Magas fehérjetartalmú edények

Töltse fel izmait ezekkel a finom, fehérjével töltött levesekkel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Annak a kulcsa, hogy a levest szinte tökéletes étkezéssé alakítsák az aktív testek számára, ha tele van okos fehérjékkel és tápanyag-sűrű zöldségekkel, levonva a kalóriakrémek vagy a hasi puffadás nátriumát. Kezdje ezekkel a receptekkel, ahol minden leves garantáltan négyzet alakú étel lesz - ez véletlenül elfér egy kerek tálban. Fogj tehát egy kanalat, és készülj fel a tekerésre.

Hűtött barack joghurt leves

15 perc alatt kész

4 adagot készít

Szeretné még magasabbra növelni a fehérjét? Tálalja ezt a levest grillezett halakkal a tökéletes - és erőteljes - nyári étkezéshez.

Antioxidánsok Plusz! A lédús, szezonális őszibarack ezt a fagyos leves édességet, az életkorát megbosszuló antioxidánsokkal együtt háborút indít a szervezetében lévő sejtkárosító szabad gyökök ellen.

Textúra és íz! Gondoljon túl az uzsonnán, amikor fehérjével töltött görög joghurtról van szó. Hideg leveseknél remek krémes állagot ad hozzá, nem beszélve néhány pocakbarát probiotikumról.

Flab Buster! A kissé magas kalóriatartalom ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy ha több diót összeroppansz, az segíthet abban, hogy a hasi pelyhek távol maradjanak. Köszönjük a táplálkozási jóság szinergiáját, beleértve a fehérjét, a rostot és az alapvető ásványi anyagokat, a zsírégető képességükért.

Szakácstipp: A hideg leveseket legjobban hideg tálakban szolgálják fel. Körülbelül 15 perccel a tálalás előtt tegye a tálakat a hűtőszekrénybe, hogy kihűljön.

½ csésze zsírszegény író
1 csésze sima 2% görög joghurt
1 font érett őszibarack (kb. 3 közepes), apróra vágva
1 narancssárga paprika apróra vágva
½ angol uborka, hámozva és aprítva
2 teáskanál darált friss gyömbér
1 teáskanál citromhéj
1 fokhagymagerezd, darálva
¼ teáskanál só
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
¼ csésze elkészített pesto
¼ csésze apróra vágott mandula vagy pisztácia

1. Helyezzen írót, joghurtot, őszibarackot, narancspaprikát, uborkát, gyömbért, citromhéjat, fokhagymát és sót turmixgépes edénybe, és turmixolja simára. Alacsony sebességgel működő géppel lassan csepegtessen olívaolajjal a tetején keresztül. Helyezze a levest a tartályba, és hűtse legalább két órán át.

2. Ossza meg a levest a tálak között, és díszítse pestóval és mandulával.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 241, teljes zsír 13 g, telített zsír 2 g, transzzsír 0 g, nátrium 256 mg, szénhidrát 23 g, rost 4 g, cukor 14 g, fehérje 11 g

Csirke Quinoa leves

20 perc alatt kész

4 adagot készít

Ízben magas, kalóriatartalmú! Az Iowai Egyetem kutatói megállapították, hogy azok az emberek, akik gyakrabban élvezik a leveseket, kevésbé hajlamosak a túlsúlyra. A kielégítő tál leves rengeteg táplálékot kínál kevesebb kalóriához, mint sok más étkezési lehetőség.

Nagy gabona! Fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal csomagolva gondolja a quinoát táplálkozási frissítésként a legtöbb csirkelevesben használt standard tésztához.

Szuperkönnyű fehérje! A szupermarket rotisserie csirke rendkívül kényelmes módszer a leves csúcsminőségű fehérjével történő infúziójához, hogy elősegítse a bikini kész testalkatának szögezését. Keressen nátrium nélküli címkét.

Szakácstipp: Ne csak a csirke tetemét dobja fel - használja barkácsoláshoz. Egyszerűen tegye a leszedett tetemet egy nagy serpenyőbe, egy negyedelt hagymával, apróra vágott sárgarépa és zellerszárral, valamint néhány babérlevéllel együtt. Fedjük le vízzel, és óvatosan pároljuk pár órán át.

Maradék mágia! Ha a leveseket hűtőszekrényben tárolják, a húsokban és az aromás anyagokban található ízesítők, például a hagyma, folyadékokkal, levegővel vagy savakkal reagálnak, és kémiailag átalakulnak új és jobb ízérzetekké.

