Magas fehérjetartalmú étrend: A legjobb vegetáriánus és nem vegetáriánus fehérjeforrások, amelyek hozzáadhatók a salátához

Magas fehérjetartalmú étrend: De ha szénhidrátokat szeretne csökkenteni étrendjéből, akkor a salátástálak kiváló elősegítőként szolgálnak.

Szerkesztette Sakshita Khosla | Frissítve: 2019. szeptember 27. 16:44 IST

étrend

Magas fehérjetartalmú étrend: Adjon fehérjében gazdag ételeket salátáihoz, hogy étkezéssé váljon

  • A saláták alacsony szénhidráttartalmú és tápláló ételeket kínálnak
  • Ügyeljen arra, hogy sovány fehérjét adjon a saláta ételeihez
  • A napló, a dió és a csicseriborsó jó vegetáriánus fehérje

A friss gyümölcs- és zöldségtermék az egészséges táplálkozás fontos részét képezi. Számos tanulmány és rengeteg kutatási bizonyíték bizonyítja, hogy a mindennapos gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát, valamint a halálozás kockázatát és egészségesebbé teheti Önt. A súly szabályozásának elősegítésétől a vérnyomás és a vércukor optimális szintjének fenntartásáig a gyümölcsök és zöldségek számos előnnyel járnak az emberi test számára. A gyümölcsökben és zöldségekben található növényi vegyületek miatt azok rendszeres fogyasztása távol tarthatja a gyulladást. A gyümölcsök és zöldségek elfogyasztásának egyik legjobb módja az, ha ételt készít belőlük.

Az indiánoknak szerencséjük van olyan ételekkel, amelyek automatikusan elegendő mennyiségű zöldséget adnak ételeikhez. De ha szénhidrátokat szeretne levágni étrendjéből, akkor a salátástálak kiváló elősegítőket jelentenek. Tápanyagok teljes skáláját adják, miközben csökkentik az étrend kalóriáit. Némi vita folyik arról, hogy naponta pontosan mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani. A The Lancet-ben megjelent 2017-es tanulmány szerint napi három-négy együttes gyümölcs- és zöldségadag fogyasztása 22 százalékkal csökkentheti a halál kockázatát. Ha valójában azt tervezi, hogy ételt készít a salátáiból, ideális esetben adjon hozzá sovány fehérjeforrásokat is.

Íme néhány jó fehérjeforrás (mind vegetáriánus, mind nem vegetáriánus), amelyet hozzáadhat a salátához.

1. Csirke

2000 kalóriatartalmú étrendet követve a férfiaknak és nőknek napi 56 és 46 gramm fehérjére van szükségük étkezésük során, és a baromfinak jó módja ennek az étrendi követelménynek a kielégítésére. 100 gramm főtt csirke kb. 25 gramm fehérjét tartalmaz (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint). A főtt vagy grillezett csirke darabok nagyon jól passzolnak a saláta zöldekhez. Itt van egy csirkesaláta recept, amelyet kipróbálhat.

2. Törökország

A pulyka egy másik baromfihús, amely az egyik legegészségesebb lehetőség a nem vegetáriánusok számára, akik fehérjét akarnak feltölteni. 100 gramm pulykahús óriási 29 gramm fehérjét juttat (az USDA adatai szerint). A felkockázott főtt pulykahús keverhető lilahagymával, alacsony kalóriatartalmú majonézzel, citromlével és számos választott gyógynövénnyel, hogy finom fehérjében gazdag salátát készítsen.

3. Tojásfehérje

A főtt tojásfehérje kiváló adalék a salátákhoz. A csirketojás az egyik legolcsóbb, legszélesebb körben fogyasztott étrendi forrás a sovány fehérje számára. Finom ízűek, és egy szép és más textúrát adnak egy tál zöldnek. Egyszerűen feldobhatja a tojásfehérjét az ön által választott öntetbe, vagy egy egész buggyantott tojást helyezhet a saláta öntetévé. Egy egész főtt tojás mindössze 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás salátában történő felhasználásának jobb módja a nagy mennyiségű fehérje használata, esetleg más, nem vegetáriánus sovány fehérje.

4. Diófélék

A dió salátákhoz is rendkívül jól passzol, legyen az meleg vagy hideg. A mandula, a dió, a fenyőmag, a kesudió nagyszerű kiegészítői a salátaételeknek, mivel ezek kellemes ropogtatást, finom ízt és természetesen táplálékot adnak az ételekhez. Jobb, ha bedobja a kedvenc dióinak keverékét, ahelyett, hogy csak ragaszkodna hozzá, feltéve, hogy a recept lehetővé teszi. Ismételten ajánlatos a sovány fehérjét valamilyen más formában bedobni a dióval együtt, hogy étele kellően fehérjében gazdag legyen.

5. Tejtermékek

A legjobb vegetáriánus fehérjeforrások közül néhány tejtermék formájában érkezik, amelyek közül a legjobb a sajt. A sajt azonban jó mennyiségű zsírt is tartalmaz, ezért ajánlatos mértékkel fogyasztani. A túró vagy a paner viszonylag alacsony zsírtartalmú, egy 100 grammos adag 11 gramm fehérjét tartalmaz (az USDA adatai szerint). A joghurt egy másik viszonylag jó vegetáriánus fehérjeforrás, és az öntetben krémes ízt kölcsönözhet. Íme egy példa egy alacsony zsírtartalmú paneer saláta receptre, amelyet kipróbálhat.

6. Csicseriborsó és lencse

A csicseriborsó és a lencse két másik vegetáriánus táplálékfehérje-forrás, amelyet hozzáadhat salátástálaihoz, bár ezeket ismét más fehérjében gazdag ételekkel együtt kell használni. A csicseriborsó jobb, mint a lencse, mivel bőségesebb fehérjeforrás (100 gramm 19 gramm fehérjét szállít, az USDA adatai szerint), és jól passzol a zöldekhez. Íme egy példa egy csicseriborsó saláta receptre, amelyet kipróbálhat.

A napi fehérjeszükséglete a napi kalóriabeviteltől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változhat. Célszerű dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulni, hogy jobban megértse az Ön fehérjeszükségletét.

(Ez a tartalom, beleértve a tanácsokat is, csak általános információkat nyújt. Ez semmiképpen sem helyettesíti a minősített orvosi véleményt. További információkért mindig forduljon szakemberhez vagy saját orvosához. Az NDTV nem vállal felelősséget ezekért az információkért.)