Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú alapismeretek

Ha követsz a YouTube-on, valószínűleg észrevetted, hogy a szénhidrátok megszállottja vagyok. 😉 Ennek oka az, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) vegán életmódot követek, más néven teljes ételek növényi (WFPB) életmódot. A teljes ételekre összpontosítok, mint a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Minden nap zabpelyhet eszem, és a kedvenc vágott tésztám a tészta, a burgonya és a rizs. A gyümölcs a kedvenc harapnivalóm (vagy étkezés, attól függően, hogy melyik szezontól függ). Addig eszem, amíg meg nem vagyok elégedve, és soha nem korlátozom a kalóriákat.

Az emésztési problémáim a múlté, tisztább a bőröm és több az energiám. Szeretek így élni! És a legjobb az egészben, hogy lefogytam, miközben annyi ételt ettem, amennyit gondoltam. Nincs többé kalóriaszámolás vagy korlátozás! Ez az életmód a bőségről szól.

Ha követi a HCLF-et, soha nem kell éheznie! Egészséges és fáradhatatlan lehetsz, annyi szénhidrátot fogyaszthatsz, amennyit csak érdekel, amíg aktív maradsz. Ha szeretsz futni, fuss! Ha nem szeret futni, próbáljon meg biciklizni, sétálni vagy úszni. Minden nap meg kell mozgatnia a testét.

A HCLF életmód három fő alkotóeleme a szénhidrát korlátozás nélküli fogyasztása, a zsírbevitel minimalizálása és az aktív aktivitás.

A magas szénhidráttartalom azt jelenti, hogy annyi szénhidrát fogyasztására összpontosítok, ahány gondom van (az aktivitási szintemhez képest), mert a szénhidrát a fő energiaforrás. A szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök (az avokádó és a durian kivételével), zöldségek, burgonya, zab, rizs, kenyér, tészta (gluténmentes és búzalapú), sőt olyan ételek is, mint a vegán pizza, ha vegán sajt vagy pesto nélkül készítik őket. Ezeket az ételeket bőségesen kell fogyasztani, amikor éhes vagy, vagy alig vagy kevés zsír vagy olaj nélkül .

Soha nem kell aggódnia a túl sok kalória fogyasztása miatt. Csak nem lehet túlevni a gyümölcsökön és a zöldségeken, mert olyan sok rostot tartalmaznak. Míg a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási szempontból sűrűek, alacsonyabb a kalóriatartalmuk, ezért többet kell enni egy ülésen, vagy gyakran kell enni a nap folyamán.

Az emberek helytelenül feltételezik, hogy a szénhidrátok zsírossá tesznek bennünket a jellemzően szénhidráttal ellátott ételek miatt. A nem vegán tészták zsíros sajttal, hússal és olajjal vannak tele. Ilyen zsíros tésztaétel fogyasztása kétségtelenül hízni fog. A tettes nem maga a tészta. A zsíros sajt, a hús és az olaj a hibás.

A vágott alapanyagoknak tiszta szénhidrátoknak, elsősorban gyümölcsöknek és zöldségeknek kell lenniük, de hozzá kell tenni a zabot, a rizst, a kenyeret, a burgonyát, a tésztát és az alkalmi pizzát (mind olaj vagy zsír nélkül főzve). Töltse fel ezeket, és egyen, amíg meg nem elégedett. Soha ne próbáljon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, mert a szénhidrát a testünk fő energiaforrása. Szükségünk van szénhidrátokra a működéshez! Ha a fogyás célja, minimalizálja a zsírbevitelt, de továbbra is fogyasszon tiszta szénhidrátot.

Az alacsony zsírtartalom azt jelenti, hogy minimálisra csökkentem a zsírfogyasztásomat. Általában a kalóriám 5-10% -át zsírból fogyasztom. Soha nem adok olajat az ételeimhez otthon. Noha nyomokban van szükség zsírra, hogy egészséges legyél, akkor is rengeteg zsírt fogyasztasz étrendedben, még akkor is, ha teljesen elkerülöd a nyílt zsírokat, mint az olaj vagy a dió. A gyümölcsök és zöldségek természetesen kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, még az esszenciális omega zsírsavakat is! Mindezek a kis összegek összeadódnak a nap végén. Mindenképpen fogyasszon zsírt, ha arra vágyik, de nyúljon avokádóhoz vagy dióhoz a feldolgozott ételek vagy az olaj helyett.

Attól függ. Nem kell teljesen elkerülni a zsírt, és ha arra vágyik, nincs semmi baj, ha néha-néha elfogyaszt egy kis avokádót. Ha azonban fogyni próbál, akkor a napi bevitt kalória 10% -áig vagy annál kevesebbet kell tartania. Ha betű szerint követi a HCLF-t, akkor garantáltan lefogy.

A fő ok, amiért az emberek nem tudnak fogyni a HCLF fogyasztása során, az az, hogy durván alábecsülik, hogy mennyi zsírt fogyasztanak naponta. A valóságban végül magas szénhidráttartalmú, NAGY Zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. Csepegtetett tahini, egy gombóc hummus, egy kanál mogyoróvaj, avokádó a pirítósára, egy marék dió, chia és lenmag a turmixban ... Mindezek az ételek rengeteg zsírt tartalmaznak. Ha fogyni próbál, takarékosan fogyassza ezeket az ételeket.