1 evőkanál szőlőmag vagy repceolaj
1 hagyma apróra vágva
2 közepes sárgarépa, durván apróra vágva
2 zellerszár, felszeletelve
2 evőkanál paradicsompüré
1 teáskanál kreol vagy cajun fűszerezés
1 teáskanál szárított kakukkfű
1 doboz (32 uncia) alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
¾ csésze quinoa
2 csésze aprított rotisserie csirke
1 csésze durván apróra vágott petrezselyem

1. Hevítsen olajat nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, sárgarépát, zellert és ½ teáskanál sót; melegítsen hat percig. Keverjünk hozzá paradicsompürét, kreol vagy cajun fűszereket és kakukkfüvet; melegítsen 30 másodpercet. Helyezze a húslevest és a quinoát a serpenyőbe, forralja fel, csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és részben lefedve párolja, amíg a quinoa megpuhul, körülbelül 12 percig. Keverje hozzá a csirkét és melegítse át.

2. Helyezzen levest tálakba és díszítse petrezselyemmel.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 315, összes zsír 9 g, telített zsír 1 g, transzzsír 0 g, nátrium 283 mg, szénhidrát 29 g, rost 5 g, cukor 4 g, fehérje 29 g

Gyömbéres sertéshúsgombóc leves

30 perc alatt kész

4 adagot készít

Gyorsabb helyreállítás! A gyömbér ezt a levest olyan vegyületekkel tölti be, amelyek csökkenthetik a gyulladást a szervezetben az egészség javítása és az edzőteremben töltött idő után.

Zöld óriások! A kicsi, de hatalmas babazöldek, mint például a kelkáposzta vagy a spenót, problémamentes módszer (olvasható: nem kell aprítani), hogy táplálékkal gazdagítsák a leveseket.

Lean és Mean! A sertéshús ízesebb, mint az őrölt csirke, minden olyan fehérjével, amelyre az izmoknak szüksége van, hogy a legjobban kinézzenek. Ha figyel a zsírbevitelére, válassza a „sovány” feliratú őrölt húst.

3 hüvelykes friss gyömbér, hámozott és szeletelt (kb. ¼ csésze)
1 font darált sertéshús
1 nagy tojás
½ csésze zsemlemorzsa
1/3 csésze reszelt parmezán sajt
2 gerezd fokhagyma, darálva
½ teáskanál köménypor
¼ teáskanál fekete bors
1 hagyma apróra vágva 1 nagy sárgarépa apróra vágva
4 csésze babazöld
1 citrom reszelt héja

1. Helyezzen gyömbért és 5 csésze forralt vizet a turmixgép tartályába, és hagyja állni 20 percig. Addig turmixoljuk, amíg a gyömbér el nem őröl.

2. Keverjünk össze egy nagy tálban őrölt sertéshúst, tojást, zsemlemorzsát, parmezán sajtot, fokhagymát, köményt és fekete borsot. A púpozott evőkanálig formáljon golyókat, összesen kb. 18-at.

3. A nagy serpenyőben 2 teáskanál olajat melegítsen közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, sárgarépát és ¼ teáskanál sót; főzzük öt percig. Adjunk hozzá gyömbérlevest, és forraljuk fel. Csepegjen sertésgolyókat és párolja 10 percig. Keverje hozzá a citrom héját.

4. Ossza meg a babazöldeket tálak között, és merítse levesbe. Díszítsük friss fekete borssal.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 443, teljes zsír 30 g, telített zsír 11 g, transzzsír 0 g, nátrium 507 mg, szénhidrát 17 g, rost 3 g, cukor 3 g, fehérje 25 g

Curry lazac leves

30 perc alatt kész

4 adagot készít

Oh-Mega! A lazac egy csomó omega-3 zsírt tartalmaz, amelyek csökkenthetik az izomfájdalmat az edzésre reagálva, és akár a sovány testtömeg felépítését is könnyebbé tehetik.

Rev It Up! Az édesburgonyában található A-vitamin bősége felpezsdítheti immunrendszerét, így minden eddiginél jobban érezheti magát az edzőteremben.

Izomerő! Talán mégis Popeye-nek volt igaza. Svéd kutatók azt találták, hogy a spenótban lévő vegyületek növelhetik az izom erejét a kontrakciós erő javításával.

