5 futás, étrend és fogyás mítosz

Alister Gardner, az xact táplálkozás futója és társtulajdonosa

Mindannyian különböző okokból futunk, de sokunk számára az egyik legfontosabb ok az, hogy elégessünk néhány kalóriát és tartsunk formában! A Harvard Medical School szerint a futás az egyik legfontosabb tevékenység az óránként elégetett kalóriák tekintetében.

Bár a futás nagy szerepet játszhat a testsúly-szabályozásban, és szív- és érrendszerünkre, valamint közérzetünkre is jót tesz, (1) maga a fogyás egy kicsit bonyolultabb. Arról van szó, hogy megfelelő egyensúlyt érjünk el a be- és a kimenő energia között, és ez nem csak testmozgást jelent!

Nem segít, hogy úgy tűnik, 101 csodás diéta van, amelyek mindegyike sikertelen eredményeket hirdet a sportcsillagokkal és a hírességekkel annak bizonyítására (akiknek többsége kezdetben remek formában volt!) A probléma gyakran az, hogy egy adott típust követünk Az étrend bizonyos élelmiszerek korlátozását jelenti. Amikor elkezdjük, motiváltak vagyunk betartani az étrendet, és ezért kerüljük el a „rossz” ételek mindegyikét. Ez korlátozza lehetőségeinket, ami aztán a kalóriahiány révén közvetetten fogyáshoz vezet. Az idő múlásával azonban ezeket a diétákat nehéz betartani, ezért kezdjük visszatérni az alkalmi „tiltott” ételek hozzáadására, lassan visszatérve régi szokásainkhoz.

Ami a futás, az étrend és a fogyás mítoszait illeti, sokan olyan régóta keringenek, hogy könnyű lenne elhinni, hogy van bennük igazság. Íme a kedvenc ötünk:

1. mítosz: A futás megkezdésével lefogyok

A rendszeres kardió edzés mérsékelt súlycsökkenéshez vezetett elhízott és túlsúlyos embereknél (2), de az összeg nem jelentős, és arányosan kevesebb lenne azok számára, akik csak néhány fontot szeretnének leadni. A testmozgás hozzáadása a rutinjához a jó súlykezelés része, de csak azért, mert ezt futtatja, még nem jelenti azt, hogy lefogy. A futás közben javul a szíved, ha később egy szelet süteményt és tejszínhabos tejeskávét kínálsz magadnak, az rossz irányba billenti a mérleget. Meg kell változtatnunk a táplálkozási szokásainkat is. Figyelembe kell vennünk az egész napos erőfeszítéseinket is; ha a nap hátralévő részében mozgásszegények vagyunk, akkor nagyon kevés kalóriát égetünk el azon a 10 km-es futáson kívül. Másrészről mások, akik valamivel rövidebb futást végeznek, a nap hátralévő részében kerti munkát végezhetnek, vagy kirándulhatnak a családdal, és így több kalóriát égetnek el. A napi összesítés a fontos szám.

2. mítosz: A zsírégető zóna

Az edzőterem plakátjain látjuk, és logikusan hangzik: az alacsony vagy közepes intenzitású edzés nagyobb százalékban égeti el a zsírt, míg a nagyobb intenzitású edzés inkább a szénhidrátokra támaszkodik. Tehát az alacsonyabb intenzitással több zsírt kellene égetnie? Rossz. Gondolkodnunk kell a teljes energiafogyasztáson erőfeszítés x idő formájában, nem pedig a zsírral szemben a szénhidrátokkal (glikogén). Egy könnyű kocogás vagy 60 percig tartó gyors séta körülbelül 300 kalóriát éget el óránként, de egy intervallum edzés ugyanezt elérheti az idő felében, ami több időt jelent az edzésre és a több kalória elégetésére. Csak ne feledje, hogy a HIIT-nek magasabb a test terhelése, ezért a legjobb, ha hetente kétszer indul el.

3. mítosz: „Használja ezt az edzést a hasi zsír megcélzásához ”

Az „edzés” szót diétára, szuperélelmiszerekre vagy varázslatos zsírolvasztó krémre is cserélheti. Valóban itt kell kattintani a csalival és a trükkökkel, mivel a gyomor a leggyakoribb hely, ahol a zsír felhalmozódását látjuk. Azonban nem égetünk zsírt a hozzá legközelebb álló izmokkal. Testzsírunk inkább hasonlít egy nagy gáztartályhoz, és energiát szolgáltat az egész test számára. Tehát ahelyett, hogy edzőtermi időnket a ropogásokra szánnánk, jobban járunk, ha egész testen edzünk, megerősítve magunkat, stabilizátorainkat és hátsó láncunkat. Ez a futással kapcsolatos sérülések kockázatának csökkentésében is segít!

4. mítosz: A súlyemelés hízik, nem segít a fogyásban

étrend
Ha edzésének sok óráját az edzőterem súlyszakaszának szentelte, akkor ez igaz lehet (azonban a súly valószínűleg izom, nem zsír formájában jelenik meg, és ezért a derékvonalának javulnia kell). Ennek ellenére néhány ellenállási gyakorlat beépítése a futáshoz egyszerűen erősíti az izmokat, nagyon kevés összerakással, és a kettő kombinálása bizonyítottan a legjobban segíti a fogyást, szemben az egyik vagy a másik típusú gyakorlat elvégzésével (3). Az izomállóképesség fejlesztése szintén hozzájárul a sérülések kockázatának csökkentéséhez (amint azt fentebb említettük), különösen a mag és a farizmok környékén.

