehát itt van egy a hónap minden napjára.

Más dolgokat is tartalmaznak, amelyeket a legtöbb diéta nem: a finomakat.

9 kamra kapcs a 30/10 diétához

Reggeli

Visszacsaphat egy bögre zsíros vajkávét a „golyóállóság” érzése jegyében. Vagy úgy kezdheti a napot, hogy elégedett és készen áll az edzés - vagy a munka edzésének kezelésére.

1. Reggeli verem

A hasított teljes kiőrlésű angol muffin fele közé rétegezzünk egy sült csirkés reggeli kolbászos pogácsát, 1 roston sült paradicsomszeletet, 1/2 csésze pirított babkáposztát és 2 sült tojást.

483 kalória, 30 g fehérje, 57 g szénhidrát (10 g rost), 16 g zsír

2. Menj Zöldek

Készítsen 3 tojásos omlettet 1/4 csésze aprított cheddarral és 2 csésze pirított baba spenóttal. Tálaljuk 1/2 avokádóval, 1 vastag szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérré törve.

571 kalória, 34 g fehérje, 30 g szénhidrát (10 g rost), 36 g zsír

3. Lazac pirítós

2 darab teljes kiőrlésű pirítóst 2 evőkanál krémsajttal felosztva osszon el 2 oz füstölt lazacot, 1 evőkanál kapribogyót, néhány friss kaprot, egy kevés vékonyra szeletelt lilahagymát és friss citromlevet. Egyél közepes méretű érett körtével.

551 kalória, 45 g fehérje, 55 g szénhidrát (10 g rost), 19 g zsír

4. Bogyótál

A felső 1 1/2 csésze sima 2% görög joghurt 1/4 csésze mindegyikből: áfonya, málna, szeletelt eper, szeder, sózatlan, szárazon pörkölt héjas pisztácia és cukrozatlan kókuszreszelék.

621 kalória, 37 g fehérje, 43 g szénhidrát (11 g rost), 36 g zsír

5. Törökország hash

1 evőkanál olívaolajban 4 oz apróra vágott pulykamell maradékot és 1 nagy apróra vágott burgonya maradékot 1/4 darált hagymával, 1 kis apróra vágott cukkinivel és 1 csésze apróra vágott kelbimbóval kavarog. Fogyassza ezt a hash-t sok forró mártással.

640 kalória, 47 g fehérje, 81 g szénhidrát (10 g rost), 16 g zsír

6. PB zab

Főzzön 1/2 csésze acélból vágott zabot, majd keverje össze 2 evőkanál mogyoróvajjal és 1 gombóc csokoládé tejsavófehérje porral. A tetejére 1/2 szeletelt banán, 1 evőkanál mazsola és 1 evőkanál apróra vágott dió kerül.

740 kalória, 42 g fehérje, 84 g szénhidrát (13 g rost), 28 g zsír

7. A Bermuda

A legfelső 4 oz sült tőkehal 2 evőkanál meleg salsával és 1 durván apróra vágott nagy roston sült burgonyával az oldalán. Tálaljuk 1/4 szeletelt avokádóval, és keményre főtt tojással az oldalán. Hagyja ki a hagyományos banánt.

579 kalória, 36 g fehérje, 75 g szénhidrát (10 g rost), 16 g zsír

8. Szuper gofri

Két Kodiak Cakes magas fehérjetartalmú gofri, ossza meg 1 csésze sima joghurtot, 2 szeletelt őszibarackot, 2 evőkanál sózatlan, szárazon pörkölt héjas pisztáciát, 2 evőkanál egész lenmagot és szakadt mentát.

629 kalória, 32 g fehérje, 85 g szénhidrát (13 g rost), 23 g zsír

9. Au Bon Pain-nál .

Rendelje meg a 2 tojás és pulyka kolbászt egy vékony búzabagonyán, mellé rendelt vegyes dióval.

740 kalória, 37 g fehérje, 40 g szénhidrát (13 g rost), 52 g zsír

10. A Chick-Fil-A-nál .

Rendeljen egy Hash Brown Scramble Bowl/Nuggets-t, mellé sorrendben hash brown-okat és egy nagy gyümölcspoharat.

745 kalória, 34 g fehérje, 55 g szénhidrát (10 g rost), 46 g zsír

9 fő konyhai eszköz a 30/10 diétához

Ebéd

Hacsak nincs WFH koncertje, ezeket az ételeket a szabadidőben kell elkészítenie. Bármi legyen is, mivel egyszerűen elkészíthetők, könnyen megkettőzheti vagy megduplázhatja őket az étkezés előkészítéséhez, és sokkal jobb az íze, mint egy másik sonkának és sajtnak.

