Mediterrán tonhal és fehérbab saláta Pesto Vinaigrette-szel

Isten hozott a Mediterrán hétfő, Sheela Prakash új havi mediterrán receptjei. A Sheela itt mindent megtanít a mediterrán étrend jó étkezési és étkezési módjára, és élénk, könnyed recepteket oszt meg. Főzz velünk a #mediter Mediterraneanmonday segítségével, és még több remek receptért előrendelheted a Sheela készülő szakácskönyvének egy példányát Mediterrán minden nap.

Egyszerű stratégiám a könnyed étkezéshez méltó salátákhoz? Keresse meg az éléskamrát konzervek után, majd emelje fel őket bármilyen szezonban kapható zöldséggel és zöldséggel. Példa erre: ez a zippy, ropogós tonhal saláta, amely élénk színekkel és friss ízekkel teli. Elkészítése egyszerű! Vegyünk néhány doboz tonhalat és fehér babot; dobd el őket egy pesztóból és citromléből készített élénk, gubancos vinegrettbe; és keverj hozzá néhány édes és ropogós édesköményt, kellemesen keserű radicchio-t és borsos rukkolát. Ez a végtelen főzés nélküli vacsora ezeken a meleg nyári éjszakákon.

Ez a saláta csak egy a sok recept közül, amelyeket megosztok ennek az új sorozatnak a részeként, amely a mediterrán konyhát és az ebből eredő étrendet ünnepli. Minden hónapban megtanítalak az étrend építőköveire, és megosztom a jó érzésű, megközelíthető recepteket, amelyek középpontjában állnak.

Mediterrán étrend alapozó

A mediterrán étrendet a legjobb követendő étrendnek nevezték el három éve egymás után. Regisztrált dietetikusként boldoggá tesz, hogy az étrend megkapja a megérdemelt hitelt, mert valóban hiszem, hogy ez a legegészségesebb étkezési mód. Ennél is fontosabb, hogy otthoni szakácsként boldoggá teszek, mert pontosan így eszem minden nap.

A mediterrán étrend valóban nem a hagyományos értelemben vett étrend. Ez egy mindenre mérsékelt irányelvkészlet, amely semmi „off-limitet” nem jelent - beleértve egy pohár bort vagy egy szelet tortát. Bizonyos ételek kivágása helyett az étrend inkább egy marék extra-egészséges összetevő, például zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, bab és lencse, diófélék és magvak, valamint olívaolaj elfogyasztására összpontosít. Mindezek az összetevők gazdag tápanyagokban, például rostokban, fehérjékben és szív egészséges zsírokban vannak, amelyek természetesen jól érzik magukat - és nem árt, ha nagyon finomak is.

Könnyű és friss saláta, amely egyenesen a kamrádból származik

Ennek a sorozatnak minden receptje a mediterrán étrend legalább egy kulcsfontosságú összetevőjére fog összpontosítani, és a havi recept nagyjából mindegyiket felöleli. A tonhal és a fehérbab saláta egy klasszikus olasz étel, amely mindig is a kedvencem volt a konyhámban, és az utóbbi időben különösen keményen támaszkodtam rá, mivel minden eddiginél jobban belenyúltam a kamrámba. Ez egy fehérje- és rosttartalmú saláta, amely teljesen kielégítő ebédet vagy könnyű vacsorát kínál - különösen ezekben a forró nyári hónapokban.

Ha tonhalról van szó, A kamrámat mindig olívaolajba csomagolt tonhalral tartom. Ízben gazdagabb és több, szívre egészséges zsírral van ellátva, mint a vízzel töltött fajták. Ami a pestót illeti, arra kérem Önt, hogy keresse meg a legjobbat. Kedvenc bolti márkám a Gotham Greens. Bár drágább, mint mások, megéri, mivel ennek a salátának minden falatját bevonja. Még jobb, ha a kerted kezd túlcsordulni a bazsalikommal, készíts magadnak egy adagot.