Szakácstipp: Amikor étkezés közben a maradék levest választja, adjon hozzá egy vékony húslevest egy serpenyő aljához, forralja fel, tegye hozzá a maradékot, majd melegítse mérsékelt lángon. A forró folyadék csökkenti az összetevők elégetésének kockázatát és lerövidíti az újrafűtési időt. Túl sokáig forró tűzön párolog el a folyadék, elrabolja az értékes ízt, valamint tönkreteszi a zöldségek és fehérjék állagát, például a lazacot.

2 teáskanál kókusz-, szőlőmag- vagy repceolaj
3 medvehagyma apróra vágva
2 fokhagymagerezd, darálva
1 evőkanál apróra vágott gyömbér
2 teáskanál curry por
¼ teáskanál chili por
2 közepes édesburgonya hámozva és kockára vágva
1 (14 uncia) könnyíthet kókusztejjel
3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke vagy hal húsleves
1 font bőr nélküli lazac, ¾ hüvelykes kockákra vágva
4 csésze spenót, durván apróra vágva
½ csésze szeletelt olajjal csomagolt, szárított paradicsom
½ mészlé

1. Hevítsen olajat nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá medvehagymát, fokhagymát és gyömbért a serpenyőbe; melegítsen két percig. Keverjünk hozzá curry port, chili port és ½ teáskanál sót; melegítsen 30 másodpercet. Adjunk hozzá édesburgonyát, kókusztejet és húslevest a serpenyőbe. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra, és pároljuk részben lefedve, amíg a burgonya villás, de nem pépes, kb. 10 percig.

2. Óvatosan keverje hozzá a lazacot, és nagyon lassú tűzön melegítse, amíg a hal meg nem fő, körülbelül öt percig. Keverje hozzá a paradicsomot és a spenótot; melegítsen egy percet. Keverje hozzá a lime levét.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 424, összes zsír 26 g, telített zsír 9 g, transzzsír 0 g, nátrium 578 mg, szénhidrát 22 g, rost 3 g, cukor 4 g, fehérje 28 g

Sült répa piros paprika leves

40 perc alatt kész

4 adagot készít

Pace Setter! A répában található nitrátokról kiderült, hogy az izmok hatékonyabban használják fel az oxigént a testmozgás során, ezzel segítve a tempó tartását.

Fit Fiber! A babokban lopva keveredve kiadós textúrát ad az éhséget csillapító étkezési rostokkal együtt.

No-Fuss izomépítő! Az indulásra kész tasakos tonhal nem nagy gond az izomszépítő fehérje réteg hozzáadására. De fontolja meg egy olyan márka, mint a Wild Planet, amely csak fenntartható tonhalat csomagol, kevesebb szennyeződés kockázat mellett.

Sütőben robbantott! A zöldségek pörkölése megnöveli természetes édességüket, és lehetővé teszi, hogy a serpenyőt polcon tartsa.

Szakácstipp: A legtöbb ilyen pürésített leves íze csak egy-két napos hűtőszekrényben történő hűtés után válik jobbá. Tehát bármikor készítsen egy szabad pillanatot, és kanalazza fel a jutalmakat az úton.

2 evőkanál szőlőmag vagy repceolaj
2 nagy cékla kockával
2 nagy piros paprika, negyedekre szeletelve
1 lilahagyma, 1 hüvelykes ékekre szeletelve
4 egész fokhagymagerezd, hámozva
4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
1 csésze konzerv tengeri vagy cannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
½ citromlé
1 evőkanál méz
1 evőkanál friss kakukkfű
1 teáskanál füstölt paprika
4 (3 uncia) tonhal tasak, lecsepegtetve
4 evőkanál apróra vágott snidling

1. Melegítse elő a sütőt 400 fokra. Dobjon répát, pirospaprikát, hagymát és fokhagymát olajjal és ½ teáskanál sóval. Terítsük ki egy tepsibe, és süssük 30 percig, vagy amíg a zöldségek elsötétednek és megpuhulnak. Ha szükséges, távolítsa el a pirospaprikát, a hagymát és a fokhagymát a serpenyőből, és folytassa a cékla pörkölését.

2. Helyezzen sült zöldségeket, húslevest, babot, citromlevet, mézet, kakukkfüvet és paprikát turmixgépbe, és keverje simára. Melegítsen levest a serpenyőben vagy a mikrohullámú sütőben, ha nem elég meleg egyenesen a turmixgépből.

3. Tonhal és metélõhagyma tetején tálaljuk.

Táplálkozási tények (adagonként): 309 kalória, összes zsír 8 g, telített zsír 1 g, transzzsír 0 g, nátrium 466 mg, szénhidrát 39 g, rost 7 g, cukor 19 g, fehérje 26 g