11. BBQ kelkáposzta saláta

2 csésze apróra vágott dinoszaurusz kelkáposzta közepén töltsön fel 1/2 csésze grillezett sertéshúst a közepén. Adjon hozzá 1/4 csésze fekete babot, 1/4 csésze kukoricát, 2 oz pirított pirospaprikát és 3/4 kis, vékonyra szeletelt avokádót. Felül délnyugati stílusú öltözettel.

570 kalória, 30 g fehérje, 52 g szénhidrát (14 g rost), 31 g zsír

12. Teljesítmény „tészta”

Zoodle-ify 2 nagy cukkini. Olívaolajban 1 pint meggyparadicsommal. Tetejére 2 megmaradt szeletelt csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb és 1/2 csésze bazsalikom kerül.

698 kalória, 67 g fehérje, 32 g szénhidrát (10 g rost), 36 g zsír

13. Fehérje lemez

Szerelje össze a következőket: 1 (2 oz) egyszeri adag hummus csomag, 3 Wasa kenyérsütő, 2 keményre főtt tojás, 6 bébirépa és egy darab svájci sajt. Snack el.

612 kalória, 35 g fehérje, 50 g szénhidrát (10 g rost), 31 g zsír

14. Marhasaláta

Szeleteljen 4 oz hideg maradék bélszín steaket, és tálaljon egy csésze apróra vágott sült saláta kitûnõ, 1 csésze apróra vágott római és 1 csésze apróra vágott vízitorma salátája mellé. Tetejére 1/2 csésze főtt csicseriborsót, 1/4 csésze sült tökmagot, 1/4 csésze pirított pirospaprikát és 2 evőkanál könnyű olasz öntettel.

526 kalória, 42 g fehérje, 34 g szénhidrát (10 g rost), 25 g zsír

15. Tonhalolvadék

Keverjen össze 1 doboz lecsöpögtetett fehér tonhalat 1/4 csésze 2% görög joghurttal, és sózza, borsozza. Halmozzon fel egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst és egy vastag szelet jó cheddart. Hevítsük brojler alatt vagy a mikrohullámú sütőben, amíg a sajt meg nem olvad. Egyél 2 csésze vörös szőlővel és 4 zellerrúddal.

664 kalória, 58 g fehérje, 76 g szénhidrát (10 g rost), 17 g fa

16. Hal a rozson

Pürésítsen össze egy 6 oz-os lazackonzervet 1 evőkanál majonézzel, 1/4 csésze darált zellert, 1 mész levét és 1/2 csésze tengeri babot. Halom 2 szelet sötét rozs közé.

754 kalória, 62 g fehérje, 81 g szénhidrát (11 g rost), 22 g zsír

17. Tempeh Chili

Egy nagy edényben főzzön 1 (28 oz) konzervdarabot 1 (15 oz) kanna babbabbal, 1 (15 oz) csicseriborsót, 1 (8 oz) csomagolásban összetört tempeh-t, 2 darabolt fokhagymagerezdet és 1 apróra vágott közeget sárga hagyma, chilis-szerűvé. Fűszerezzük, csomagoljuk és szükség szerint melegítsük újra. 3 adagot készít

Adagonként: 526 kalória, 34 g fehérje, 82 g szénhidrát (20 g rost), 11 g zsír

18. Szoba és kard

Fűszerezzük és megsütjük egy 6 oz-os kardhal steaket. Dobja be 1/2 mész levébe, és 2 oz főtt soba tésztát, 1/2 csésze héjas edamamot és 2 szeletelt közepes retket szolgáljon fel. Csepegtetjük szójaszósszal. Tetejét korianderrel. Tálaljuk 3 fej főtt baba bok choyval az oldalán.

553 kalória, 47 g fehérje, 61 g szénhidrát (10 g rost), 14 g zsír

19. Wendynél .

Rendeljen egy almás pekándió csirkesalátát (tele) és egy kis chilit.

730 kalória, 53 g fehérje, 70 g szénhidrát (12 g rost), 28 g zsír

20. Paneránál .

Kérjen egy pulyka szendvicset teljes kiőrlésű (egész) banánnal.

630 kalória, 38 g fehérje, 87 g szénhidrát (12 g rost), 17 g zsír

Vacsora

Ha gyakran találja magát egy tál gabonával egy órával a vacsora befejezése után, akkor lehet, hogy nem eszik elegendő fehérjét és rostot vacsoraidőben. Ezek az ételek ezt helyrehozzák.

