Makrók számlálása: mik ezek és hogyan lehet megszámolni őket?

Lindsey Mathews

Főedző és táplálkozási szakember/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Valószínűleg ismeri ezt a „kalóriák számolásának” gondolatát. De tudta-e, hogy a makrók számolása segíthet abban is, hogy elérje fitnesz céljait?

A makrók számlálásának és a makrók számlálásának elősegítéséhez elkészítettem a végső lépésről lépésre szóló útmutatót. Vezetőedzőként és táplálkozási szakértőként itt összeállítottam mindent, amit tudnod kell a kalóriák számlálásáról. Először is megnézzük mik a makrók? Miért is kellene számolnom a makrókat? Hogyan számolhatom a makrókat? Csak megszámolhatom a kalóriáimat?

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok (röviden makrók) alkotják az ételek kalóriatartalmát. A makrók három kategóriája a zsírok, a szénhidrátok és a fehérje. Fontos, hogy megszámolja a makrókat, és ne csak a kalóriákat, mert az számít, hogy honnan veszi a kalóriákat.

Minden makró bizonyos számú kalóriát biztosít grammonként.

Megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát megszerzése határozza meg, hogy izmokat épít-e vagy veszít-e, és hogy zsírokat rak-e fel vagy veszít-e. Mindannyiunknak különböző fitnesz céljaink vannak, ezért fontos nyomon követni a makrókat aszerint, hogy mi a célja ... de később bele fogunk térni.

Egyelőre merüljünk csak egy kicsit mélyebben a három makró mindegyikébe.

Fehérje

Valószínűleg hallottál, hogy ezen a ponton sokat beszélek a fehérjéről, ha követsz a közösségi médiában, vagy elvégeztem valamelyik programomat ... egyszerűen a fehérje erejének híve vagyok - mármint híve vagyok. Hé, Justin Bieber, én is látlak ... de ... a fehérje még mindig viszi a tortát.

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag azok számára, akik fitnesz céljaikat szeretnék elérni. A fehérje rangsorolása elősegíti az izomépítést és megelőzi az izomvesztést. Ez egyben a legkellemesebb makró, amely segít elhárítani az éhséget és hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.

A teljes fehérjék elsődleges forrása: hús, tejsavó és tojás.

Szénhidrát

Fő energiaforrásunkat szénhidrátokból nyerjük. És csak egy pillanatra beszéljünk arról, hogy mennyire fontos az energia. Anyukaként, üzletasszonyként és sportolóként egyszerűen energiára van szükségem a nap teljesítéséhez, mivel mindig megyek-mennek! Biztos vagyok benne, hogy ilyen sokan tudnak kapcsolódni egymáshoz. Srácok, az élet csak nagyon elfoglalt lesz. A szénhidrátok létfontosságúak a fizikai aktivitás szempontjából és fontosak mentális egészségünk szempontjából. Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.

Egyszerű szénhidrát- Ezek könnyen emészthetők, így gyors energiát biztosítanak számunkra. Pl: asztali cukor, barna cukor, cukorka, szóda, méz, gyümölcs.

Komplex szénhidrátok- Ezek táplálóbbak, mint az egyszerű szénhidrátok, magasabb a rosttartalma, és hosszabb ideig kell megemészteni, hogy hosszabb ideig maradhasson. A komplex szénhidrátok tartósabb energiát is nyújtanak, mint az egyszerű szénhidrátok. Pl .: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, zab.

Zsír

A zsírok segítenek egyensúlyban tartani hormonszintünket, és létfontosságú tápanyagok, amelyekre testünknek életéhez szüksége van. Győződjön meg róla, hogy a zsírokat egészséges forrásokból szerzi be, és tartsa magát távol a transz-zsíroktól, mivel ezek az ételek nem segítenek elérni fitnesz céljait.

Jó források a zsírokhoz: avokádó, dió, kókuszolaj, avokádóolaj és EVOO (bárki Rachael Ray ?!).

Élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből esszenciális zsírsavakat (EFA) is kell szereznünk, mivel testünk ezeket önmagában nem képes előállítani. Ezek az EFA speciális omega-3 és omega-6 zsírsavaknak nevezett zsírokat építenek, hogy támogassák testünk összes szövetének normális működését. Pl .: Halolaj, lazac, dió.

Miért kellene nyomon követnie és számlálnia a makrókat?

A makrók számolása olyan fontos! Megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír bevitele a makro étrendbe segít elérni fitnesz céljait, függetlenül attól, hogy megpróbál fogyni, felizgulni stb.

Az étkezési terveknek mindhárom makrón egyensúlyban kell lenniük. Ha étrendje túl alacsony fehérjetartalmú, akkor zsír helyett izomvesztést okozhat, ami lassabb anyagcserét eredményezhet. Ha nem kap elegendő szénhidrátot, nagyon alacsony az energiája, és ha túl alacsony a zsírtartalma, hormonális egyensúlyhiányban szenvedhet. Ha a szénhidrátok vagy a zsírok túl magasak, előfordulhat, hogy nem jelennek meg zsírvesztési eredmények.

Hogyan lehet megszámolni a makrókat?

A makrók számlálásához meg kell határoznia, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyi szükséges naponta, ami az egyéni testösszetételen és fitnesz célokon alapul. Miután megállapította, túllép a kalóriák számlálásán és nyomon követi, hogy egy étel hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét ad. Ezután megtervezheti a makro-étrendet olyan élelmiszerek köré, amelyek segítenek elérni a napi makro-célokat.

A makrók nyomon követésével valóban nyomon követi a kalóriákat, de ahelyett, hogy csak felszabadítaná a felületet, mélyebbé válik. Abban az esetben, ha elmulasztotta a fenti grafikát, íme a szénhidrátok, zsírok és fehérjék grammokból kalóriákká alakítása.

CARBS: 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
Zsír: 1 gramm zsír = 9 kalória
FEHÉRJE: 1 gramm fehérje = 4 kalória

Tehát, ha lenne olyan étel, amelyben 15 g szénhidrát, 1 g zsír és 20 gramm fehérje lenne, kb. 149 kalória lenne.

De ha makrókat számol, ne aggódjon, ha meg is éri a pontos kalóriatartalmat. Kalóriái ott lesznek, ahol lenniük kell, amikor elütik a makrókat.

Nehéz a makrókat számolni?

A makrók kitalálása nem feltétlenül olyan nehéz! Táplálkozási címke megtekintésekor csak az adag méretét, az összes zsírt, szénhidrátot és fehérjét kell megnéznie.

Ez egy nagyon egyszerű példa, mert az IdealLean Chocolate Brownie fehérje alacsony szénhidráttartalmú és zsírmentes! Köszönöm IdealLean! Tehát ebben a példában láthatjuk, hogy 0 g zsír, 3 g szénhidrát és 20 g fehérje van.

Zsír = 0 g
Szénhidrát = 3g
Fehérje = 20g

A makrók kiszámítása

A makrók kiszámítása azt jelenti, hogy kitaláljuk, hogy az egyes makrókból mennyit kell naponta enni. Ezeknek az adatoknak a kitalálása nem pontosan vágott és száraz, és nagymértékben függ az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és még a genetikai összetettségétől is - néhány ember természetesen több kalóriát éget!

De az első lépés annak meghatározása lesz, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap. Ez szintén nem egzakt tudomány, de egy egyszerű kalória kalkulátor, amelyet online találhat, általános ötletet adhat. Egyszerűen bedughatja adatait a dobozokba, így hozzávetőlegesen megbecsülheti, hogy naponta hány kalóriára kell törekednie.

