Mária étkezés

island-i

Unod már azt a tésztamártást egy tégelyből? Remek új előételt keres? Mary Flynn, PhD, a Providence-i Miriam Kórház kutatási dietetikusa, RI és Frank Terranova séf, a Johnson & Wales Egyetem munkatársai megmutatják, hogyan kell elkészíteni ezt a két ínycsiklandó és egészséges receptet: fehérbab és paradicsom előétel és lilahagyma, Spenót és kapribogyó tészta.

A Miriam Mária ételei Mary Flynn, PhD, RD, LDN munkáján alapulnak. Mary 1984 óta kutató dietetikusként dolgozik a Miriam Kórházban. Legfontosabb kutatási területe az, hogy az étel hogyan befolyásolja az egészséget.

A Mária étkezés olyan összetevőkből készül, amelyek a vizsgálatok szerint csökkentik a krónikus betegségek kockázati tényezőit. Az ételek kalóriakontrolláltak és extra szűz olívaolajat tartalmaznak, legalább 2 adag egészséges zöldséget, 2-3 adag keményítőt, amely teljes kiőrlésű gabona és/vagy hüvelyes (bab) lehet, amikor csak lehetséges.

Mi teszi a Mária ételt?

Részkontroll

Az étkezés gyakran súlygyarapodáshoz vezet, mivel az éttermekben általában nagyok az adagok. Az ételek körülbelül 500-600 kalóriát tartalmaznak, ami elegendő ebéd kalória a legtöbb ember számára. Felsorolják a belépő egy adagjának kalóriáját. Ha több kalóriára van szüksége, adjon hozzá salátát salátaöntettel, egy darab gyümölcsöt vagy egy tál levest.

Diétás zsír extra szűz olívaolaj formájában

A zsírtartalmú étkezés megakadályozza, hogy éhes legyen hamarosan az étkezés után. Az olívaolaj olyan zsír, amely hozzájárul az étkezés egészségi előnyeihez és ízéhez. Az extra szűz olívaolajról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, az éhomi inzulint és a glükózt, csökkenti az oxidációt és csökkenti a gyulladást, a szívbetegségek és néhány rák összes kockázati tényezőjét. Az olívaolaj egészségügyi előnyei napi körülbelül 2 evőkanálnál kezdődnek, ami minden egyes étkezéshez hozzávetőleges mennyiség lesz.

Az étkezési zsír segíti a sötét zöldségekben található karotinoidok felszívódását is. Kimutatták, hogy a karotinoidok segítenek csökkenteni a rák kockázatát. Az extra szűz olívaolaj a zöldségek ízét is jobbá teszi, mint pároláskor vagy főzéskor. Az étkezés zsírja késlelteti az időt, amíg éhes nem lesz. Ha alacsony zsírtartalmú ételt fogyaszt, akkor az étkezés után hamar éhes lesz. Az étkezések közötti éhség olyan ételek fogyasztásához vezethet, amelyek nem egészséges desszertek és snackek. Ha olyan egészséges zsírt, mint az extra szűz olívaolaj tesz bele az étkezésbe, megkapja az olívaolaj egészségre gyakorolt ​​előnyeit, ráadásul kevésbé kell éhesnek lenni étkezése között.

Legalább 2 adag egészséges zöldség

Minden étkezés legalább 2 adag zöldséget tartalmaz. A hozzávetőleges adagok és a zöldségek típusa fel lesz sorolva. A zöldségek, mint minden növényi termék, tartalmaznak fitonutrienteket. A fitotápanyagok megvédik a növényt a környezetétől. Emberekben a fitonutrienseknek olyan tulajdonságaik vannak, amelyek megmagyarázhatják, hogy a magas növényi termékeket tartalmazó étrend miért kapcsolódik a jobb egészséghez. A fitonutriensekről kiderült, hogy csökkentik az oxidációt és a gyulladást, és segítenek megakadályozni a rákos megbetegedések beindulását vagy terjedését, valamint számos más egészséget elősegítő tulajdonságot.

A fitotápanyagok egyik családja a karotinoidok. A karotinoidok mély színt adnak a növényi termékeknek, így minél sötétebb a zöldség, annál magasabb a karotinoid tartalom. A karotinoidok úgy működnek, hogy csökkentsék a rák kockázatát, de a karotinoidoknak zsírra van szükségük ahhoz, hogy felszívódjanak. A sötét zöldségeket a lehető leggyakrabban használják és olívaolajban főzik, hogy maximalizálják felszívódásukat. Egy adag zöldség ½ csésze. A legjobb egészség érdekében a zöldségeket a lehető leggyakrabban és minden nap legalább 4 adagban kell fogyasztani.

Csak 2-3 adag keményítő

A keményítőtartalmú ételek, az egyik szénhidráttartalmú ételcsoport, egészséges, de könnyen túlfogyasztható. Azzal, hogy a keményítőt 2-3 adagban tartják, a kalóriákat szabályozzák.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű termékek nem finomított keményítőtartalmú ételek, például a barna rizs és a teljes kiőrlésű lisztből készült ételek. Amikor csak lehetséges, a Mary Meal teljes kiőrlésű gabonákat használ, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret. A keményítő adagjai és a keményítő típusa fel lesz sorolva. A teljes kiőrlésű gabonák idővel alacsonyabb testtömeggel és kisebb súlygyarapodással jártak együtt. A teljes kiőrlésű gabonák lassíthatják a szénhidrát felszívódását, így a vércukorszint lassabban emelkedik.

Hüvelyesek (bab)

A hüvelyesek közé tartozik a fekete, a cannelloni, a garbanzo (ceci), valamint a babbab és a lencse. A hüvelyesek nagyon egészséges növényi fehérje és magas rosttartalmúak. A hüvelyesek rostot és fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket.