Magas fehérjetartalmú étrend: előnyei és hátrányai

A magas fehérjetartalmú étrend legalább 20% fehérjét tartalmaz, a nagyon magas fehérjetartalmú étrend pedig legalább 30% fehérjét tartalmaz. A dolgok perspektívájának szemléltetése érdekében az átlagos amerikai étrend 12–16% fehérjéből áll.

Egyes táplálkozási szakemberek magas fehérjetartalmú étrendet javasolnak a testépítők számára az izomépítésben és a zsírvesztésben. Ennek tudománya hasonló az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ha a szénhidrátok súlyosan korlátozottak, a test megkezdi a saját zsír elégetését üzemanyagként - ezt az állapotot ketózisnak nevezik. A ketózis súlycsökkenést eredményez.

Az eredet
A magas fehérjetartalmú étrend az 1960-as évek óta népszerű. Dr. Maxwell Stillman, túlsúlyos emberekkel dolgozó orvos megfigyelte, hogy azok a betegek, akik a leggyorsabb fogyást tapasztalták, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek. Megírta a „The Doctor's Quick Weight Loss Diet” című könyvet, amely Stillman-diéta néven vált ismertté.

Az 1990-es évekre számos spin-off étrend kezdett megjelenni a bestseller listákon. A magas fehérjetartalmú diéták ezen új generációjának legnépszerűbbje az Atkins-diéta volt. Mások a Zone Diet, a Protein Power és a Dukan.

A szénhidrátok csökkentésének hatásai
Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása gyorsabban érzi jóllakását és hosszabb ideig marad teli. A fehérje segíti az étvágy szabályozását a szénhidrát utáni vágyakozással és a kalóriák elégetésével.

A szénhidrátok korlátozása megfosztja a szervezetet az azonnali hozzáférhető energiától, amelynek következtében a zsírraktárak energia lebontására készteti. Ez súlycsökkenést vált ki. Ezenkívül a szervezet több energiát használ fel a fehérje lebontására, mint a könnyen emészthető szénhidrátok lebontására, így az anyagcsere során több kalóriát használnak fel. Ezt a folyamatot, ahol a test az energiához a cukor helyett a zsírt használja, ketózisnak nevezzük.

A ketózis savas ketontesteknek nevezett anyagok termelését eredményezi. Ha a ketontestek felépülnek a vérben, különösen cukorbetegek esetében, akkor potenciálisan súlyos állapot, az úgynevezett ketoacidózis léphet fel. Rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon a vérben lévő ketonszint csökkentéséhez. A ketoacidózis jelei és tünetei: gyümölcsszagú lehelet, étvágytalanság, hányinger, hányás és gyors, mély légzés.

A magas fehérjetartalmú étrend alacsony szénhidrát- és cukorfogyasztást is támogat, ami azért előnyös, mert:

1. Ha a szénhidrátokban lévő energiát nem használják fel azonnal, a test zsírként tárolja.

2. A szénhidrátok emelik a vércukorszintet, és így nehéz összpontosítani. Ezt „agyködnek” nevezik.

3. Túl sok szénhidrátról ismert, hogy idegességet és szorongást vált ki; amikor csökkenti a cukrok bevitelét, a hangulatok általában stabilizálódnak.

4. A túl sok cukor ösztönzi a „kényszeres” vagy az „érzelmi” étkezést.

5. A cukorbevitel csökkentése a fogak egészsége szempontjából is előnyös (kevesebb fogplakk; javult az íny egészsége, kevesebb üreg van).

Étel választás
Válasszon sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, pulyka és hal. A bab, a teljes kiőrlésű gabona, a dió és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó nem állati fehérjeforrások. A legtöbb fehérjepor vagy -kiegészítő savófehérjéből készül. Az elfogyasztott fehérje mennyiségének összefüggésben kell lennie a testtömeggel. Az Országos Orvostudományi Intézet jelenlegi fehérje-ajánlásai napi 0,8 gramm/testtömeg-kg

Néha a magas fehérjetartalmú étrend több telített zsír elfogyasztásához vezethet, mert egyes húsokban, például a marhahúsban és a sertéshúsban magas a fehérje- és a zsírtartalom. A magas telített zsírtartalmú étrend az LDL-koleszterinszint növekedéséhez vezethet, ami növeli a szívbetegségek kockázatát a Mayo Klinika szerint. Próbáljon sovány fehérjeforrásokat választani. A növényi források gyakran soványabbak.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei

1. A magas fehérjetartalmú étrend gyors fogyást eredményez. A Stillman Diet szerint egy személy 28 nap alatt akár 13,5 kg-ot is fogyhat.

2. A fehérje fontos az összes sejt újjáépítéséhez, nemcsak az izomsejtekhez. A fehérjében gazdag ételek jelentős mértékben elősegítik a haj, köröm, porc, bőr, csont és vérsejtek előnyeit is. A fehérje elengedhetetlen a hormonok, enzimek és más fontos vegyi anyagok előállításához is.

3. A magas fehérjefogyasztás elősegíti a sovány izomtömeg növekedését és fenntartását.

4. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú étrendet a jobb koncentrációhoz kötik.

5. Donald Layman, az Illinoisi Egyetem professzora szerint a megnövekedett fehérjebevitel előnyös lehet csontritkulásban, 2-es típusú cukorbetegségben, metabolikus szindrómában, szívbetegségben és szarkopéniában, valamint elhízásban szenvedő betegeknél.

6. A dániai Koppenhágai Egyetem nemrégiben készült tanulmánya azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend előnyös lehet a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nők számára (PCOS).

A magas fehérjetartalmú étrend hátrányai

1. A magas fehérjetartalmú húskészítményekben gyakran magas az állati zsírtartalom is. Az állati zsírok többnyire telített zsírok és koleszterin; és ismert, hogy növeli a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatát.

2. A gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú antioxidánsok és vitaminok, például béta-karotin, C-vitamin, védő bioflavonoidok és bizonyos ásványi anyagok. A zöldségek és gyümölcsök kiküszöbölése ezért vitamin- és ásványianyag-hiány kockázatát jelentheti.

3. A gyümölcsök és zöldségek kiküszöbölésével kiválaszthatja az élelmi rostok egyik kulcsforrását is. Ez székrekedéshez, diverticulitishez, irritábilis bél szindrómához vezethet.

4. A magas fehérjetartalmú étrend a szervezetben ketonokat halmozhat fel, ami testszagot eredményez. Ennek ellensúlyozására mindenképpen igyon sok vizet - a szokásosnál többet - a ketonok hígításához.

5. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendből származó fogyás nem jelent hosszú távú megoldást az elhízásra, és hatékonysága elsősorban a vízvesztésnek köszönhető.

A magas fehérjetartalmú étrend sokáig jóllakik és kiválóan alkalmas testépítésre és izomfejlesztésre, valamint fogyásra. Azonban a legtöbb magas fehérjetartalmú étrend szénhidrát-, valamint gyümölcs- és zöldségfélékben is alacsony, amelyek fontosak a szervezet egészsége szempontjából. Minden olyan étrend, amely nagyszámú étel megszüntetésével jár, gondos megfigyelést igényel.

A Z Living elkötelezett írói csapata a természetes egészségről, wellnessről, fitneszről, szépségről és élelemről szóló történetekhez szól.