6 zsírvesztés-mítosz megsemmisült

A feleségem nagy megdöbbenésére. Ezen a héten mélyen foglalkoztam a YouTube-on. Látom, ahogy forgatja a szemét, miközben látszólag a telefonomhoz ragasztottak. Megpróbálom hirdetni a kutatását, de kit viccelek. Találkoztam azonban valamivel, ami szerintem elég releváns ahhoz, amit ezen a blogon képviselek. Most tarts velem ebben, mert csak egy pillanatra megyünk le a témáról, mielőtt rátérnénk a zsír elvesztéséről szóló mítoszokról szóló blog címére.

Találtam egy online videósort a fogamzásgátlókról. Ez a vállalkozó szavainak játéka. Con művész jelentése. Az előfeltevés egy olyan személyek csoportja, akik idejüket arra szánják, hogy olyan embereket tegyenek közzé, akik azt állítják, hogy tekintélyesek az iparukban, és ezen tapasztalatok alapján fejlesztenek tanfolyamokat.

Ezek a videók az ingatlanbefektetésekre összpontosítanak. A szívemhez közel álló téma, amikor ezen a szektoron bonyolódom. Nyilvánvaló, hogy az online tanfolyamok és a tanácsadás a táskám. Tehát amikor ezt megláttam, elkezdtek csengeni a vészharangok.

Ahogy több videót megnéztem, rájöttem, hogy ezek az emberek egyenesen átverők. Aligha birtokol köztük ingatlant, de több ezer fontot számítanak fel az emberekért a tanfolyamok látogatásáért. Hirtelen megpihenhettem. Akkreditált dietetikus vagyok, és így regisztráltam és elszámoltatom a tanácsomat. A tanfolyamaim is egy kicsit olcsóbbak. Soha nem fogod látni, hogy ezer-ezer fontot kérek. Az összes tanfolyamom 200 font alatt van, és az 1: 1 tanácsadás olcsóbb alternatívájaként készült. Phew.

Hasonló tendencia

Ez mégis elgondolkodtatott. Hasonló tendencia figyelhető meg az egészségre és az erőnlétre vonatkozóan. Az online gyorskeresés több száz videót és cikket vet fel, amelyek a zsír és a fogyás legjobb módjait keresik.

Ezen információk egy része nagyon jó. Mások egyenesen szörnyűek. Néhány embernek szilárd oktatási alapja van a hátterében, párosulva több éves tapasztalattal. Mások szó szerint olvasnak egy tankönyvet, és szakértőnek hívják magukat. Sajnálom, de egy témáról olvasni és naponta belemerülni nagyon különböző dolgok. Néhányan csak esettanulmányként használják magukat. Ezt hívjuk n = 1-nek. Ez rossz módszer a következtetések levonására.

Feltételezem, hogy a nagy különbség az egészségre és az erőnlétre vonatkozik, saját véleményed lehet. Amit csinálsz, az még néhány ember számára is hasznos lehet. Ezzel semmi bajom. A problémám az információ kialakításának módja. Ha hasizma van, és jól néz ki, akkor tudnia kell, miről beszél, ugye?

Tehát ma 6 kövér veszteség mítoszt nézünk meg, amelyeket általában látok, és megpróbálom lebontani őket!

Új irány

Mindez elgondolkodtatott. Új irányt akartam venni néhány blogommal és videóimmal, amelyek a véleménydarabokra összpontosítottak. Ez a sport- és mozgástudományi diplomámban szerzett tapasztalataimra épül, személyi edzőnél, majd dietetikusként dolgoztam. Megpróbálok bevizsgálni néhány kutatást, amikor az idő engedi, de gyakorlatom eredendően azon alapul, amelyet évek óta tartó kutatások igaznak bizonyítottak.

Zsírvesztés 1. mítosz - Csak emeljen súlyokat a zsírégetéshez

Ez nagyon népszerű a fiatal edzőtermi közösség körében. Technikailag igazuk van. A zsírvesztéshez és az egészséghez nem feltétlenül szükséges kardió. Ez a megközelítés elsősorban a súlyemelésre és a szív- és érrendszeri munkák, például a pestis elkerülésére összpontosít.

