MAGAS SZÉN: Fontosabb, mint a fehérje a GAINS számára?
Kérdezzen meg bárkit, hogy mi a legfontosabb makró a testépítésben, és fogadni mernék a válaszra, amelyet visszakap ...protein tesó…
Csak a „CARBS” szó elég ahhoz, hogy a félelem a tömegek szívébe üssön - súlygyarapodás, cukorbetegség, megemelkedett inzulinszint, szívbetegségek és általános terror gondolatai.
Egész életemben próbáltam izmokat építeni, és amikor találkoztam egy Jay nevű szakértő növényi oktatóval, aki meg tudta magyarázni a magas szénhidráttartalmú diéta fontosságát az izomépítés során, minden megváltozott.
A figyelem középpontjába állítva szénhidrát (és a megfelelő szénhidrátok) lehetővé tették, hogy csomagoljon 25 kg sovány izomtömegre alig több mint 11 hét alatt.
A szénhidrát a kulcs gyors izom, nagy energia, tiszta bőr, gyorsabb helyreállítás és még sok más. DE ők is az egyik leginkább félreértett élelmiszercsoport a bolygón.
Kezdjük a zavartsággal.
A szénhidrát mindenütt megtalálható - kenyér, bab, tej, pattogatott kukorica, burgonya, aprósütemény, spagetti, üdítő, kukorica és meggypite. Különböző formákban is kaphatók. A leggyakoribb és bőségesebb formák a cukrok, rostok és keményítők.
Oh ember! Már zavart?
- A legegészségesebb szénhidrátforrások - feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és babok - elősegítik a jó egészséget (és nyereséget) vitaminok, ásványi anyagok, rostok és számos fontos fitotápanyag szállításával.
- Egészségtelenebb szénhidrátforrások - tartalmazhat fehér kenyeret, péksüteményeket, üdítőket és más magasan feldolgozott vagy finomított ételeket. Ezek az elemek könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, megzavarhatják a fogyást, és elősegíthetik a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
2002 szeptemberében az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete azt javasolta az embereknek, hogy összpontosítsanak arra, hogy több jó rosttartalmú szénhidrátot vegyenek be étrendjükbe. A következő állítások a jelentésben megadott információkon alapulnak:
- A test napi táplálkozási szükségleteinek kielégítésére a felnőtteknek a kalóriák 45-65% -át szénhidrátokból, 20-35% zsírból és 10-35% fehérjéből kell kapniuk.
- A rost megszerzésének egyetlen módja van - egyél növényi ételeket. Az olyan növények, mint a gyümölcsök és zöldségek, minőségi szénhidrátok, amelyek rostokkal vannak tele. Tanulmányok azt mutatják, hogy alacsony a rosttartalmú étrend a szívbetegségek fokozott kockázata. Van néhány bizonyíték arra is, hogy az étrendben lévő rostok elősegíthetik a vastagbélrák megelőzését és elősegíthetik a súlykontrollt is.
Tehát az egészséges szénhidrátfogyasztás előnyei kristálytisztaak.
DE MI A FEJLETT DUDA ELÉRÉSE!? Erre vagyok itt!
KK - kaptam tesót, ne aggódj 🙂
ANABOLIKUS SZENNYEG A szénhidrátok fogyasztása az inzulin növekedését eredményezi (ne essen pánikba), amelyről kiderült, hogy anabolikusabb (izomépítő), mint maga a tesztoszteron
Az inzulin ellensúlyozza bármilyen típusú katabolikus (izompazarló) hormonok.
Az inzulin növeli az anyagcserét is hogy több kalóriát égessen el.
A szénhidrátok a rendszerbe emésztve glikogénné válnak, ami alapvetően energiát az izmok számára és az agyad.
Tehát dőljünk hátra, és felejtsünk el mindent, amit elmondtak a „szénhidrát” borzalmairól, és nézzük meg a tényeket, amikor izomépítésről van szó.
