Minden nap 2 héten át megtettem a ’Death By Burpee’ kihívást. Itt van, ami történt.

Igen, még egy edző is meg tudja rúgni a fenekét ezzel az erőmű gyakorlattal.

halál

Az erőnlétet uraló nagy intenzitású jelenség jelenleg azt mondja, hogy „a kevesebb több.” Kevesebb munka, de sokkal nagyobb intenzitás.

A ’90 -es évek hölgyeként összevonom a Brooke Shields szemöldökömet. Inkább másfél órán át aerobikozok, mint hogy 15 percet töltsek nagy intenzitású „mindent el” végző munkával! De a jelenlegi kutatások erősek, és alátámasztják, hogy az utóbbi kifújja az előbbit a vízből, amikor az anyagcseréjét fokozza.

(Legyen fitt otthon! Tucatnyi 10–20 perces rutin, amelyet a nappaliban végezhet, nézze meg a Salty Cat Workouts programot - a vadonatúj webhelyet, amely a világ legjobb videó edzéseit kínálja ingyen!)

A Burpees bárhol elvégezhető gyakorlatok, amelyek felszerelés nélkül el tudják érni ezt a nagy intenzitású célpontot. (Megmutatom, pontosan hogyan kell tovább csinálni.) Nemrégiben más oktatókat figyeltem meg a közösségi médiában, akik egy burpees percenkénti kihívásáról árulkodtak, amelyet maguknak - és ügyfeleiknek - kipróbálni kellett. A csata te vagy az órával szemben, ezért indokolt volt, hogy az edzés megfeleljen a legtöbb fitnesz szintnek - az idő csak hosszabb lesz, ahogy az ember jobban felkészül. A bennem lévő versenyző viszketett, hogy megpróbálja. Úgy döntöttem, hogy két hétig minden nap megkísérlem a „Burpees halála” kihívást.

Itt van a kihívás:
A "Burpees halála" percenkénti intervall kihívás. Az első percben befejez egy burpee-t. A második percben kettőt csinálsz. Harmadik perc, három ... amíg egy perc alatt nem tudja teljesíteni a szükséges burpee összeget. (Látványos tanuló? Lásd az alábbi táblázatot!) A számláláshoz a burpee-nek a földhöz kell érnie a mellkasát, és a levegőben való ugrásnak legalább 6 hüvelykre kell kitisztulnia. Amikor elérte a legnagyobb lehetőségeket, az edzésnek vége!

Idő

Csináld ezt a sok Burpeet

Folytassa addig, amíg el nem éri a burpeek maximális számát, amelyet egy percen belül teljesíthet.

Hogyan kell csinálni a burpee-t:

  1. Álljon egyenesen.
  2. Húzza le úgy, hogy a kezét fekvő helyzetbe ülteti a földre, és mögé ugrja a lábát.
  3. Ugorja ki a lábát maga mögött push-up vagy deszka helyzetbe.
  4. Engedje le a fekvőtámaszt.
  5. Gyere vissza a felhúzott helyzetbe.
  6. Rugaszkodjon a levegőbe, majd induljon ki.

Tegye könnyebbé: Bár a hivatalos "Death by Burpee" kihívás megköveteli, hogy a mellkas megérintse a talajt a 4. lépésben, és a lábak a 6. lépésben legalább 6 hüvelykre ugorjanak a talajtól, módosíthatja és létrehozhatja saját kihívását ezekkel a könnyebb burpee-alternatívákkal a csuklón és a térdén. Vagy nézze meg, hogyan kell csinálni a burpee-t a push-up nélkül az alábbi videóban:

Az alapok lecsökkentésével ideje kihívni a testemet. Íme, amit megtanultam ennek a kihívásnak a teljesítésével - és miért is érdemes kipróbálnod.

