Mit együnk, ha maratoni edzésre készülünk

Ha futó vagy, akkor nagy eséllyel fontolóra vetted a nevezést egy maratonra. A maraton a hosszútávfutás alapköve, és az egyik legigényesebb fizikai kihívás, amelyet vállalhat. Gyakran óriási elhivatottságot és több hónapos kiképzést igényel.

De meglepetést okozhat, ha megtanulja, hogy ha az edzésnek van egy része, amely a futást meg fogja akadályozni vagy megszakítja, akkor az a diéta. Ebben a cikkben mindent elmondunk neked, amit tudnod kell a maratonfutók étrendjéről, hogy segítsünk felkészülni életed legnagyobb versenyére!

Mi az a maraton?

A maraton hosszú távú verseny, körülbelül 42 kilométer. Pheidippides görög katona legendájából származik, aki 42 km-t futott Athénig, hogy tájékoztassa a várost a maratoni csata győzelméről. 1896-ban pedig bekerült az első modern olimpiába.

A maratonok nem könnyű feladat! A leggyorsabb maratoni futók körülbelül két órával jelentkeznek. Sok tapasztalt futó három-négy órás futásra törekszik. A kezdők akár egy félmaratont is választhatnak helyette. A test felépítése ennek a kihívásnak a kezeléséhez rengeteg időt és odaadást igényel. És bár a futás és a testmozgás képezi majd az edzés alapját, a megfelelő étrend rendkívül fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni.

legjobb

A hosszútávfutás másfajta étrendet igényel a többi mozgásformához képest. A fogyáshoz tervezett étrendek, mint például a keto vagy a paleo diéta, a kalória korlátozására szolgálnak a szénhidrátbevitel csökkentésével. A testépítésre szánt étrend a magas zsír- és fehérjebevitelre és a kalóriakezelésre összpontosít. Egy maratonfutó számára az étrend úgy van kialakítva, hogy hatékonyan használja fel a szénhidrátokat energiaforrásként, miközben fehérjét használ az izomépítéshez az állóképesség érdekében.

A maratonfutó diéta dióhéjban

Egy maratonra edző futónak az edzés ideje alatt kezelnie kell táplálkozását. Mielőtt az edzés elkezdődne, a futónak meg kell fontolnia, hogy milyen ételt fog enni egészen a futásig. Sokáig a „szénhidrogén-feltöltést” vagy a verseny előtt sok szénhidrát fogyasztását tartották a maratonra való felkészülés legjobb módjának. De a közelmúltban egyre több futó hangsúlyozza a fehérje fontosságát az izmok állóképességének növelésében.

A legjobb étrend a maratoni futók számára

A maratonra való felkészülés hetekkel és hetekkel a verseny előtt kezdődik. Tapasztalt futók számára ez az időszak 12-20 hét lehet. Ha kezdő vagy az első maratonjukra, lassan haladj, és kezdd el a tervet 10 hónappal korábban. Nagyon hosszú időnek tűnik, de a testednek meg kell tanulnia, hogyan alkalmazkodjon a hosszútáv futásához.

Az elfogyasztott ételek elengedhetetlenek a maratoni teljesítményhez. Amit eszel és mikor eszel, az segít a szervezetnek hosszú távon kezelni az igényeket, valamint a gyógyulásban is.

Banán

A banán elengedhetetlen a futók számára. Könnyű szénhidrát- és káliumforrás, amely megakadályozza a görcsök kialakulását. Elég könnyen körbejárhatók, és könnyen beilleszthetők bármilyen étrendbe.

A tojás nem csupán reggeli alapanyag, hanem minden sportoló étrendje. Magas fehérjetartalmuk és könnyű főzésük nélkülözhetetlenné teszi őket az edzés előtt.

Mogyoróvaj

A mogyoróvaj jó zsír- és fehérjeforrás. Könnyű enni és jó E-vitamin-forrás. Csak győződjön meg róla, hogy mogyoróvajat kap hozzá só vagy cukor nélkül.

A zab kiváló szénhidrátforrás az edzés során. A zab hosszabb ideig felszívódik, mint más szénhidrátok, és a vércukorszint nem fog olyan gyorsan emelkedni. A zab azonban jó mennyiségben tartalmaz rostot, ezért a legjobb, ha a maraton napjához közelebb kezdjük őket csökkenteni.

Csirke

Fontos, hogy a diéta középpontjában megbízható fehérjeforrás álljon. A sovány csirkemell sok fehérjét biztosít, és rengetegféle módon főzhető. A sok fehérje megszerzése elősegíti az elkövetkező maratonhoz szükséges izomzat felépítését.

Tészta

Szükséged lesz szénhidrátokra a maratonodhoz, de annyira nem, hogy kipukkadnál. A tömény szénhidrát, mint a tészta, lehetővé teszi, hogy túlfogyasztás nélkül hozzájusson a szükséges szénhidráthoz.

Lazac

A lazac egy másik kiváló és egészséges fehérjeforrás, az Omega-3 zsírsav hozzáadott előnyével, amely hasznos a szíved számára.

Étkezés a maraton napján

A maraton napján vegye figyelembe a verseny előtt, alatt és után elfogyasztott ételeket. Ezen időszakok mindegyikéhez különféle ételekre lesz szükség, hogy elősegítse és feljavítsa önmagát.

A maraton előtt

Amit a maraton előtt eszel, biztosítja a tested számára azt az energiát, amelyre szükséged lesz ahhoz, hogy fenntartsd magad a futás során. Javasoljuk, hogy a futás előtt három-négy órával fogyasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú ételt. Szüksége lesz valami könnyen emészthetőre, hogy a teste sok probléma nélkül gyorsan felszívja azt.

A maraton alatt

Arra kell összpontosítania, hogy a futása alatt hidratált maradjon és legyen energiája. Ha túl sok vizet iszik, akkor túlzottan hidratálja, ami károsítja a teljesítményét. Alapszabályként próbáljon meg ne fogyasztani több mint 600 ml vizet óránként futni. Ez körülbelül három-négy korty 15-20 percenként.

Étellel jó, ha óránként 30–60 gramm szénhidrátot kapunk. Amit eszel, rajtad múlik. A banán jó, de az olyan apró falatok, mint a mazsola vagy a zselés bab is működhetnek, és könnyebb magával vinni. Vannak olyan futóknak tervezett gélek is, amelyeket a maraton alatt fogyaszthat el. Ha valami újat akarsz kipróbálni, edzés közben kezdd bele az étrendbe.

A maraton után

Megcsináltad! Jó, ha a futás után jelentős mennyiségű ételt kap magas szénhidrát- és fehérjetartalom mellett. A nehéz testmozgás után van egy 30-60 perces időszak, amikor a tested a leginkább fogékony a tápanyagok felszívódására. Használja ezt az időt 15-25 gramm fehérje és 50-75 gramm szénhidrát bevitelére, hogy elősegítse testének helyreállítását.