Mandula fogyáshoz - jó vagy rossz?

rossz

A mandula fa Dél-Ázsiában és a Közel-Keleten honos. A fa magjait (általában tévesen diónak nevezik) mandulának is nevezik, amelynek barna külső héja és fehér belső teste van. A mandula világszerte népszerű, önmagában fogyasztható, vagy sokféle ételhez adható.

Egészségügyi előnyök egész sorát hozzák magukkal, az egyik a fogyás, amelyet az alábbiakban részletesen megvitatunk.

Tápanyag-információ

100 gramm (ami valamivel több, mint egy csésze) a következőket tartalmazza:

Kalóriák 576
Zsír 49g
Koleszterin 0
Nátrium 1mg
Szénhidrátok 22g
Rost 12g
Cukor 3,9 g
Fehérje 21g

Amint a fenti táblázatból észreveheti, a mandula nagyon magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, ezért elriaszthatja azokat az embereket, akik fogyni próbálnak. Lehet, hogy tisztában van azzal, hogy ha lefogyni próbál, akkor kalóriahiányban kell lennie. Ez azt jelenti, hogy naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltött. Amikor ezt megteszi, a test zsírforrásait energiaforrásként fogja használni.

Az ezen az oldalon található számológép segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania a fogyáshoz. Például egy 50 éves hölgynek, aki 70 kg (154 font), 150 cm magas, és heti 3–5 alkalommal gyakorol, napi 1521 kalóriát kell fogyasztania, hogy lefogyjon.

Tehát a mandula magas kalóriatartalma elriaszthatja az embereket. Ha azonban ésszerű mennyiségben fogyasztják, a mandula valóban segíthet a fogyás terén.

A The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány valójában azt találta, hogy a test által a mandula elfogyasztása során felszívódó kalóriák számát több mint 20% -kal túlbecsülik. Ez azért van, mert a bennük lévő összes zsír nem szívódik fel.

Miért jó a mandula a fogyáshoz?

1. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban

100 g mandula tartalmaz 31 g egyszeresen telítetlen zsírt (MUFA), más néven „jó” típusú zsírt. Ez az azonos típusú zsír, amely bőségesen megtalálható az avokádóban, emellett remek fogyókúrás étel.

Egy tanulmány értékelte, hogy mekkora különbség van a mandulával dúsított étrend fogyasztásában, amely magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkezik a fogyás során, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú étrenddel.

65 túlsúlyos és elhízott felnőtt vett részt. A mandulával dúsított étrendet fogyasztók 84 g mandulát ettek naponta, étkezésük 39% összes zsírból (25% MUFA) és 32% szénhidrátból állt. A másik csoport összetett szénhidrátokat evett, ételeik 18% összes zsírból (5% MUFA) és 53% szénhidrátból álltak.

Az alanyok súlyát, derekát és zsírösszetételét 24 héten keresztül figyeltük. A tanulmány kimutatta, hogy a mandulával dúsított étrend résztvevői 7% -kal több súlyt vesztettek, 5% -kal jobban csökkentek a derék kerületük és 10% -kal több testzsír fogyott.

Egy másik tanulmányban 108 túlsúlyos és elhízott nő vagy mandulával dúsított étrendet (naponta 50 g mandula) vagy diómentes étrendet fogyasztott. Mindkét étrend ugyanannyi kalóriát tartalmazott.

Az eredmények azt mutatták, hogy a mandula csoport súlya, BMI-je, derékmérete és összkoleszterinszintje szignifikánsan csökkent, összehasonlítva a diómentes csoporttal.

Ez azt mutatja, hogy az összes zsír nem egyenlő; a jó zsírtípusok valóban segíthetnek a fogyásban.

2. Hosszabb ideig teltebbek és kiválóan alkalmasak a nassolásra

Ha fogyni próbál, akkor arra kell törekednie, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek jóllaknak, így kevesebbet eszik a nap folyamán. A finomított szénhidrátok például arról híresek, hogy rendkívüli mértékben megemelkednek a vércukorszintben; ez azt jelenti, hogy hamarosan összeomlik, miután megette őket, és újra beindult az éhség.