1. lecke: Ez "alattomos" nehéz.
Az edzés alattomos, mert rendkívül könnyen indul, aztán rendkívül nehéz lesz! A vége felé kezelhetőbb lenne, ha azt mondanád magadnak, hogy "ah, elég jó", mielőtt ténylegesen megfelelne a maximumodnak, de ki akar így lemenni? Nem moi, és szerintem te sem! Ezért érzi úgy az utolsó 2-3 perce, mintha bekopogna a halál ajtaján. (Az utolsó percek a legtöbb ember számára kétszámjegyű burpeek lesznek: 9-nél nagyobb, 20-nál kevesebb. A részleteket lásd az 5. leckében). Elképesztő érzés a teljesítmény, amikor vége, de valóban be kell jutnia a megfelelő fejtérbe, hogy akár belekezdhessen. (Ha segítségre van szüksége a burpees felsőtestének felépítéséhez, próbálja ki ezt a 8 hetes tervet, hogy elsajátítsa a fekvőtámaszt.)

2. lecke: Tervezze meg a több feladatot.
Még akkor is, ha újak vagytok a burpeek készítésében, a napi kihívás első öt percében sok a holtidő. A kihívás első két napján guggolással töltöttem be ezt a holtidőt. (Overachiever, tudom.) Ez visszatért, hogy megharapjon a fenekembe, amikor a lábam túl fáradt volt ahhoz, hogy befejezzem az utolsó percemet. Tovább haladva megtöltöttem a holt időt mosogatással. Hatékony érzés volt kiküszöbölni az edzést és a házi feladatokat is.

3. lecke: SOK a tolás.
A fitnesz edzők gyakran beszélnek a gyakorlatokról a „tolás, húzás, elrablás vagy összeadás” kifejezéssel. Burpees toló gyakorlatok. A push-uptól az ugrásig te push-push! Mindössze két teljes héten keresztül minden nap tolás elég brutális volt. Gyakorlati fiziológusként úgy gondolom, hogy ez a program sokkal kiegyensúlyozottabb lenne, ha minden más napot egy HÚZÓ edzéssel cserélnének, például ezt a 15 perces anyagcserét megújító evezős edzést. Ha újra megtenném ezt a kihívást, megpróbálnám kiegyenlíteni a dolgokat.

4. lecke: Kényelmes.
Két hét leforgása alatt a műútban, a házam minden szobájában, egy parkban és egy szállodai szobában tettem ezt a dolgot. Amit soha nem tettem, az mindent megtett, hogy eljussak valahova. Amíg volt szőnyegem (szerettem lerakni egy szőnyeget a kezem párnázására), addig minden megvolt, amire szükségem volt. Felszabadult, hogy tudtam, hogy bárhol megállhatok, és kb. Negyed óra alatt elvégezhetem ezt az edzést. (Itt van egy gyors zsírégető áramkör, amelyet bárhol megtehet.)

5. lecke: MŰKÖDött.

Ha rá tudod venni magad (rendszeresen) erre a dologra, és mindent beleadsz, akkor sokat fogsz hozni belőle. Mint azt a 3. leckében mondtam, nem hiszem, hogy ezt kellene minden egyes nap megtenni, de néhány változtatást rájöttem, hogy kitűztem. Például egy kicsit kevesebb "párna" takarta a felső hasizmat, és néhány centiméterrel a derekamtól. (Teljes nyilvánosságra hozatal: 5 hónappal ezelőtt született egy kisbabám, ezért gyorsabb eredményei lehetnek ebben az időben).

Fitnesz szakemberként ez volt a tapasztalatom: 15 perc kissé nehéz volt, 16 nagyon nehéz volt, 17 szinte lehetetlen volt az első napokban, és 18 volt a végső max. Az átlagos nő valamivel hamarabb fogja érezni ezeket az érzéseket, valószínűleg 12-15 perc között. Ne ragadjon meg túlzottan egy adott számot. Csak arra törekedjen, hogy elérje a legnagyobb potenciálját! Azzal, hogy betartottam a programot és elköteleztem magam, hogy minden alkalommal megadom a 100% -ot, csak két hét alatt láttam néhány eredményt. Úgy gondolom, hogy ebből mérhető változásokat érhet el, ha csak hetente kétszer, más erő-, kardio- és erőedzésekkel együtt.