Miután megtudta, hogy mennyi kalóriát kell elkapnia naponta, a makrók kiszámításának következő lépése az, hogy minden makróhoz százalékot kell beállítani. Ha kipróbál egy speciális alacsony szénhidráttartalmú, extra magas fehérjetartalmú vagy ketogén étrendet, akkor a százalékai eltérnek attól, amit elrendezek. Lehet, hogy más tényezők alapján is ki kell igazítania, például, hogy a teste hogyan kezeli a szénhidrátokat. De a makro százalékos lebontás általános kiindulópontja úgy nézhet ki, mint 40% szénhidrát, 35% fehérje, 25% zsír.

Ez azt jelenti, hogy ha napi kalóriaigénye 1800 kalória lenne, akkor ezek 40% -a szénhidrátból származna, 35% -a fehérjéből és 25% -a zsírból származna. Akkor csak egy kis matekot kellene csatlakoztatnia! Íme egy példa:

Szénhidrát: 40% x 1800 kalória = 720 kalória szénhidrátból

Zsír: 25% x 1800 kalória = 450 kalória zsírból

Fehérje: 35% x 1800 kalória = 630 kalória fehérjéből

Ha már tudja, mennyi kalóriát szeretne az egyes makrókból, akkor már majdnem ott van! Csak még egy lépés annak kiderítésére, hogy az egyes makrókból hány grammot kíván megcélozni. Az előző szakasz számai felhasználásával a következőket számíthatja ki:

Szénhidrát: 720 kalória ÷ 4 kalória/gramm = 180 g szénhidrát

Zsír: 450 kalória ÷ 9 kalória/gramm = 50g zsír

Fehérje: 630 kalória ÷ 4 kalória/gramm = 157g fehérje

Most, hogy tudja, hány grammnyi makrót fog megcélozni minden nap, folytathatja és megtervezheti az étkezéseket, hogy megpróbálja elérni ezeket a számokat!

Makro-ajánlások egy táplálkozási szakemberektől

Mindannyiunknak más a fitnesz célja. De általános irányelvként két különböző kategóriára osztjuk fel:

makrók számolása izmot épít
makrók számolása sújt veszteni

Megjegyzés: Ezek csak példái annak, amit csinálok. Ez nem azt kívánja megmutatni, hogy bárki más követheti és ugyanazokat az eredményeket érje el.

1. Makrók számolása az izomépítéshez

2. A makrók számolása a fogyáshoz

(Nem aggódom amiatt, hogy a zöldségeket megszámolom a makrókban, tekintsd őket ingyennek:))

Részletes útmutató a makrók számlálásához?

1. Tervezze meg ételeit előző este. Amikor megpróbálja "szárnyra adni", ritkán sikerül ott találnia a makrókat.

2. Próbálgatással találja ki a fehérje tipikus adagméretét, és használja ezt rendszeresen. Gyakran előfordul, hogy a nőknek fehérjehiányuk van. De amikor tudod, hogy például 4 oz húsra van szükséged az ebédhez és a vacsorához, akkor mindig csak csatlakoztasd, és könnyebben eltalálod a számodat.

3. Szerezzen be egy makrókönyvet. Sokkal részletesebben fog részletezni, és segít megtanulni a makrók elérését.

4. Használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal. A kézzel történő próbálkozás sokkal időigényesebb. Csak annyit kell tennie, hogy beírja az ételeit, és ez elvégzi az összes matekot az Ön számára!

5. Ne add fel! A makrók nyomon követése eleinte kissé unalmas lehet, de hamarosan ez a második természet lesz. A makrók céljainak kiszámítása némi próbát és hibát igényel, de ez is könnyebbé válik az idő múlásával.

Oszd meg ezt az oldalt

Lindsey Mathews

Lindsey Mathews az IdealFit vezető trénere és táplálkozási szakértője. NSCA-CSCS képesítéssel rendelkező személyi edző, C-ISSN képesítéssel rendelkező sporttáplálkozási szakember, Pn. 1 tanúsított táplálkozási edző, és országos végzettségű NPC bikini versenyző. Mielőtt csatlakozott az IdealFit-hez, Utah megyében a legnagyobb boot camp programot futtatta.