Makrotápanyagok: Zsírok, szénhidrátok, fehérje

Ami a táplálkozást illeti, vannak makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A „nagy 3” makrotápanyagok (makrók) zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Megfelelő arányban fogyasztva ez a három makrotáp javíthatja testsúlyát, egészségét és általános testi közérzetét.

Általában a legtöbb felnőttnek étrendjét úgy kell megcéloznia, hogy 45-65% szénhidrátot, 10-35% fehérjét és 20-35% zsírt tartalmazzon. (Ha fogyni próbál, a számot 10-30% szénhidrátra, 40-50% fehérjére és 30-40% zsírra kell beállítani.)

A hagyományos kalóriaszámolás egyik problémája, hogy nem veszi figyelembe az elfogyasztott termékek minőségét. Míg az adagkontroll önmagában rövid távon működhet, hacsak nem olyan tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, amelyek elégedetté tesznek, az önkontroll végül meg fog bomlani. Az alábbiakban további információkat talál arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a makrotápanyagokból minden nap.

Szénhidrátok: A szénhidrátok (vagy „szénhidrátok”) gyakran rossz rap-t kapnak, de ezek kritikus jelentőségűek és a szervezet rendszerei számára a leginkább hozzáférhető energiaforrások. A legfontosabb az, hogy milyen típusú szénhidrátot választasz enni, mert bizonyos szénhidrátok egészségesebbek, mint mások.

A legegészségesebb szénhidrátforrások - feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott keményítők, például burgonya vagy jam, zöldség, gyümölcs és bab. Vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és számos fontos tápanyagot juttatva elősegítik a jó egészséget. Egészségtelenebb szénhidrátforrások a kenyér, tészta, sütemények, üdítők és más feldolgozott vagy finomított ételek. Ezek az elemek gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek magas glikémiás indexűek; ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a hormon egyensúlyhiányához, a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez. A cél az, hogy teljes ételből származó szénhidrátokat, például zöldségeket, hüvelyeseket és gyümölcsöt fogyasszon.

Fehérje: A fitnesz világában jól ismert fehérje az izomépítéshez kapcsolódik, és elsősorban olyan ételekben található meg, mint a hús és a tojás. A fehérjére azonban nemcsak az izomnövekedéshez van szükség. A fehérje sok különböző aminosavból áll, amelyek a test, a csontok, a haj, az enzimek és nagyjából az összes szövet építőkövei.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van. Nem csak a testsúly megőrzésében és fogyásában segít, hanem stabilizálja a vércukorszintet, javítja a tanulási és koncentrálóképességet, növeli az energiaszintet, támogatja az izmokat és a csontokat, és támogatja a fontos tápanyagok felszívódását.

A fehérje kiválasztásakor mindenképpen válasszon organikus sovány húsokat, például vadon kifogott halat, szabad tartású csirkét, fűvel táplált marhahúst vagy növényi forrásokat, például diót, magot és babot. Korlátozza a magas telített zsírtartalmú fehérjék, például hagyományos vörös hús, szalonna, kolbász, deli húsok és virsli fogyasztását.

Zsír: A zsírok a leginkább kalóriatartalmú tápanyagok odakinn, de nagyon fontosak a test normális működéséhez, a hormonok gerinceként működnek, az idegeket szigetelik, még a bőr és a haj egészségét is.

Bár sokféle zsír létezik (a telítettől az egyszeresen és egyszeresen a többszörösen telítetlenig), a három legfontosabb, amiért aggódnia kell, a transz-zsírok, az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak.

A transzzsírok „rossz zsírok”, és következetesen bebizonyosodott, hogy növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és ezeket általában kerülni kell. Általában csomagolt élelmiszerekben és különféle márkájú margarinokban találhatók. (Gyors tipp: Ne bízzon semmilyen élelmiszer címkéjén. Ehelyett olvassa el az összetevők listáját, és keresse meg a következő szavakat: hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett. Ez azt jelenti, hogy az elem transzzsíros.

Az Omega 3, 6 és 9 zsírjai az úgynevezett esszenciális zsírsavak vagy „EFA-k”. Az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan a tested sem képes önmagában előállítani őket, ezért étrenddel kell megszerezned. Az omega-3 zsírok megtalálhatók olyan zsíros halakban, mint a lazac, az avokádó, a len, a halolaj és a dió (vegye figyelembe, hogy jobban felszívódnak állati eredetűek), és az omega-6 zsírok nagyjából mindenféle növényi olajból, például mint lenmagolaj, szőlőmagolaj, napraforgómag és fenyőmag. A cél az Omega 3 mennyiségének növelése és az étrendben az Omega 6 mennyiségének korlátozása.