Magas vérnyomás: A DASH diéta használata

Bevezetés

  • A DASH diéta olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekben magas a kalcium-, kálium- és magnéziumtartalom. Ezek a tápanyagok csökkenthetik a vérnyomást.
  • A kalcium-, kálium- és magnézium-kiegészítők bevitele nem ugyanaz, mint az olyan tápanyagok fogyasztása, amelyekben magas a tápanyagtartalom.
  • Ne végezzen egyszerre nagy változásokat az étrendben. Végezzen apró változtatásokat, és ne adja fel. Amint ezek a változások megszokottá válnak, adjon hozzá még néhány változtatást.
  • Nagyobb sikert ér el, ha olyan tervet készít, amely hosszú és rövid távú célokat, valamint ötleteket tartalmaz a korlátok túllépésére - olyan dolgokra, amelyek akadályozhatják az étkezési szokások megváltoztatását.
  • A család és a barátok támogatása nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy sikereket találjon szokásainak megváltoztatásában. Ne féljen közölni a családdal és a barátokkal, hogy mit próbál tenni. És kérje segítségüket.

Hogyan lehet a DASH-t szokássá tenni?

Célokat kitüzni

Nagyobb sikerrel jár az étkezési szokások megváltoztatása, ha tervet készít. A tervnek hosszú és rövid távú célokat, valamint ötleteket kell tartalmaznia az akadályok túllépésére - olyan dolgokra, amelyek akadályozhatják az étkezési szokásait.

vérnyomás

Mi a hosszú távú célja? A hosszú távú cél az, amit 6–12 hónap alatt el akar érni. Ha magas a vérnyomása, akkor hosszú távú cél a vérnyomás csökkentése és a magas vérnyomás okozta egészségügyi problémák kockázata. Orvosa vérnyomás célt fog kitűzni.

Mik a rövid távú célok ez segít elérni hosszú távú célját? A rövid távú célok nap mint nap tartanak. Ezek általában olyan célok, amelyeket remélhet, hogy elér holnap vagy a jövő héten.

Nézd meg a DASH étkezési tervet. Jöjjön fel egy rövid távú cél, amely nagyon egyszerűnek tűnik. Például eldöntheti, hogy első rövid távú célja az lesz, hogy naponta 4 adag zöldséget fogyasszon. Amint szokássá tette ezeket az extra zöldségeket, hozzáadhat még egy rövid távú célt.

Étkezés DASH-val

Íme néhány ötlet a DASH-tervhez való étkezéshez:

Sokan úgy találják, hogy segít megírni mindent, amit naponta esznek. Így könnyen láthatják, hogy az egyes ételcsoportokból mennyit ettek, és hol kell hozzáadniuk vagy holnap csökkenteniük.

A regisztrált dietetikus együttműködhet Önnel az étkezési szokások megváltoztatásában, és segíthet a DASH étkezési stílusának megfelelő menük megtervezésében. Kérje meg orvosát, hogy ajánljon valakit.

Gátak és csúszások kezelése

Szánjon időt arra, hogy átgondolja, mi akadályozhatja a sikereit. Ezeket akadályoknak nevezzük. És ha most rájuk gondol, előre megtervezheti, hogyan kezelje őket, ha történnek.

Az akadályokra példa lehet az éttermekben való étkezés. Ha sokat teszel, akkor érdemes előre megtervezni, hogyan fogsz maradni a DASH-terveden, ha kint étkezel. A lehetséges megoldások a következők lehetnek:

  • Egyél ritkábban.
  • Nézze meg időben a menüket, hogy megtalálja az ételeket, amelyeket megehet, és továbbra is tartsa be étkezési tervét.
  • Keressen új éttermeket, amelyek vegetáriánus és alacsony zsírtartalmú ételeket kínálnak.

Teljesen normális, ha megpróbálsz valamit, abbahagyod, majd megharagszol magadra. Sok embernek újra és újra meg kell próbálnia, mielőtt elérnék céljaikat.

