Mazsola táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A mazsola az egyik legismertebb, legnépszerűbb és leggyakrabban fogyasztott aszalt gyümölcs. Mint minden szárított gyümölcs, a cukor is magasabb, mint az egész gyümölcsben - térfogatban összehasonlítva. Nem kell sok mazsola, amíg a cukor gyorsan összeáll. A mazsola azonban rostot, valamint egyéb egészségügyi előnyöket nyújt. Olcsó és polcon stabil módszer a gyümölcsök étrendbe való felvételére.

Mazsola táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat biztosítja 1/2 uncia (14 g) sötét, mag nélküli mazsolához. A fél uncia egyenértékű egy miniatűr dobozzal.

Kalóriák: 42
Zsír: 0g
Nátrium: 3,6 mg
Szénhidrátok: 11g
Rost: 0,6 g
Cukrok: 9,1 g
Fehérje: 0,5 g

Szénhidrát

A mazsolának 11 gramm szénhidrátja van fél unciánként (14 g), összehasonlítva a friss amerikai típusú szőlővel, amelynek körülbelül 2,5 szénhidrátja van hasonló adagban, 6 szőlőnél (14,4 g). A szőlő fajtától függően kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a mazsola, ugyanakkor kevesebb rostot is tartalmaz. Az arany mazsola szénhidrát-, kalória- és rosttartalma hasonló a sötét mazsolához. A magos mazsola több rostot ad, hasonló mennyiségű szénhidrátot és kalóriát tartalmaz.

Míg a mazsolában sok a szénhidrát, cukorukban főleg fruktóz található, amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe. A glikémiás index annak rangsorolása, hogy egy étel mennyivel emelné a vércukorszintjét a tiszta glükózzal összehasonlítva, amelynek rangsora 100. Az a tényleges mennyiség, amelyet egy étel emel a vércukorszintjében, összefügg azzal, hogy mennyire glikémiás, mennyi belőle eszel, és mit eszel még vele. A glikémiás terhelés megkísérli kombinálni ezeket a fogalmakat, és egyes diéták emiatt használják a glikémiás terhelést.

A mazsola glikémiás indexe attól függően, hogy hol néz ki, az alacsony vagy közepes tartományban van. Ne feledje, hogy a glikémiás index összetett téma, és az egyének eltérő válaszokat adhatnak az ételekre. A túl sok mazsola fogyasztása nagy vércukorszint-növekedést eredményezhet a cukorbetegeknél, mert a mazsola adagonként jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

A mazsolában elhanyagolható mennyiségű telítetlen zsír van.

Fehérje

Alig 1 gramm fehérje 1 uncia adagonként, a mazsola nem jó fehérjeforrás.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egy uncia mazsola biztosítja a napi káliumigény 4% -át. A mazsola vasat, B6-vitamint, C-vitamint, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

Bár a szőlő a szárítás során elveszíti tápanyagainak egy részét, a mazsola még mindig jó forrás az antioxidáns vegyi anyagoknak, beleértve a polifenolokat és fenolsavakat, valamint a rostot.

Jobb általános diétával jár

A 2001–2012-es Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat adatainak tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik mazsolát fogyasztottak, összességében magasabb minőségű étrenddel rendelkeztek. Több friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát ettek, mint azok, akik nem ettek mazsolát. A mazsolát fogyasztóknak alacsonyabb volt a testsúlyuk, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), alacsonyabb a derékbőségük, 39% -kal kisebb az esélyük arra, hogy elhízottak vagy túlsúlyosak legyenek, és 54% -kal kisebb a kockázata a metabolikus szindrómának, mint azoknak, akik nem fogyasztottak mazsolát . A

Csökkenti a szívbetegség kockázatát

A mazsola fogyasztása szintén bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A

Támogatja a Gut Microbiome-ot

A mazsolában található élelmi rost oldható és oldhatatlan, és tartalmaz prebiotikumokat, például inulint. Ezek a prebiotikumok segítik a "jó" baktériumok szaporodását a bélben, amelyek elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését, javíthatják az anyagcserét és az immunrendszer működését. A

Gyors energiát biztosít

Az állóképességű sportolóknak hosszú edzéseken és versenyeken szénhidrát formájában van szükségük üzemanyagra. Sokan a sportrágókhoz és a gélekhez fordulnak, de a mazsola ugyanolyan jól működhet. Egy kicsi tanulmány kimutatta, hogy ugyanolyan hatékonyak, mint a speciális sport-zselés babok, mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés közben a sportteljesítmény javításában. A

Javítja a fogak egészségét

A mazsolában lévő tápanyagok egy része, beleértve az oleanolsavat, a linolsavat és a linolénsavat, antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek képesek harcolni a fogászati problémákat okozó baktériumok, például üregek és ínybetegségek ellen. A

Allergiák

A mazsola és a szőlő iránti allergia nagyon ritka, de az orvosi szakirodalomban alkalmi esetekről számoltak be. A

Káros hatások

Mivel a mazsola rostokban gazdag, emésztési kényelmetlenséget okozhat a rostra érzékeny embereknél (vagy akik nem szoktak nagy mennyiséget enni). A mazsola fulladásveszélyt jelent a 4 év alatti gyermekek számára is.

Fajták

Általában sötét, mag nélküli mazsolát talál eladó. Ezek mag nélküli vörös vagy lila szőlőből készülnek. Vásárolhat arany mazsolát is, más néven szultanát. Esetenként találhat magvas mazsolát is, amely több rostot tartalmaz, mint a mag nélküli fajták.

A ribizlit gyakran szárítva árulják, és kis mazsolának tűnhet, de más gyümölcsből készülnek. A craisins márkás, szárított áfonya, amely általában édesítőszereket tartalmaz; nem szőlőből készülnek és nem azonosak a mazsolával.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A többi szárított gyümölcshöz hasonlóan a mazsola is stabil a polcain, ami megkönnyíti tárolását és szállítását, mint néhány más, hűtést igénylő friss gyümölcs. Körülbelül egy hónapig légmentesen lezárt tartályban, hűvös, sötét helyen tarthatja őket. Ezt követően hosszabb ideig tartanak, ha hűtőszekrényben tárolják.

Hogyan készítsünk

A mazsola gyakori a pékárukban, a gabonafélékben és az ösvénykeverékekben. Használhatja őket egy saláta tetejére, vagy egy kis édességet és textúrát adhat a sós ételekhez, például rizspilafhoz és más gabonaalapú készítményekhez. Keressen cukrozatlan mazsolát, hogy csökkentse az edények cukortartalmát.