Hogyan lehet elérni az optimális testsúlyt a triatlonhoz

Az okosabb és keményebb edzésen kívül a gyorsulás következő legjobb módja az optimális testsúly elérése. Joe Friel megmutatja, hogyan…

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • Oszd meg a Pinteresten
  • Oszd meg a Whatsapp-on
  • Oszd meg a Reddit-en
  • Megosztás a Bloggeren
  • E-mail egy ismerősnek

testsúly

Ez a verseny már lezárult

2018. január 10-én 9: 38-kor

Mit tehet a szezonon kívül, hogy javítsa futását és hegymászását a motoron? A keményebb és okosabb edzés mellett néhány sportoló számára a következő leghatékonyabb módszer az, hogy lefogy egy kicsit.

Aligha kétséges, hogy könnyebbnek lenni jobb mászást és gyorsabb futást jelent. Egy kilogramm felesleges testtömeg 3-4 watt teljesítményre van szükség ahhoz, hogy feljusson egy dombra egy kerékpáron, és futáskor kb.

Ez nem tűnik soknak, de mondjuk, hogy leadsz 3 kg-ot. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 5% -kal gyorsabban haladna fel egy dombra. Egy nagyon dombos Ironman kerékpáros pályán, amely legalább 4 percet megtakaríthat, és további 5 percet vehet le a maratonról. Ez a teljesítmény jelentős javulása.

Bár nem kérdés, hogy a testfelesleg nagy hátrány a triatlonban, ez nem azt jelenti, hogy minden triatlonistának fogynia kellene. Sokan már soványak. Ha megpróbálja csökkenteni a testsúlyát, amikor már eléri, vagy még alatta van, az optimális testsúlya nem jó ötlet, mivel ez egészségkárosodást és rossz edzést eredményezhet. Lehet, hogy már a legjobb teljesítménysúlyon van, annak ellenére, hogy nehezebb vagy, mint a legtöbb más triatlonista.

Versenysúly: 4 tipp a lean és az erő kombinálásához

Szezon előtti gyakorlatok a karcsúság és az erő növelésére

Triatlonisták és étkezési rendellenességek: mi a kapcsolat?

Milyen nehéz, túl nehéz?

90 kg túl nehéz ahhoz, hogy versenyképes Ironman triatlonista lehessen? Valóban nem mondhatjuk csak a súly alapján, mert mi van akkor, ha a sportoló 203 cm magas? Egyszer egy ilyen fiatal korosztályos triatlonistát edzettem, aki rendszeresen kvalifikálta magát az Ironman Hawaii-ba, és kilenc és fél óra alatt végzett. Súlya ellenére sovány és gyors volt.

Tehát a súly önmagában nem mond sokat. A testtömeg sokkal jobb mutató, de kissé bonyolult.
A testtömegre való gondolkodás egyszerű módja a súly/magasság arányának meghatározása; egyszerű és hatékony. Számolja ki az arányát úgy, hogy elosztja a súlyát kilogrammban a magasságával centiméterben.

A verseny korosztályú férfi triatlonisták általában kb. 0,38-0,41 kg/cm. A nagy teljesítményű korosztályos női triatlonisták általában 0,32 és 0,35 között mozognak.

Kevesebbet enni vs többet edzeni

Ha csökkenteni szeretné a súly-magasság arányt, akkor fontolóra kell vennie, hogy a fogyás valóban az Ön érdekét szolgálja-e. Néhány ember, még akkor is, ha egy számjegyű testzsírszázaléka van, a nehéz csontszerkezet és az izomtömeg miatt még mindig meghaladja a magasság felső határértékét.

Ha azonban egészségének és teljesítményének profitálhat a fogyás, akkor nehéz lehet megtudni, hogyan lehet a legjobban leadni az utolsó néhány kilogrammot, mivel a súlyos sportolók fogyásról szóló tanulmányai ritkák. Ez azt jelenti, hogy egy tanulmány érdekes módon vizsgálta a kérdést, összehasonlítva a kevesebb étkezést a több testmozgással, hogy lássa, melyik működik jobban a testfelesleg csökkentésében.

A tudósok azt állították, hogy az állóképességre edzett férfiak napi 1000 kalóriadeficitet hoznak létre hét napig, vagy többet edzve, miközben fenntartják a kalóriabevitelüket, vagy napi 1000 kalóriával kevesebbet fogyasztva, miközben a testmozgás változatlan. (Ez egy hatalmas napi hiány, és kontrollált kutatási tanulmányokon kívül nem ajánlott.)