  • Ha van kedve feladni, ne pazarolja az energiát, hogy rosszul érezze magát. Emlékezzen a változás okának okára, gondoljon az elért haladásra, és adjon magának pepecsetet és veregetést a hátán. Akkor lehet, hogy újra megpróbálkozik.
  • Ha eltalál egy korlátot - és a legtöbb ember megteszi -, kap támogatást. Beszéljen családtagjaival és barátaival, hátha valaki egészséges ételeket szeretne veled enni, vagy felvidítaná.
  • Ne felejtsd el a kis jutalmakat. Valami, amire számíthatunk, folytathatja a mozgást.
  • Egészséges táplálkozás: A változás akadályainak leküzdése

Támogatás

A sok támogatás megkönnyítheti étkezési szokásainak megváltoztatását. Például, ha a családtagok azt mondják, hogy szeretik, ahogy egészségesebbé válsz, akkor motivált lehetsz a jó munka folytatására. Íme néhány további mód a támogatás igénybevételére:

  • Dolgozzatok párban. Motiváló tudni, hogy valakinek ugyanazok a céljai vannak.
  • Barátok és családtagok egészséges ételeket fogyaszthat veled. Ösztönözhetik Önt azzal, hogy elmondják, mennyire csodálják önt a kemény változásokért.
  • Csatlakozzon egy osztályhoz vagy támogató csoporthoz. Az e csoportokba tartozó embereknek gyakran ugyanazok az akadályai vannak, mint neked.
  • Ne felejtsd el megjutalmazni magad. Amikor eléri valamelyik célját, ajándékozzon magának. Vásároljon új egészséges szakácskönyvet. Moziba menni. Vagy csak szánjon egy kis időt magának. Bármit megtesz, hogy emlékeztesse magát arra, hogy teljesítette céljait. Sikeres vagy!
  • Egészséges táplálkozás: Támogatás az étkezési szokások megváltoztatásakor

Maradok vele

Frusztráló lehet egy új projekt elindítása, például az egészséges táplálkozás, majd abba kell hagyni, mert valami akadályozza - betegség, utazás vagy akár csak unalom. A cél az, hogy visszatérjen a szokáshoz, és életének rutinszerű részévé tegye.

Ne feledje, hogy nem lehet egyik napról a másikra kialakítani a szokást. Tartsd meg, akkor is, ha felúszol az út során. A szokás kialakítása akár 3 hónapos ismétlésig is eltarthat, így minden nap egy lépés a helyes irányba.

Amikor felcsúszik, ne haragudjon magára, és ne érezze magát bűnösnek. Gondoljon arra, mint tanulási tapasztalatra. Találja ki, mi történt. Miért hagytad abba? Gondoljon arra, miként indíthatja újra magát. Tanuljon meg a csúszásokból, hogy tovább tudja tartani az egészséges táplálkozás célját.

Hivatkozások

Egyéb konzultált művek

  • Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (2006). Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével (NIH 06-4082 publikáció). Elérhető online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Hitelek

Aktuális állapot: 2019. december 15

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés:
E. Gregory Thompson MD - Belgyógyászat
Martin J. Gabica orvos - családorvoslás
Adam Husney MD - Családorvoslás
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató
Colleen O'Connor PhD, RD - bejegyzett dietetikus

Aktuális állapot: 2019. december 15

Orvosi áttekintés: E. Gregory Thompson MD - belgyógyász és Martin J. Gabica MD - családorvoslás és Adam Husney MD - családorvoslás és Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - tanúsított diabéteszoktató és Colleen O'Connor PhD, RD - Bejegyzett dietetikus

Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát vagy felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat.

Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre.

FIGYELMEZTETÉS: Ezeket az egészségügyi információkat nem a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere (UMHS) hozta létre, és nem feltétlenül tükrözik az UMHS konkrét gyakorlatait. Személyes állapotával kapcsolatos orvosi tanácsért forduljon orvosához. Teljes felelősség kizárása