A CARBS-ben van egy anyagunk, amely segít növeli a hormonokat amelyek jobbak, mint a tesztoszteron, megállítja a hormonokat, amelyek pazarolja el az izmokat, növeli az anyagcserét és ad energia az izmokra hogy keményebben dolgozzon az edzőteremben. Miért korlátozzuk megint ezt a csodálatos makrotápanyagot?
A magas szénhidráttartalmú étrend gyors energiát eredményezhet a fizikai megterheléshez, legalábbis rövid távon. A szénhidrátok gyorsan metabolizálódnak, biztosítva a szervezet fő üzemanyag-forrását, ezért a sportolók gyakran fogyasztanak magas szénhidráttartalmú ételeket egy esemény előkészítése céljából. Kérdezd meg magadtól - amikor megérkezik az edzőterembe - Ön ott van, mint egy sportoló, aki megpróbálja lebuktatni a PB-ket és a vadállat módját edzeni - vagy csak valami haver vagy egy diétán, aki mozog?
Tudom a választ, ne aggódj 🙂
Azok az aktív egyének, akik keményen dolgoznak és olyan dolgokban vesznek részt, mint a súlyemelés, a futás vagy a CrossFit, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú étrend nagyban növelheti sportteljesítményüket és a testedzésből való kilábalást.
Ássuk tovább ezt az erős makrotápanyagot.
Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú lesz, miközben folytatja a nehéz emelést az edzőteremben. A tipikus edzés 4 emelésből áll, és három 8-as szettet hajt végre az 1 ismétlés 80% -án. Alapvetően ezek kemény edzések.
Az első edzés alacsony szénhidrátfogyasztás mellett valóban jól fog menni. Miért? Mivel a súlyemelés nagyrészt az anaerob glikolízist használja fel az energiatermeléshez, és valószínűleg sok tárolt glikogén van az izmaidban, mióta elkezdted kivonni a szénhidrátokat az étrendből.
Tehát azt gondolja magában: „Ember, az alacsony szénhidráttartalmú félelmetes! Fogyni fogok, és a teljesítményem még mindig remek érzés! "
De az edzés végére elfogyasztott egy jó darabot abból a raktározott izomglikogénből. Nem mind, de tisztességes összeg.
Kedden pihenőnapod van, és nagyon kevés szénhidrátot eszel. A glikogén készleteket nem töltötték fel annyira.
Szerdán vissza az edzőterembe. Az első guggolás jól érzi magát, de ez azért van, mert energiájához valószínűleg az izmokban tárolt ATP-t és kreatin-foszfátot használt. A második szett kissé nehezebbnek tűnik, de nem szörnyű. Most anaerob glikolízist használ.
A harmadik szett még nehezebbnek érzi magát, mert a kimerült raktározott glikogénkészletéből többet használ fel.
Az edzés végére lemerültnek érzi magát.
Csütörtökön pihen, és továbbra is nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt.
A glikogénkészletek még jobban kimerültek.
Pénteken visszajössz az edzőterembe. A guggolás első képviselője rendben van. Megint csak tárolt ATP-t és kreatin-foszfátot használ ehhez.
A második képviselő úgy érzi, meghalsz, de befejezed. Ugyanez a harmadik képviselővel. Sikerül befejezned a szettet, de úgy érzed, hogy teljesen lemerült vagy Valószínűleg elérte a tárolt glikogén mennyiségét.
Elindítja a guggolás második sorozatát, és lemegy az aljára. A guggolás alján maradsz. Mint egy elsüllyedt hajó, csak nincs babja (szó szerint), hogy visszahúzza a súlyt.
Mivel anaerob tevékenységben vesz részt, testének glükózra van szüksége a szükséges ATP létrehozásához. De mivel alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztott, a szervezet nem rendelkezik glükózkészlettel az ATP pótlásához.
Így csökkentheti a rúd súlyát, így befejezheti az edzést.
Szemetet érez a végén.
A hétvégén továbbra is alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Következésképpen a glikogénkészletek alig töltődnek fel.
Hétfőn megint elérte az edzőtermet. Az előírt súly első ismétlése nagyon nehéznek tűnik. Rájössz, hogy ez egy újabb szörnyű edzés lesz. És ez. Komolyan alacsony szénhidráttartalmú.
