Marinades: Az étkezésed legegészségesebb barátja

Persze, nagyon ízlik! De a megfelelő választás megvédheti egészségét, növelheti antioxidáns-bevitelét és csökkentheti a rák kockázatát

Közel egy évtizedig Floridában éltem, ahol a cookie-k egész évben történnek. Ez alatt az idő alatt csiszoltam a "grill készségeket", és számos pácolással kísérleteztem, a nyári töktől kezdve a lazacig. Szeretem ezeket az ízeket és nedvességet, amelyeket ezek a szószok adnak hozzá, de ahhoz, hogy bekerüljek az élelmiszerboltomba, meg kell felelniük az egészségügyi normáimnak is.

Néhány palackozott pác alapvetően folyékony só vagy cukor, kevés fokhagymával együtt. Másokat antioxidánsokban gazdag szuperételek kombinációjából állítanak elő, például citruslevek, olívaolaj, méz, paradicsom, csípős paprika, friss rozmaring, koriander és gyömbér. Ezeknek az egészséges szószoknak az összetevői növelik a tápanyagok bevitelét, megvédenek a káros baktériumoktól és csökkentik a rák kockázatát.

Miért vagyok őrült a pácokért

Az egészséges pácoknak van néhány kulcsfontosságú eleme. Az első olyan természetes savas összetevők, mint az ecet, a bor, a paradicsom és a gyümölcslevek, amelyek a fehérjeszerkezetek lebontásával hígítják a húst. Ez lehetővé teszi a nedvesség és az ízek beszivárgását is, megkönnyíti a hús emészthetőségét, és lelassíthatja a káros baktériumok, például a Listeria szaporodását. A második antioxidánsokban gazdag összetevők, például gyógynövények, fűszerek, citruslé, gyümölcs- és zöldségpürék, valamint méz. Ezek az összetevők anti-agerekként és betegségharcosokként működhetnek, de ellensúlyozzák a grillezéssel járó kockázatokat is. Ha a húst magas hőmérsékletre melegítik, keletkeznek rákot okozó anyagok, úgynevezett heterociklusos aminok vagy HCA-k. Az American Institute for Cancer Research szerint azonban a rövid pácolás akár 99% -kal is csökkentheti a HCA-kat. A Kansas Állami Egyetem tudósainak egy új tanulmánya szerint a pácolt steakek 87% -kal kevesebb HCA-t tartalmaznak, ez a csökkenés közvetlenül korrelál a szószban lévő antioxidánsok mennyiségével.

Marinálja az Okos utat

3 tipp az egészségesebb és finomabb étkezéshez:

A kalóriák megtakarításához használjon kb. 1/2 csésze pácot minden kiló húshoz - ez körülbelül 2 evőkanál/4 uncia nyers, elegendő ahhoz, hogy felesleg nélkül megfelelően bevonja. Ha olajjal készített pácokat választ, kompenzálja az extra kalóriákat az étkezés más részeiből származó zsír levágásával, például kevesebb olaj felhasználásával salátakészítményben vagy zöldséges pörköléskor.

Az ételmérgezés megelőzése érdekében tartsa be ezeket az élelmiszer-biztonsági szabályokat: Mindig a hűtőszekrényben pácoljon (a pácok lassíthatják, de nem állíthatják meg a baktériumok szaporodását, és a baktériumok szobahőmérsékleten gyorsan szaporodnak), soha ne kóstolja meg a pácot a nyers hús hozzáadása után (nem láthatja, szagolja meg vagy kóstolja meg azokat a baktériumokat, amelyek megbetegedhetnek), és soha ne használja újra a nyers pácokat, ha már összekeverték őket nyers húslevekkel.

Az egészség növelése érdekében pácold a tofut vagy a zöldségeket a hús helyett. A növényi élelmiszerek nem termelnek HCA-t, és egy kis hús zöldségekkel való cseréje szintén hozzájárulhat a kalóriák csökkentéséhez - 10 közepes spárga dárdája mindössze 32 kalóriát biztosít, szemben 130 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell felével.

Cynthia Sass, MPH, RD a Prevention táplálkozási igazgatója. Bejegyzett dietetikusként több mint egy évtizede segíti a nőket az élelmiszerbolt folyosókon történő egészséges navigálásában.

Egyél okosan ma! A jó étkezés és a fogyás további módjairól olvassa el Cynthia blogját a prevenció.com/foodforthought címen.

Kedvenc palackos szószom

Csirkéhez: China Blue Spicy Chili Bean Glaze
80 kalória *

Tofuhoz: Drew szezám narancsos öntet és 10 perces pác
140 kalória

Sertéshús esetében: Stonewall Kitchen Vidalia hagymafigymártás
15 kalória

Garnélára: A Ginger People gyömbéres citromfű öntettel és főzőmártással
100 kalória

Marhahúshoz: Annie's Naturals Organic Mango Cilantro Marinade
40 kalória

Zöldségek esetében: Tökéletes körtepörkölt bors körte Vinaigrette 50 kalória

* Mindegyik 2 evőkanál adagonként

Ihletet érez? Készítsen saját gyömbér-mész pácot

Kombináljuk egy nagy tálban:

3 evőkanál frissen facsart lime juice
1 evőkanál rizsborecet
1 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál méz
1 teáskanál reszelt friss gyömbér
1 ek darált fokhagyma

Addig keverjük, amíg össze nem áll, és hűtőszekrényben tartjuk, amíg felhasználásra készen áll.

Vásárlási tipp

A legegészségesebb pác kiválasztásának első számú alapszabálya: Mindig olvassa el az összetevők listáját. Itt kell keresni (és kerülni).

Gyógynövények, például rozmaring vagy oregano
Fűszerek, mint a gyömbér
Gyümölcsök vagy gyümölcslevek
Zöldségek
Olajok

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Mesterséges színek, például a Red 40
Mesterséges aromák, mint a mesterséges paradicsom aroma