Melyik zsíroktól leszel sovány?

Ingyenes cukorbetegség-megelőző étrend és program

Egészséges zsírok: átfogó listája

Kövér évekig volt a gazember. A lakosságnak szóló általános tanács a zsírfogyasztás csökkentése volt a fogyás és az egészség javítása érdekében. Ez a tanács nagyrészt tévesnek bizonyult.

Kiderült, hogy nem minden zsír egyforma, az alacsony zsírtartalmú étrend nem az egyetlen, sőt a legjobb módszer a fogyáshoz és az egészség javításához. A célok elérésének jobb megközelítése az lehet, ha bizonyos zsírtípusokat választ, amelyekről ismert, hogy egészségügyi előnyökkel jár. Ez néhány információ arról, hogyan lehet kövér a barátod a cukorbetegség megelőzésében és a fogyásban.

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

A zsír típusai

Az étkezési zsír számos ételben tápanyag. Körülbelül 9 kalóriát biztosít grammonként, ami több mint kétszerese a fehérje és szénhidrátok grammonként 4 kalóriájának. Emiatt a zsírokban és a magas zsírtartalmú ételekben magas a kalóriatartalom. A zsíros és magas zsírtartalmú ételekből könnyen nagyon gyorsan sok kalóriát lehet szerezni.

Az étkezési zsírnak azonban számos fajtája létezik, és ezek különböző hatással vannak az egészségére. Bizonyos típusú zsírok elősegítik a szív egészségét, összefüggenek a fogyással és az alacsonyabb cukorbetegség kockázatával. Más zsírok ezzel ellentétes hatást fejtenek ki.

Rossz zsírok

A legtöbb telített és transz-zsír egészségtelen zsírnak számít. Az állati zsírok, például a zsíros vörös húsban, a vajban és a baromfi bőrében, telített zsírban gazdagok. Ezek károsak lehetnek a szívedre, a súlyodra, az inzulinérzékenységre és a cukorbetegség kockázatára. Általában törekedjen arra, hogy a telített zsírbevitel az összes kalória 7–10% -a alatt maradjon, vagyis napi 2000–22 kalóriatartalmú étrendben 16–22 gramm.

A trópusi olajokban, például a pálmaolajban és a kókuszolajban is sok a telített zsír. Néhány ember a kókuszolaj mint egészséges zsír híve, bár a legtöbb bizonyíték azt mutatja, hogy a kókuszolaj egészségtelen. Úgy tűnik, hogy a tejtermékekben és a csokoládéban lévő telített zsírok nem károsak az egészségre.

A transzzsírok a legrosszabb zsírfajtáknak tűnnek. Napi pár gramm is káros lehet. Emelhetik a „rossz” LDL-koleszterint, csökkenthetik a „jó” HDL-koleszterint, emelhetik a szívbetegségek kockázatát, ronthatják az inzulin működését és növelhetik a cukorbetegség kockázatát. Az a legjobb, ha a transzzsírokat minél jobban elkerüli, napi nulla gramm céllal.

Egyes transzzsírok természetesen megtalálhatók a vörös húsban, de ezek nem tűnik károsnak. Ezzel szemben a sütés közben vagy az élelmiszer-feldolgozás során keletkező mesterséges transzzsírok károsak. Kerülheti a mesterséges transzzsírokat, ha kihagyja a sült ételeket, és kerüli a feldolgozott ételeket olyan összetevőkkel, mint a részben hidrogénezett olaj.

Használja a zsírokat előnyére

Használjon zsírt előnyére

Cserélje ki a rossz zsírokat jóra.
A sütés mellett válassza a főzési módszereket.
Tartsa az adagokat kicsiben, például egy uncia diót vagy egy teáskanál olajat.
Csökkentse kissé a szénhidrátot a finomított keményítők és cukrok (fehér kenyér, cukros ételek) csökkentésével és az egészséges zsírok növelésével. Például egy kétrészes, szendvicses, zárt felület helyett legyen egy darab nyitott, egy szelet avokádóval.
Néha válasszon halat vörös hús helyett.

Jó zsírok - Omega-3, 6 és 9

A „jó” zsírok az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, beleértve az alacsonyabb testsúlyt és a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát., Ezek általában telítetlen zsírok, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.

Az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyeket néha MUFA-nak is neveznek, omega-9 zsírok. Ismertek a szív egészségében betöltött szerepükről és a mediterrán stílusú étrendben való jelenlétükről. Ezek a híres zsírok csökkenthetik a vérnyomást, a triglicerideket, a teljes és a „rossz” LDL-koleszterint, valamint a cukorbetegség kockázatát. A források közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, a dió és a földimogyoró.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik az omega-6 és az omega-3 zsír. Az omega-3 zsírok szívegészségesek, olyan hatásokkal járnak, mint a vérnyomás csökkentése, a vérrögképződés megakadályozása, a gyulladás elleni küzdelem és a „jó” HDL-koleszterinszint növelése. Az omega-3 jót tesz az agynak és a hangulatának, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Sőt segíthetnek a testsúlyod ellenőrzésében is.

A tenger gyümölcsei az EPA és DHA néven ismert hosszú láncú omega-3 zsírok forrása. A legjobb források a zsíros halak, például pisztráng, szardínia, szardella, hering, tonhal, makréla és lazac. Ha kerüli a tenger gyümölcseit, beszerezhet néhány omega-3-at ALA néven ismert formában dióból és lenmagból. A tested azonban csak korlátozott mennyiségű ALA-t képes DHA -vá átalakítani. Jó cél, hogy hetente kétszer legyen tenger gyümölcsei, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjunk.

Az omega-6 zsíroknak lehetnek egészségtelen gyulladáscsökkentő és egészséges gyulladáscsökkentő hatásai. Könnyű hozzájutni az amerikai étrendhez, gazdag növényi olajok és diófélék.

Az omega-6 zsírok kulcsa az, hogy ne legyen túl sok. Az a legjobb, ha az omega-6 zsírokat étrendjébe nem adalékként, hanem inkább a kevésbé egészséges választások, például a telített zsírok és a finomított szénhidrátok helyettesítésére adod hozzá. Például főzéskor vaj helyett napraforgóolajat használhat, vagy snackként napraforgómagot használhat dióvaj helyett.

A zsírok intelligens használata

A zsírokat okosan használhatja a cukorbetegség kockázatának csökkentése és a súlycsökkenés érdekében. Először válasszon egészségesebb zsírforrásokat.