8 csodálatos dolog, ami megtörténik, ha naponta hidakat csinálsz

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Nagyon nyilvánvaló, hogy 2015 a feneke a fitneszben. A farizmok a perc „it” izmaivá váltak. Olyan népszerűek, hogy megkezdték a popsi szelfi (belfie) trendet is. Tehát a csikkek ma mindenhol fitneszben vannak és jó okkal. Azt állítom, hogy a fenék lehet a legfontosabb izomcsoport a testben. Sajnos ülő társadalmunkban a nap nagy részét a fenekünkön ülve töltjük, ahelyett, hogy használnánk őket. Ez a lapos, petyhüdt, alulhasznált fenék járványához vezetett.

A testmozgás sok formája, amellyel foglalkozunk, nem igazán jó munkát végez a farizmok jól edzésében. Még jó, hogy nem így kell lennie. A hidak egy nagyszerű gyakorlat, amelyet mindennap elvégezhet, hogy megtanulja a farizmok aktiválását. Ha helyesen végezzük el, a hidak megtanítják a magkontrollt, a csípőkezelést, hogyan lehet hatástalanítani a combhajlításokat, és ami talán a legfontosabb: a fenéktüzeket. Íme néhány csodálatos dolog, ami akkor történik, amikor mindennap hidakat kezd el csinálni.

1. Búcsút veszel a hátfájástól.

A gyenge és kevéssé aktív fenék a derékfájás receptje. Mivel ülő, többnyire ülő, modern életmódunkban élünk, a farizom nem sokat szokik meg. Ez azt eredményezi, hogy más izmok, például a gerinchibák és a combhajlítások átveszik azt a munkát, amelyre a farizom szolgál. A farizmok kevésbé aktívvá válásának ezt a folyamatát „gluteális amnéziának” nevezik. A gluteális amnézia eredménye gyakran a túl sok mozgás és terhelés a hát alsó részén, a csípő helyett. Ezt a derékfájás kialakulásának egyik elsődleges oka megmutatta.

A hidak mindennapos elvégzése (különösen hosszan tartó ülések után) segít a farizmok „felébresztésében” és a medence alaphelyzetbe állításában. Ez segít a testnek emlékezni arra, hogy a csípő (farizom) segítségével mozgást hoz létre a törékenyebb ágyéki gerinc helyett.

2. Maga varázslatosan eltűnik.

A térdfájdalom egyik elsődleges oka a felső lábcsont, a combcsont ellenőrzésének hiánya. A combcsont-ellenőrzés ezen hiánya magában foglalhatja a combcsont előre csúszását, belső forgását vagy a test középvonala felé történő összeomlását (valgus mozgás). Mindezek a mozgások, ha hagyják, hogy krónikusan történjenek, térdfájdalommal járnak. A farizmok fontos szerepet játszanak a combcsont kezelésében a csípőízületnél, ami hatással lesz arra, hogy a térdízület többi csontja hogyan kapcsolódik össze és mozog.

A hidak, különösen az egylábúak, segíthetnek a combcsont edzésében, hogy összhangban maradjanak a térd és a lábujjak között, elkerülve a potenciálisan káros térdmozgásokat.

3. Javul az 5K időd.

A farizmok egyik elsődleges mozgási funkciója a csípő meghosszabbítása. A lábát maga mögött hajtva. Sok távfutó sok quad és combhajlító futást használ, de nagyon kevés a farizom. Ez nem csak a lépésük hosszát korlátozhatja, hanem azt is, hogy a láb milyen talajba ütközik, az egy lábra eső erő mértékét és a medence stabilitását. A farizom funkciójának javítása hidak segítségével erősíti és javítja a futás ezen aspektusait, és csak gyorsabbá és hatékonyabbá válik.

4. Magasabban állsz fel.

A testtartás a király. Elmehetünk edzőterembe és keményen edzhetünk napi egy órát, de ha a nap további 24 óráját csúszva töltöd, akkor 60 perc alatt nem vonod vissza a krónikusan szörnyű testtartást. A farizmok a szó szoros értelmében a mozgás talapzata. Aktív és erős fenék nélkül a kismedencei bél nem tud megfelelően ülni. Ez azt jelenti, hogy a medence felett és alatt található összes izom, mint a mag, nem képes optimálisan teljesíteni, és a testnek kompenzálnia kell. Ez a kompenzáció általában rossz formában jelentkezik, lóg le a deréktájról vagy az előre lecsökkent testtartásról.

A hidak elvégzése nemcsak azt tanítja meg, hogyan erősítsük meg a fenékeket, hogy a medence helyesen üljön, hanem azt is, hogy mit érez a semleges gerinc.

5. A barátod/barátnőd megköszön.

A fiúk és a lányok egyetértenek: határozott, kerek, fenék. Az a fajta, amely magasan ül a combizmokon, szinte általánosan szexuálisan vonzónak számít. És ez így van azóta, hát, örökké ...

"Ugyanazon okból vonzza a nő szörnyűségét, mert vonzza a melle, a csípője és a kis dereka: mert ezek a tulajdonságok a termékenységet jelezték volna ősi ősei számára." - David Buss Ph.D.