A mandula viszont remek snacknek bizonyult, mivel egész nap csökkenti az étvágyat. Ebben a 4 hetes periódusban lefolytatott vizsgálatban a résztvevők 43 g mandulát fogyasztottak reggelivel, ebéddel, egyedül reggeli vagy délutáni snackként, vagy egyáltalán nem fogyasztottak mandulát.

A mandulát harapnivalóként fogyasztók jelentették a legjelentősebb eredményeket; különösen az étvágycsökkenést tapasztalták. Tehát legközelebb arra gondol, hogy harapjon egy kis burgonya chipset, inkább harapjon egy marék mandulát!

3. Nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak

100 g mandula 12 g élelmi rostot tartalmaz. Kimutatták, hogy a növekvő rostbevitel pozitívan hat a fogyásra.

Egy nemrégiben publikált tanulmányban 240 metabolikus szindrómában szenvedő (túlsúlyos, magas vérnyomású, magas vércukorszintű és magas koleszterinszintű) személy vett részt.

Fele olyan étrendet követett, amelynek értelmében több gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét kellett ennie, miközben csökkentette a só-, zsír-, cukor- és alkoholfogyasztást. A másik felet egyszerűen arra kérték, hogy fogyasszon napi 30 g vagy annál több élelmi rostot.

12 hónap után az első csoport átlagosan 2,7 kg-ot, a második pedig átlagosan 2,1 kg-ot fogyott. Annak ellenére, hogy a magas rosttartalmú csoport valamivel kevesebbet fogyott, az eredmények azt mutatták, hogy csak egy apró változtatással és a rostfogyasztás növelésével fogyhat.

A mandula, mivel magas rosttartalmú étel, kiválóan alkalmazható étrendjében, amikor megpróbál egy kis súlyt leadni.

4. Bőségesen tartalmaznak fehérjét

100 g mandula 20 g fehérjét tartalmaz. Ez az egyik oka annak, hogy a diófélék és a magok nagyon népszerűek a testépítők, valamint a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendben.

A magas fehérjetartalmú étrendekről kiderült, hogy fokozzák az anyagcserét és több kalóriát égetnek el 1, 2

Ez a tanulmány kimutatta, hogy a növekvő fehérjebevitel teltebbnek érzi magát, ezért az általános élelmiszer-fogyasztás csökkenéséhez vezetett. Pontosabban: az eredmények azt mutatták, hogy 30% fehérjetartalmú étrend fogyasztása 15% fehérjetartalmú étrendhez képest 441 kalória kevesebb napi fogyasztást eredményezett.

Hogyan adhatunk mandulát az étrendhez

A mandula nagyon sokoldalú, és sokféleképpen adható hozzá étrendjéhez. Fogyaszthatók önmagukban uzsonnaként, vagy felapríthatjuk és megszórhatjuk zabpehellyel vagy salátával, hogy hozzáadjunk némi ropogást.

A mandula vaj hozzáadásának másik nagyszerű módja a mandulavaj. A legjobb megoldás az lenne, ha otthon készítené saját magát, mivel ez sokkal egészségesebb, mint a bolti verziók. A mandulavaj elkészítése rendkívül egyszerű.

Ezután különböző módon használhatja a mandula vajat, például turmixokat.

Következtetés

A mandula gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás, és kiválóan alkalmas fogyásra, ezért nem kell félnie, hogy ezeket hozzáadja étrendjéhez.

Ugyanakkor, mint az élet minden másánál, túl sok minden rossz. A mandula magas kalóriatartalmú, ezért nem akarja túlzásba vinni magát. Ha fogyókúrás étrendbe kezd, meg kell számolnia az elfogyasztott kalóriák számát, hogy minél jobb képet kaphasson arról, hogy milyen típusú adagok megfelelőek az Ön számára; mindenki más.

Az, hogy harapnivalóként egy marék mandulát fogyaszt, mindenképpen rendben van. 5 marék, valószínűleg nem!