Maradjon a Futásban, bármi korban legyen az Abbott Newsroom

Joan Benoit Samuelson úttörő. 1984-ben ő volt az első olyan nő, aki valaha aranyat nyert egy olimpiai maratonon, és évtizedekkel később továbbra is tovább nyomul. 50 évesen rekordot döntött korosztályában a leggyorsabb amerikai nőként, a maratoni idő 2:49:08 volt. Két évvel később egy 52 évesnél idősebb nő valaha volt leggyorsabb futását végezte, és 55 évesen ismét a korosztályában valaha volt leggyorsabb maratoni versenyző volt, 2:47:50 és 2:50:33 futással, illetőleg.

Most, miután májusban betöltötte a 60. életévét, még mindig nem mutat lassulás jeleit. Szóval, mi a titka? Mi tartja őt túl, amikor sok társa nyugdíjba vonult?

Mint 22-szeres maratonfutó, Pam Nisevich Bede, MS, RD, Abbott sport dietetikusa hasonló vágyat mutat arra, hogy sokáig futhasson aranyévében. 30-as évei közepén Bede már tett lépéseket ennek megvalósítása érdekében.

Itt Samuelson és Bede hat tippet oszt meg, amelyek az évtizedek alatt erőteljesen működnek - és felpörgetik Önt saját futóútján.

1. Figyeljen a testére

Nincs olyan, hogy mindenki számára megfelelő táplálkozási vagy edzési stratégia. Végül is minden, amit tesz, megfeleljen egyedi igényeinek.

Ami a táplálkozást illeti, Samuelson szeret viccelődni azzal, hogy "élelmiszer-diétát" tart. "Látom az ételt és megeszem" - mondja, megjegyezve, hogy mivel egész, egészséges ételek felé fordul, képes minden étkezést úgy kezelni, mint egy lehetőséget, hogy megadja a testének pontosan azt, amire szüksége van abban a pillanatban.

Tudd, hogy "pontosan amire a testednek szüksége van", napról napra és évtizedről évtizedre változik. És ez rendben van. Elmondja, hogy az évek során csökkentette edzésmennyiségét, a napi kétszeri futástól csak egyszer. "Nem vagyok annyira elakasztva a napi futásteljesítményen, ami megadja a kegyelmet, hogy könnyedén vegyem könnyedén, amikor szükségem van rá" - mondja. Azokon a könnyű napokon, vagy amikor a gyógyulásra kell összpontosítania, otthon hagyja GPS-óráját, hogy futni tudjon anélkül, hogy egy bizonyos tempóhoz ragaszkodna. És nyomon követni az edzéseket? Néhány évvel ezelőtt 20 évvel ezelőtt elárasztotta őket, és meg akarta bizonyosodni, hogy az állandó fordulatok nem okoznak-e indokolatlan stresszt a testén.

"Az életkor előrehaladtával természetes, hogy még néhány fájást, fájdalmat és fájó izomot érzünk, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Valamikor felkelésünk és felkelésünk felkelt és elment, más napokon pedig hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre és a szükségletekre a hatékonyabb helyreállítási stratégiákért - mondja Bede. - Fontos meghallgatni, amit a tested mond neked, és ennek megfelelően beállítani. Például naponta habszivacsot használok, és ezt még soha nem tettem volna meg. Több erőnléti edzésen dolgozom azon sérülésekhez vezető egyensúlyhiányok és hiányosságok kezelésére. De nem kell megvárni, amíg elér egy adott évtizedet (és soha nem késő elkezdeni!); A jó szokások korai megalapozása a legjobb módja annak, hogy felkészüljön a jövőbeli sikerekre. "

Samuelson holisztikusan szemléli edzését. Az évek során módosította. (Fotó a Quad-City Times jóvoltából)

2. Tegye fontossá a fehérje fogyasztást

Majdnem egész életében hazahívta Maine-t, Samuelson régóta a helyi fogású halakhoz folyamodott étkezési alapanyagként - a fehérjével töltött bab, dió és sovány hús mellett. A fehérjeszükséglet nemcsak a sportolók, hanem az életkor előrehaladtával is nő. Mivel testünk az életkor előrehaladtával kevésbé hatékony a fehérje szintetizálásában, és az életkor előrehaladtával növekszik az izmok lebomlási aránya, az idősebb futók számára egyre fontosabbá válik, hogy a fehérje céljaik előtérbe helyezését és ütését helyezzék előtérbe - mondja Bede. (Nézze meg ezt az 5 módszert az izmok életkorbiztosítására.)

Bede azt ajánlja, hogy a 40 év feletti állóképességű sportolók a testtömeg-kilogrammonként napi 1,2-2,2 gramm fehérjét fogyasztanak. Egy 160 kilós nő vagy 200 font férfi esetében ez átlagosan napi 116 gramm, illetve 145 gramm fehérje értéket jelent. A nagyobb edzésterhelés vagy a nagyobb életkor még tovább növelheti a fehérjeszükségletet (Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap.)

Különösen fontos, hogy az edzések után azonnal a fehérje bevitelét helyezzük fontossági sorrendbe, amikor az izmoknak a tápanyagokra van szükségük a javításhoz. Bede azt ajánlja, hogy minden futás vagy edzés befejezése után a lehető leghamarabb fogyasszon nagyjából 30 gramm fehérjét. Forduljon a sovány húsokhoz, a görög joghurthoz, a tejhez, a sajthoz, a dióhoz, a magvakhoz, és ha még mindig gondja van a célok elérésével, akkor a fehérje turmixok és a porok jól jönnek.

