A zab jó neked?

A zab (Avena sativa) olyan gabonafélék, amelyeket általában zabpehely vagy hengerelt zab formájában fogyasztanak. Egyes kutatások szerint számos lehetséges egészségügyi előnye lehet.

Főleg zabkásaként fogyasztják, a reggeli müzlik összetevőjeként, valamint pékárukban (zabpogácsa, zabkeksz és zabkenyér). Az elmúlt évtizedekben a zab nagyon népszerű „egészséges táplálékká” vált.

A zab élelmi rostokkal van ellátva (sok más szemnél többet tartalmaz), és számos egészséges koleszterinszint-csökkentő tulajdonsággal rendelkezik.

Ez az MNT Tudásközpont szolgáltatás a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része. Kitérünk a zab esetleges egészségügyi előnyeire, és elmagyarázzuk az állítások mögött álló kutatást.

A zab lehetséges egészségügyi előnyei: a koszorúér-betegség kockázatának csökkentése, a koleszterinszint csökkentése és a vastagbélrák kockázatának csökkentése.

1) Zab és koszorúér-betegség

Megosztás a Pinteresten Számos egészségügyi előnye lehet a zab fogyasztásának.

Az American Journal of Lifestyle Medicine-ben 2008-ban megjelent tanulmány több mint egy évtizedes tanulmányt értékelt.

Megállapították, hogy az egész zabban oldódó rostokban gazdag ételek (zab, zabkorpa és zabliszt) fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

"A zab és a zab alapú termékek fogyasztása jelentősen csökkenti az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin koncentrációját, anélkül, hogy káros hatással lenne a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin vagy triglicerid koncentrációra."

2) Vastagbélrák

Nagy-Britannia és Hollandia kutatói összegyűjtött, közel 2 millió emberre kiterjedő publikált bizonyítékokat értékeltek arról, hogy a magas rosttartalmú étrend (főleg teljes kiőrlésű gabonákból és gabonafélékből, például zabból) összefügg-e a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával. Eredményeiket a BMJ-ben tették közzé.

A tanulmány megállapította, hogy a napi étrend minden további 10 grammja után 10% -kal csökken a vastagbélrák kialakulásának kockázata. A szerzők arra a következtetésre jutottak: "Az élelmi rostok, különösen a gabonarost és a teljes kiőrlésű gabonák magas bevitele a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár."

3) Vérnyomás

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent cikk arra a következtetésre jutott, hogy a rengeteg teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrend (például zab vagy teljes kiőrlésű kenyér) ugyanolyan hatékony, mint a vérnyomáscsökkentő vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szedése.

Megállapították, hogy a napi három adag „jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a középkorú embereknél, főleg vérnyomáscsökkentő mechanizmusok révén”.

4) Emésztés és elhízás

Megosztás a Pinteresten A zab hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

A British Journal of Nutrition 2014. októberi kiegészítő számában közzétett széles körű tudományos áttekintés szerint a zab fontos szerepet játszhat a jóllakottság (a teltségérzet), az étrend minőségének, valamint az emésztési, a szív- és érrendszeri, valamint az általános javításában. anyagcsere-egészség.

A teljes kiőrlésű gabonákat gyakran ajánlják a gyomor-bél traktusra gyakorolt jótékony hatásuk miatt. A kutatók javasolják a lehetséges egészségügyi hatásokat, a jobb immunegészségtől az elhízás és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséig.

A kiegészítés szerint epidemiológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű ételek rendszeres fogyasztása összefüggésben lehet az alacsonyabb testtömeg-indexgel (BMI). A kutatók kijelentik, hogy úgy tűnik, hogy a zab fogyasztása segít csökkenteni az éhséget és növeli a teltségérzetet.

Ezenkívül a zab és rosttartalma elősegíti a gyomor-bél traktus zavartalan működését; segíthetnek a székrekedés csökkentésében.

5) Antioxidánsok a zabban

A zab számos molekulát tartalmaz, amelyek antioxidánsként működnek; ide tartoznak az avenantramidok, amelyek polifenolok. Az avantramidok szerepet játszhatnak a vérnyomás alacsony szinten tartásában a nitrogén-oxid termelésének növelésével. Gyulladáscsökkentő és viszketésgátló tulajdonságokkal is rendelkezhetnek, ha helyileg alkalmazzák őket a bőrön.

Élelmi rost - a zab gazdag rosttípusban, az úgynevezett béta-glükánban. Ez a bizonyos rosttípus közismerten segíti a rossz koleszterinszint csökkentését. Egy csésze (81 gramm) száraz zab 7,5 gramm rostot tartalmaz, az ajánlott napi rostbevitel nőknél 25, férfiaknál 38 gramm.

Ásványok - a zab számos fontos ásványi anyagban, vitaminban és antioxidánsban gazdag. Csak 100 gramm zab tartalmaz:

A napi ajánlott tiamin bevitel 51 százaléka
8% riboflavin
5 százalék niacin
6 százalék B6-vitamin
14 százalék folát
13 százalék pantoténsav
26 százalék vas
44 százalék magnézium
52 százalék foszfor
12 százalék kálium
26 százalék cink
31 százalék réz
246 százalék mangán

Kalóriák - egy csésze száraz zab (80 g) körülbelül 297 kalóriát tartalmaz.

Bár a zab nem tartalmaz glutént, ritka esetekben ugyanolyan területeken termesztik őket, mint a búza vagy az árpa, és ezek a növények néha gluténnel szennyezhetik a zabot. Ezért azoknak, akik glutén intoleranciában vagy lisztérzékenységben szenvednek, elővigyázatossággal kell eljárniuk a zab fogyasztása során.

További irodalom

Ha élvezettel olvasott a zab lehetséges egészségügyi előnyeiről, nézze meg az egyéb élelmiszerekről szóló cikkgyűjteményünket.