Magas fehérjetartalmú szénhidrát-kímélő étrend

A női sportolók kalória- és táplálkozási szükségletei

magas

A fehérjebevitel növelése és a szénhidrát csökkentése gyakran hatékony stratégia fontok leadására és zsírégetésre a problémás területeken. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú, szénhidrát-megtakarító étrend szintén felemelheti Önt, amikor a lerakókban érzi magát - derül ki egy tanulmányból, amelyet 2007-ben publikáltak az „Appetite” folyóiratban. A túl kevés szénhidrát hosszú távú fogyasztása azonban hátrányokkal jár.

Diéta összetétele

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában napi 50–150 gramm szénhidrátot tartalmaz, megjegyzi a MayoClinic.com, a szénhidrát csökkentése azt jelentheti, hogy a szénhidrátbevitel mindössze 5 százalékkal csökken. Néhány magas fehérjetartalmú étrend szorgalmazza a napi 200–400 gramm fehérje fogyasztását - derül ki a „Nemzetközi Sporttáplálkozás és Testmozgás Metabolizmus” folyóiratban közzétett 2006-os felülvizsgálatból. Összehasonlításképpen, az Orvostudományi Intézet azt javasolja a nőknek, hogy kalóriájuk legalább 45 százalékát szénhidrátokból, kalóriáik legfeljebb 35 százalékát fehérjékből nyerjék.

Előnyök

A kilók leadása és a zsírvesztés a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend fő előnye. Lehetséges azonban a jobb hangulat is. A „Physiology and Behavior” című, 2012-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a testtömeg és a testzsír jelentősen csökkent, miután három hónapig magas fehérjetartalmú, szénhidrát-megtakarító étrendet követett. Az „Appetite” című, 2007-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó nőknél javult az önértékelés és csökkent a depresszió érzése.

Hátrányok

Bár hasznot húzhat a szénhidrát enyhe csökkentéséből és a fehérje növeléséből, a szénhidrátok drasztikus csökkentése vagy a fehérje túlzott elfogyasztása hátrányokkal jár. A MayoClinic.com jelentése szerint a túlzott szénhidrátfogyasztás szédüléshez, fejfájáshoz, fáradtsághoz, gyengeséghez, székrekedéshez, hasmenéshez, émelygéshez, tápanyaghiányhoz, sőt rossz lehelethez vezethet. A túl sok fehérje fogyasztása anyagcsere-melléktermékek - vagy méreganyagok - felhalmozódását idézheti elő a vérben, hányingert, hasmenést és akár halált is - derül ki a „Nemzetközi Sporttáplálkozás és Testmozgás Metabolizmus Lapjában” megjelent 2006-os áttekintésből.

Ajánlások

Kihasználhatja a magas fehérjetartalmú, szénhidrát-megtakarító étrend előnyeit - a szénhidrátok és fehérjék drasztikus megváltoztatásával járó kellemetlen mellékhatások nélkül - néhány egyszerű irányelv betartásával. Törekedjen arra, hogy legalább a szénhidrátoknak ajánlott étrendi mennyiséget fogyassza el, ami nőknél napi 130 gramm. Kerülje a fehérje maximális biztonságos felső határának meghaladását, amely napi 2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként - vagy 1,14 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként - javasolja a „Nemzetközi Lapban Sporttáplálkozás és testmozgás anyagcsere. ” Például a 140 fontos nők nem haladhatják meg a napi 160 gramm fehérjét.