Napi 1000 kalória megnövekedett testmozgással - mint pl. Napi kb. Nyolc mérföld futása - a több testmozgást végző férfi átlagosan 0,75 kg súlycsökkenést ért el egy hét alatt. Azok a férfiak, akik kevesebbet fogyasztanak, akik naponta 1000 kalóriát fogyasztottak kevesebb ételből, átlagosan 2,15 kg-ot fogyottak a héten - majdnem háromszor annyit.

De a fogyás számai nem mondják el az egész történetet. A csökkentett táplálékfogyasztású csoport ebben a tanulmányban az izomtömeg nagyobb százalékát vesztette, mint a megnövekedett testmozgású csoport, és ez nem hatékony módja a fogyásnak. Ha könnyebb vagy, de kevesebb izom van az erő létrehozására, akkor a kereskedelem nem feltétlenül jó.

Egyél kevesebbet mit?

Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt és fenntartani az izomtömeget. Sajnos a tanulmány ülő nőket és nem sportolókat alkalmazott alanyként, de a következtetések továbbra is alkalmazhatók a sportolókra.

Olasz kutatók két nőcsoportot három héten keresztül napi 800 kalóriával tápláltak (ez megint extrém
és nem ajánlott szám a súlycsökkentéshez). Az egyik csoport viszonylag magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, míg a másik alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. Mindkettő a kalóriák 20% -át zsírból fogyasztotta. A két csoport hasonló mennyiségű testsúlyt vesztett, de az alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú csoport lényegesen több izomtömeget fogyott. Tehát ha azt tervezi, hogy kevesebb étkezéssel csökkenti a testsúlyát, ne csökkentse a fehérje mennyiségét, mivel az izomvesztést eredményezhet.

Hogyan lehet leadni a túlsúlyt a triatlonoknál

Mikor kell fogyni

Amikor az általam edzett triatlonistáknak fogyniuk kell - általában kevesebb, mint 3 kg-ot -, akkor a szezon korai bázisidőszakában azt tesszük, hogy naponta körülbelül 10% -kal számoljuk és csökkentjük a kalóriákat. Ha eljutunk az „épít egy” időszakhoz - körülbelül 10–12 héttel az első A-prioritású verseny előtt -, akkor már késő, és át kell térnünk a nagyobb kihívást jelentő versenyszerű edzésre.

Túl késő oka az, hogy a súlycsökkenés stresszt okoz a testnek és veszélyezteti a gyógyulást. Ezek soha nem jó dolgok egy sportoló számára, de jobban kezelhetők a bázis időszakban, mint a felépítésben.

Tehát itt három hazavihető üzenet van. Először is, ha egy kis túlsúly elvesztése egészséges lehetőség, akkor hatékonyabb a kalória csökkentése, mint az edzésmennyiség növelése - mivel ez az alapidőszak, a hangereje már magas lehet. Másodszor, a fehérjét megfelelő szinten kell tartani, ha csökken a kalória. Minden étkezéshez és snackhez tartalmazzon fehérjét.

Végül a szezonban a legjobb idő a fogyáshoz az alapidőszakban van, mivel minél közelebb kerül az A-prioritású versenyéhez, annál károsabb lesz a kalóriavágás a gyógyulás és a teljesítmény szempontjából.

Teljesítmény/tömeg arány

2011-ben Michael Weiss DNF a Konában nyolc mérföldnyire futott. 4:25:17 alatt teljesítette a 180 km-es kerékpáros versenyt, és az SRM adatainak köszönhetően megjegyezzük, hogy a 10 km-es mászást Hawi-ba 20 perc alatt megmászta, átlagosan 30,5 km/h sebességet és 338 W teljesítményt rögzítve. Létfontosságú statisztikája 6 láb 3 hüvelyk magas és 79 kg súlyú.

De mi van, ha nehezebb lett volna? 79 kg-os súlya és 338 W átlagos teljesítménye 4,27 W/testtömeg-kg. De ha 82 kg-ot nyom, 338 W csak 4,12 W/kg-ot adna neki. A sebességének fenntartása érdekében
30,5 km/h sebességgel meg kell növelnie a teljesítményét 350 W-ra, és ez jelentősen kimerítené az energiaforrásait.

Hasonlóképpen, ha súlya további 3 kg-mal 85 kg-ra nőne, akkor 363 W-ot kell termelnie, hogy fenntartsa 4,27 W/kg teljesítményét.

Azáltal, hogy könnyebb, kevesebb energiára van szüksége ahhoz, hogy felkapja a mászást, részben ezért van esély arra, hogy ilyen hosszú kerékpár után gyors maratont futhasson.

Megjegyzés: Bár a súlycsökkenés elméletileg javíthatja a jelenlegi súly-tömeg arányt, mivel ő már olyan sovány, minden fogyás szinte biztosan izomtömegből és nem testzsírból származna.