Magas fehérjetartalmú étrend és fogyás - A mai Dietetikus Magazin

fogyás
2017. decemberi kiadás

Magas fehérjetartalmú étrend és fogyás
Írta: Kaley Todd, MS, RDN
A mai dietetikus
Vol. 19., 12. szám, 32. o

Bizonyítja-e a kutatás hatékonyságukat és hosszú távú biztonságosságukat?

A fehérje továbbra is az élen jár és a tápanyag a divatos fogyókúrás étrend és a hírességek által támogatott étkezési tervek eredményeként. A népszerű Atkins- és Paleo-étrend és mások jellemzően démonizálják a szénhidrátokat, és elősegítik a fehérjét, mint a font leadásának és az izomépítésnek a kulcsát.

A népszerű fogyókúrás tervek népszerűsítik azt az elgondolást, hogy a magas fehérjetartalmú ételek több munkát igényelnek az emésztéshez, az anyagcseréhez és a felhasználáshoz, ezért a szervezet több kalóriát éget el, amikor feldolgozza azokat. Ezen fogyókúrás diéták hívei azt is javasolják, hogy a megemelt emésztési idő hosszabb ideig teljesebbé váláshoz vezet, és így alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez.

Az biztos, hogy a fehérje elengedhetetlen a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint enzimek, hormonok és egyéb testkémiai anyagok előállításához, és fontos a csontok, izmok, porcok, bőr és vér fejlődésében. Ugyanakkor olyan varázslatos, mint amilyennek vallják, és túl sok jó dolog káros lehet?

Magas fehérjetartalom meghatározása
A 2015-ös amerikai étrendi irányelvek szerint a fehérjéknek az összes napi kalória 10–35% -át kell képviselniük. Az Egyesült Államokban a fehérje ajánlott étrendi juttatása 46 g/nap a 13 évesnél idősebb nőknél és 56 g/nap 18,1 évnél idősebb férfiaknál. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 0,8 g fehérjét kapjanak minden testtömeg-kilogrammonként naponta.2

Christopher Gardner, PhD, a Stanford Prevention Research Center táplálkozási tanulmányainak igazgatója és a kaliforniai Stanford Egyetem orvosprofesszora szerint kevés amerikai fogyaszt nem megfelelő mennyiségű fehérjét, sőt, a legtöbb a követelményeik több mint kétszeresét fogyasztja. "Azok is, akik nem próbálnak sok fehérjét enni, hajlamosak a szükségesnél többet enni, gyakran rúd vagy por formájában" - mondja Gardner.

Noha nincs egyértelmű meghatározása a magas fehérjetartalmú étrendnek, az étrendi referencia-vállalkozások által a fehérje felső határa a napi kalória 35% -a; ezért sok gyakorló "a fehérjéből származó kalória legalább 35% -át" használja meghatározó referenciaértékként.

Connie Diekman, MEd, RD, CSSD, LD, FADA, a St. Louis-i Washingtoni Egyetem egyetemi táplálkozási igazgatója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt elnöke magas diétának tartja a szénhidrátoknál több fehérjét tartalmazó étrendet -fehérje étrend. Az ilyen étrendek általában a kalóriák több mint 35% -át adják fehérjéből. Ugyanakkor azt mondja: "A fehérje iránti igény egyénenként változhat. A testépítőknek többre van szükségük, mint a terepfutóknak, a terhes nőknek pedig többre van szükségük, mint amikor nem terhesek. Kicsit nehéz egyértelmű meghatározást adni."

