Magas rosttartalmú étrend

Mi a magas rosttartalmú étrend?

A magas rosttartalmú étrend segíthet enyhíteni a székrekedést és a bél rendellenességeit, csökkentheti a koleszterinszintet vagy a vércukorszintet, valamint elősegítheti a fogyást és a fenntartást. A szükséges rostmennyiség korától és nemétől függ:

gasztroenterológus

A rost típusai?

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rostokat gyakran „durva takarmánynak” nevezik, mert nem oldódnak fel a vízben. Ragaszkodik a vízhez, amely elősegíti a lágyabb, nagyobb testű széklet kialakulását a bélmozgás szabályozásában. Oldhatatlan rostforrások:

  • teljes kiőrlésű búza és más teljes kiőrlésű gabona
  • kukoricakorpa, beleértve a pattogatott kukoricát is, ízesítés nélkül és édesítés nélkül
  • diófélék és magvak
  • burgonya és a fák legtöbb gyümölcsének héja, például alma, banán és avokádó
  • sok zöld zöldség, például zöldbab, cukkini, zeller és karfiol
  • néhány gyümölcsnövény, például paradicsom és kivi

Oldható rost

Az oldható rostok vízben feloldódva gumiszerű gélt képeznek. Lassíthatja az ételek átjutását a gyomorból a belekbe. Az oldható rost bizonyos mértékben jelen van a legtöbb ehető növényi ételben, de a leginkább oldódó rostok a következők:

  • hüvelyesek, például borsó és a legtöbb bab, beleértve a szójababot is
  • zab, rozs és árpa
  • sok gyümölcs, például bogyók, szilva, almabanán és körte
  • bizonyos zöldségek, például brokkoli és sárgarépa
  • a legtöbb gyökérzöldség
  • psyllium héj kiegészítő termékek

Miért ajánlott a magas rosttartalmú étrend?

Kutatások kimutatták, hogy a rostokban gazdag étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a következőket:

  1. Csökkenti a koleszterinszintet: Az oldható rostok bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
  2. Jobban szabályozza a vércukorszintet: A magas rosttartalmú étkezés lelassítja az étel emésztését a belekben, ami segíthet abban, hogy a vércukorszint ne emelkedjen gyorsan.
  3. Súlykontroll: A magas rosttartalmú étrend hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teljesebb, ami megakadályozza az étkezések közötti túlevést és az éhséget.
  4. Székrekedés: A székrekedés gyakran enyhíthető az étrend rosttartalmának vagy durva takarmányának növelésével. A rost segít a bélmozgások szabályozásában azáltal, hogy vizet vezet a vastagbélbe, így lágyabb, nagyobb testű széklet keletkezik. Ez a művelet elősegíti a jobb szabályszerűséget.

Melyik rost és melyik étel a legjobb?

Mint megjegyeztük, az egészséges rost csak a növényekben található meg. A három fő kategória a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek, valamint a diófélék és a magvak.

Teljes kiőrlésű gabonák

Búza, zab, árpa, vad vagy barna rizs, amarant, hajdina, bulgur, kukorica, köles, quinoa, rozs, cirok, teff és tritikálé. Messze a búza, a zab és a vad vagy barna rizs a leggyakoribb. Mindig vásároljon teljes kiőrlésű termékeket.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök olyan fákból származnak, mint az alma és a körte, vagy a bokrokból vagy a szőlőből. Sokféle gyümölcsöt kell ennie, lehetőleg minden étkezéshez. Sok esetben a gyümölcshéj, például az alma, az oldhatatlan rostok nagy részét tartalmazza, míg a pép az oldható rostok nagy részét tartalmazza. Lehetőség szerint vásároljon organikus gyümölcsöket, mivel ezekben kevés vagy egyáltalán nincs növényvédőszer.

A zöldségeknek az ebéd és a vacsora alappillére kell, hogy legyen. A fagyasztott zöldségek ugyanannyi táplálékot és rostot tartalmaznak, mint egy friss zöldség. A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol bizonyos vegyi anyagokat tartalmaznak, például szulforafánt. Ez az anyag nagyon erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, ezért gyakran kell enni. A hüvelyesek, a bab, a borsó és a szójabab rengeteg oldható rostot tartalmaz, és ezeknek a változatos zöldségfogyasztás részét kell képezniük. A bab különösen tartalmaz egy bizonyos típusú rostot, amely ártalmatlan gázhoz vagy puffadáshoz vezethet.

Diófélék és magvak

Ezek gazdag rostforrások, és jól helyettesítik az édességeket, például a cukorkákat és a sült édes termékeket. Míg a diófélék és a magok rostban gazdagok, növényi zsiradékot is tartalmaznak, így kalóriát is adhatnak hozzá.