Tapasztalatok alapján ezek a programok a strand testének megszerzésére összpontosítanak. Domborodó izmokkal vagy faragott hasizmokkal rendelkező fitnesz modellek használata megközelítésük vagy kiegészítéseik forgalmazásához. Mégis vannak olyan súlyos hibák, amelyeket ezzel a módszerrel nem tárgyaltak, és amelyeket meg kell oldani.

Gyakran fiatalok, akik ezt a megközelítést támogatják. Gyakran a 20-as években. Még mindig pompájukban. Még nem dolgozták ki azokat az életkötelezettségeket, amelyek korlátozzák azt az időt, amelyet egy tökéletes test megformálásával tölthet el. A testépítők, ahogy nevezzük őket, gyakran hosszú időt töltenek az edzőteremben. Hosszú pihenőidők tartása a készletek között az erő és az izomnövekedés maximalizálása érdekében. A munkamenetek 2 órától északra tarthatnak és valószínűleg tartanak.

Súlyemelés

Most gondold át. A súlyemelés rövid időtartamú tevékenység. Legutóbbi másodpercek legfeljebb a különféle halmazok és ismétlések között oszlanak meg. Megfelelő kalóriakiadások előteremtése érdekében, amelyek segítenek a zsírvesztésben, vagy hosszú ideig kell tennie, vagy valóban ellenőriznie kell az elfogyasztott kalóriákat.

A múltban elég erősen részt vettem ebben az iparban, és azt tapasztaltam, hogy ez mindkettő kombinációja. Ezek az emberek órákat töltenek az edzőteremben. Az étrendi bevitelüket is ellenőrzik, néha grammig. Makrók követése, ahogyan az iparágban híresen hívják. Ezek a diéták nagyon korlátozóak lehetnek. Személyesen láttam példát ezekre a tervekre, ahol az egyetlen megengedett étel csirke, hal, rizs, zöldségfélék, tojás és zabkása. Nem is tudom, hol kezdjem ezt, így hagyom, hogy saját maga döntsön. Ez azt mondta, hogy ez a diéta fogyni fog, de ez nem jelenti azt, hogy egészséges.

Tehát ez a megközelítés működni fog, ha hajlandó ennek szentelni az életét. Az a sok beteg és kliens, akit viszont látok, aki nem akarja ezt megtenni, még mindig a súlyával küzd. Úgy gondolják, hogy csak az ellenállást edző edzés elegendő a zsírvesztéshez. Ez minden bizonnyal segít, ne érts félre, de nem valószínű, hogy ezt kellene tennie.

Zsírvesztés 2. mítosz - az izomépítés révén az alapanyagcsere növelése zsírégetést végez

Nemrégiben vállaltam, hogy előadást tartok a testsúlycsökkentésről egy CPD-gyakorlattal kórházunk orvosainak és ápolóinak. Annak érdekében, hogy alapos legyek, elmélyültem az orvosi kutatásban, hogy megbizonyosodjak arról, amit tapasztalataim alapján igaznak hittem, és a korábbi kutatások is így maradtak.

Az egyik terület, amelyet néztem, az alapanyagcsere sebességének növelése volt a zsírvesztés elősegítése érdekében. Ha nem ismeri a bazális anyagcserét, dióhéjban az alap kalória az, hogy azonos súlyúnak kell maradnia mozgás és evés nélkül.

A megvitatott általános mítosz az izmok építésének metabolikus előnyei, amelyek segítenek a fogyásban. Ismét van ebben némi igazság, bizonyos mértékig, és az izomépítés mindenképpen jó dolog. Ezt nem kérdőjelezem meg. Az én problémám ezzel az, hogy a zsírvesztés általános kimenetelében hogyan játszják túl jelentős szereplőként.

Miért működik állítólag?

Az előfeltevés egyszerű. A táplálék és a fizikai aktivitás termikus hatásához képest az alapanyagcseréd felelős a legtöbb kalória elégetéséért. Ha ezt grafikonon ábrázolja, a következőképpen néz ki:

A bazális anyagcsere ugyanis azzal foglalkozik, hogy mindent megtartson, amit teste a színfalak mögött tart. Az olyan dolgok, mint a szívverés, a tüdő légzése, a vesék szűrése stb., Energiára van szükségük a működéshez. Ezt aztán minden nap 24 órán át mérik.