Tényleg elősegítik-e a fogyást?
Évtizedek óta tartó egészségügyi szakemberek, akik alacsony zsírtartalmú étrendi megközelítést hirdetnek a fogyás érdekében, a kutatások jelenleg bizonyítékokat szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékony megközelítés lehet. 24 tanulmány meta-elemzése, publikálva: Az American Journal of Clinical Nutrition az étrend makrotápanyag-profiljának súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását vizsgálta.3 A korlátozott energiájú normál-fehérjetartalmú étrendhez képest egy izokalorikusan előírt, magasabb fehérjetartalmú étrend segített nagyobb súlycsökkenésben. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsere lassulásának megakadályozásában a fogyás során.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend eltérően befolyásolhatja az embereket. Hogy ez az ízpreferenciáknak vagy a genetikának köszönhető-e, azt még meg kell határozni. A. - ban megjelent európai tanulmány International Journal of Obesity arra a következtetésre jutott, hogy a különböző géntípusok alapján a magas fehérjetartalmú étrend a fogyás és a fenntartás szempontjából hatékony a populáció 67% -ánál.4 Az A TO Z tanulmány eredményei, amelyek összehasonlították az Atkins, a Zone, az Ornish és a LEARN diétákat, eltérést mutattak. az egyes belüli súlyeredményekben.5 További kutatásokra van szükség a magas fehérjetartalmú étrend és a nutrigenomika ezen koncepciójának megértéséhez.

Az elméletek megfejtése
A testsúlycsökkentő szakemberek különféle elméleteket javasoltak arról, hogy a magas fehérjetartalmú étrend miért segíthet egyes személyeknek kilók leadásában. Az egyik elmélet szerint csökkentik az éhséget és elősegítik a jóllakottságot. Úgy gondolják, hogy a magasabb fehérjebevitel növelheti az YY peptid és a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) termelését, amelyek elősegítik a teltségérzetet. 12 egészséges nő kontrollált vizsgálatában a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztóké. 6 Tanulmányok azt is megállapították, hogy a magasabb fehérjebevitel segít csökkenteni a ghrelin, más néven "az éhséghormon" szintjét. Egy 15 egészséges férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés fogyasztása a ghrelin szuppresszióját jobban befolyásolja, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés fogyasztása.

Egy másik elmélet szerint a magas fehérjetartalmú étrend jelentősen megnövelheti az anyagcsere sebességét, vagy magasabb az étrend által kiváltott termogenezis, az anyagcserére adott válasz az ételre. Az ételbevitel az energiafelhasználás rövid növekedését eredményezi, ami a tápanyagok feldolgozásának különböző lépéseinek tulajdonítható (pl. Emésztés, felszívódás, szállítás, anyagcsere és a tápanyagok tárolása). Szobai kaloriméterrel végzett kutatás az alanyok 24 órás energiafogyasztásának értékelésére magasabb energiafogyasztást (71 kcal/nap) találtak a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztóknál.8 Egyéb eredmények szerint a 29% fehérjetartalmú étrendet követő alanyok magasabbak voltak nyugalmi anyagcsere, napi 213 kal több kcal éget el, mint azok, akik ugyanazt a kalóriát fogyasztják, 11% fehérje energiával. Frank Hu, PhD, MPH beszámolója szerint a Harvard T.H. Frederick J. Stare táplálkozási és epidemiológiai professzora Chan Bostoni Közegészségügyi Iskola: "A fehérje szintézise, ​​a peptidkötés szintézisének magas ATP [adenozin-trifoszfát] költségei, valamint a karbamidtermelés és a glükoneogenezis magas költségei a fehérje magasabb hőhatásának lehetséges okai." 9 Hu megjegyzi azonban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a fogyás tanulmányainak többsége túl rövid volt ahhoz, hogy meggyőzőek legyenek.

Ennek ellenére tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a sovány testtömeg megőrzéséhez a fogyás során. Az Egyesült Királyság Birminghami Egyetem Sport- és Testmozgástudományi Karának kutatói 20 fiatal, egészséges sportolóban vizsgálták az étrendi fehérje hatását a karcsú testtömeg-vesztésre és a teljesítményre rövid távú fogyás során.10 Megállapították, hogy egy diéta 35% fehérjéből áll, a sovány testtömeg fenntartása érdekében szignifikánsan felülmúlta a 15% fehérjetartalmú étrendet.

