Melyik 50 plusz étrend a legjobb az Ön számára? Öt tápláló táplálkozási terv

Egy 50 évnél idősebb nő előtt sem titok, hogy az egészséges testsúly fenntartása kihívást jelenthet. Az anyagcserénk lassul, ahogy öregszünk, és ez plusz az izomtömeg csökkenése és a hormonok csökkenése eléggé érzékenyek a súlygyarapodásra.

étrend

A 60-as éveim során tanúsítom, hogy az évek múlva az állandó súly megtartása napi elkötelezettséget és erőfeszítést igényel, amit úgy hívok, hogy BIG 3: aerob testmozgás, erősítő edzés és tápláló, Az egészséges táplálkozás.

Tehát nem csak arról a kihívásról írok, hogy felfedezzem, melyik 50 plusz étrend a legjobb, és milyen tápláló táplálkozási tervek működnek, hanem minden egyes nap megélem. Bizonyos napok jobbak, mint mások, de összességében az erőfeszítéseim viszonylag stabil súllyal megtérültek az évek során.

Ebben a cikkben megnézzük öt tápláló étkezési terv Ez magában foglalhatja az 50 év feletti nők súlycsökkenését. Ha kihívást jelent a ruhák kényelmesen tartása, nézze meg, melyik étkezési terv felel meg az Ön egészségügyi és életmódbeli igényeinek.

Meg is találja hasznos könyvek és források követni bármely étkezési tervet, amelyről többet szeretne megtudni.

Ne feledje, hogy ezek kutatáson alapuló ajánlások, és mindig a legjobb, ha bármilyen jelentős életmóddal kapcsolatos döntéshozatal előtt konzultáljon orvosával, beleértve az étrendet is.

Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ha rákattint egy linkre, és úgy dönt, hogy egy terméket vásárol, akkor kis jutalékot fogok keresni, anélkül, hogy Önnek külön költséget tenne. Köszönöm! Közzétételi politika

Öt 50 plusz étrend

1 | Mediterrán étrend

Ha filozófiája hasonló az enyémhez, akkor a magasan értékelt, népszerű mediterrán étrend-terv „mindent mértékkel” megközelítése nagyon jól állhat Önnek.

Az élelmiszercsoportok nincsenek korlátozva, és a hangsúly a gyümölcsökből, zöldségekből és a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó szénhidrátok megszerzésén van. Több rostot kap teljes kiőrlésű gabonákból, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.

50 év feletti nőként az öregedési folyamat természetes részének számító izomvesztés elleni küzdelmet keressük. A halban és az olívaolajban található omega-3 zsírok hangsúlyozása segít bennünket a hormontermelésben, valamint jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat.

  • Minden étkezés alapja gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa és bulgur), olívaolaj, bab, dió, hüvelyesek (lencse, szárított borsó és bab), magvak, gyógynövények és fűszerek.
  • Egyél halat legalább hetente kétszer.
  • Egyél mérsékelt adag sajtot és joghurtot naponta hetente.
  • Fogyasszon mérsékelt adag baromfit és tojást kétnaponta vagy hetente.
  • Fogyasszon kíméletesen vörös húst, vagy korlátozzon három uncia adagot.
  • Igyon sok vizet minden nap, és igyon bort mértékkel - nőknél legfeljebb egy (5 uncia) pohár, férfiaknál napi két pohár.

Egyéb hasznos tippek ehhez a tápláló étkezési tervhez:

  1. Pácolj olívaolajban, ne vajban.
  2. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget úgy, hogy rágcsálnivalóként fogyasztja, vagy más receptekhez adja
  3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított kenyér és tészta helyett
  4. A vörös húshoz legalább heti kétszer helyettesítsen egy hallisztet
  5. Korlátozza a magas zsírtartalmú tejterméket azáltal, hogy áttér a sovány vagy az 1% -os tejre 2% -ról vagy egészről.

2 | Paleo diéta terv

Egy másik népszerű 50 plusz étrend a Paleo terv. Ez egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amely hasznos lehet, ha inzulinrezisztenciával küzd, és nem képesek olyan hatékonyan feldolgozni a szénhidrátokat.