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, az az idő, amikor a bazális anyagcserének működnie kell. Az ételek termikus hatása kicsi, és ez a vita jelentéktelen. Nézzük tehát a testmozgást. A testmozgás korlátlan. A legtöbb ember a nap folyamán nem éget el több száz kalóriánál a testmozgás során. Mások sokkal többet égnek. Attól függ, mennyit csinálsz. Tehát a testmozgás lehet a legnagyobb kalóriaégetés, ha azt szeretné, de ez a legtöbb ember számára irreális.

Az óránkénti edzés során elégetett kalóriák azonban sokkal nagyobbak lesznek, mint az alapanyagcsere aránya. Tegyük fel, hogy napi alapanyagcsere-szükségletként 2000kcal szükséges. Ez óránként 83kcal. Futópadon vagy kardió edzésen 10 percnél kevesebb idő alatt ennél többet is megéghet. Tehát font font, az exericise nyer.

Tovább vitte

Egy másik tanács az, hogy az izom anyagcseréje 2-3x aktívabb, mint a zsír. Tehát a font izomért több kalória éget el, mint zsír. Erre találtam hivatkozást a szakirodalomban, és ezt magam is megemlítettem a korábbi blogokban. Azonban még nem találtam bizonyítékot arra, hogy az izomépítés jelentősen megnöveli az alapanyagcserét, a zsírral megegyező súly fölött. Ezért van egy kis paradoxonunk.

Igaznak tűnik, hogy minél nehezebb, annál több kalóriára van szüksége minden nap, akár zsírból, akár izomból. Tehát a nehezebb embereknek több kalóriára van szükségük ahhoz, hogy nehezebbek maradjanak. Van értelme jobbra?

Ez valóban problémát jelent. Becslések szerint az elhízás átlagosan napi 50-850kcal-ra növeli az alapanyagcserét. Ez az elhízás szintjétől függ pl. elhízott vagy szuper elhízott. Ha jelentős izomtömeget épít, amely testtömegét tekintve egyenértékű az elhízással, akkor ennél többet kell enned az izomtömeg fenntartása érdekében. Más szavakkal, annak érdekében, hogy jelentősen megnövelje az alapanyagcserét, el kell kezdenie az étrend ellenőrzését. Tehát ugyanaz a probléma marad, mint az 1. számú mítosz.

Ez egészségesebb megközelítés. Semmi kétség felőle. Itt azonban csak a zsírvesztést tárgyaljuk. Nem kell a napi 6 étkezés szélsőséges köréihez menni és szigorúan ellenőrizni az étrendet annak érdekében, hogy csak fogyjon.

Ezt alkalmazva a szabadidős testedzőkre

Tegyük fel, hogy a legtöbb ember szabadidős edző. Igen, izmokat építhetnek, de valószínűtlen, hogy a legmagasabb súlyemelők, testépítők vagy sportolók szintjére kerüljön. Még az élsportolók sem valószínű, hogy minden további segítség nélkül elérnék a szuperhízásnál tapasztalható alapanyagcseréhez tartozó felső kalóriákat. Ha nem érted, amire gondolok, akkor illegális hormonhasználatra gondolok, mint például szteroidok, növekedési hormon, inzulin stb.

Tehát a szabadidős edzőknek valószínűleg csak a napi anyagcseréjük mérsékelt növekedése lesz tapasztalható. Például a napi 200 kcal-s növekedés jó lenne, de az ennek kiváltásához szükséges munka és étrendi fókusz valószínűleg sokkal nehezebb, mint ezt további gyakorlással elkölteni (egy tipikus 70 kg-os ember 12 percet fut futópadon 12 km/h sebességgel) kb. 200kcal éget).

Tehát még egyszer, igen, meg lehet csinálni, és az a megállapítás, hogy több kalóriát égetünk el izomépítéssel, igaz, de nem valószínű, hogy ez lesz a különbség. Számomra ez túl bonyolult dolog, ami meglehetősen egyszerű lehet.

Zsírvesztés mítosz 3 - a szív- és érrendszeri testmozgás hízik

Egyes úgynevezett szakértők elmondják, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás, közismertebb nevén „kardio”, meghízni fog. Ez egyszerűen helytelen.

Azért mondják ezt, mert sok kardió táplálkozik az izomtömegben. Remélhetőleg lebontottuk, hogy az extra izomépítés egyirányú jegy a fogyáshoz. Az izomépítés minden bizonnyal segít, de ne csak erre hagyatkozzon, hacsak nem vagy hajlandó nagyon odafigyelni az étrendre.

Igen, a kardió kalóriát éget el. Ezért, ha a cél az, hogy jelentős mennyiségű izomot építsen fel, akkor a sok kardió nem megfelelő. Azonban, ha el akarja veszíteni a zsírtömegét, akkor valamilyen kardio minden bizonnyal segít.

Valójában a testalkatú sportolók, akik a testzsír nagyon alacsony százalékos arányának elérésére koncentrálnak, a kardiót használják segítségükre. Edzésüket általában 2 ciklusra osztják. Először izomot építenek azzal, hogy rengeteg súlyt emelnek és SOKAT esznek. Ezzel általában elegendő mennyiségű zsírt tesznek fel a további izomtömeg mellett. Ezután csökkentik a kalóriabevitelt, és elkezdik használni a kardiót, hogy segítsenek nekik a testzsír csökkentésében. Most a legtöbb betegem és ügyfelem távol van ettől, de az a hangsúly, hogy még a legelkötelezettebb emberek is értékeljék a kardio előnyöket.

Ez nem azt jelenti, hogy csak kardiózni kellene. Minden jó edzésprogram kardióval, ellenállással és mobilitással jár.

Néhány betegem alacsony intenzitású kardióval foglalkozik, és úgy gondolja, hogy több kalóriát égettek el, mint amennyit. Ezért azt gondolják, hogy többet tudnak enni, mint amennyit tudnak, és túl kompenzálják. Ez súlygyarapodáshoz vezet, de közel sem akkora, mint amennyi lenne, ha nem tornáznának.

Zsírvesztés 4. mítosz - a gyaloglás jó a zsírvesztéshez

A gyaloglás az egyik legtisztább és legegyszerűbb testmozgás. Amikor a pácienseim nem tudnak nagyon messzire járni, súlyuk általában felhalmozódik. A testmozgás más formáihoz képest azonban a gyaloglás nem megfelelő testmozgás a zsírvesztés szempontjából.

Ennek oka az, hogy nagyon alacsony intenzitású. Alacsony intenzitású edzés esetén nagyon sokáig kell tennie, hogy elegendő kalóriát égessen el. A gyors séta kb. 300kcal-t éget el egy óra alatt egy átlag 70 kg-os ember számára. Ha úgy gondolja, hogy egy normál 5 km-es futás a futópadon 450 percet éget el 22 perc alatt, láthatja a különbséget.

A zsírvesztés elősegítése érdekében sokat kell sétálnia. Egy elhízási konferencia szakértőin, amelyen 2019-ben részt vettem, napi 15 000 lépésre van szükség a fenntartható fogyáshoz.

Túlzott oxigénfogyasztás (EPOC)

Egy dologról, amiről beszélnünk kell, az az EPOC. Amikor edz, igényt támaszt a testére. Ezt az igényt teste könnyen kielégítheti. Mint a gyaloglásnál. A gyaloglás a legtöbb ember számára nem olyan nehéz, így teste ésszerűen jól képes megbirkózni. Ezért a tested képes az oxigént és az energiát a működő izomba valós időben elterelni.