5. mítosz: Ha éhgyomorra fut, több zsírt éget el

Technikailag ennek van némi igazsága, de megfelelő feltételeket igényel, és nem garantálja a fogyást. A reggeli előtti futás azt jelenti, hogy alacsonyabb glikogén tartalékkal fogunk futni, ezért több zsírra lehet szükség az edzés végigviteléhez, de testünknek még mindig vannak olyan tartalékai, amelyek megszokják, ezért vagy hosszabb ideig kell futnunk, vagy ágy már kimerült glikogén tartalékokkal. Azonban, mint korábban, ha túlkompenzálunk, ha túl sokat eszünk a nap folyamán, akkor nem kalóriahiányt hozunk létre.

Mint észrevehette, van egy minta e mítoszok lebontásában: ha a célunk a fogyás, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznunk, és csak az egyedül futás nem teheti ezt meg. Ennek legjobb módja az egészséges étkezési szokások megteremtése és a testmozgással való kombináció.

Az „energia be” mindent megeszünk. A feldolgozott ételek általában cukrot és zsírt adtak hozzá, hogy kellemes ízűek legyenek, de ez megnöveli az összes kalória számát. Ezenkívül a dobozon ajánlott adagméreteket nem mindig követik, és a megszokotthoz képest csekélynek tűnhetnek - hosszú távon könnyen át tudnék menni három adag tésztán, de ez sokkal több kalóriát jelenthet, mint amire szükségem van ! De ha egészséges választásra törekszünk, és például a semmiből főzünk: sárgarépa és házi hummus a nachos és a sajtmártás helyett, akkor jól és egészségesen fogyaszthatunk, és a kalóriabevitelünket is csökkenthetjük.

Az „energiafogyasztás” az összes energia, amelyet a nap során elégetünk. A következőkből áll:

  • a gyakorlat, amit csinálunk - gyakorlási tevékenység (nagyon módosítható)
  • hogyan töltjük a nap hátralévő részét - a testmozgás nélküli termogenezis, más néven NEAT (módosítható),
  • bazális anyagcserénk (szívverés, szervek működése, hormonok stb.), nem módosítható
  • és az étel termikus hatása (az élelmiszer emésztése), kissé módosítható.

Az élsportolók naponta kétszer edzenek, és arra törekednek, hogy az edzés között a lehető legkevesebbet tegyék meg az energia megőrzése érdekében. A többiek számára, ha meg akarjuk teremteni ezt a hiányt, lehet, hogy meg kell vizsgálnunk, hogyan töltjük egész napunkat, nem csak a futópadon eltöltött 30 percet. Ha egész nap az irodában ragadunk, akkor talán egy ebédidőben történő séta segíthet további néhány kalória elégetésében, vagy kerékpárral ingázhatunk, ami szintén egész zöld tényezőt jelent! Minél többet csinálunk, annál többet ad.

Mindezeket szem előtt tartva gondolnunk kell az energiaigényünkre is egy hosszú táv, például egy félmaraton vagy maraton teljesítéséhez (valamint az összes edzéshez, hogy felépítsük ezeket a távokat). Közepes és nagy intenzitású edzés során izmainknak bizonyos energiaáramra lesz szükségük az erőfeszítés fenntartásához, és ez általában a glikogén tartalékainkból származik. Ezek a tartalékok általában 60-90 percig képesek fenntartani minket, de utána úgy érzi, hogy testünk összeomlik, és itt jönnek be olyan energiagélek és -rágók, mint a FRUIT2 és a FRUIT3. Ezek egyszerű szénhidrátok, amelyek segítik az izmokat az edzés során . A gélek és a rágók akkor is használhatók, ha elsődleges célunk a fogyás, egyszerűen arról van szó, hogy mikor (erőfeszítések közben) használjuk őket egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett.

Összefoglalva: a súlykezelésnek két oldala van az érmének: mit eszünk és mennyi energiát égetünk el, és sokunk számára mindkettőről gondoskodnunk kell. Ne törekedjen a gyors sikerre a legfrissebb étrendi trendekkel (a kutatások azt mutatják, hogy az emberek visszanyerik a lefogyott testsúly fele (4)), ehelyett jó szokásokba építenek. A futás csak egy közülük, és futóként minden, amit csinálunk és eszünk, része a céljaink megvalósításának!

  1. A testmozgás hatása a kognitív működésre és a közérzetre: Biológiai és pszichológiai előnyök 2018
  2. Elszigetelt aerob testmozgás és fogyás: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, ​​2011
  3. Aerob vagy ellenállási gyakorlat, vagy mindkettő fogyókúrás, elhízott idősebb felnőtteknél 2017
  4. Súlycsökkenési eredmények: a súlycsökkentő klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, ​​minimum 1 éves nyomon követéssel. 2007