Bár a rukkola kissé hervadozik, miután bedobta a vinaigrette-be, mégis erősen érzem, hogy ez egy remek előkészíthető saláta az étkezés elkészítéséhez, mert az édeskömény és a radicchio napokig ropogós marad. Kóstolja meg, miután a hűtőszekrényben van - lehet, hogy szüksége lesz egy csipet sóra vagy egy citromlére, hogy visszatérjen a legjobb önmagához.

Mediterrán tonhal és fehérbab saláta Pesto Vinaigrette-szel

A hozam 4–6

Előkészítési idő 10 perc és 15 perc között

kagylótól mentes
alkohol mentes
mogyorómentes
sertéshús-mentes
pescatarian
cukortudatos
gluténmentes
tojásmentes
magas rosttartalmú
szójamentes
búzamentes
vörös húsmentes

Kalória 336
Zsír 10,3 g (15,9%)
Telített 1,7 g (8,4%)
Szénhidrát 36,3 g (12,1%)
Rost 8,9 g (35,7%)
Cukor 2,3 g
Fehérje 25,7 g (51,4%)
Nátrium 462,7 mg (19,3%)

Hozzávalók

(15 uncia) doboz kannellini bab

(5 uncia) dobozos olajba csomagolt tonhal

bazsalikomos pesto (házi vagy bolti)

kóser só, plusz még szükség szerint

Frissen őrölt fekete bors

kis édeskömény hagyma (kb. 8 uncia)

kis fej radicchio (kb. 5 uncia)

baba rukkola (kb. 2 csomagolt csésze)

Pelyhes tengeri só, tálaláshoz (opcionális)

Utasítás

Csepegtessen le és öblítsen le 2 (15 uncia) kannellini babot egy finom szemű szűrőben. 2 (5 uncia) dobozos olajcsomagolt tonhalat engedjen le a szűrőbe a babkal, de ne öblítse le.

Finoman reszelje le 1 közepes citrom héját egy kis tálba (kb. 1 evőkanál héja). Juice a héjas citromot a tálba (kb. 3 evőkanál gyümölcslé). Adjunk hozzá 1/4 csésze bazsalikomos pestót, 1 evőkanál olívaolajat, 1 teáskanál dijoni mustárt, 1/4 teáskanál kóser sót és több őrölt fekete borsot. Alaposan habverje össze és keverje össze. Kóstolja meg és ízesítse további sóval, ha szükséges.

Vágja le a végét, a szárakat és a szárakat 1 kis édeskömény izzóról. Félbevágja az izzót a magon, nagyon vékonyan vágja keresztbe, és tegye egy nagy tálba. Felezzen 1 kis radicchio-t a magon, majd vágja le a magot minden darabról. Szeletelje keresztbe vékony csíkokra, és tegye a tálba.

Adjon 2 uncia rukkolát (kb. 2 csomagolt csésze) a radicchio tálba. Csepegtessen meg 2 evőkanál pesto vinaigrettet, és dobja fel a kabátra. Kenje el a keveréket egy tálra, vagy ossza fel az egyes sekély tálakra vagy tányérokra.

Helyezze a lecsöpögtetett babot és tonhalat a már üres tálba (nem kell törölni). Csepegtessen meg 2 evőkanál pesto vinaigrettet, és dobja fel a kabátra. Kanállal keverjük át a radicchio-t és a sült saláta kitûnõt. Csepegtesse a fennmaradó pesto vinaigrette-et a tetejére. Ha szükséges, szórjon meg egy bőséges csipet pelyhes tengeri sót, és tálalja.

Receptjegyzetek

Előre: A pesto vinaigrette elkészíthető egy nappal előre, és légmentesen lezárt edényben tárolható a hűtőszekrényben. Használat előtt alaposan habverje össze, és keverje össze újra.

Tárolás: Míg a rukkola kissé hervad, a maradékot légmentesen lezárt edényben, hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig lehet tárolni.

Senior Contributing Food Editor

Sheela a Kitchn vezető közreműködő élelmiszer-szerkesztője és a Minden nap mediterrán: Egyszerű, ihletett receptek a jó érzéshez. Az olasz Gasztronómiai Tudományegyetemen szerzett diplomát, és regisztrált dietetikus.