Hogyan lehet több vasat kapni az étrendből

növelik

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely kritikus szerepet játszik az oxigén testben történő szállításában.

Ha több vasat vesz be az étrendbe, az megelőzheti a vashiányos vérszegénységet és javíthatja az általános egészségi állapotot.

A testnek vasra van szüksége, hogy segítsen számos létfontosságú folyamat végrehajtásában, például az energiatermelésben, a növekedésben, a fejlődésben és a hormonok szintézisében. A vas segít az immunrendszer egészségének megőrzésében is.

A szervezetben a vas körülbelül 65 százaléka a hemoglobinban található. A hemoglobin a vörösvértestekben található fehérje, amely felelős az oxigén szállításáért a sejtekbe. Kisebb mennyiségű vas van jelen a mioglobinban, amely az izomszövetben található fehérje. A mioglobin oxigént juttat az izmokhoz, és energiát biztosít a fizikai aktivitás során.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különböző vasfajtákat, mely ételek gazdag vasban és hogyan lehet növelni a vas felszívódását. Kitérünk az ajánlott napi adagra (RDA), a vashiány tüneteire és kockázati tényezőire, valamint arra is, hogy valakinek lehet-e túl sok vas a testében.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy rengeteg vasban gazdag étel kerüljön étrendjükbe.

Az étkezésben kétféle étkezési vas létezik - hem-vas és nem-hem vas. A test különböző sebességgel felszívja őket.

Az állati termékek, például a hús, a baromfi és a hal egyaránt tartalmaz hem és nem hem vasat. Általában a hem vas kevesebb ember napi bevitelét teszi ki, mint a nem hem vas, de a test könnyebben felszívja.

A növényi eredetű ételek csak nem hem vasat adnak. A nem hem források általában nagyobb részét teszik ki az ember napi bevitelének, mint a hem vas, de a test nem szívja fel annyira, mint a hem vasat.

A húst fogyasztók mindkét típusú vasat fogyasztanak, de mivel a test nem szívja fel jól a nem hem vasat, a vegetáriánusok és a vegánok nagyobb kockázattal járhatnak a vérszegénység kialakulásában, mint a húsevők.

A hemben és nem hem vasban gazdag ételek a következők:

  • máj
  • sovány vörös hús
  • csirke
  • tenger gyümölcsei, beleértve az osztrigát is
  • lencse és bab
  • tofu
  • dúsított reggeli müzlik
  • szárított gyümölcsök, például aszalt szilva, füge és sárgabarack
  • diófélék
  • magvak
  • tojás
  • szójabab
  • melasz

A sötétzöld leveles zöldségek kiváló vasforrás, beleértve:

  • spenót
  • kelkáposzta
  • hínár
  • vízitorma
  • brokkoli
  • spárga
  • petrezselyem

Bizonyos ételek és italok befolyásolhatják a vas felszívódását:

Tanninok

A tea tanninoknak nevezett vegyületeket tartalmaz. Egyes kutatások szerint a tanninok csökkenthetik a vas felszívódását a szervezetben. Úgy tűnik azonban, hogy a tanninok csak azoknál a felnőtteknél befolyásolják a vas állapotát, akiknek már alacsony a vasraktáruk. A tanninok hatása a vas felszívódásának csökkentésére nagyobb, ha nem hem vasat használnak.

Néhány ember számára a tea felszívódásának elkerülése étellel vagy közvetlenül étkezés után javíthatja a vas felszívódását.

C vitamin

A vas felszívódásának növelése érdekében tartalmazzon olyan ételeket, amelyekben magas a C-vitamin vagy az aszkorbinsav tartalma, ugyanabban az étkezésben, mint a vasban gazdag ételeket.

Egyél például paprikát és paradicsomot tartalmazó salátát, steaket vagy lencsét. Vagy igyon egy pohár narancslevet egy dúsított reggeli müzlik mellé.

Fitátok

A korpa, a szemek, a hüvelyesek és a dió fitátként ismert anyagokat tartalmaz. A fitátok nagy mennyiségben fogyasztva zavarhatják a vas és más tápanyagok felszívódását. Ennek bizonyítékai azonban meglehetősen változatosak és nem teljesen meggyőzőek.

A fitátban gazdag ételek áztatása vagy erjesztése evés előtt hozzájárulhat a vas felszívódásának növeléséhez.