Egyéb előnyök
Amellett, hogy esetleg elősegíti a fogyást, a szénhidrátokat (különösen finomított forrásokat) helyettesítő, alacsony telített zsírtartalmú étkezési fehérje előnyöket jelenthet a szív egészségére nézve. Az ontariói londoni Egyetemi Kórház lipidklinikáján végzett keresztvizsgálat kutatói mérsékelt hiperkoleszterinémiában szenvedő alanyokat véletlenszerűen osztottak be magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe vagy alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendbe. A kutatók állandó szinten tartották az étrendi zsír, koleszterin és rost bevitelét. A fő fehérjeforrás a pulyka, a túró, a marhahús, a hal és a sonka volt. A fehérje szénhidrátra cseréje jelentősen csökkentette az LDL-koleszterin és a triacil-glicerid szintjét, miközben növelte a HDL-t

Egy több mint 80 000 nő 20 éves prospektív vizsgálata azt mutatta, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas növényi zsír- és fehérjeforrás esetén 30% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, összehasonlítva azokhoz a nőkhöz, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak . Az alacsony szénhidráttartalmú, magas állati zsír- és fehérjetartalmú étrend fogyasztása azonban nem nyújtott ilyen védelmet, és a dohányzás fontos változó volt

A szív egészségére vonatkozó optimális makrotápanyag-beviteli kísérlet (OmniHeart) eredményei azt mutatták, hogy egyes egészséges étrendekben a szénhidrát részleges helyettesítése fehérjével csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az LDL-t az eredeti étrenddel megegyező vagy annál nagyobb mennyiségben. PhD, a Colorado Klinikai Táplálkozási Kutatási Egység igazgatója azt mondja, hogy bár a magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással lehet a szív egészségére, ez valószínűleg a fogyás másodlagos oka.

Figyelembe véve a magas fehérjetartalmú étrend egészségre gyakorolt ​​előnyeit, kritikus fontosságú a fehérjeforrások értékelése. "Összességében elmondható, hogy a magas fehérjetartalmú étrend semmilyen szív-egészségügyi előnyt nem jelent" - mondja Diekman. "De ha a fehérje növényi eredetű" babból, tofuból, diófélékből származik ", akkor ezek a fehérjeforrások az étrend zsírtartalmát egészségesebb zsírokra helyezik át, és olyan fitonutrienseket biztosítanak, amelyek úgy tűnik, hogy segítenek a szívbetegségek megelőzésében."

Egy 20 éves tanulmány bizonyítéka, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a nők 2-es típusú cukorbetegségének kapcsolatát vizsgálta, arról számolt be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas növényi zsír- és fehérjeforrásban mérsékelten csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.15 -szénhidrát-diéták, amelyekben magas volt az állati fehérje vagy a zsírforrás, nem mutatták ki ezt az előnyt. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a fehérjetípus kritikus volt a magas fehérjetartalmú étrend egészséges előnyeinek meghatározásában.

Az irodalom elsõsorban a növényi fehérjét részesíti elõnyben az állati fehérjével szemben az egészség szempontjából. Az egészségügyi szakemberek által végzett nagy Harvard-tanulmány megállapította, hogy a magasabb állati eredetű fehérje-bevitel pozitívan összefügg a kardiovaszkuláris mortalitással, a magasabb növényi fehérje-bevitel pedig fordítottan a kardiovaszkuláris mortalitással.16 A növényi fehérje helyettesítése az állati fehérjével, különösen a feldolgozott vörös húsból, alacsonyabb mortalitással társult, ami a fehérjeforrások fontosságára utal.

Hosszú távú következmények
Bár a rövid távú tanulmányok jótékony hatással voltak a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztására, számos szakértő aggódik a lehetséges hosszú távú következmények miatt. Az egyik elsődleges kérdés az, hogy a fogyás általában nem tartható fenn egy évnél tovább. "A kutatások bizonyítják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást, ha az összes kalóriát ellenőrizzük" - mondja Diekman. "De a kihívás az, hogy sok ilyen étrend nem tartható fenn. Ha a fogyás után a kalória eltolódása, függetlenül a forrásától, nő, akkor a súly visszatér. A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakori eredménye a fogyás, amely nem tart ".

Hill arra ösztönzi a szakembereket, hogy működjenek együtt ügyfeleikkel és pácienseikkel, hogy találjanak ésszerű és fenntartható módszereket az egészséges táplálkozási terv betartására. "Az étrend követése idővel nehéz. Bármely diéta esetén a megfelelés elengedhetetlen" - mondja Hill.

David L. Katz, MD, MPH, a Yale Egyetem Yale Griffin Megelőzési Kutatóközpontjának alapító igazgatója és az Amerikai Életmód Orvostudományi Főiskola jelenlegi elnöke hasonló aggodalmát fejezi ki a magas fehérjetartalmú étrend követése miatt. "Bár nincs elegendő hosszú távú tanulmányunk, óvatosságra intem, ha egy [magas fehérjetartalmú étrendet] követek bármilyen hosszú ideig" - mondja Katz. "Bármely diéta rövid távon jó a fogyáshoz, mert fegyelmet és korlátozza a döntéseket. A valóságban a jó étrend működik; a rossz étrend működhet, de csak ideiglenesen" - mondja Katz. Bár van néhány bizonyíték arra, hogy a fehérje segít a jóllakottságban, Katz szerint "a felesleges fehérje testzsírrá válik, akárcsak a felesleges kalória bármilyen forrásból".

Ezenkívül aggodalomra ad okot, hogy a fehérjével dúsított étkezés pótlásának ajánlása egy súlykezelő program részeként a máj biomarkereinek vagy a vesefunkció megváltozásához és a csontsűrűség csökkenéséhez vezethet. Bár a kutatás nem meggyőző, egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend további stresszt jelenthet a vesékben, és növelheti a vesebetegségek kockázatát bizonyos populációkban. "Azok számára, akiknek már károsodott a veseműködésük vagy vesebetegségük van, a magas fehérjetartalmú étrend káros nekik, mert ez több munkát jelent a vese számára. Ezeknek az egyéneknek alacsony fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztaniuk" - mondja Gardner.

Gyakorlati ajánlások
Tekintettel a jelenlegi kutatásra és a magas fehérjetartalmú étrend fogyás lehetséges hosszú távú következményeire, a dietetikusok a következő tanácsokat használhatják a betegek tanácsadásakor:

• Értékelje a fehérjeforrásokat. Az RD-knek emlékezniük kell arra, hogy a különböző fehérjeforrások különböző hatással vannak az egészségre. Azoknak az ügyfeleknek, akik magas fehérjetartalmú étrendet akarnak követni, ezt nem szabad megfeledkezniük, nem azt jelenti, hogy több húst esznek. Bár a sovány hús bizonyosan kiváló minőségű fehérjét nyújthat és beilleszthető az egészséges étrendbe, a dietetikusoknak hangsúlyozniuk kell a növényi ételeket. A finomított szénhidrátok fehérjével való kiszorítása egészségügyi előnyökkel járhat; növényi fehérjeforrások, például dió, hüvelyesek és szója használata azonban még nagyobb előnyökkel járhat. Fontos figyelembe venni a fehérje "csomagot", a zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb, mindig fehérjéhez tartozó tápanyagokat.

• Gondolja át a lemezt. Gardner úgy véli, hogy a magas fehérjetartalmú étrend tanulmányozása az a kihívás, hogy a tápanyagokra összpontosítsanak, nem pedig a teljes ételekre. Úgy véli, hogy a gyakorlóknak arra kell ösztönözniük az ügyfeleket, hogy az ételeket teljes egészükben vizsgálják meg, nem pedig az egyes makrotápanyagokban vagy mikrotápanyagokban. Azt javasolja, hogy a dietetikusok arra ösztönözzék az ügyfeleket, hogy elsősorban növényi ételekkel töltsék meg a tányérjukat. Gardner hangsúlyozza az új gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák bevezetésének fontosságát, valamint annak bemutatását, hogy a növények milyen ízűek lehetnek.

Kalória-konzisztencia
Amint az ügyfelek növelik a fehérje bevitelüket, a dietetikusoknak emlékeztetniük kell őket arra, hogy más ételeket, például a magas zsírtartalmú fehérjeforrásokat, helyettesítsék. Ezek a kapcsolók jó vagy rosszabb hatással lehetnek az étrendre. Katz emlékezteti a gyakorlókat, hogy a túl sok fehérje testzsírrá alakulhat, akárcsak a felesleges kalória bármilyen élelmiszer-forrásból. Ezért támogatni kell a táplálóbb fehérjeforrások fogyasztását az alacsony minőségű finomított szénhidrátok, például fehér kenyér és édesség helyett.

