Egészségének javítása rostokkal

Melyek az élelmi rostok növelésének irányelvei?

Ez az útmutató alapvető információkat tartalmaz az étrend rosttartalmának növeléséhez. A rost fontos diétás anyag az egészségre. A legtöbb rosttartalmú étel jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás is, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A regisztrált dietetikus alapos táplálkozási oktatást nyújthat személyes cselekvési tervének kidolgozásában.

Mi a rost?

A rost a növényi élelmiszerek - például gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék - szerkezeti része, amelyet testünk nem tud megemészteni vagy lebontani. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.

Oldható rost: vízben feloldódik, és nyúlós gél képződik. Lassíthatja az ételek átjutását a gyomorból a belekbe. Ilyen például a szárított bab, zab, árpa, banán, burgonya, valamint az alma és a körte puha részei.
Oldhatatlan rost: gyakran "durva takarmánynak" nevezik, mert nem oldódik fel a vízben. Ragaszkodik a vízhez, amely elősegíti a lágyabb, nagyobb testű széklet kialakulását a bélmozgás szabályozásában. Ilyen például a teljes korpa, a teljes kiőrlésű termékek, a dió, a kukorica, a sárgarépa, a szőlő, a bogyós gyümölcs, valamint az alma- és körtehéj.

Milyen egyéb dolgokat csinál a rost?

Kutatások kimutatták, hogy a rostokban gazdag étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a következőket:

Csökkenti a koleszterinszintet: Kimutatták, hogy az oldható rost csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy az epéhez kötődik (koleszterinből áll) és kivezeti a testből. Ez segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Jobban szabályozza a vércukorszintet: A magas rosttartalmú étkezés lelassítja az étel emésztését a belekben, ami segíthet abban, hogy a vércukorszint ne emelkedjen gyorsan.
Súlykontroll: A magas rosttartalmú étrend hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teljesebb, ami megakadályozza az étkezések közötti túlevést és az éhséget.
Megelőzheti a bélrákot: Az oldhatatlan rostok növelik az ételek tömegét és sebességét a bélrendszerben, ami csökkenti a káros anyagok felépülésének idejét.
Székrekedés: A székrekedés gyakran enyhíthető az étrend rosttartalmának vagy durva takarmányának növelésével. A rost segít a bélmozgások szabályozásában azáltal, hogy vizet vezet a vastagbélbe, így lágyabb, nagyobb testű széklet keletkezik. Ez a művelet elősegíti a jobb szabályszerűséget.

Mennyi rostot egyek?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi kb. 25-35 gramm teljes rost fogyasztását javasolja, 1000 kalóriánként 10-15 gramm oldható rostot vagy 14 g rostot. Ezt úgy érhetjük el, hogy 6 uncia gabonát (3 vagy több uncia teljes kiőrlésű gabonából), 2½ csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt választunk naponta (2000 kalória/nap mintázat alapján). Az életkor előrehaladtával azonban csökken a rostigény. A 70 évesnél idősebbek számára a nők számára ajánlott napi 21 gramm, a férfiaknál a napi 30 gramm teljes rosttartalom.

Megjegyzés: A magas rosttartalmú étrend megzavarhatja egyes gyógyszerek felszívódását és hatékonyságát. Beszéljen orvosával arról, hogy mely gyógyszereket kell körültekintően és mikor kell szedni. A rost bizonyos tápanyagokkal is kötődik, és kiviszi őket a testből. Ennek elkerülése érdekében törekedjen az ajánlott napi 20-35 gramm rostra. Ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt, mindenképpen igyon legalább nyolc pohár folyadékot minden nap.

Tippek az étrend növelésére az étrendben:

Lassan adjon rostot étrendjéhez. A túl sok rost egyszerre görcsöket, puffadást és székrekedést okozhat.
Amikor rostot ad az étrendbe, mindenképpen igyon megfelelő folyadékot (legalább 64 uncia vagy 8 csésze naponta), hogy megakadályozza a székrekedést.
Válasszon olyan termékeket, amelyek a teljes kiőrlésű első összetevőként szerepel, nem dúsított liszt. A teljes kiőrlésű liszt teljes kiőrlésű - a búzaliszt nem.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, szeletenként 2-4 gramm élelmi rosttal.
Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 5 gramm élelmi rostot tartalmaznak.
Válasszon lé helyett nyers gyümölcsöt és zöldséget, és egye meg a héját.
Próbálja ki az alternatív rostokat, mint például a teljes hajdina, a teljes kiőrlésű kuszkusz, a quinoa, a bulgur, a búzacsíra, a chia mag, a kendermag, a lencsetészta és az edamame tészta.
A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű. Tálalja alacsony zsírtartalmú vaj nélkül az egészségesebb snack választáshoz.
Korpát szórhatunk levesekbe, gabonapelyhekbe, pékárukba, spagetti szószba, darált húsba és rakott darabokra. A korpa a narancslével is jól keveredik.
Használjon szárított borsót, babot és hüvelyeseket főételekhez, salátákhoz vagy köretekhez, például rizshez vagy tésztához.
Adj szárított gyümölcsöt joghurthoz, gabonapelyhekhez, rizshez és muffinokhoz.
Próbálja ki a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztákat.

Rostkiegészítők

A rost-kiegészítők opció lehet, ha nem tud elegendő rostot kapni az étrendből. A rostkiegészítők mind a székrekedés, mind a hasmenés normalizálására használhatók. Bármilyen kiegészítő kezelés megkezdése előtt kérdezze meg orvosát. Gondosan olvassa el a rost címkéit.

