Magas vérnyomás: Táplálkozási tippek
Téma áttekintése
DASH diéta
A DASH (diétás megközelítések a hipertónia leállításához) diéta segíthet a vérnyomás csökkentésében. Magában foglalja a gyümölcsök, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek fogyasztását. További információ a DASH diétáról:
Kövesse ezeket a napi ajánlásokat:
Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej és tejtermékek
Napi 2-3 adag
Egy adag 8 uncia tej, 1 csésze joghurt vagy 1 1/2 uncia sajt.
Napi 4-5 adag
Egy adag 1 közepes méretű gyümölcsdarab, 1/2 csésze apróra vágott vagy konzerv gyümölcs, 1/4 csésze szárított gyümölcs vagy 4 uncia (1/2 csésze) gyümölcslé. Gyümölcsöt válasszon gyakrabban, mint a gyümölcslevet.
Napi 4-5 adag
Egy adag 1 csésze saláta vagy nyers leveles zöldség, 1/2 csésze apróra vágott vagy főtt zöldség, vagy 4 uncia (1/2 csésze) zöldséglé. Gyakrabban válasszon zöldséget, mint zöldséglé.
Naponta 6-8 adag
Egy adag 1 szelet kenyér, 1 uncia száraz gabona vagy 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy főtt gabona. Próbáljon a teljes kiőrlésű termékeket választani, amennyire csak lehetséges.
Hús, baromfi, hal
Legfeljebb napi 2 adag
Egy adag 3 uncia, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya
Hüvelyesek, diófélék, magvak
Heti 4-5 adag
Egy adag 1/3 csésze dió, 2 evőkanál mag vagy 1/2 csésze főtt bab vagy borsó.
Napi 2-3 adag
Egy adag 1 teáskanál lágy margarin vagy növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet.
Édességek és hozzáadott cukrok
Heti 5 adag vagy kevesebb
Egy adag 1 evőkanál zselé vagy lekvár, 1/2 csésze sorbet vagy 1 csésze limonádé.
Csökkentse a zsírokat
A telített zsírban és az összes zsírban alacsony zsírtartalmú étrend elősegíti a vérnyomás csökkentését.
Bár az étrendben szüksége van némi zsírra, korlátozza a telített zsír mennyiségét. Ezek a zsírok többnyire állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban és tejtermékekben. A kókuszolaj, a pálmaolaj és a kakaóvaj szintén telített zsírok. A pálma- és kókuszolajok gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a kekszet és a snackeket is.
Kövesse az alábbi ajánlásokat az egészséges zsírok étrendbe való felvételéhez. A DASH azt javasolja, hogy az összes kalória kevesebb, mint egyharmada zsírból származzon. És ezeknek a kalóriáknak az egészséges zsírokból, például növényi olajokból, diófélékből és halakból kell származniuk. Nagyon kevés kalóriának kell származnia a telített zsírból, amely megtalálható az állati húsban, a tejtermékekben és a feldolgozott élelmiszerekben.
Vágja vissza a nátriumot
Van összefüggés a nátrium fogyasztása és a magas vérnyomás között. Az étrendben lévő nátrium-tartalom csökkentése megakadályozhatja a magas vérnyomást azokban a személyekben, akiket veszélyeztet a betegség, és segíthet a magas vérnyomás szabályozásában. A nátrium korlátozása a szív egészséges táplálkozási tervének része, amely segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot.
Próbáljon kevesebb, mint 2300 milligramm (mg) nátriumot enni naponta. Ha a nátriumot napi 1500 mg-ra korlátozza, akkor még jobban csökkentheti a vérnyomását. 1. lábjegyzet
Egyél kevesebb feldolgozott ételt
Segíthet a feldolgozott vagy finomított ételek mennyiségének csökkentése. Ezekben az ételekben, például konzervekben és instant levesekben, csomagolt keverékekben és snackekben nincs elegendő kalcium, kálium és magnézium - éppen azok a tápanyagok, amelyekre a vérnyomás csökkentéséhez van szükség. És ezekben az ételekben magas lehet a nátrium-, telített zsír- és transz-zsírtartalom.
Vegetáriánus étrend
Kipróbálhatja a vegetáriánus étrendet is. A vegetáriánus étrend általában csökkenti a vérnyomást, bár a szakértők nem tudják pontosan, miért. A DASH diéta könnyen vegetáriánus étrend lehet, ha a hüvelyeseket (például babot, lencsét, borsót és földimogyorót) helyettesítik a hússal. A vegetáriánus étrend általában magasabb a káliumban, a magnéziumban és a kalciumban, csakúgy, mint a DASH diéta. A vegetáriánus étrend rostokban és telítetlen zsírokban is magasabb, mint más étrendekben.
Kálium, kalcium és magnézium
Ha nem eszik elegendő káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmazó ételt, ez hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.
Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű ilyen tápanyaghoz jusson, fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely rengeteg friss gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A legtöbb embernek nem kell étrend-kiegészítőket szednie ahhoz, hogy elegendő káliumot, kalciumot és magnéziumot kapjon.
Jó káliumforrások
Minden friss gyümölcs, zöldség és hús jó káliumforrás. Példák a következőkre:
- Banán, sárgadinnye, narancs és narancslé
- Nyers vagy főtt spenót, lima bab, cukkini, brokkoli és articsóka
- Krumpli
- Hüvelyesek (főtt szárított bab és borsó), például pinto bab, csicseriborsó (garbanzo bab) és lencse
- Diófélék és magvak
Jó kalciumforrások
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, sovány tej, sajt)
Jó magnéziumforrások
- Hüvelyesek (főtt szárított bab és borsó), magvak és diófélék
- Laposhal
- Tej és joghurt
- Barna rizs és burgonya
- Paradicsom
- Banán és görögdinnye
- Leveles zöldségfélék
Táplálék-kiegészítők
A jó táplálkozás biztosításának legbiztonságosabb módja a kiegyensúlyozott, változatos étrend, a táplálék-kiegészítők helyett.
Ezen ásványok bármelyikének nagyon nagy mennyisége, kiegészítés formájában, problémákat okozhat, beleértve az esetleges halált is. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen nagy mennyiségű kiegészítést bevenne.
Mi nem csökkenti a vérnyomást?
Fokhagyma és hagyma
Bár a fokhagyma és a hagyma fogyasztását ajánlották a vérnyomás csökkentésére, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a vérnyomás csak nagyon kicsi csökkenést eredményezhet.
Egészségügyi eszközök
Az Egészségügyi eszközök segítenek bölcs egészségügyi döntések meghozatalában vagy az egészségi állapot javításában.
- Magas vérnyomás (magas vérnyomás) - NHS
- A magas vérnyomás néma veszély a posztmenopauzás nőknél - Harvard Health
- Magas vérnyomás (hipertónia) tünetei, hogyan lehet csökkenteni, diagram és tartomány
- Magas vérnyomás A Chlorella-kiegészítők csökkenthetik az olvasást
- Magas vérnyomás testmozgás Az otthoni edzéssel megakadályozhatja a magas vérnyomás tüneteit és jeleit