- Kaley Todd, MS, RDN, a Sun Basket dietetikusa, amely egy egészséges étkezési készlet szállítási szolgáltatás. Szabadúszó író, klinikus, valamint kulináris és kommunikációs szakember. A Kaley Todd Nutrition alapítója a http://kaleytoddnutrition.com címen is.

Hivatkozások
1. az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma; Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára 2015– 2020: 7. melléklet. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app függelék 7/. Publikálva 2016. január 7-én. Hozzáférés: 2017. szeptember 23.

2. Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete. Étrendi referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

3. Wycherly TP, Moran LJ, Clifton miniszterelnök, Noakes M, Brinkworth GD. Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a normál fehérjeszegény, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281-1298.

4. Astrup A, Raben A, Geiker N. A magasabb fehérjetartalmú étrend szerepe a testsúlykontrollban és az elhízással kapcsolatos társbetegségekben. Int J Obes (Lond). 2015; 39 (5): 721-726.

5. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S és mtsai. Az Atkins, a Zone, az Ornish és a LEARN diéták összehasonlítása a testsúly változásához és a kapcsolódó kockázati tényezőkhöz a túlsúlyos premenopauzás nők körében: Az A – Z súlycsökkenés tanulmány: randomizált vizsgálat. JAMA. 2007; 297 (9): 969-977.

6. Lejeune képviselő, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin és glukagon-szerű peptid 1 koncentráció, 24 órás jóllakottság, valamint energia- és szubsztrát-anyagcsere magas fehérjetartalmú étrend alatt, légzési kamrában mérve. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (1): 89-94.

7. Blom WA, Lluch A, Stafleu A és mtsai. A magas fehérjetartalmú reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (2): 211-220.

8. Pesta DH, Samuel VT. Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (Lond). 2014; 11 (1): 53.

9. Hu FB. Fehérje, testtömeg és szív- és érrendszeri egészség. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 Kiegészítő): 242S-247S.

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. Med Sci Sportgyakorlat. 2010; 42 (2): 326-337.

11. Blatt AD, Roe LS, Rolls BJ. Az ételek fehérjetartalmának növelése és annak hatása a napi energia bevitelre. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (2): 290-294.

12. Wolfe BM, Giovannetti miniszterelnök. A fehérje szénhidráttal történő helyettesítésének rövid távú hatásai közepesen hiperkoleszterinémiás humán alanyok étrendjében. Anyagcsere. 1991, 40 (4): 338-343.

13. Halton TL, Willett WC, Liu S és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú étrend-pontszám és a nők koszorúér-betegségének kockázata. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991-2002.

14. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ és mtsai. A fehérje, az egyszeresen telítetlen zsír és a szénhidrátbevitel hatása a vérnyomásra és a szérum lipidekre: az OmniHeart randomizált vizsgálat eredményei. JAMA. 2005; 294 (19): 2455-2464.

15. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Alacsony szénhidráttartalmú étrend pontszám és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata nőknél. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (2): 339-346.

16. Song M, Fung TT, Hu FB és mtsai. Az állati és növényi fehérjebevitel összefüggése az összes ok és az okokra jellemző halálozással. JAMA Intern Med. 2016; 176 (10): 1453-1463.

17. Li Z, Treyzon L, Chen S, Yan E, Thames G, Carpenter CL. A fehérjével dúsított étkezés pótlás nem befolyásolja hátrányosan a máj, a vese vagy a csont sűrűségét: ambuláns, randomizált, kontrollált vizsgálat. Nutr J. 2010; 9: 72.

18. Skov AR, Toubro S, Błow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A. A túlsúlyos személyek magas és alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendjei által kiváltott súlyvesztés során bekövetkező vesefunkció-változások. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (11): 1170-1177.

19. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. A fehérjebevitel hatása a vesefunkció csökkenésére normál vesefunkciójú vagy enyhe veseelégtelenségben szenvedő nőknél. Ann Intern Med. 2003; 138 (6): 460-467.