Egyél, mint egy olasz: 5 egyszerű lépés az egészséges tészta vacsorához

Egy új olasz tanulmány szerint a tészta nem hízik meg. De mielőtt felhalmozná a tésztát, kövesse ezeket a tippeket.

Akár fogyni próbál, akár csak egészségesen táplálkozik, a tésztát általában korlátozásnak tekintik. De nem kell teljes egészében betiltani a tésztát, vagy akár "csaló étkezés" státuszba kell visszavezetni; valójában egy 2016 júliusában a Nutrition & Diabetes folyóiratban megjelent olasz tanulmány megállapította, hogy a tésztaevés az elhízás csökkenésének valószínűségével jár együtt.

Mielőtt azonban elkezdené halmozni a tésztát, ne feledje, hogy az olaszok által fogyasztott adagok sokkal kisebbek, mint amit az Egyesült Államokban egy tányéron lehet látni. És bár annak a 23 000 vizsgálatnak a résztvevője, aki rendszeresen evett tésztát, nagyobb valószínűséggel volt egészséges testsúlyú, egészséges mediterrán étrendet is követett.

A jó hír az, hogy ha kezdetben egészséges étrendet követ, akkor a spagetti és a húsgombóc, a penne primavera és még a lasagna is egészséges lehetőség lehet a vacsora forgatásához. A legfontosabb a legegészségesebb összetevők kiválasztása - és az alábbi trükkök közül néhány felhasználásával csökkentheti a kalória- és zsírtartalmat anélkül, hogy elveszítené az ízét!

1. Válassza ki a megfelelő tésztát

Kezdjük az alapokkal: magával a tésztával. Az egyik kulcsfontosságú tényező, amire emlékezni kell, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült tésztát kell választania.

A tészta természetesen alacsony zsír- és szénhidráttartalmú. A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tészta magában foglalja a gabona tápláló rétegeit, amelyek szív egészséges rostot adnak az ételéhez (ezeket a szemeket eltávolították a szokásos fehér tésztákból). Emiatt a teljes kiőrlésű tészta lassabban emészthető, ami segít fenntartani a vér állandó glükózszintjét és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Tészta vásárlásakor mindig ellenőrizze az összetevők listáját, és keresse meg az első összetevőként felsorolt teljes kiőrlésű lisztet. És ne feledje, hogy bár a teljes kiőrlésű tészta egészségesebb, mégis figyelnie kell az adagok méretére. A nyers tészta unciánként körülbelül 100 kalóriát tartalmaz; főzéskor ez kb. ½ csészével egyenlő. Egy nagy, kiadós tál akár több száz kalóriát is tartalmazhat, ezért mindenképpen határozza meg a napi kalória-elosztáshoz megfelelő adagméretet, és ennek megfelelően tálalja.

2. Készítse el a Veggie Swap-ot

Az egyik módja annak, hogy kedvenc tészta ételeit nagyobb mennyiségben élvezhesse - a kalóriatúlterhelés nélkül - a lisztalapú tészta cseréje a zöldséges tésztára. Spiralizálóval vagy zöldséghámozóval vágja a zöldségeket "metéltre", párolja néhány percig, és töltse fel a választott mártással. A cukkini, a sárgarépa, a paszternák és a butternut tök jól működnek a tésztaételekben.

3. Volumize with Vegetables

Csak nem mondhat le a tészta tésztáról? Rendben van. Élvezheti a lisztalapú tésztákat, miközben a kalóriákat kordában tartja (és táplálékba csomagolja), ha zöldségeket használ az étkezés mennyiségének növeléséhez. Kezdje egészséges alapú teljes kiőrlésű tésztával, majd halmozzon olyan zöldségeket, mint spenót, hagyma, paprika, tök, cukkini, padlizsán, borsó, gomba és brokkoli.

Enyhén megdinsztheti vagy párolhatja a darabokra vagy csíkokra vágott zöldségeket, majd bedobhatja őket, miután főzte a tésztát vagy hozzáadta házi mártáshoz.

4. Csomagolja be a fehérjét

Most, hogy lefedte a tésztát és a friss zöldségeket, ideje hozzáadni a sovány fehérjét. A bőr nélküli csirke (grillezett, sült vagy pirított) a tésztát azonnal töltelékessé varázsolja. Párolt, grillezett vagy pirított garnélarák egy másik finom választás a tészta tetejére.

Még a húsgombóc is egészséges tészta lehet, ha sovány darált csirkével vagy pulykával készítik. Vagy menjen vegetáriánusként diófélék és hüvelyesek felhasználásával, mint ebben a hús nélküli húsgombóc receptben.

5. A tésztaszósz kérdései

Az utolsó lépés az edény bekészítése. Mielőtt bőséges adagot öntene hozzá, vigyázzon: A mártással gyorsan elkészülhet a tésztaétel az egészségestől a zsírral teliig. Ha üvegből származik, olvassa el a címkét a zsír- és nátriumtartalom ellenőrzéséhez. Általános szabályként válasszon egy fajtát, amelynek adagonként legfeljebb 75 kalória, 3 gramm zsír és 150 milligramm nátrium van. A krémalapú mártások, mint például az Alfredo vagy a carbonara, általában magas zsír- és kalóriatartalmúak, ezért az alap paradicsomszószhoz való ragaszkodás általában biztonságos fogadás.

Kreatív lehet és házi készítésű is, ami intelligens módszer az edényben lévő nátrium mennyiségének szabályozására. Egyszerűen keverje össze az alacsony nátriumtartalmú konzerv vagy kockára vágott paradicsomot friss fűszernövényekkel, például bazsalikommal és oregánóval, és párolja egy edényben a tűzhelyen. Vagy dobja a tésztát egy kis olívaolajjal, darált fokhagymával és egy sajt citrom vagy lime levével a könnyű, friss íz érdekében. Ha egy nehezebb mártásra vágyik, a házi készítés is megkönnyítheti a receptet, anélkül, hogy elveszítené a kényelmi ételek ízét. Próbálja ki ezzel a Fettuccine Faux-Fredo-val, amely a babot krémes állagúra használja, miközben csökkenti a zsírt.