21. Egy nagy ol ’fazék kagyló

Egy nagy fazékban pároljon 1 (25 darab) zsákos mosott kis nyakú kagylót 1/4 csésze fehérborral, 2 szegfűszeg vékonyra szeletelt fokhagymával, 2 evőkanál vajjal és 1 nagy, vékonyra szeletelt medvehagymával, amíg a kagylók kinyílnak. Tetejére petrezselymet. Egyél kérges teljes kiőrlésű kenyérrel és 2 csésze pirított zöldbabbal.

819 kalória, 49 g fehérje, 92 g szénhidrát (10 g rost), 28 g zsír

22. Szörf 'n' Spud

Egy magas olajozott öntöttvas serpenyőben 6 nagy tengeri fésűkagylót készen kell készíteni, kb. 1 percet oldalanként. Tálaljuk közepesen sült édesburgonyával, 1 evőkanál jó vajjal és 1/2 csésze gránátalma-arialival, valamint 1 csésze felezett és fűszerezett kelbimbóval.

452 kalória, 34 g fehérje, 52 g szénhidrát (11 g rost), 14 g zsír

23. Brat Rolls

Töltsön egy teljes kiőrlésű steak tekercsbe egy grillezett Braten túl és tetejét 3/4 csésze felmelegített savanyú káposztával és fűszeres barna mustárral. Tálaljuk 1/2 csésze burgonyasalátával.

654 kalória, 30 g fehérje, 72 g szénhidrát (15 g rost), 27 g zsír

24. Hal Tacos

Fűszerezzük és megpirítjuk egy 4 oz-os lazacfilét, majd pelyhesítjük és három 5 hüvelykes kukoricatortillába tesszük 2 evőkanál fekete babgal, 1 evőkanál guacamollal és 1 közepesen felszeletelt retekkel. Adjon hozzá néhány forró mártást és koriandert.

408 kalória, 32 g fehérje, 42 g szénhidrát (11 g rost), 14 g zsír

25. Tofu keverjük-sütjük

Kevergetve megpirítjuk 1 evőkanál repceolajban, 1/2 tömb extra kemény tofuban, 1/2 csésze héjas edamame-ben és az alábbiak mindegyikében apróra vágva: 1/2 csokor spárga, 1 csésze brokkoli virág, 1/2 piros paprika, 1/2 csésze vizes gesztenye, és 1/2 csésze cukoros borsó. Rizs-borecettel és szójaszószsal ízesítjük.

530 kalória, 35 g fehérje, 37 g szénhidrát (14 g rost), 28 g zsír

26. Chop Chops

Sear 2 fűszerezett bárány karaj és tálaljuk 2 evőkanál balzsamsziruppal és 1 evőkanál darált mentával. Tálaljuk 1/2 csésze főtt zöld lencsével és 1/2 nagy főtt paradicsommal.

398 kalória, 41 g fehérje, 40 g szénhidrát (13 g rost), 8 g zsír

27. Garnélarák tészta

4 nagy hámozott, ápolt garnélát 1 evőkanál olívaolajban, 2 darab darált fokhagymagerezd, 1/4 csésze durván apróra vágott sózatlan mandula és 1 font apróra vágott brokkoli rabe párol. Dobjon fel 2 oz főtt teljes kiőrlésű spagettivel és 1 evőkanál frissen reszelt parmezánnal.

708 kalória, 38 g fehérje, 70 g szénhidrát (13 g rost), 35 g zsír

28. Buffalo Bun

Csúsztasson 1 csontozatlan, bőr nélküli grillezett csirkemellet egy teljes kiőrlésű zsemlébe 1 evőkanál Frank's RedHot és 2 evőkanál morzsolt kéksajttal. Egyél 1 csésze málnával az oldalán.

383 kalória, 36 g fehérje, 38 g szénhidrát (11 g rost), 11 g zsír

29. Vörös Homárnál .

Rendelje meg a délnyugati stílusú tacókat grillezett garnélával és egy oldalsó cézár salátával.

920 kalória, 30 g fehérje, 91 g szénhidrát (10 g rost), 50 g zsír

30. Chipotle-nál .

Kérjen egy csirkés Burrito tálat pinto babgal, fajita zöldségekkel, guacamolével, kukoricasalsa és salátával.

645 kalória, 46 g fehérje, 51 g szénhidrát (19 g rost), 32 g zsír