Igyon legalább 8 uncia folyadékot a kiegészítőjével. Bizonyos rost-kiegészítők megfelelő folyadék nélküli fogyasztása a rost duzzadását, fulladást és székrekedést okozhat.
Néhány megfontolandó rost-kiegészítő a Benefiber® (búza-dextrin), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (metilcellulóz), Fiberco® (cellulózból származó SmartFiber) és FiberChoice® (inulin). A psyllium héj és a guargumi oldható rostok.
Fontolja meg az ételnapló vezetését és annak nyomon követését, hogy mennyi rostot eszel egy tipikus napon.
Használja a rosttartalom-táblázatot ebben a tájékoztatóban útmutatóként a magas rosttartalmú cél eléréséhez, vagy keresse fel a www.NAL.usda.gov/fnic webhelyet az ételek élelmi rosttartalmáról.

A közös élelmiszerek rosttartalma

Kenyerek

Bagel-teljes kiőrlésű
- Adag: 3 1/2 hüvelyk
- Összes rost (gramm): 3
- Oldható rost (grammban): 1
Világos fehér/búza
- Adag: 2 szelet
- Összes rost (gramm): 1
- Oldható rost (grammban): nyom
Pita-teljes kiőrlésű
- Adag: 7 hüvelyk
- Összes rost (gramm): 4
- Oldható rost (grammban): 1
Pumpernickel
- Adag: 1 szelet
- Összes rost (gramm): 3
- Oldható rost (grammban): 1
Teljes kiőrlésű búza
- Adag: 1 szelet
- Összes rost (gramm): 2
- Oldható rost (grammban): nyom
Rozs
- Adag: 1 szelet
- Összes rost (gramm): 2
- Oldható rost (grammban): 1
Dupla rost
- Adag: 1 szelet
- Összes rost (gramm): 5.
- Oldható rost (grammban): 2

Gabonafélék

Korpa pehely
- Adag: 3/4 csésze
- Összes rost (gramm): 5.
- Oldható rost (grammban): nyom
Cheerios™
- Adag: 1 1/4 csésze
- Összes rost (gramm): 4
- Oldható rost (grammban): 1
Zabpehely
- Adag: 1 csésze főtt
- Összes rost (gramm): 4
- Oldható rost (grammban): 2
Fiber One™
- Adag: 1/2 csésze
- Összes rost (gramm): 14
- Oldható rost (grammban): 1
Mind Bran®
- Adag: 2/3 csésze
- Összes rost (gramm): 13.
- Oldható rost (grammban): 1
Kashi® Szívtől szívig®
- Adag: 3/4 csésze
- Összes rost (gramm): 5.
- Oldható rost (grammban): 1

Gabonafélék

Árpa
- Adag: 1/2 csésze főtt
- Összes rost (gramm): 4
- Oldható rost (grammban): 1
barna rizs
- Adag: 1/2 csésze
- Összes rost (gramm): 2
- Oldható rost (grammban): nyom
Tészta-teljes kiőrlésű
- Adag: 1/2 csésze főtt
- Összes rost (gramm): 3
- Oldható rost (grammban): 1
Quinoa
- Adag: 1/2 csésze főtt
- Összes rost (gramm): 2
- Oldható rost (grammban): 1
Lencse tészta
- Adag: 1/2 csésze főtt
- Összes rost (gramm): 6.
- Oldható rost (grammban): 2
Edamame tészta
- Adag: 1/2 csésze főtt
- Összes rost (gramm): 6
- Oldható rost (grammban): 3

Hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek

Diófélék és magvak

Mandula
- Adag: 1/4 csésze
- Összes rost (gramm): 3
- Oldható rost (grammban): 1
Földimogyoró
- Adag: 1/4 csésze
- Összes rost (gramm): 3
- Oldható rost (grammban): 1
Napraforgómag
- Adag: 1/4 csésze
- Összes rost (gramm): 3
- Oldható rost (grammban): 1
Dió
- Adag: 1/4 csésze
- Összes rost (gramm): 2
- Oldható rost (grammban): nyom
Lenmag (őrölt)
- Adag: 1/8 csésze vagy 2 evőkanál
- Összes rost (gramm): 4
- Oldható rost (grammban): 2
Chia mag
- Adag: 1/8 csésze vagy 2 evőkanál
- Összes rost (gramm): 10.
- Oldható rost (grammban): 7
Kendermag
- Adag: 1/8 csésze vagy 2 evőkanál
- Összes rost (gramm): 2
- Oldható rost (grammban): 1

Gyümölcsök

Zöldségek, nem keményítõk

Hogyan olvassuk el az élelmiszer címkét

Az élelmiszer-címkéket az Egyesült Államok kormányának a nemzeti címkézési és oktatási törvény (NLEA) szabványosítja. Táplálkozási címkékre és összetevők listájára van szükség a legtöbb ételnél, hogy a lehető legjobban válogathasson az egészséges életmódhoz. Tekintse át az élelmiszer címkéjét alább. Határozza meg a teljes rostmennyiséget ebben a termékben, vagy kérje meg regisztrált dietetikusát vagy egészségügyi szolgáltatóját, hogy mutassa meg, hogyan olvassa el az élelmiszer címkéit, és hogyan alkalmazza az információkat személyes szükségleteihez. Ahhoz, hogy egy termék „magas rosttartalmú” címkével legyen ellátva, annak adagonként legalább 5 gramm étkezési rostot kell tartalmaznia.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere vizsgálta át 2019.04.15.