Míg ezek az ételek kis mennyiségben fogyasztva a HCLF étrend részét képezhetik, hihetetlenül könnyű túlevni magas zsírtartalmuk miatt. Annak biztosítása érdekében, hogy ne essen túl a zsírokban (és szabotálja a fogyás erőfeszítéseit), erősen ajánlom, hogy kövesse nyomon a táplálékfelvételét a Cronometerben. Az adagok mérése és a kalóriák nyomon követése a Cronometerben eleinte unalmas lesz, de csak így lehet biztos abban, hogy nem eszik túl zsírokat. (Ha újszülött vagy, nézd meg a Cronometer útmutatónkat!)

Kipróbáltam különféle HCLF diétákat, beleértve a nyers gyümölcsösséget is, de most keményítő vagyok! 😉 Az étrendem zöme a zab, a burgonya, a tészta és a rizs. Teljes gyümölcsöket és zöldségeket eszek, és soha nem adok zsírokat, olajat vagy sót az ételekhez.

Jelenleg az őszt töltöm a horvátországi Zágrábban. A tipikus étrendem a következőkből áll:

zab
banán
fagyasztott bogyók
szilva
szőlő
PB2 porított mogyoróvaj
rizs
krumpli
téli tök

paprika
gomba
sárgarépa
teljes kiőrlésű tészta
paradicsom szósz
konzerv kockákra vágott paradicsom
konzerv borsó, bab és kukorica
fagyasztott zöldségek
és különféle szárított gyógynövények és fűszerek

Mindennap zabpelyhet fogyasztok. Az ebédem tészta, rizs vagy zöldséges burgonya. Vacsorára általában gyümölcsöt (például szőlőt), vagy több rizst vagy burgonyát fogyasztok.

Az olaj erősen feldolgozott és tápanyagmentes. Soha nem használom a főzésnél. Számomra ez a kalóriapazarlás, és teljes mértékben kerülni kell, ha fogyni próbál. Ha zöldségeket akar sütni, bélelje ki serpenyőit sütőpapírral. Ez lehetővé teszi, hogy teljesen kihagyja az olajat, mert a zöldségek nem ragaszkodnak a serpenyőhöz. A zöldségeket olaj nélkül is megdinsztheti: közepes-magas hőfokon melegítsen egy pirítós serpenyőt. Ha a serpenyő forró, adjuk hozzá a zöldségeket. Keverje gyakran gumilapáttal (ha bevont tapadásmentes serpenyőt használ, különben a fa szerszámok rendben vannak). Ha tapadni kezdenek, adjon hozzá egy csepp vizet (vagy zöldséglevest), takarja le az edényt, és kissé csökkentse a hőt. A vízből származó gőz fellazítja őket.

Nincs semmi értelme korlátozni a szénhidrátokat vagy a kalóriákat, ha fogyni próbál. Ha korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok számát, akkor nem lesz energiája, és szörnyen érzi magát. Őrült vágyad is lesz! Keményítőtartalmú ételekre, például kenyérre vagy tésztára vágyik, mert elméjének és testének szénhidrátra van szüksége a működéséhez. Ahelyett, hogy mindennap szerencsétlen lenne, miközben küzdene az intenzív késztetéssel, hogy betöltsön néhány szénhidráttal terhelt ételt, tegyen magának egy szívességet, és fogyasszon néhány szénhidrátot. A tested megköszöni!

Ha egészségesen akar fogyni és távol tartja magát, akkor a kalóriacsökkentés helyett változtassa meg az elfogyasztott ételeket. A kalóriakorlátozás rövid távon fogyást okozhat, de nem fogja tudni tartósan tartani a súlyt. Ehhez korlátoznia kell az életre szóló kalóriabevitelt. A második alkalommal, amikor visszatér a normális étkezéshez, vagyis minden nap megfelelő számú kalóriát fogyaszt, a súly felhalmozódik.

Tehát itt van egy jobb terv, vágj ki zsírokat és egyél szénhidrátot. Minél több szénhidrátot eszel, annál több energiával kell járnod, futnod és tornáznod. Most annyi energiám van, hogy mindenhol járjak. Semmiképpen sem tudok napi 3000 kalóriát megenni gyümölcsökből és zöldségekből, és ülni!

Próbáljon meg HCLF-et enni, ha inkább annyit eszik, amennyit csak akar, ahelyett, hogy kalóriát számítana. Minden egyes nap energiát érez, miközben táplálja testét a legtáplálóbb ételekkel. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Nem kell számolnia vagy korlátoznia a kalóriákat, mindig elégedett és tele van energiával. A teljes ételek olcsók és a keményítőtartalmú alapanyagok bőségesek, függetlenül attól, hogy hol tartózkodsz. Az ilyen táplálkozás hosszú távon egészséges és fenntartható. Képzelje el, hogy olyan gyakran eszik tésztát és burgonyát, amennyit csak akar. Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegánsággal ez teljesen lehetséges! 🙂

Ha komolyan gondolja, hogy kipróbálja a HCLF-t, javaslom ennek az életmódnak a megfelelő kutatását. Nézze meg ezt a kezdőknek szóló útmutatót a növényi életmód megkezdéséhez a Forks Over Knives segítségével. Olvassa el Dr. McDougall keményítőoldatát és/vagy Dr. Graham 80/10/10-es étrendjét. Ez utóbbi a nyers HCLF vegán étrendre összpontosít, de ennek ellenére informatív. Ezek a könyvek megválaszolják a HCLF életmóddal kapcsolatos összes kérdést. Dr. McDougall ingyenes online programot is kínál online receptekkel, bevásárló listákkal és egyebekkel a kezdéshez.

Nézze meg néhány korábbi bejegyzésemet további információkért:

Remélem, hasznosnak találja ezt az oldalt! Kérjük, ellenőrizze újra, mivel szükség szerint frissítem.

Van kérdése a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú életmóddal kapcsolatban?