A „Paleo” elnevezést azért kapták ennek az étkezési tervnek, mert az elfogyasztott ételek hasonlóak ahhoz, amit a paleolitikum korában, körülbelül 2,5 millió és 10 000 évvel ezelőttre fogyasztottak. Vicces tény. 🙂

Tehát nem meglepő, hogy ennek a diétának az a célja, hogy visszatérjen az étkezési módhoz, amely jobban illeszkedik az emberi test genetikai elkészítéséhez - nem feltétlenül a modern étrend-választások, amelyeket ma magunk választunk.

Lehet, hogy követi ezt a tápláló étkezési tervet a fogyás vagy az étkezéstervezéshez való segítség érdekében. Néhány paleo étrendnek több korlátozása van, mint másoknak, de általában megtalálja ezeket az ételeket:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Diófélék és magvak
  • Sovány hús, különösen fűvel táplált állatok vagy vadak
  • Halak, különösen azok, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban, például lazac, makréla és germon tonhal
  • Gyümölcsökből és diófélékből származó olajok, például olívaolaj vagy dióolaj

Nem fogja megtalálni ezeket az ételeket a Paleo Diet-en:

  • Szemek, például búza, zab és árpa
  • Hüvelyesek, például bab, lencse, földimogyoró és borsó
  • Tejtermékek
  • Finomított cukor
  • Só
  • Krumpli
  • Magasan feldolgozott élelmiszerek általában

Érdemes lehet a Paleo diéta, ha a fogyás, a glükóz tolerancia javítása, a vérnyomás szabályozása, a trigliceridszint csökkentése vagy általában az étvágy hatékonyabb kezelése a cél.

3 | Teljes ételek étrend

A teljes étel-terv másik neve a tiszta étkezési terv. Ez a filozófia és étkezési stílus elkerüli az összes feldolgozott ételt. Teljes táplálékú, növényi étrendnek (WFPB) is nevezik.

A teljes ételek étkezési tervének előnyei lehetnek a gyulladás megelőzése és a hormonok hatékonyabb kezelésének képessége (nincsenek antibiotikumok vagy tartósítószerek az elfogyasztott ételben).

Ahogy a neve is mutatja, a valódi élelmiszer-termékek szerepelnek az étkezési listán, és általában így néznek ki:

  • Hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott ételeket.
  • Korlátozza vagy kerüli az állati termékeket.
  • A növényekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magokat és dióféléket, amelyeknek kell alkotniuk a legtöbb ételt.
  • Nem tartalmazza a finomított ételeket, például a hozzáadott cukrokat, a fehér lisztet és a feldolgozott olajokat.
  • Különös figyelmet fordít az élelmiszerek minőségére, a WFPB étrendjének számos támogatója lehetőség szerint helyi eredetű, biotáplálékot hirdet.

Van néhány hasonlóság az étkezési terv és a vegán vagy vegetáriánus étrend között, kevesebb korlátozással és eltérő értelmezéssel, hogy mit kell eltüntetni az étrendből.

A teljes étel étkezési terv számos előnnyel jár, amint azt az elvégzett tanulmányok mutatják:

  • megkönnyíti a fogyást a magas rosttartalommal és a feldolgozott élelmiszerek kizárásával
  • segíthet a súly hosszú ideig tartó megtartásában
  • csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
  • segíthet vagy lassíthatja a kognitív hanyatlás kialakulását
  • segíthet kezelni és csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát

4 | Új amerikai étrend-terv

Az AARP új amerikai étrend terve hangsúlyozza az egészséges, teljes ételeket, mint az egészségtelen, feldolgozott ételeket. Látja, hogy itt megjelenik a minta ezzel az 50 plusz étrend-tervvel?

Az új amerikai étrend tervének alapelvei a következők:

Ne hagyja ki a reggelit. És amikor elfogyasztja a nap első étkezését, tartalmazzon fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt. Ez elősegíti az inzulinszint stabil fenntartását egész reggelen, és megakadályozza a későbbi túlevést.

Igyál több vizet. Sok üres kalóriát fogyasztanak gyümölcslé, szóda, alkohol stb. Javasoljuk, hogy két hétig csak kávét és vizet igyunk (diétás szóda nélkül), és nézzük meg, hogyan jön le a súly.