Minél intenzívebb a testmozgás, annál nagyobb az igény a testre. Az ellenállóképzés és a nagyobb intenzitású kardio munka oxigénhiányba hozza a testet. Ez azt jelenti, hogy az összes oxigént és energiát nem lehet valós időben leadni. Más szavakkal, a test még mindig energiát éget a tevékenység befejezése után is. Az EPOC az edzés során elégetett összes kalória körülbelül 15% -át teszi ki. Tehát meglehetősen jelentős. Visszatérve az 5 km-es futási példámra, a futás során 450 kcal körül égek, de még mindig jó kalóriatartozásom van, miután abbahagytam az edzést.

A kompromisszum az, hogy a nagyobb intenzitású edzés nehezebb. Lehet, hogy ez nem feltétlenül megfelelő sok betegem számára. Ha növelni tudja az intenzitást, az osztalékot fizethet a zsírvesztésért.

Zsírvesztés 5. mítosz - egészségesnek kell lenned, mint egy testépítő

Az egészség és a fitnesz képe a hasizom és a nagy izmok hullámzásáról szól. Mégis ez azt jelenti, hogy fitt vagy egészséges?

Jó példa erre a hivatásos testépítők. Néhányan egészségesek lesznek, de nem titok, hogy a legfelső szinten való versenyzéshez a sportolóknak további anyagokat kell bevenniük. Mint említettük, egyesek szteroidokat, növekedési hormonokat, inzulint, diuretikumokat használnak, és a lista folytatódik.

Rengeteg edzővel dolgoztam együtt, akik a jó testalkat ellenére sem tudtak buszra futni. Ez nem azt jelenti, hogy egészségtelenek voltak. Ez azt jelenti, hogy jók voltak az adott fitnesz típusukhoz.

Csakúgy, mint azok az állóképességi sportolók, akiknek nincsenek hullámzó izmaik, óriási fejlettségű szív- és érrendszerük is lehet.

Kár, hogy a fitnesz elképzelésünk egy jól csiszolt testalkat. Mo Farrah hihetetlenül fitt ember, de nem valószínű, hogy az edzőtermi plakátodon szerepelne. Ez azért van, mert az edzőtermet összekapcsolja az izmokkal, és Mo sajnos kevés van belőlük.

A legtöbb páciensem egészségesebb akar lenni és fogyni akar. Ezért a szigorú kalóriaszámolás és az intenzív ellenállóképzés megközelítésének alkalmazása nem biztos, hogy a legmegfelelőbb megközelítés. A macska bőrének megválasztása többféleképpen lehetséges. Tehát fogyhat, fogyhat és egészségesebbé válhat anélkül, hogy betartaná a testépítők rutinját.

Zsírvesztés 6. mítosz - a túl kevés evés megakadályozza a zsírvesztést

Egy másik klasszikus ok, amiről azt hallom, hogy a betegek miért nem fogynak, azt gondolják, hogy nem esznek eleget. Csak egy hetet kell eltöltenie a kórházi osztályokon, hogy lássa, hogyan néz ki, amikor valóban nem eszik eleget.

Valójában a legtöbb dietetikus feladata a táplálkozás alatti kezelés. Feladatuk olyan embereknek segíteni, akik nem tudnak enni és bízni bennem, amikor az emberek krónikusan alultápláltak, fogynak.

Képzelje el, hogy egy desszertszigeten találta magát étkezés nélkül. Fogyna vagy hízna?

Tehát ez honnan ered?

Az ötlet az, hogy ha nem eszi meg, lassítja az anyagcserét. Már fentebb láthattuk az étel termikus hatását az anyagcserére. Kicsi az alapanyagcseréhez és a testmozgáshoz képest. Bizony, ha lefogy, a tested kevesebb kalóriát igényel ugyanolyan súly fenntartásához. Tehát vitathatod, hogy könnyebb lesz a túlevés. Ha azonban elsősorban a fogyás a cél, akkor miért aggódsz emiatt. Ha lefogyott, akkor a célja felé törekszik.

Összegzés

Tessék, itt van. A zsírégetésnek 6 mítosza létezik. Ezek a módszerek néhány ember számára működni fognak. Gyakran nagyon odaadó, fiatalok. Átlagos betegem számára ezek a megközelítések nem lehetnek reálisak. Ehelyett segítenünk kell őket az összes rendelkezésre álló információval, hogy a legtöbbet kihasználhassák a fogyás során.