A sportolók nem így táplálják teljesítményüket.
Beszélsz az alacsony szénhidráttartalmú edzőguráddal, és ő javasol egy alacsony rep tartományt, hogy ellensúlyozza a maradandó erő hiányát.
"Csak emelj egy igazi nehéz embert - így leszel nagy haver"
Az alacsony ismétlésű edzéssel az a probléma, hogy nehéz alacsonyabb ismétlésekkel erősödni, miközben egyre fejlettebbé válsz az edzés során.
Ehhez hangerőre lesz szüksége. És hogy teljesítsem az alkalmazkodáshoz szükséges kötetet, akkor visszatér a szénhidrát-szükséglethez.
Lényeg: Az erősebbé váláshoz és az edzőteremben való lökéshez a szénhidrátban gazdag étrend feltétlenül kritikus.
VÁRJON; NEM VONATKOZIK VAN: A 4 nagy előny a magas szénhidráttartalmú izomépítő étrendről:
1. Helyreállítás
A szénhidrátok nem csak az atlétikai képességeket javítják, hanem az edzésegyenlet vitathatatlanul fontosabb részét is: a gyógyulást.
A gyógyulásban van, nem az edzőteremben, amikor valóban nagyobb, erősebb és gyorsabb leszel. A szénhidrátok kétféle módon segítik a gyógyulást: az inzulintermelés és a tesztoszterontermelés növelése.
- Az inzulintermelés a gyógyuláshoz (ÉS izomnövekedés)
Sok alacsony szénhidráttartalmú rajongó azzal érvel, hogy a szénhidrátok azért híznak meg, mert megemelik az inzulinszintet, amely a glükózt a zsírsejtekbe irányítja.
Igen, a szénhidrátok okozzák az inzulint, de nem, az inzulin önmagában nem eredményezi a zsírsejtek növekedését (ez akkor történik, ha felesleges kalóriát tartalmaz - bármilyen makrotápanyagból áll) -.
De tudod, mi okozza az inzulin növekedését?
Izomsejtek.
Amikor az inzulin az izomsejtjeiben lévő receptorokhoz kötődik, jelzi riboszómáiknak, hogy elkezdjenek több fehérjét termelni, amelyet aztán izomszövetekké alakítanak. Inzulin hiányában ez az izomépítési folyamat nem történik meg. Tehát, ha NAGYOBB izmokat akar, akkor inzulinra van szüksége.
A fehérje-izom szintézis megindítása mellett, az inzulin segít gátolni az izomszövet lebontását.
A testmozgás során a test katabolikus állapotba kerül - ez azt jelenti, hogy elkezdi lebontani a tápanyagokat és a szöveteket, hogy táplálja magát, még az izomszövetet is.
Az inzulin segít abban, hogy ezekben az időszakokban kevesebb izomot bontson.
Végül, az inzulin az a hormon, amely bizonyos aminosavakat juttat a sejtjeibe, hogy az emelés közben az izomszövetekben keletkező könnyek helyrehozhatók legyenek, és így nagyobbá és erősebbé válhasson.
Az inzulin nem az a rossz haver, akinek kinevezték - Az inzulin a kedvenc tornatársad. És a szénhidrátokhoz hasonló semmi nem stimulálja ezt a kritikus inzulin felszabadulást. CARB UP.
2. Tesztoszteron előállítás
A szénhidrátok a tesztoszteron termelésében is fontos szerepet játszanak azon túl, hogy az izomnak hosszú és kemény edzésekhez szüksége van.
Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az egyének alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, a tesztoszteronszint csökken, míg a kortizolszint emelkedik.
Ez egy hormonális recept az izom katabolizmusára és a csökkent teljesítményre. Ez a tesztoszteroncsökkenés különösen hangsúlyossá válik, ha nagy intenzitású edzéseket folytat.
A kerítés másik oldalán, amikor magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a tesztoszteron optimális szinten marad.