Egyél halat. A hal biztosítja az omega-3 zsírsavakat, amelyekre szükségünk van az agy egészségéhez. Ráadásul alacsony a kalóriatartalom, és nélkülözhetetlen tápanyagokat is biztosít számunkra. A hal fogyasztásával együtt csökken a vörös és a feldolgozott hús.

Hozz magaddal gyümölcsöket és zöldségeket. Az AARP tanulmánya megállapította, hogy a gyümölcsök és zöldségek étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyást, sőt a hosszabb életet is.

Élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat. A vitaminok, ásványi anyagok és rostok fő forrása. Az olyan ételek rendszeres fogyasztása, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs, csökkentheti a szívbetegségek, a légzőszervi megbetegedések és néhány rák kockázatát. És segíthetnek a fogyásban.

Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Mivel 50 évesnél idősebb nőknél hiányozhat a kalcium és a D-vitamin. A tejtermékek mindkettő gazdag forrása, és az alacsony zsírtartalmú változat elősegítheti a fogyást.

Tartson távol a „diétás” ételektől. Legyen óvatos az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” felirattal, mivel ezek gyakran több cukrot tartalmazhatnak, és végül súlygyarapodást okozhatnak.

Olvassa el és értse meg az élelmiszerek címkéit. Vizsgálja meg kalóriákat és tápanyagokat, majd bölcs döntést hoz.

Fogyasszon harapnivalókat. Fogyasszon egy harapnivalót reggeli és ebéd között, másikat ebéd és vacsora között. Vacsora után nincs nassolás. Ügyeljen arra, hogy egészséges snack legyen, mint egy marék dió vagy egy darab gyümölcs.

Rágó gumi. Csökkentheti az esztelen nassolást (úgy hívom, hogy legeltetés), és a rágógumi felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek jelzik az agyadnak, hogy tele vagy. Mennyire klassz? Veszek egy kis gumit.

5. | Súlyfigyelők étrendje

Évek óta létezik, és a Súlyfigyelők továbbra is az egyik legnépszerűbb és ajánlott diéta- és étkezési terv. Az US News and World Report az elmúlt tíz év (2011-2020) éves rangsorában a súlyfigyelőket az első számú fogyókúrás étrendbe sorolta.

Ma a WW nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészséges életmód ösztönzéséhez és a közérzet javításához is felhasználható a myWW programon keresztül.

2019 végén indult, ez a leginkább testre szabott és legrugalmasabb program, amelyet a SmartPoints rendszer segítségével vezetnek be, majd felhasználva az ember étkezési preferenciáit és életmódját, hogy a program követésének három átfogó módjának egyikéhez igazítsa őket.

Összességében elmondható, hogy a SmartPoints WW rendszer az általános táplálkozási szokások felé tereli a kalória-, telített zsír- és cukorszintet, valamint magasabb a fehérjetartalmat. És egyetlen étel sem korlátozott.

A rugalmasság kulcsfontosságú a Súlyfigyelőknél alkalmazott pontrendszer szempontjából. Miután kiszámolták a napi napi pontjait, maradjon bennük a fogyás érdekében.

A tagság nem ingyenes, bár a csatlakozáshoz több lehetőség is van. A tagok több ezer ingyenes receptet érhetnek el a vállalat weboldalán vagy mobilalkalmazásában.

Használja a WW alkalmazást, amikor étkezik, és minden részletet megkap az étkezés megrendelésekor.

A Súlyfigyelőkkel kapcsolatos korábbi tapasztalataim pozitívak voltak. Természetesen szeretek irányítani, így az étkezés kiválasztása és a kívánt pontok kiosztása jól sikerült nekem.

További információ a Súlyfigyelőkhöz való csatlakozásról

Az egészséges táplálkozási szemlélet fenntartása az egészséges életmód egyik elengedhetetlen része, mivel az 50 évesnél idősebb nők is. Ha az 50 plusz étrendet keresi, amely segít kordában tartani a testsúlyát és egészséges maradni, remélhetőleg e tápláló étkezési tervek egyike eltalálta a jelet!