Az Ön számára megfelelő az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend?

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

  1. Szüksége van alacsony szénhidráttartalomra?
  2. Milyen alacsony?
  3. Fogyás
  4. Cukorbetegség vagy pre-diabetes
  5. Magas vérnyomás
  6. Irritábilis bél szindróma (IBS)
  7. Policisztás petefészek szindróma (PCOS)
  8. Koleszterin-rendellenességek
  9. Epilepszia
  10. Kognitív hanyatlás
  11. Rák kiegészítő terápia
  12. Sportteljesítmény
  13. Mentális egészség, teljesítmény és figyelem

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendnek számos előnye lehet, de nem mindenkinek kell lennie egynél. Ez az útmutató néhány olyan dolgot mutat be, amelyeket figyelembe kell venni annak kiválasztásakor, hogy ez a fajta étrend megfelel-e az Ön számára.

Elolvashat egy tudományos cikket is, amely feltárja a keto diéta lehetséges ellenjavallatait.

1. Kell-e alacsony szénhidráttartalma?

Van-e olyan egészségügyi problémája, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend segíthet?

A szénhidrátbevitel csökkentése - egy kicsit vagy sokat - fontos első lépés lehet számos egészségügyi probléma javításában, különös tekintettel az elhízásra és az anyagcserére. Ezek az egészségügyi javulások gyakran csak diétával érhetők el, gyógyszerek vagy egyéb olyan beavatkozások nélkül, amelyek súlyos mellékhatásokkal járhatnak. 1

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend nem „gyógyír”, de nagyon hatékony első vonalbeli beavatkozás vagy kiegészítő kiegészítő lehet az egészségügyi szolgáltató által előírt terápiákhoz.

Ha már gyógyszert szed - különösen olyan gyógyszereket, amelyek csökkentik a vércukorszintet vagy a vérnyomást -, vagy egyéb súlyos egészségügyi problémája van, akkor az étrenden vagy az életmódon végzett jelentős változtatások során orvoshoz kell fordulnia.

Előnyös lehet-e az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta más módon is?

Az étrend megváltoztatása az egészségen kívül más aspektusokra is hatással lehet, például a sportteljesítményre, az éhségszintre és a főzéssel töltött időre. Bár ezeket a területeket ritkán vizsgálják tudományos kísérletek, sok személy és klinikus megismeri ezeket a hatásokat, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet használ más okokból. Tapasztalataik segíthetnek abban, hogy megalapozott döntéseket hozzanak ezekben a kérdésekben is.

Lehet, hogy nincs szüksége alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendre, ha:

  • Nincsenek anyagcsere-problémái, egészséges testsúlya van, és egyébként könnyen tolerálja a szénhidráttartalmú ételeket
  • A cukorbetegség és más anyagcsere-betegségek nem fordulnak elő a családjában.
  • Nem szeretsz olyan ételeket fogyasztani, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend mellett javasolnak (bár keto étrendet akkor is folytathatsz, ha vegetáriánus vagy vegán vagy).
  • Úgy érzi, hogy a kedvenc szénhidráttartalmú ételek bevitelének csökkentése negatívan befolyásolná életminőségét, függetlenül attól, hogy milyen egészségügyi előnyök származhatnak.

Néhány embernek nincs oka korlátozni az étrendi szénhidrátokat, különösen a minimálisan feldolgozott szénhidrátokat, például a gyökérzöldségeket, gyümölcsöket és a hüvelyeseket. Nagyszerűnek érzik a szénhidrátfogyasztást, egészséges testsúlyban vannak, és még a glükóz és a lehetséges inzulinrezisztencia-problémák alapos értékelése mellett sem észlelhetők egészségügyi problémák, problémák. 2

Bár az alapvető táplálkozáshoz nincs szükség szénhidrátra, sok olyan ételben van, amelyet egyesek szívesebben tartanak étrendjükben, például gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és föld alatti földi zöldségekben. 3

Egyetlen étrend sem egy mindenki számára megfelelő, és egyetlen étrendi minta sem varázslatos „gyógymód”. Az étrendi szénhidrát csökkentése észrevehető, jelentős és bizonyított előnyökkel jár sok ember számára, de ez nem azt jelenti, hogy ez a mindenki számára megfelelő étrend.

Egészségügyi problémák

Kövesse a linkeket, hogy megtudja, mit mond a tudomány arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend hogyan segíthet (vagy nem):

  1. Fogyás
  2. Cukorbetegség vagy pre-diabetes
  3. Magas vérnyomás
  4. Irritábilis bél szindróma (IBS)
  5. Policisztás petefészek szindróma (PCOS)
  6. Koleszterin-rendellenességek
  7. Epilepszia
  8. Kognitív hanyatlás
  9. Rák kiegészítő terápia

Életmóddal kapcsolatos aggályok

Kövesse a megbeszélés linkjeit arról, hogy az étrendi szénhidrátok csökkentése hogyan befolyásolhatja (vagy nem) pozitívan az életének egyéb vonatkozásait, az egészségügyi problémákon kívül.

2. Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú vagy keto: mennyire kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie?

A keto étrend és az általános szénhidráttartalmú diéta hasonló, de nem ugyanaz. A különbség a naponta elfogyasztott szénhidrátok mennyisége.

A keto étrend általában napi 20 gramm nettó szénhidrátot vagy kevesebb, bár a pontos mennyiség egyénenként változhat. Ezen a szinten a legtöbb ember el fogja érni a táplálkozási ketózis szintjét, ami azt jelenti, hogy testük energia helyett zsírégetővé vált, nem pedig glükózzá. 4 Lásd az alábbi ketózis útmutatónkat.

Azonban nem mindenkinek kell csökkenteni a szénhidrátokat erre a szintre a haszon érdekében.

Bár a szakértők nem egyetértenek egyetértésben, a Diet Doctor-nál úgy gondoljuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátbevitel bármely tartományát magában foglalhatja, nulla és 100 gramm közötti nettó szénhidrát/nap között. Lásd a ketózisról szóló útmutatónkat és az étkezés során a szénhidrátok különböző szintjeire vonatkozó vizuális útmutatónkat:

megfelel

A ketózis teljes útmutatója

A Ketosis útmutató a közelmúltban rendkívül népszerű témává vált, és dicséretből és kritikából egyaránt részesült. Egészséges vagy káros, ha ketózisban szenved? És ha előnyös, akkor mindenki tegye-e?

Mennyire alacsony az alacsony szénhidráttartalom az alacsony szénhidráttartalom?

Útmutató Hány szénhidrát van alacsony szénhidráttartalmú étrendben? Attól függ. Attól függ, hogy mit akarsz elérni, és ki vagy. Három példa van arra, hogyan nézhet ki az alacsony szénhidráttartalmú étkezés, attól függően, hogy hány szénhidrátot eszel naponta.

Milyen szint felel meg neked?

Hogyan lehet eldönteni, hogy a szénhidrátfogyasztás mely szintje megfelelő az Ön számára? Ha kiválaszt egy szintet, akkor mindig ragaszkodjon hozzá? A válasz az egyénenként változó, kiindulópontjától, céljaitól, egészségi állapotától és egyéb szempontoktól függően.

Az egyszerű ajánlás ez:

  • Ha egy kialakult egészségi állapotot (2-es típusú cukorbetegség, demencia, görcsrohamok, rák stb.) Kezel, visszafordít vagy kiegészítõ terápiát ad, akkor a szigorú ketogén diéta lehet a leghatékonyabb módja a kezdésnek. 5 Ha más wellness vagy életmódbeli problémája van, akkor a napi 100 gramm alatti alacsony szénhidráttartalmú megközelítés ugyanolyan hatékony lehet. 6.
  • Ha sokat akar fogyni, akkor a szigorú ketogén étrend valószínűleg gyorsabb és hatékonyabb lesz. 7 Ha megpróbálja fenntartani a testsúlyát, a liberálisabb, alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony lehet. 8.
  • Ha a szénhidrátok csökkentése az étrendben pozitív vagy negatív módon befolyásolja életének egyéb aspektusait, vegye figyelembe a szénhidrát-csökkentés személyesen és társadalmilag megvalósítható szintjét. Az ember nem csak egészségi állapot vagy egy skálán szereplő szám. Az ételek élvezete, az élelmiszer, az étkezési kultúrák és a hagyományok köré összpontosító társadalmi tevékenységek - ezek mind az ember étellel való kapcsolatának részét képezik. Ezeknek az aggályoknak a figyelembevétele segíthet eldönteni, hogy a szénhidrát-csökkentés milyen szinten áll az Ön számára.

3. Hol kezdjem

Ha úgy dönt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend megfelelő az Ön számára, íme néhány forrás, amelyek segítenek a kezdésben:

Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdőknek

Útmutató Az alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 0 szénhidráttól 100 szénhidrátig terjedhet. Itt mindent megtudhat róla.

Ketogén étrend kezdőknek

Útmutató A keto diéta azt jelenti, hogy napi 20 szénhidrát alatt marad. Ez a legszigorúbb és valószínűleg a leghatékonyabb verzió. Itt mindent megtudhat róla.

4. Fogyás

Az egyének különféle diétákon fogyhatnak. Ha összehasonlítjuk a fogyás eredményeit egy év vagy annál hosszabb idő elteltével, az étrendbeli különbségek gyakran eltűnnek. 9 Ebben az esetben érdemes további kérdéseket feltenni, ha bármilyen fogyókúrás étrendet választunk:

  1. Szükség van-e ehhez a diétához „kalóriaszámolásra” a kalóriák szándékos korlátozásához?
  2. Milyen hatással van az étrend az éhségre és a jóllakottságra?
  3. Milyen hatással van az étrend a nyugalmi anyagcserére?
  4. Fenntarthatja-e a fogyást hosszú távon ezen a diétán?

A keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend így áll össze ezek ellen a kérdések ellen:

1) Nincs szükség kalóriák számolására: Lehet, hogy hallotta, hogy a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak egy másik módja a fogyás kalóriájának csökkentésére. A Diet Doctor-nál azonban azt javasoljuk, hogy a keto diétát kezdő emberek ne számolják a kalóriákat, ehelyett enni akkor, ha éhes vagy, és abbahagyni, ha jóllakott - feltéve, hogy az elfogyasztott ételek szerepelnek a keto ételek listáján vagy annak egy részén. keto vagy alacsony szénhidráttartalmú receptjeink.

Ez a megközelítés általában úgy érzi, hogy az emberek alacsonyabb kalóriatartalommal elégedettek és teljesek. Valójában kísérleti körülmények között azoknál az egyéneknél, akik ketogén étrendet tartottak, kevesebb volt az éhségük és csökkent az étvágyuk, ami spontán csökkentette a kalóriabevitelt, annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy a megengedett ételekből annyit fogyasszanak, amennyit csak akarnak, és nem mondták meg nekik. a kalóriák számolásához vagy korlátozásához. 10 Ha nem rajong a kalóriatartalmának követésére, akkor inkább alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követjen, ahol odafigyel, hogy mennyi ételt eszik, nem pedig mennyit.

2) Csökkent éhség, nagyobb jóllakottság: Miért esznek kevesebb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók anélkül, hogy szándékosan korlátoznák a kalóriákat? A fehérje prioritássá tétele hamarabb elégedettséghez vezethet. 11 Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú és a keto étkezés segíthet kiváltani azokat a hormonokat, amelyek a kalóriabevitel természetes csökkenéséhez vezetnek, különösen azoknál, akik túlsúlyosak vagy inzulinrezisztensek. 12.

Tanulmányok, amelyek összehasonlítják a tojásfogyasztást a reggeli bagel elfogyasztásával, azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú tojásos reggeli növelte a jóllakottságot és csökkentette a kalóriabevitelt akár 36 órán keresztül; az egyik tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás az inzulin és a ghrelin, az éhségszintet és az ételfogyasztást ismerten befolyásoló hormonok kedvező csökkenéséhez is vezetett. 13 Bár minden étkezés azonos mennyiségű kalóriát tartalmazott, a tojásos reggelit fogyasztó személyek hosszabb ideig maradtak tele és kevesebb kalóriát ettek a nap hátralévő részében, mint a bagel csoport.

3) Magasabb anyagcsere arány: Lehet, hogy hallotta, hogy „minden diéta kudarcot vall”, vagy hogy „a legjobb étrend az Ön számára az, amelyhez ragaszkodhat”. Bár a második állítás minden bizonnyal igaz, függetlenül attól, hogy egy étrend „kudarcot vall”, összefüggésben lehet-e az anyagcserére gyakorolt ​​hatásával. Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet választ, amely növeli a nyugalmi energiafelhasználást, megkönnyítheti a fogyás hosszú távú fenntartását.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend (az összes kalória 10-20% -a) növeli a nyugalmi energiafelhasználást a fogyás fenntartása során, míg a magasabb szénhidráttartalmú étrend (a kalóriák 60% -a) csökkenti az anyagcserét. Ezen tanulmányok egyike az inzulin és a ghrelin („éhséghormon”) jótékony csökkenését is kimutatta.

4) Tartós eredmények: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a megnövekedett energiafogyasztás miatt segíthet fenntartani a fogyást, hanem azért is, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ajánlott ételek sokaknak tetszenek - sőt, hiányoznak is, amikor megpróbálják kalóriákat számolni és csökkenteni az étkezési zsírokat . A keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend tele van föld feletti zöldségekkel, teljes zsírtartalmú tejtermékekkel, tojással, hússal, halral, sajttal, vajjal és még sok mással.

Bármely diéta lehet unalmas és monoton, és csak Ön döntheti el, hogy az alacsony kalóriatartalmú, csökkentett zsírtartalmú étrendhez vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ajánlja-e az ajánlott ételeket. De a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szereplő sok finom és kielégítő étel megkönnyítheti ezeket az étrendeket hosszú távon.

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek

Kíváncsi vagy, szeretnéd kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmat vagy a keto-t, de bizonytalanul érzed magad, hogyan kell ezt csinálni? Itt van több mint 100 heti finom étkezési terv, amelyek csak működnek, és egyszerűbbé teszik az életedet.