Ha az edzés után egész nap teljesen elfoglaltnak és lemerültnek érzed magad, és meglepően fájóan és fáradtan ébredsz, valószínűleg nem kap elegendő szénhidrátot az étrendben.
Ha több szénhidrátot ad hozzá étrendjéhez, abszolút játékváltó lehet gyógyulásában, és sokkal kevésbé fáradtnak és energikusabbnak érzi magát.
DUGOLJ gyógyulást testvérem - CARB UP.
Személy szerint SZERETEM azt az ötletet - szó szerint és szimbolikusan is -, hogy sok energiát veszek fel és égetem el ezt az energiát nap mint nap. Nem szeretné, ha magas oktánszámú életet élne, mint hogy tartalék akkumulátorral működne, ami csak azért működik jól, mert továbbra is rögzített dokkolóhoz van rögzítve?
Még akkor is, ha csak amatőr sportoló vagy, légy sportoló férfi!
Teljesítsd a legjobbakat. Tolja magát. Légy vadállat. Tartsa a tüzet valaha is, és mindig forrón égjen. Ezt jelenti a JACKED’UP. Prémium üzemanyaggal üzemelő.
3. Pszichológiai hatások - agyi erő
A „Belgyógyászat archívumában” 2009-ben megjelent ausztrál tanulmány szerint a magas szénhidráttartalmú étrendnek pszichológiai hatásai lehetnek.
A szénhidráthiány az étrendben az agy kémiai szerotoninszintjének csökkenéséhez vezethet, ami depressziót okozhat. A magas szénhidráttartalmú étrend visszaállításával helyreállítható a szerotonin szint, ezáltal elősegítve a közérzet érzését.
4. A szénhidrát jót tesz a szívének
A kutatások szerint az oldható rostbevitel (a szénhidrátokban gazdag ételekben, például a zabpehelyben és a babban található rostok) napi 5-10 grammal történő növelése a „rossz” LDL-koleszterin 5% -os csökkenését eredményezheti.
Hasonlóképpen azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak (gondoljunk barna rizsre, bulgurra, quinoára) alacsonyabb az LDL-koleszterin és magasabb a „jó” HDL-koleszterin.
Íme az egyszerű igazság: Számos magas szénhidráttartalmú étel van, amely előnyös mind az egészségére, mind a sportteljesítményére nézve, és ha srác szeretne emelje fel gyorsan az izmait, akkor ezek kritikus jelentőségűek az előrehaladás szempontjából.
Az ipar erőteljesen nyomja a fehérje alanyokat, de az igazság leginkább teljes élelmiszer-alapú a szénhidrátok kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak, Kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú étrendben történő kombinálás esetén a teljes aminosavprofil is előnyös, amely biohasznosabb, mint az állati fehérje.
Tehát, ha magas kalóriatartalmú, egészséges szénhidrátokkal töltött étrendet fogyaszt, akkor összetöri a fehérje célpontokat anélkül, hogy drága feldolgozott porokra kellene támaszkodnia, amelyek többnyire csak drága pisit adnak.
A legfontosabb a megfelelő szénhidrát kiválasztása.
Ha bármilyen kérdése van, dobja őket az alábbi megjegyzésekbe.
Ha egyedi beépített programot keres hogy gyorsan felemelkedj a növényekre, szerencséd van. Könnyen követhető tervet készítettem, amely végigvezeti Önt az optimális táplálkozási terven és az edzésterven - alapvetően egy másolati útmutatóban arról, hogy pontosan hogyan jártam 152 - 176 font mindössze 11 hét alatt - csak növényeket fogyasztani.
Ez egy 30 napos kihívás, amely több ezer férfit segít, és nemcsak gyorsabban teljesítik testcéljaikat, mint azt valaha gondolták egész életüket és egészségüket megváltoztatja.
- Magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú
- Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú garnélarák Ceviche
- Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étcsokoládé chips sütik
- Azonnali eredeti zabpehely, magas fehérjetartalmú; Alacsony szénhidráttartalmú reggeli 7 adag
- Egészséges fagylalt receptek cukormentes, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú