Egészséges a kukorica?

A kukorica széles körű felhasználása az élelmiszerekben vitát eredményezett arról, hogy a kukorica egészséges-e. A kukoricának azonban táplálkozási előnyei vannak, és nincs bizonyíték arra, hogy káros lenne az egészségre.

Az internet tele van ellentmondásos tanácsokkal a kukoricával kapcsolatban. Néhány alternatív egészségügyi hely a géntechnológiával módosított organizmus (GMO) kukorica észlelt ártalmaira összpontosít, vagy elutasítja a kukoricát mint potenciálisan veszélyes gabonát. A kukorica támogatói azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy a kukorica az egészséges étrend központi részét képezze.

A kukorica mindenben megtalálható a szódától a gabonafélékig. A Tufts University Health & Nutrition Letter szerint az amerikaiak évente körülbelül 160 font kukoricát fogyasztanak fejenként. Ez a fogyasztás aggályokat vetett fel azzal kapcsolatban, hogy a kukorica helyettesíti-e az egészségesebb ételeket.

A kukoricához hasonlóan a legtöbb ételhez sem gyógyír, sem méreg. Mérsékelten egészséges része lehet az emberek étrendjének.

Ebben a cikkben a kukorica tápanyagtartalmát és lehetséges egészségügyi előnyeit tárjuk fel. Megvitatjuk a kockázatokat, az egészséggel kapcsolatos mítoszokat és néhány tippet a kukorica fogyasztásához és elkészítéséhez.

A kukorica rostot és fehérjét tartalmaz, de kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A mai kukorica sokkal különbözik attól a kukoricától, amelyet valaha Észak-Amerika őslakosai növesztettek. A szelektív tenyésztés révén a gazdák folyamatosan háziasították a kukoricát, ennek során megváltoztatták méretét, színét és ízét.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a kukorica az édes sárga kukorica, a kukorica nagy formája. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy 90 gramm (g) friss kukorica fül tartalmaz:

80 kalória
3 g cukrot
17 g szénhidrát
1 g zsír
2 g élelmi rost
3 g fehérje

Sok más gyümölcshöz és zöldséghez képest a kukoricában kevés a vitamin és ásványi anyag. Egy 90 gramm (g) friss kukorica fül tartalmaz:

Az A-vitamin ajánlott napi bevitelének (RDI) 4 százaléka
A C-vitamin RDI-jének 6 százaléka
A vasra fordított RDI 2 százaléka
A kalcium RDI 0 százaléka

Számos táplálkozási szószóló aggodalmának adott hangot a kukorica magas szénhidrát-aránya miatt az alacsony vitamin- és ásványianyag-koncentrációhoz képest. A szénhidrátok feltöltődnek, ezért azzal érvelnek, hogy a kukorica helyettesítheti a táplálékkal sűrűbb ételeket.

A kukoricát kizáró étrendek, például a paleo- és a ketogén diéták vizsgálata túl sok változót tartalmaz a kukorica kerülésének előnyeinek elkülönítéséhez. Kevés egyéb bizonyíték utal azonban arra, hogy a kukorica fogyasztása káros, különösen annak organikus, ősi formájában. Mérsékelten a kukorica továbbra is része lehet az egészséges étrendnek.

A kukorica számos potenciális egészségügyi előnnyel jár. Ezek tartalmazzák:

Megfizethetőség

A termelők a kukoricát könnyen és gyorsan termeszthetik a világ számos különböző régiójában. A hibridizáció és a háziasítás miatt a kukorica még könnyebben termeszthetővé vált, így a kukorica megfizethető árucikk lett.

A nagyon alacsony jövedelműek, különösen a fejlődő országokban élők számára a kukorica olcsó és kész kalória-, szénhidrát- és fehérjeforrás.

Antioxidánsok

Egyes kukoricafajták gazdagok antioxidánsokban, nevezetesen az antioxidánsok karotinoidoknak nevezett csoportjában.

Az antioxidánsok leküzdik a káros szabad gyökök hatását a szervezetben. A kutatások szerint a szabad gyökök szerepet játszhatnak az öregedési folyamatban és számos krónikus betegség kialakulásában.

Sok gyümölcs és zöldség, beleértve a sötét leveles zöldséget, a sárgarépát és az édesburgonyát is gazdag karotinoidokban.

Élelmi rost

A kukorica, hasonlóan sok szemhez, hüvelyeshez és zöldséghez, tartalmaz élelmi rostot.

A kukoricában lévő rost mennyisége azonban gyakran alacsonyabb, mint más forrásokból származó. Például egy fél csésze főtt tengeri bab 9,6 g rostot, míg egy fél csésze főtt kukorica csak 2,1 g.

A rost segíthet az emésztésben és csökkentheti a székrekedés kockázatát. Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a rost segíthet az embereknek tovább élni. Egy nagy, 2011-es tanulmány összefüggést talált az étkezési rostbevitel és az idő előtti halál alacsonyabb kockázata között, különösen a szív- és érrendszeri, fertőző és légzőszervi megbetegedések miatt.

Gluténmentes

Bár a kukorica technikailag gabona, gluténmentes is. Ezáltal a kukorica biztonságos megoldás a lisztérzékenységben vagy glutén intoleranciában szenvedők számára, akik gabonát szeretnének adni étrendjükhöz.

Magas fehérjetartalmú

A kukorica fehérje-tartalma magasabb, mint sok más zöldségben, ezért jó választás vegetáriánusok és vegánok számára, vagy azoknak az embereknek, akik abban reménykednek, hogy több állati eredetű fehérjét fogyasszanak.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a fehérjében gazdag étrend támogathatja az egészséges fogyást azáltal, hogy csökkenti az éhséget, vagy segíti a testet extra kalóriák elégetésében.

A táplálkozás híveinek a kukoricával kapcsolatos elsődleges egészségügyi problémája az, hogy töltőanyagként működhet, ami miatt az emberek túl sok szénhidrátot és túl kevés tápanyag-sűrűbb ételt fogyasztanak.

A Tufts University Health & Nutrition Letter szerint az Egyesült Államokban fogyasztott kukorica emberek több mint egyharmada magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy HFCS alakú. Ez a cukor, amely a kukoricakeményítő származéka, számos vitát váltott ki arról, hogy a gyártók édesítőszereket adnak-e a fogyóeszközökhöz.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) kijelenti, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a HFCS károsabb lenne, mint más cukrok. Az FDA azonban azt is javasolja, hogy mindenki korlátozza az összes hozzáadott cukor fogyasztását, beleértve a HFCS-t és a szokásos cukrot is.

Számos aggodalom vált népszerűvé a kukoricával kapcsolatban, különösen az üzenőfalakon és az alternatív egészségügyi webhelyeken. Az alábbiakban néhány általános problémát tárgyalunk:

GMO kukorica

Egyes természetes egészségvédők szerint a GMO kukorica veszélyes. Míg Amerikában a gazdák már régóta használják a GMO-növényeket, egy 2013-as felülvizsgálat szerint a GMO-növényekre és azok lehetséges egészségügyi hatásaira vonatkozóan kevés adat áll rendelkezésre.

Az élelmiszer- és kémiai toxikológiában megjelent 2012-es tanulmány megállapította, hogy a GMO kukoricát fogyasztó patkányok negatív egészségügyi hatásokat szenvedtek. A folyóirat azonban ezt követően visszavonta a lapot a csalásokkal és a hibás adatokkal kapcsolatos aggodalmak közepette.

A folyóirat szerkesztői soha nem tártak fel csalás bizonyítékokat, de azt tapasztalták, hogy az adatok nem voltak megfelelőek, ami alapvetően aláássa a tanulmány eredményeit. Emellett egy GMO-ellenes szervezet is hozzájárult a tanulmány finanszírozásához.

A Harvard Egyetem Science News című cikkének 2015-ös cikke szerint mind az Egészségügyi Világszervezet (WHO), mind az Amerikai Orvosi Szövetség arra a következtetésre jutott, hogy a GMO-növények emberi fogyasztásra biztonságosak.

A kukoricában sok a cukor

Vannak, akik összekeverik a kukoricát a HFCS-sel, ami egy cukor. A kukorica valóban tartalmaz természetes eredetű cukrokat, de ezek mennyisége összehasonlítható a többi keményítőtartalmú zöldségben meglévő mennyiséggel, bár kissé magasabb.

A test nem tudja megemészteni a kukoricát

A kukoricában magas a cellulózszint, amely egy oldhatatlan rost, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. A test azonban lebontja a kukorica egyéb összetevőit.

A kukorica hosszabb rágása segíthet az emésztőrendszerben a cellulózfalak lebontásában, hogy több tápanyaghoz jusson.

Egyes termelők még mindig a kukorica elkészítésének ősi módszerét használják, amelyet nixtamalizációnak neveznek. Ez a folyamat magában foglalja a kukorica áztatását és főzését mészben, amely egy kalcium-hidroxidot tartalmazó lúgos oldat.

A termelők ezután megmossák és héjaztatják a kukoricát, hogy élelmiszer-ipari termékekké, például kukoricadara, tortilla, tamalé stb.

A nixtamalizáció fokozza az emészthetőséget, ízt és aromát, miközben csökkenti a gombás szennyeződésből származó mikotoxinokat.

A kukoricában magas a zsírtartalom

Természetesen a kukorica nem tartalmaz magas zsírtartalmat. Sokan azonban úgy készítik el, hogy növeljék a zsírtartalmat. A vaj és más zsírok vagy olajok hozzáadása a kukoricához magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételké változtathatja azt.