Maltodextrin: A magas glikémiás szénhidrátok ideje és helye

A maltodextrin egyfajta szénhidrát, amelyet gabonakeményítőből, kukoricából, burgonyából vagy rizsből szintetizálnak, és amelyet általában az ételekhez adnak az édesség és az állag növelése érdekében. A testépítők által használt „súlygyarapító” egyik fő összetevőjeként a maltodextrin sűrű, édes ízű, amely megfelel a sűrű kalóriatartalmának.

maltodextrin

Komplex szénhidrátként történő besorolása ellenére a maltodextrin gyorsan felszívódik a bélben, és gyorsabban emelheti a vércukorszintet, mint a glükóz. A glikémiás index relatív skálája, hogy a bevitt szénhidrát milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet, a maltodextrin 85-105 között mozog, ahol a standard glükóz értéke 100.

A vércukor-tartalom gyors emelkedését kiváltó cukrokat általában rossz energiaforrásnak és táplálkozási szempontból hiányosnak tekintik. Bár általában igaz, hogy a többnyire magas glikémiás szénhidrátokat tartalmazó étrend nem lenne kielégítő, fontos szerepük van a sportteljesítményben és a gyógyulásban.

Miért kell szénhidrát

Intenzív testmozgás során az aktív izomszövet energiája nagymértékben támaszkodik a glikogén formájában tárolt cukrokra. Az izom típusától, a testmozgás intenzitásától és időtartamától függően az idő múlásával csökken a glikogénkészletek képessége az anyagcsere igény fenntartására.

Sok állóképességű sportoló olyan energiagélt használ, amelynek fő összetevője a maltodextrin. Egy tanulmány a maratonfutókat 60 gramm maltodextrinnel egészítette ki a verseny folyamán, és összehasonlította azokat a futókkal, akik szabadon fogyaszthatták el a kívánt mennyiséget.

Azok a futók, akik 60 gramm maltodextrint vettek, átlagosan lényegesen rövidebb, több mint 10 perces maratoni teljesítési időket számítottak a szénhidrát-kiegészítő szabadon fogyasztására kijelölt futókhoz képest [1].

Maltodextrin és magas glikémiás szénhidrátok az edzés utáni helyreállításhoz

Az edzés utáni időszak döntő fontosságú a tankoláshoz. A magas glikémiás szénhidrátok fogyasztása növeli az inzulin, egy anabolikus és glükózszabályozó hormon felszabadulását, amely megkönnyíti a cukrok és aminosavak beáramlását az izomsejtekbe.

A Borsheim által gyakran idézett tanulmányban az edzés utáni kiegészítés 100 gramm maltodextrinnel jelentősen javította a nettó fehérje egyensúlyt az izmok lebomlásának csökkentésével [2].

További vizsgálatok kimutatták, hogy 30 gramm szénhidrát összehasonlítható volt 100 grammal. Az edzés utáni időszakot több összetevős edzés utáni formulák segítségével tanulmányozták, amelyek különböző arányú szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaznak.

Kimutatták, hogy a szénhidrátok és a fehérje 4: 1 arányú aránya hasonló mechanizmus révén elősegíti az izmok helyreállítását. A szénhidrátok és a fehérje variációit alkalmazó egyéb vizsgálatok hasznosnak bizonyultak, mégis nehéz összehasonlítani a legjobb helyreállítási arányt, tekintettel a közvetlen összehasonlító vizsgálatok hiányára.

A lényeg az, hogy nagy mennyiségű magas glikémiás szénhidrát, például maltodextrin alkalmas az edzés utáni szakaszban az izomlecsökkentés csökkentése és a gyógyulás elősegítése érdekében.

Az élelmiszerekhez hozzáadott kis mennyiségű, például 1-10 gramm, magas GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztása valószínűleg nem okoz nagy változásokat a vércukorszintben, és lényegében egyenértékű más hozzáadott cukrokkal.

Az alacsony glikémiás szénhidrátok, mint amilyenek a legtöbb gyümölcsben és zöldségben találhatók, jobbak a hosszú távú energiatároláshoz, és nem hajlamosak megemelkedni és összeomlani a vércukorszintben. Ezenkívül, a gabona eredete ellenére, a maltodextrint enzimek segítségével szintetizálják, így gluténmentes és szinte mindenki számára biztonságos a fogyasztása.