Bede ma lépéseket tesz annak érdekében, hogy befusson arany éveibe.

3. Töltse ki az egész ételeket

A hosszú távú futás érdekében az Ön üzemanyag-típusa számít. "Fiatalabb futóként azt gondolhatja:" Ha a tűz elég forró, minden meg fog égni "- mondja Bede. "Soha nem értettem egyet ezzel, de azt is szeretném gondolni, hogy az évek során megtisztítottam az étrendemet, tisztább üzemanyaggal működtem, mint korábban."

Megjegyzi, hogy bár az egész, tápanyagban gazdag ételek feltöltése életkortól függetlenül fontos, bizonyos tápanyagok iránti igényünk, beleértve a fehérjét, a kalciumot, a D és B12 vitaminokat, az életkor előrehaladtával növekszik.

Ezek olyan tápanyagok, amelyekből Samuelson rengeteget kap, mivel étrendjének nagy része közvetlenül a kertjéből származik. Tudta, hogy a kelkáposzta, a mángold és más sötét, leveles zöldek érettek a kalciummal? És hogy a gomba csomagolja a D-vitamint? A tej, a joghurt és más teljes tejforrások mindkét csontépítő tápanyag nagyszerű forrásai, míg azok a sovány húsok és halak, amelyeket Samuelson szeret, jó forrásai a B12-vitaminnak.

Először a teljes ételekből származó tápanyagok beszerzése mindig az A terv, de ha csak az étrenddel nem tudsz betelni, a kiegészítők segíthetnek, mondja Bede. (Nézze meg ezt a 10 dietetikus hacket az egészséges táplálkozáshoz.)

4. Bontsa ki a "testmozgás" definícióját

A keresztedzés és az erősítő gyakorlatok létfontosságúak Samuelson futó élettartama szempontjából, de nem fél attól, hogy az edzőterem mellett gondolkodjon (és edzen).

"Nincs időm egy létesítménybe menni" - mondja. "Az időgazdálkodásomhoz segít, hogy más edzéseket beépítsek abba, amit egy nap alatt már csinálok. Rengeteg ruhát viszek fel és le a lépcsőn, fát kívülről a fatüzelésű kályhánkba, és mindig kertészkedem."

Bede hasonlóan kereszt-edzést javasol, amely segít megőrizni az egyensúlyt és az izomintegritást, valamint megakadályozza a sérüléseket. "A keresztedzés alatt pedig nem feltétlenül kerékpározást vagy ellipszist értek" - mondja. "Valóban azt gondolom, hogy az alapmunka és az erőnléti edzés olyan fontos az egyensúly, az izomintegritás és a rugalmasság megőrzésében" - mondja. "Ezek a tényezők erősen tartanak bennünket és segítenek megelőzni a sérüléseket. Valószínűleg ezt kívánom 20 éves koromban másképp cselekedett. "

5. Maradjon hidratált

"A legnagyobb kérdésem, hogy nem leszek kiszáradt" - mondja Samuelson. "Amikor fáradtnak vagy lassúnak érzem magam, 10-ből 9-szer, azt mondanám, hogy ez inkább a kiszáradásnak, mint a tényleges fáradtságnak köszönhető, ezért mindig tudatában kell lennem."

Idősebb felnőttek számára a hidratációs állapot nagy gondot jelent, mondja Bede. Ez azért van, mert az életkor előrehaladtával szomjúságérzetünk kezd kudarcot vallani, így könnyebb elfelejteni az ivást. "Gyakran találkozom olyan sportolókkal és idősebb felnőttekkel, akik azt mondják:" Soha nem vagyok szomjas, ezért nem gondolkodom az iváson! "- mondja Bede. Azonban ha testtömegének 2% -át veszíti el folyadékkal edzés közben, az jelentősen befolyásolhatja a teljesítményt, miközben növeli az ájulás és a hőguta kockázatát.

A hidratált állapot fenntartása érdekében azt javasolja, hogy a nap folyamán maradjon hidratált, hidratálja, mielőtt mindig szomjas lenne, és arra törekszik, hogy edzés közben nagyjából 7-10 uncia folyadékot fogyasszon 10-20 percenként. A jó lehetőségek közé tartozik a víz és az elektrolit tartalmú italok, például a Pedialyte. (További tippeket kap a hidratált testmozgás során.)

6. Egészséged gondozása

"Igyekszem megtalálni az egyensúlyt minden tevékenységemben, amely magában foglalja az elme, a test és a szellem alkotóelemeit" - mondja Samuelson.

Az egyensúly az élet különböző szakaszaiban sem mindig ugyanúgy fog kinézni, mint Samuelson rámutat. Például évtizedekkel ezelőtt a futása körül tervezte a napját, de mióta gyermekei vannak és sok más vállalást vállalt, megtanulta ütemezni a nap körüli futását.

Végül a futás nem Samuelson egész élete. Ez egy jól megalapozott élet egyik része - és valószínűleg ez az oka annak, hogy ilyen sikeres maradt az évtizedek során. Az öngondoskodás és az egyensúly fontosságáról tanúskodik, hogy bebizonyítja, hogy a legerősebb egyének a legerősebb futók bármely életkorban.

Abbott a világ egyik legnagyobb és legismertebb maratonjának, az Abbott World Marathon Majors nevű szponzora: Tokiói maraton, Boston maraton, Virgin Money London maraton, BMW BERLIN-MARATHON, Bank of America Chicago Maraton és TCS New York-i maraton. Kattints ide hogy többet megtudj.