És a nők, ebben a véleményben nem különböznek egymástól. Az Ask Men megkérdezésével 100 nő vett részt, és megállapította, hogy ők is inkább a feszes, izmos hátsót preferálják. A popsi rangsorolása az első számú férfi testrészként, amely „leginkább bekapcsolja őket”.

Miután mindennap hidakat csináltál, ne lepődj meg, ha a másik jelentős személy észreveszi a jobb hátsó részedet, és ölelés helyett fenékfogásokkal kezd üdvözölni.

6. Végül elégedett leszel azzal, hogy a farmered hogyan áll.

A nők általában nincsenek megelégedve azzal, hogy a farmernadráguk hogyan illik, és végül gyakrabban rendezkednek be. Nincs többé szükség arra, hogy mindenhol olyan farmert keressen, amelyik „jól passzol” vagy csak „jól néz ki”. Formás hátsó része azonnal felfrissíti bármelyik farmert. Most ne feledje, hogy ha valamilyen formát és méretet ad a farizomnak a mindennapi áthidalás elől, akkor a félelmetes #fitgirl, #fitguy probléma a farmerek derékvágásánál a „normálnál nagyobb” farizom. Ez önmagában „problémát” okoz….

De ez nem egy jó probléma?

7. A Squat és a Deadlift személyes rekordokat állítja be.

A guggolást és a holtjátékot gyakran „láb” gyakorlatnak tekintik, és nagyon jól megdolgoztatják a lábakat. De kérdezzen meg minden tapasztalt emelőt, és gyorsan felhívják a figyelmet arra, hogy valóban csípő (farizom) gyakorlatok, amelyek a többi lábizmot is magukban foglalják. A guggoláshoz és a gyorshúzáshoz fontos, hogy a farizmok aktívak és erősek legyenek. Az inaktív/gyenge fenék, amely nem okoz elegendő csípőfeszültséget (külső forgás és nyúlás), a leggyakoribb probléma, amelyet a gyakornokoknál látok. Az olyan fenék, amely nem lő, csökkentheti a guggolás mélységét, mert a csípő és a mag nem működik együtt hatékonyan. Hagyja a térdeket összeesni, mert a combcsontnál nincs külső forgás, megerőltetve a térdízületet. És feleslegesen megterheli a deréktáji izmokat, ha a medence behúzódik.

Az egyik legnagyobb dolog a hidak mindennapos elvégzésében az, hogy a hidak olyan sokféle változata programozható, mint az aznapi fókusztól függően a farizom aktiválása és a farizom erősítése. A hidak mindennapos elvégzése segít a farizmoknak, hogy utolérjék a quadokat és a combizmait, ezáltal a guggolás és a holtemelés formája és súlya gyorsan javul.

8. Az Ön vezetője lesz a legjobb klubja.

A golfozók általában nagy hangsúlyt fektetnek a „magra”, ami fontos. De ha egy erőteljesebb és következetesebb lendületet követel, akkor erős farokra van szükséged, amelyek elősegítik az erő létrehozását és stabilizálják a medencét, így a helyes testtartásban tudsz maradni a hinta révén.

"Ha az erőnek a talajtól felfelé kell generálódnia, akkor a fenék erősségében és helyes működésében rejlik az a képesség, hogy a törzs erős helyzetén keresztül megfelelően át tudjon szállni a karokba és az orrba." –Meredith Parker, TPI

Egy nemrégiben végzett tanulmány a magas és alacsony fogyatékossággal rendelkező golfozókról arra a következtetésre jutott:

"Az alacsony fogyatékossággal rendelkező golfozóknak nagyobb valószínűséggel megnő a medence forgási sebessége, valamint megnő a gluteus maximus és a medius ereje a magas fogyatékossággal rendelkező golfozókhoz képest." –Callaway, Glaws et al.

Ha mindennap elkezdesz hidakat csinálni, akkor a golf haverok nemcsak irigyelni fogják a hátsó részed kinézetét, hanem irigykedni is fognak arra, hogy mennyire javult a hosszú játékod.

A hidak valóban remek gyakorlatok, mert ugyanolyan sokoldalúak, mint hatékonyak. Íme néhány hídvariáció, amelyeket nehézségekkel előrehaladva fejleszthet, miközben javul.

Glute Bridge:

A kétlábú híd a legegyszerűbb a hídvariációk közül. Ez a híd úgy kezd el feküdni a padlón, hogy térde félig felfelé és vállszélességgel fel van emelve. A bordaketrecet lefelé tartva, összhangban a hasizomokkal, összpontosítson a farizmok nagyon szoros összenyomására, nyomja meg a sarkakat a padlón és nyomja a csípőt felfelé, amíg a csípő teljesen kinyúlik. A legtetején arra kell összpontosítania, hogy egy teljes másodpercig szorítsa a farizomokat, mielőtt simán leereszkedik a padlóra. A hidak hatékony elvégzésének néhány kulcsa valóban a farizmok használatára és a combizmok leállítására összpontosít. Ügyeljen arra is, hogy ne engedje, hogy a medence elmozduljon semleges helyzetéből, vagy hogy a borda ketrece „felbukkanjon”. Ha helyesen végezzük el, akkor a válluktól a csípőig és a térdig egyenes „töretlen” vonalnak kell lennie.

Csak testtömeggel kell kezdenie, de ez a mozgás brutálisan hatékony lehet, ha súlyzóval terhelik meg a csípőjét. Csak győződjön meg róla, hogy van pár betétje a bárnak.

Egylábú glute-híd:

Amint a két lábas verzió túl egyszerűvé válik, átválthat erre a variációra. A túl könnyű azt jelenti, hogy tökéletes formában maradhat, a combizmok soha nem lőnek ki, a bordák soha nem jönnek fel, és a farizmok hajtják a mozgást, és minden csípőnél teljes csípőhosszabbítást (lockout) érnek el. Ez a változat pontosan ugyanaz, kivéve, ha az egyik lába nincs a földön. Az egyik lábon való elhelyezkedés nem csak a fel és le mozgás (csípőfeszítés) nehézségét növeli, hanem a külső forgás (a térd összeomlik a középvonalig) kihívást is jelent. Ügyeljen arra, hogy a lábujjak, a boka, a térd és a csípő mindig egyenes vonalban maradjanak.

Glute Bridge külső forgások:

A fenékhíd tetejének tartása, miközben a térdét kinyomja a szalagon, a fenék külső forgatásában és meghosszabbításában fog működni. Helyesen elkészítve ez teljesen felgyújtja a fenekét.

Az ilyen típusú híd kulcsa a teljes csípőnyújtás fenntartása, még akkor is, ha a szalagra tolják. A csípő soha ne essen le. Nyomja ki a szalagot, amennyire csak lehet (a csípő reteszelésének fenntartása), miután ott a térdek visszatérhetnek a kiindulási helyzetbe, majd ismét megnyomják. Legyen sima és megfontolt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a farizmok maximális feszültséget tartanak fenn egész idő alatt.

Vállakkal megemelt farizom (csípő tolóerő):

Ez a gyakorlat, közismertebb nevén csípő tolóerő, a farizom fejlesztésére szolgáló gyakorlatok egyikévé vált. Ez lényegében egy sokkal nagyobb mozgástartományú és nagyobb csípőhosszabbítási igényű híd. Ehhez a hídhoz a vállát stabil felületre szeretné (pad, doboz, akár szék). Állítsa fel a lábát úgy, hogy a lábszárai függőlegesek legyenek, amikor a mozgás legtetején áll. A bordaketrecnek lefelé kell maradnia az abs-val, és a csípőn keresztüli csuklóra kell összpontosítania.

Győződjön meg róla, hogy a láb nyomása mindig a sarkában van, soha nem a lábujjakban, és a célnál teljes csípőzárást ér el. Ez a glute legjobb aktiválását és fejlődését eredményezi. Ezt a mozgást csak testtömeggel kell elsajátítani, mielőtt továbblépne egy súlyzó vagy szalag hozzáadásával a csípőn.

Tipp: Tartsa az állát „behúzva” a mellkasáig. Bár ez nem semleges helyzet a nyaki gerinc számára, az álla lenyomva tartása vagy akár a csípőízület nézése segít a legtöbb embernek a borda ketrecét a has felső részén tartani a mozgás tetején.

A vállak megemelték az egylábú farizomot

Az egylábú csípő tolóerő meglehetősen fejlett variáció. Pontosan úgy hajtják végre, mint a hagyományos csípőtoló, de egyszerre csak egyetlen lábbal. Ez a gyakorlat SOKKAL nehezebb, mint a két láb változat. Hozzáadhat egy súlyzót a munkalábra, a súlyzót vagy akár egy mini szalagot közvetlenül a térd fölé, hogy növelje a nehézséget.

Tipp: Fogja a nem működő lábat, és hajlítsa meg a térdnél. A mozgás tetején a térdnek a mennyezet felé kell mutatnia, a lehető legjobban nyomja össze a farizmát, és gondolkodjon azon, hogy a nem működő láb térdét a mennyezetig vezesse.

Kezdje a legegyszerűbb verzióval, és haladjon tovább, miközben elsajátítja a mozgást. Ne féljen súlyt, sávfeszültséget vagy mozgástartományt adni a mozgásokhoz, amíg a mozgás minősége magas marad. Valószínűleg nem fogja megteremteni azt a feszességet vagy kerekséget, amelyre a fenekének szüksége van, ha egyszerűen csak a testsúlyát használja és állandóan könnyű marad. Izmait fokozatosan nagyobb terhelésnek kell kitenni, hogy növekedhessen és formába lendüljön. Ez azt mondta: ne hagyd, hogy az egód legyőzze magát. Tartsa magasan a mozgás minőségét, és összpontosítson arra, hogy a lehető legjobban, intenzívebben összehúzódjon a farizom.

Ha mindennap elkezdesz hidakat csinálni, meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan fejlődik a farizom, és milyen csodálatos dolgokra fog sor kerülni, ha a feneked valóban bekapcsol és aktív lesz egész nap.